細い筋肉をつける筋トレを教えてください。 現時点では筋肉量は少ないと思います。 見た目でゴリゴリにな

細い筋肉をつける筋トレを教えてください。
現時点では筋肉量は少ないと思います。
見た目でゴリゴリになるのは嫌です。

No.6 ベストアンサー 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/08/17 02:09

今の自分の皮下脂肪は変化なく筋肉を付けたいという事は...

つまり細マッチョのボクサーみたいな体型ですね。

ん～！
できますよ。
何よりも行動です。ボクサー体型目指してやってみて下さい。

初めに筋肉を付ける3要因って知ってます！？
それは【筋トレのプラスのストレス】＋【栄養】＋【休養】です。
大ざっぱに、この3要素があれば強く、太い筋肉が生まれます。
ですから3要素からは細マッチョのボクサー体型にはなりませんね。

では、その中の【栄養】を減らしてみますと...栄養はいつもの食事のエネルギー源です。
このエネルギー源が充分ではないとすると、細さは維持します。
そして筋トレはしていますので...要は減量をしているボクサーですよね。
つまり結果、細マッチョという事になりますね。
でも力が足りないです(;_;)

Qり。さんは、自分で（見た目でゴリゴリになるのは嫌です）と言っているほど、元々が細身の方ですから、
太らない体質の方っぽいですね。
ですから栄養は現状維持という事で、食べ過ぎもせず、食べなさ過ぎもせず、なるべく今まで通りで維持するといいですね。
それで今の皮下脂肪も維持できますよ。

筋肉は、筋トレという努力で付けば体重を維持させるのが意外と簡単なんですよ。
それと体重の増減も簡単ですしね。

筋肉で体重を増やしたいという希望も持っているようですね。
筋肉というのは肉より重いです。
ですので体重も、筋肉が増えれば増えますから、
筋肉で体重が増えたという事は見た目の顔も締まって、身体も締まってダンディーな男ですね。
ですからどこの国も有名俳優は筋肉で身体が締まってます。
皆さん筋トレをしてます。
今や筋トレはスポーツ的にも、健康的にも、美容的にも常識化している面もありますね(^○^)
ですから筋トレ頑張って下さいな(^。^)y-.。o○


【筋トレのプラスのストレス】
これは家でできる筋トレメニューです。
参考になればかと思います。
【筋トレ】
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます（ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい）
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい（この形で数秒～数分です）
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）

この日は疲れていて、やる気は少しあるが、でも...(>_<)の時は、 今日はこれと！これと！にしようという自由な具合でいいですよ。
臨機応変に楽な気持ちで楽しみながらやる事が、
長続きさせるコツですね(^_-)-☆
それに毎日はやらなく、疲れた日は休養日にして下さい。
その休養日に、身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。
回数と時間は、自由に決めて下さい。
慣れて来たら回数や時間を増やすのも筋肉にいい刺激になります。

※運動する前は、ウォーミングアップ（運動前の準備体操とストレッチ）とクールダウン（運動後のストレッチ体操）も、やった方が怪我のリスクも低く身体が健康的になりますよ。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい）

【栄養】は現状維持です。
どれだけ太りにくい体質化分かりませんが、筋トレでお腹が空くと思いますが食べ過ぎず現状維持の栄養の取り方をしていって下さい。
でも栄養を現状維持という事は、力をかなりつけたいという事なら、あまり期待できないですね。

もし力もつきたいという事ならたくさん食べてエネルギーを補給してください。
でも筋トレもやっていますからチョッと見た目は、たくましいい現状から始まりますね。

筋トレ後は、ミキサーで野菜とフルーツのミックスフレッシュジュースとか、オレンジ100％ジュースとか、豆乳...などなどをお勧めしたいですね。
これらはインスリンの分泌を盛んにして1.5倍のフル回転で、筋肉の中心の筋グリコーゲンという人間にとって絶対必要なエネルギー源の復活に役立ってくれます。
筋トレをすればするほど筋グリコーゲンは不足するから有効という訳ですね>^_^<

【休養】は摂って下さい。
筋トレも疲れているのにやるのはよくないですね。
その時は休養にして下さい。
自分のギリギリまで筋トレを、ある程度の時間やっていれば3日に1度の筋トレがいいといいます。
でも、それは自分の身体と打ち合わせしながら決めて下さい。
「何か筋トレやりたくないよ～(@_@。」の時は休養をしてくださいね。

