ボディメイクに詳しい方アドバイスお願いします。半年、有酸素運動と筋トレ頑張りました。元々筋肉質で

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質問者：フォアグラ
質問日時：2019/08/15 22:29
回答数：5件

ボディメイクに詳しい方アドバイスお願いします。
半年、有酸素運動と筋トレ頑張りました。元々筋肉質ではありませんので苦労しました。

細マッチョ目指してるのですが、今後はどう頑張ればいいですか？まだまだ筋肉足りないですよね？

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回答 (5件)

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No.5

回答者：パイレーツ
回答日時：2019/08/17 05:34

追記。

ジムに通っているのですね。
ということは、バーベル＋パワーラックはありませんか？
数ヶ月マシンで慣れたら、メインセットはフリーウェイトを使ったほうが圧倒的に伸びますよ。

胸
チェストプレスをバーベルベンチプレスに。
脚
レッグプレスをバーベルバックスクワットに変えるか、レッグプレスするならスクワット後のさらなる追い込みに。
背中
ラットプルダウンの後にデッドリフト。

聞いたことがあると思いますが、バーベルベンチプレス、バーベルスクワット、バーベルデッドリフトの3種目はBIG3と言って、効果的に肉体改造＝ボディメイクするための要となる種目です。マシンと違ってフリーウェイトは軌道が決まっておらず不安定なため、安定させるために小さなインナーマッスルや体幹部の筋肉など、様々な部位が動員されます。また、例えばバーベルベンチプレスとチェストプレスは似ていますが、バーベルベンチプレスのほうが、三角筋、上腕三頭筋への刺激も大きいです。

1年ぐらいはBIG3のみで、上腕を個別に鍛えたりしなくても、十分に成長していきます。逆に、マシンとダンベルで腕の種目を必死にやっていても、バーベルベンチプレスやってないと腕もあまり成長しません。

腹筋に関しても、実はクランチ等で鍛えるよりバーベルスクワットやデッドリフトのほうが圧倒的に効果的に腹直筋を鍛えられます。レッグプレスとスクワットは似ているように見えるかもしれませんが、まるで違います。

バーベルを担いでスクワットする場合、ただ立つだけでも腹直筋、脊柱起立筋が動員されるのですが、レッグプレスでは上半身を支える必要が無いため、体幹部を鍛えることができません。この差はとても大きいです。ビルダーのような人でも、わざわざ腹筋を鍛えたりしない人もいます。バーベルスクワットやデッドリフトだけでも十分に割れてくるからです。

もしジムにバーベルとラックがあるなら、BIG3をメインにすることをお勧めします。
ちなみにBIG3は、挙げられる重量がそのまま筋肉量、ボディメイクの進捗状況の目安にもなります。

細マッチョを目指しているとしたら、下記のサイトに身長体重とBIG3の重量を入力して計算すると、自分のレベルがわかります。
だいたいすべて中級者の重量まで上がるか上がらないかぐらいになるころには、細マッチョという感じだと思います。
https://www.kintore3.com/contents/max_weight.html

また、増量についてですが、男性の場合は165cmの標準体重は59kgです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1483589124

55kgでも、女性が一番健康的に見える「美容体重」なので、男性だと少し足りないですね。一般的に細マッチョと言われるような体型を目指す場合、最低でも体重59kg前後は確保して、かつ体脂肪率を13%程度にするという感じになると思います。普通の人は体脂肪率17～20%ありますから、同じ標準体重でも筋肉質で体脂肪率13%以下になるとかなり細く引き締まって見えます。

一度に増量する必要は無いと思いますが、じっくり増量していくと良いと思います。

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No.4

回答者：パイレーツ
回答日時：2019/08/17 01:58

返信確認しました。

＞元々は太りやすいので食べるのをどうしても躊躇してしまいますが、筋肉つけるためにはもう少し食べるようにしたいと思います。

写真を見る限り、太りやすいようには見えませんが、そうなんですね。
糖質を極力摂らず（理想は1日20g未満）、たんぱく質と脂質ばかりたくさん摂っていれば、あまり皮下脂肪を付けずにバルクアップできます。脂質を避ける人が多いですが、糖質と一緒に摂った場合に脂肪としてたまりやすくなるので、糖質さえ制限しながらであれば、脂身もそれほど気にする必要はありません。

