筋トレ初心者の食事について

最近運動不足で腹が出てきたので軽く筋トレとランニングを始めました。

現在の自分の体格は173cm、体重は70Kgほど。
見た目には痩せ型ですが昔は60Kg切るぐらいがナチュラルな体重だったので確実に太ってます。
男です。筋肉もかなり衰えてます。

以前の体重(腹)に戻しつつ、人並み＋αぐらいの筋肉がつけばいいかな程度を目標に据えています。

学生時代の部活以外で筋トレ、ましてやダイエットなどこれまで無縁だったので
ネットで情報を集めるようにしているのですが、
食事についてどういう方向性にすべきかが中々定まりません。

ダイエットを主軸に考えるなら食事制限をするべきなのでしょうが、
増えた脂肪が筋トレにより筋肉になった結果の増量であれば
別に体重に拘る必要はないとも思っているので(恐らくその頃には腹も引っ込んでるだろうし)
むしろ3食がっつり食べて栄養取った方が効率的なのかなという気もします。

みなさんが自分と同じ立場ならどうしますか？ご意見お待ちしてます

No.4 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/07/13 02:49

もし同じ立場だとしまして考えました。

ネットで見ましたら１７３㎝でいいますと、平均体重が６５．８キロぐらいです。
ですので平均まで後、約５キロのダイエットと考えます（６０㎏切る体重としても同じように考えて下さい）

【ダイエット専用の筋トレ編】
減量には【筋トレ】→【有酸素運動】が効果的です。
なぜ効果的だといいますと...簡単に説明します。
①筋トレをしますと（成長ホルモン）と（アドレナリン）がより分泌します。
②その成長ホルモンとアドレナリンが体脂肪の分解に重要な役割を果たします。
③そして体脂肪が分解されますと、脂肪酸とグリセロールに分解されます。
④次にその分解された脂肪酸とグリセロールが、有酸素運動でより燃焼する訳です。
この分解→燃焼が体脂肪の消費までの一連の流れですね。
ですから減量には【筋トレ】→【有酸素運動】が効果的になる訳です。

そして５キロ減量しましたら、次は体重の維持と、筋肉質の身体にする為に
【有酸素運動】→【筋トレ】に変えますね。
この有酸素運動はウォーミングアップと思っていてください。
（【筋トレ】→【有酸素運動】の場合も筋トレ前に適度にウォーミングアップをして下さい。
　　トレーニングが終わったクールダウンとしてストレッチ体操をすると健康的にいいですよ(^_-)-☆）
という流れで自分としては行きたいですね。

筋トレは家でやるならスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋、首あげ筋トレ...などなどでいいですよ。
本屋や図書館に行けば筋トレの参考になる本がありますので一度見に行ってみるといいですよ。

【ダイエット専用の食事編】
①ダイエットの時は、とにかく食べないという事が最大の効果があると思っている人がいます。
それは、その通りです。
でも例外もあります。
逆に減らしては体脂肪は落ちないと言われている食事もあります。

それが、
・ビタミンB群（ビタミンB¹・²・⁶・¹²、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸の8種）と、
・コエンザイムQ１０と、
・マグネシウムです。
これらの成分が不足気味になりますと、体内のエネルギー生産サイクルがうまく機能しない状態になってしまい、
「運動をしているのに食事制限をしているのに体重が減らないよ～(._.)」の状態になってしまいます。
ですからダイエットには無くてはならない貴重な成分ですね。

食事でいいますと、
今や多くの人が白米を食べています。
しかし白米になる前に捨てているヌカに、このビタミンB群が一緒くたに含まれています。
ですので【玄米】とか【麦米】が一緒くたにビタミンB群を口に入れる事ができるんですよ（特に玄米がいいですね）
他にビタミン群が含まれている成分は下に添付しておきます。

後はマグネシウムは・・・豆類（大豆類）・藻類・種実類・魚介類・脱脂粉乳・小麦麦芽...などなどです。
コエンザイムQ10は・・・イワシ20匹を1日で食べればいいのですが大変です。薬局などなどに売っているサプリメントから摂るといいですね。

②他の食事関係の事で言いますと、
身体に、むくみが豊富にあるかも知れません。
むくみは老廃物を蓄積してしまい...結果体脂肪化してしまう訳ですね。
ですので、そのむくみを解消する為にはミネラルとビタミンが効果的です。