でも筋トレに関しては、まだまだ奥が深いです。
気になる時は、
図書館でも本屋でも筋トレの内容の書いてある本がイッパイ色々なありますので、暇な日に行ってみれば思わぬ面白い事が必ずありますよ(＾◇＾)

この回答へのお礼

丁寧にありがとうございます！！参考にしてみます！

お礼日時：2019/08/17 20:47

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/12 02:47

失礼ですが、細い筋肉を付けるって話どこかで聞いたとしたら、それ言ってる人すごいアホですよ。

ジムで働いてるスタッフにさえ意外にたくさんいるから、驚きますが。

いいですか？
筋肉を付けるっていうのは筋肉を太くするということです。
筋肉を細くするってのは、筋肉を減らすということです。
筋トレをせず食事制限していると筋肉は減り、細くなります。

太くするか、細くするかの2つに1つ。
細い筋肉を付けるというのは、前に進みながら後ろに戻るということで、そんな矛盾したことはありえません。
わかりますか？


＞現時点では筋肉量は少ないと思います。

じゃあ普通の筋肉量になるまで普通にトレーニングしましょう。
連続で8~12回前後しか挙げられない負荷に調節して、３～６セット行います。はじめは筋力が簡単に向上していき、すぐに出来る回数が増えてしまうので、12～13回できるようになったら、ウェイトを足して、また10回前後しかできない重さに調整する必要があります。で、同じ個所は週１～３回鍛える。

そして、自分がこの程度でOKだなという平均的な筋肉量になったら、それ以上負荷は足さないようにし、筋トレの頻度も週1回とか10日に1回に減らせば、その太さをずっと維持できます。それ以上太くはなりません。

注意して欲しいのは、筋トレ直後や翌日ぐらいまでは筋肉がパンパンに張れて１～２センチ太くなります。これは一時的に水分が集まって浮腫んでいるだけであって、筋肉が太くなったわけではないので、気にしないこと。全身鍛えると翌日は一時的に１～２ｋｇ体重が増えることもあります。ただのむくみです。

実際は筋肉は1kg付けるだけでも数ヶ月かかります。
付きすぎて困るほど筋肉が肥大することはありえませんし、仮にイージーゲイナー、つまり筋肉が付きやすい体質だったとしたら、筋トレしなくても今すでに多少ガタいが良いはずです。


よくある間違ったアドバイスとして有名なのは、「軽いウェイトで筋トレすれば細い筋肉が付く」ってやつ。
細い筋肉が付くというのではなく、軽いウェイトでは筋肉はつきません。
10回前後ではなく、何十回も繰り返せるような軽い負荷でたくさん筋トレするトレーニングの場合、速筋ではなく遅筋という持久力重視の筋肉を鍛えることになります。遅筋はいくら鍛えても太くならず筋肉は付きませんから、いつまでも筋肉を付けることができません。

そうではなく、上に書いたように十分に筋肉が付く重い負荷で鍛え、自分が欲しい程度の筋肉量になったら、それ以上負荷を挙げずその筋量を維持できる程度にトレーニングを続けるというのが、順当なやり方です。

No.4 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/08/11 06:18

お礼を読みました。

見た目（太さ）と皮下脂肪が現状維持なら、差し引きで筋肉量も現状維持です。何を求めているのか、やはり分かりかねます。

この回答へのお礼

ごめんなさい。体重を増やしたかったのですが、そのためには見た目も変える必要があるということですね、、。

お礼日時：2019/08/11 07:07

No.3 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/08/09 22:45

現状が分かりませんが、筋肉を今より太くしたいのですか？それとも細くしたいのですか？筋肉を「付ける」という以上、今よりは太くしたいのだと理解しますが・・・。

　また、皮下脂肪について減らしたいとか現状維持でよいとかの希望はありますか？
　元の質問文では求める答えが得られないのではと感じます。

この回答へのお礼

今の見た目のまま筋肉量を増やしたいです。皮下脂肪は減らしたくありません。現状維持がいいです。

お礼日時：2019/08/10 23:26

No.2 回答者： せきでん 回答日時： 2019/08/09 21:37

軽い重さで回数こなすのが良いのでは。

ゴリゴリの筋肉つけても持久力ないので細くて持久力のあるシャープな筋肉の方が良いと思います。

この回答へのお礼

なるほど ありがとうございます。

お礼日時：2019/08/10 23:27

No.1 回答者： 道雪 回答日時： 2019/08/09 21:27

プロテイン飲まず、器具を使わないトレーニングならどんなに鍛えてもゴリゴリにはならないんじゃないですか？