重要なことを書き忘れましたが、質問者さんの筋トレは器具を使わない自重トレですか？
きっと質問者さんに今後必要なのは、カロリー摂取だけでなく、器具を使って荷重したトレーニングです。普通、太りやすい体質だとしたら、適切な負荷で筋トレしていたら半年もあればもっとメリハリの付いた筋肉質になります。自重トレでそれ以上筋肉を付けていくのは、かなりの上級者でないと難しいです。

いつも下記の本をお勧めしていますが、こちらを参考にダンベルを使ったトレーニングに移行することをお勧めします。自重でやるより5倍ぐらい効果が違うと思います。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/2wcUUHf

筋トレの本は色々ありますが、手軽さを重視したものばかりで、成果を優先したものはなかなかありません。こちらの本は、どんなダンベルを購入したら良いかということや、栄養、メニューの組み方、理論なども含め、必要なボディメイクの知識を一通り身に付けられると思います。実際に結果を出せる内容だと思います。

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この回答へのお礼

最近は以下のメニューをしています。

(腕)ダンベルカール、ハンマーカール
(胸)チェストプレス、ダンベルフライ
(脚)レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション
(背中)ラットプルダウン
(肩)ダンベルショルダープレス
(腹筋)クランチ
(有酸素)ジョギング5キロ

腹筋と有酸素は毎回であとはローテーションです。

おすすめいただいた本も読んでみようと思います。

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お礼日時：2019/08/17 03:36

No.3

回答者：パイレーツ
回答日時：2019/08/16 16:04

筋肉付けるのに重要なこと

・トレーニング負荷を漸進的（少しずつ）上げていく。
同じ重さでトレーニングを続けている限り、維持はできるけど筋肉は付かなくなります。

・食事量を増やす（肉、卵、魚、プロテイン等で）
筋トレには筋肉を大きくする効果はありません。ただ、食べた栄養を筋肉にくっつける働きがあるだけですから、食べている量が変わらなければ基本的に筋肉量も変わりません。プロテイン1日３～５杯程度飲むか、牛乳、卵や魚などの動物性たんぱく質を頻繁に摂って、1日のタンパク質摂取量を120～180gぐらいになるように頑張ってみましょう。それ以上は無駄です。100g未満では少ないです。

・有酸素運動をやめるか、時間と頻度を減らす
長時間の持久運動には、筋トレしても筋肉を付きにくくする働きがあります。場合によっては減ります。Google画像検索で、スプリンターや短距離走選手と、マラソンや競歩の選手の画像をそれぞれ検索して比較してみてください。マラソン、競歩などの持久運動の選手は、筋肉量が少なくガリガリです。100mや200mの短距離、～400mの中距離などの無酸素運動系のアスリートは、筋肉質で細マッチョなのがわかると思います。必要な刺激を与えたら、後は不必要な運動はせずに休んで過ごし、トータルの運動時間は少ないほうが筋肉は付いていきます。
生まれつき太る体質の人は食事を増やすと脂肪もどんどん付くので、あとから有酸素運動や食事制限やって絞らなければならない場合がありますが、痩せ体質の人はただでさえ筋肉も脂肪も付きにくいため、加えて有酸素運動をするとさらに筋肉の成長が遅くなってしまいます。

・腹筋について
皮下脂肪が少ない割に腹筋が割れていませんが、おそらく鍛える負荷が軽いためでしょう。
筋トレはできる回数が多いほど、効果がありません。普通は10回前後が限界の負荷で、腹筋の場合は多くても20回しかできない程度の負荷を与えて、高負荷・低回数を心がけましょう。
レッグレイズやドラゴンフラッグなどを試してみてください。

・実は腹筋だけでなく、他の部位もそれほど筋肉量は多くはないと思います。
筋トレには皮下脂肪を落とす効果があるため、ただ筋トレするだけだと脂肪が落ちて内部の筋肉のカットが浮き出てきます。筋肉が付いていなくても、前より筋肉が付いたような印象になる場合がありますが、大抵は脂肪が落ちただけで筋肉は一切増えていないという場合も多いです。筋肉が数百グラム増えたら、体重は何キロも増えます。
上に書いたことと重複しますが、食べる量が変わらなければ筋トレしても筋肉は付かないので、プロテイン、牛乳、たまご、肉、魚の摂取量を増やしてみましょう。

あと5kg程度体重が増えたら、なかなかかっこよくなるのではないでしょうか。