その食事類は野菜とフルーツに盛んに含まれています。
フルーツは炭水化物が多く含まれていますので体脂肪の元です。
野菜などをお勧めしたいですね。

最後に、
これはDaddy_coolさんが将来人生の挫折の道に陥る可能性も捨てきれない事がありましたので、Daddy_coolさんの為を思って記載させて下さい。
文中に（増えた脂肪が筋トレにより筋肉になった結果の増量であれば）とありますが、
脂肪が筋肉になる事はないですね。
脂肪は脂肪で筋肉は筋肉と思っていてください。
つまり脂肪を成長ホルモンなどが消費し、筋トレでいいますと、生まれながら元々ある速筋繊維という筋肉が肥大して太い筋肉が回復します。
ですので、
文中の（別に体重に拘る必要はないとも思っているので(恐らくその頃には腹も引っ込んでるだろうし)
　　　　むしろ3食がっつり食べて栄養取った方が効率的なのかなという気もします。）とありますが、

そこで3食がっつり食べて栄養を取ってしまいますと、
例えば、今よりさらに太ってしまい...今度は生活習慣病の発病も重々考えなくてはならなくなってしまう可能性も捨てきれなくなってしまいます。

質問文を読んでて、今はかなり自分の体重の事を気にしていると感じます。
誰でもダイエットは経験あります。
山あり谷ありですね。
慌てず、ゆっくり長い目で見ながら、あまり思い詰めると毒ですから、
気楽な気持ちで運動と、食事の事を思って、他の回答者さんの色々な参考を実行していってやっていって下さい(^。^)y-.。o○

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/07/10 17:24

質問者さんと全く同じ立場だったとしたら、

まず、食事制限なしで、ジムか自宅にダンベルとベンチを購入して、週3～4の頻度でウェイトトレーニングを1ヶ月ほど行う。その後、ウェイトトレーニングを継続しつつ、食事制限も開始する。
食事制限の内容はケトジェニックダイエット。その体型の場合、1日に糖質は25g未満、たんぱく質は120～140g前後、脂質は120g程度になるように食事管理を行う。1～2ヶ月ほどで62～64kgぐらいになり、腹筋も割れてくるでしょう。

ほぼ希望の体格になったら、糖質制限は緩めて1日150gぐらいまで増やして構いません。
たんぱく質ももう少し増やしても構いません。逆に脂質は少し減らす。
もちろんケトジェニックを続けてもいいのですが、1日に糖質25g未満と脂質を120gも摂るような生活を続けるのはとても大変なので、1～2ヶ月の短期集中で減量し、あとは緩やかなローカーボになるように気を付けて体重を維持していくと良いと思います。

ウェイトトレーニングはその後半年間は、最低でも週2回は必ず行いましょう。自分の目指す体型次第ですが、3ヶ月程度のトレーニングじゃたいした体にならないため、せっかく始めたのにもったいないからです。それ以降は週1回でも良いです。1度ついた筋肉は2週間に2度のトレーニングでもギリ維持できますが、あまりにもさぼり過ぎるとフェードアウトしてしまい、徐々に戻っていくので、やはり週1回はずっと続けたほうが良い。


以下、現状の質問者さんの問題点や、細かい説明です。

筋肉に対して、日常生活では懸からないような強い負荷をかけ、そのストレスに抗うように筋力を発揮することで、体内では様々なホルモン分泌が亢進します。成長ホルモン、インスリン様成長因子1（IGF-1）、テストステロン、などなど。これらが、脂肪の分解を強力に促進したり、タンパク同化作用で筋肉を付けたりする働きがあります。筋トレで脂肪が落ちたり筋肉が付いたりするのはそのためです。しかし負荷が軽いならそのような効果はありませんし、筋トレになりません。過負荷をかけ、強い力を出すのが筋トレの目的だということを覚えておきましょう。
で、一番手っ取り早く効果が出せるのは、ジムでバーベルやマシンで適切に荷重して丁寧にフォームを学んで取り組んだ場合なので、ジムでウェイトトレと書きました。自宅で同じ効果は出せません。ジムに通うのが無理な場合、マニュアル本とダンベルを調達すれば自宅でも近い効果は出せるとは思いますが、何も学ばず自己流でやっていったら、著しく効果が低いと思ってください。

