筋トレをしているのですが…

男子大学二年生なのですが、1ヶ月半くらい前から筋トレを始めました。
今は身長が174センチ、体重が73キロくらいで余分な脂肪が多いなって感じです。

筋トレを始めた頃は体重が75キロくらいあったんですが、筋トレと食欲不振を併発して半月で71キロまで落ちてきました。
そのあとは見た目に特に変化が無いままインナーマッスルがついてきて今の73キロ位まで体重が増えてきたのですが、やっぱり有酸素運動じゃなきゃ脂肪は燃えないんでしょうか？

お腹の内部に筋肉があることは触っててわかるんですが、硬い筋肉の上に脂肪が乗っかってるみたいな感じで分離されてます…

どうすれば引き締まった体が手に入るでしょうか…？
筋トレとかダイエットに詳しい人に教えて欲しいです！

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/07/18 14:56

筋トレのほうが、有酸素運動の倍ぐらい皮下脂肪が落ちることが実験でも明らかになっていますし、有酸素運動なしでも痩せることはできます。

脂肪は安静時も常に代謝されているのですが、筋トレのように筋肉に強い負荷をかける運動には、運動後から数時間にわたってさらに安静時の脂質代謝を上げる効果があります。翌日まで20%以上もエネルギー消費量が上がったという研究もあります。
一方、強度の軽い運動、有酸素運動は運動中しかエネルギーを消費できないため、それと比較すると労力や時間に見合った効果はありません。しかも、長時間・長期間行っていると脂肪の代謝を抑制していくので、かえって痩せにくくもなっていきます。筋トレの場合は細胞内のミトコンドリアの数も増やしますので、長期的にも脂肪を燃やしやすく、太りにくい体質になっていきます。

ただし、そのように効果のある筋トレというのは、ジムに通ったり、ダンベルを活用した負荷の高いウェイトトレーニングであって、日本で普及している腕立て伏せとか腹筋みたいな運動ではありません。基本的には8～12RMの強度のレジスタンストレーニングを3～6セット。大きな筋肉を中心に全身を鍛えます。8～12RMというのは、連続で繰り返せる回数が8~12回がMAXになる重さという意味です。器具やマシン無しでは必要な負荷を与えられないのであまり効果はありません。また、慣れて筋力が付くたびにウェイトの負荷を当て、8～12回しかできないように調節し続ける必要があります。ラクにスイスイできるようになった時点で、それ以降は効果が無くなっていきます。
ジムに通ってても、そういう知識がない人は軽めの負荷でたくさんやってるので、ぜんぜん体型が締まっていきませんが･･･。一方で、ダメな人はやたらたくさん運動します。筋トレの効果は、マトモにやったら２～３日続きますから、毎日やる必要がありません。それ以上やろうとしても疲労回復が付いてこれずトレーニングの質が低下するだけ。効果t系にからだを動かして体型を変えたい場合、全力で短時間で行い、週数回に留めるというのがベターです。

無酸素運動というのは、だいたい40秒以上は続けられない、全力で行う運動のことで、それより長時間続けられる余裕のある運動は基本的に全て有酸素運動です。ほとんどの人が自重で行う「筋トレ」は、筋肉への負荷も足りず、無酸素の域に達していないため、基本的には有酸素運動です。筋トレしてもあまり体型が変わらないという場合、それはやってることが有酸素運動だからです。有酸素運動も効果はゼロではありませんが、それなりに纏まった時間やらなければ成果が蓄積されません。自重の自己流の筋トレというのは、負荷も弱いから筋トレにならないし、時間も少ないから有酸素運動にもならないし、どっちつかずで非常に勿体ないです。
それでも最初はどんな運動でも多少引き締まることは多いのですが、それは筋細胞外脂肪（EMCL）という筋肉の中の霜降り上になっている脂肪が落ちるためです。運動不足な人の筋肉には、脂肪が霜降り上に蓄積して、弛んでいます。多少運動すると、1~2週間でこの脂肪は落ちて筋肉が固く引き締まり、サイズも若干細くなることができます。特に腹筋を鍛えて数センチ細くなるのは、EMCLが落ちてくれるおかげです。質問者さんがインナーマッスルが付いたというのも、そのせいです。
しかし、それ以上は変わりません。本来落とさなければならないのは、その上に乗っている皮下脂肪です。骨の上に骨格筋という筋肉が付いていて、筋肉の上に皮下脂肪が付いています。この皮下脂肪を落とさなければなりません。

それと、なぜかインナーマッスルを鍛えるのが大切だという話が多いですが、インナーマッスルというのはとても小さな筋肉で、体型にはあまり関係ありませんし、鍛えても痩せたりしません。インナーマッスルというのは、姿勢を良くしたり、バランスの良い動きをしたりするための、関節の動きを補助する、とても小さな筋肉です。代謝を上げたり体型を整えたりするのは、アウターマッスルという大きな筋肉のほうです。

皮下脂肪を効率的に落としたければ、いくつか選択肢があります。
・一番いいのはｍ、ジムに行ってバーベルやマシンを活用して、バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト等の大きな筋肉を鍛える種目を行うこと。
・ジム行けないなら、せめて20～30kg2本ぐらいのダンベルと「自宅で30分でできるダンベルトレーニング」という本を買って基本を学び、ダンベルで似たようなトレーニングを行う
・有酸素運動を行う場合でも、HIITやインターバルトレーニング、坂ダッシュ10本など、強度がなるべく高く、全力と休憩を断続的に入れる運動を行う
などです。これらを週3回でもやっていれば十分でしょう。

あとは食事も大切。
徹底した糖質制限と高脂肪食を食べていれば、脂肪はどんどん落ちて痩せられます。
脂肪を付けるのは糖質なので、米、パン、麺類、菓子、ジュースを徹底的に控え、魚、豚肉、鶏もも肉、野菜などを食べていればいいです。


それと、筋トレしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼を促すというのは迷信ですよ。
ジムのトレーナーさんも、そういうふうに言う人多いですが。
有酸素運動を先にやってしまうと筋トレの効果が落ちることが明らかになっているので、筋トレを先にやるべきなのは確かです。でも、成長ホルモンが分泌されて脂肪の分解に働くまでにはタイムラグがあるので、特に直後の有酸素運動の脂肪燃焼効果を促すということはないです。また、筋トレした後は、何もしなくても安静時の脂肪燃焼効果はかなり長い時間促されています。

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2019/07/16 20:23

筋トレをしたくらいでは脂肪は落ちませんよ。

半月で71キロまで落ちたのは、減食（食欲不振）によるものです。筋トレの効果はほとんどありません※。減量には食事制限と有酸素運動が大切です。
※先に筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて、そのあとで有酸素運動をすると、それが脂肪燃焼を促します。

> 硬い筋肉の上に脂肪が乗っかってるみたいな感じで分離されてます…
そのとおりです。私たちの体は、薄い表皮の下に皮下脂肪（柔らかくて摘まめる）があり、その下に筋肉（硬くて摘まめない）があります。