有酸素運動は、筋トレと食事制限だけでなかなか痩せなくなってきた場合やどうしても、食べ過ぎてしまう場合にやると良いと思います。基本的には必要ありません。HIITのように高い心拍数で爆発的なランニングなど行うなら目に見えた効果がありますが、ウォーキングや軽いジョギング等では、まず労力と時間に見合った成果は出ないです。

昨年のハーバード大学での長期実験でも、食事制限と有酸素運動をさせるグループと、食事制限とウェイトリフティングをさせるグループを比較しても、ウェイトリフティングのほうが2倍も皮下脂肪が薄くなったという結果が出ています。ちなみに筋トレの情報というのはほとんどが海外（アメリカ）の実験や論文に基づいており、海外で筋トレという場合は、レジスタンストレーニングと言って、マシンやバーベルで荷重したトレーニングのことです。脂肪が落ちたり筋肉が付いたりするのは、主にこのように適切に荷重した場合であって、一般的に筋トレとよばれている一般的な自重トレーニングではありませんし、軽いので同じような効果は期待できません。

初めの1ヶ月間、食事制限をせずにウェイトトレーニングだけをするのは、筋肉は食事制限しながらではつかないし、食事制限しながらでは十分な力が出せず、効果的な筋トレができないからです。トレーニングは、始めたばかりの時期一番効果が大きいし、筋力も伸びていくので、その時期に中途半端な状態でトレーニングするのはお勧めしません。最低でも1ヶ月は筋力を向上させることや筋トレの習慣を作ることに集中し、それ以降、その負荷を落とさないようにトレーニングしながら食事をカットして脂肪を落としていくのが望ましいです。

ケトジェニックダイエットについてですが、
一般的に糖質さえ減らせば太りにくくなり痩せて行くのですが、さらに徹底的にカットして脂質を多めの食事にすると、ケトーシスと言って脂肪をどんどん燃やす状態になります。ブドウ糖をほとんど使わなくなるので中途半端に糖質制限するよりも筋肉も落ちにくく、減量も捗るため、軽く制限するよりは最初に徹底的に糖質減らしたほうがいいです。ちなみに糖質だけでなく、タンパク質もあまりに摂り過ぎると体内でブドウ糖に変わるため、ケトジェニックになりにくくなる場合があります。たんぱく質も体重1kgあたり0.2g、つまり140gぐらいまでを上限にして、脂質を1日の摂取エネルギーの6～７割になるようにしましょう。摂るべき脂質の種類ですが、MCTオイル、オリーブオイル、青魚などの脂質が望ましいです。

筋トレする場合は、
「自宅で30分でできるダンベルトレーニング」という本を参考にするとよいです。
必要なことは全て載っています。

No.2 回答者： DAIGOatom 回答日時： 2019/07/10 03:06

減量と筋トレ（増量）は全く別どころか真逆です。

この2つとダイエットは違います。
減量は脂肪を減らすこと。
増量は筋肉を増やすこと。
ダイエットは標準体重にすることです。

筋肉を増やしたいなら、食べないと筋肉はつきません。
筋肉の栄養は糖質やタンパク質ですからね。
普通に考えればわかりますよね。

脂肪を減らしたいなら、食べる量を減らすか食べないようにしないと脂肪は減りません。
脂肪は飢餓状態に備えるエネルギー源なのですから、身体を飢餓状態にしなければいけません。
飢餓状態になってやっと脂肪がケトン体に変わり脂肪が減ります。

ダイエットとは標準体重にする事です。
痩せすぎの人は太り、太りすぎの人は痩せます。
その分期間は年単位になり長期間になります。
そもそもダイエットは健康になる事が目的なので、超肥満の人やガリガリの人がやるとすぐに結果は出ますが、健康に近い人が単純に痩せたいや太りたいといった目的でやっても結果はなかなか出ません。

つまり筋肉を増やしたいなら、ワークアウトしまくって食べまくる。
筋肉を増やすと脂肪も増えるから、食事制限や断食で脂肪を減らす。
脂肪を減らすと筋肉も減るから、減量期が終わったら増量期に戻るを繰り返すんです。

みんなこの繰り返しをやっているんです。
同時進行は不可能です。

No.1 回答者： mabuterol 回答日時： 2019/07/10 02:31

食べます。

每日、体重を計ってグラフを描きます。