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レジスタンストレーニングを続けています。

4月頃からレジスタンスと体幹トレーニングを週3回ずつにしました。
7月後半からレジスタンストレーニングと体幹トレーニングをまとめて週3にしましたが、体調が悪くてつらいです。

体幹トレーニングは
◎フロントプランク、サイドプランク、リバースプランク
◎ワンレッグヒップリフト、バックキック を体力があるときにやるように考えてましたが、腹筋のたぷたぷがひどいです。

レジスタンストレーニングは、
日曜(第1週)・・・片足カーフレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップアブダクション
    ニートゥチェスト or シザース or マウンテンクライマー

火曜(第1週)・・・プッシュアップ、ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ

木曜(第1週)・・・アームレッグクロスレイズ、ビハインドネックプルダウン【チューブ】、ハンマーカール【チューブ】
    クランチ or ツイストクランチ


日曜(第2週)・・・片足カーフレイズ、ワイドスクワット、サイドランジ、ヒップアブダクション
    シザース or ニートゥチェスト or マウンテンクライマー

火曜(第2週)・・・ナロウプッシュアップ、デクラインプッシュアップ

木曜(第2週)・・・バックエクステンション、ビハインドネックプルダウン【チューブ】、アームカール【チューブ】
    クランチ or ツイストクランチ

でやる組み方にしていましたが、筋肉の肥大はありましたが、ここ最近停滞している感じがしていて、悲観になります。

栄養は炭水化物や脂質やたんぱく質はとっています。
朝、牛乳を飲んでますし、ごはんやパンやラーメンやうどんやソーメンとかそばとか、卵や魚、肉、ヨーグルトも食べています。


上の日曜日と火曜日と木曜日のトレーニングのメニューのは、7月以降の組み方です。
ここで質問ですが、

たんぱく質が60g~80gしかとれなくて、炭水化物が300gしかとれない場合、筋トレの組み方はどういうふうにすればいいですか?

 身近な人に相談すると自重トレーニングでは筋肉の肥大の限界がある、ボディービルダーの体の人はプロテインを飲んでいると聞きましたが、入院先でプロテインを飲むことはできないし、プロテインを買うお金もありません。

プロテインなしで肥大させるにはトレーニングをどのように組めばいいですか??

教えてください。

前後のストレッチも心身のストレスのせいで、(音がうるさいとか、耐えきれないとか、ふらつきとか自分で説明できないものなど)ゆっくり伸ばすようにはしてますが、焦ってしまって、そのせいで回数も伸びなかったり、体も硬いなどがあります。

ネットで調べたら、火曜日のプッシュ系のは大胸筋の上~下部まで鍛えるのと上腕三頭筋と三角筋を鍛えるとか、木曜のプル系は脊柱起立筋しか鍛えられないものもあるとか、大円筋とか広背筋、大殿筋とかも鍛えるとしか書いてありませんでした。
日曜の下半身系のはふくらはぎと大腿四頭筋とハムストリングス、内転筋などを同時に鍛えるのもあるし、一部しか鍛えないのもあるとありました。
勉強不足で、さっぱりわかりません。どういう組み方にすればいいか。


下半身、プッシュ、プル系のレジスタンストレーニングを1週間に1種目やって、1か月に4種目やるほうでもバルクアップ効果は出ますか?
どういうふうに組んだらいいか書いてくださいますか?

必ず回答を受けたら返事を返すので教えてください。

体重はおなかのタプタプと筋肉の増量で1㎏くらい増えた後、あまり変わりません

夜ごはんの後から朝まで断食です。

質問者からの補足コメント

  • つらい・・・

    追加です。

    回答者さんのほかの投稿も見ましたが、
    負荷をかけるには回数やセット数を増やすとか重くするとかありましたね。
    低負荷で10回2セットが慣れたら20回2セットにして、3セットにして回数まで徐々に増やしていき、スロートレーニングのようにやるのでも効果はあると聞きました。
    実際そうですか?それでボディービルダーの人は知ってますか?(プロテインなどのサプリなしでバランスよい食事と休養だけで)

    No.2の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時:2019/09/26 09:37
  • どう思う?

    9/29 
    今朝、各部位を測ったら
    腹 74.7cm
    胸 83.5cm
    太もも 左が53.5、右が53.2
    ふくらはぎ 左が34.4、右が35.7
    前腕 左が 右が25.1 右が24.4
    上腕屈曲囲 左が29.0 右が29.3でした。

    数か月前は胸が80センチくらいしかありませんでしたし、太もものサイズも50cmを下回っていました。

    前腕や上腕の筋肉や血管が浮き出るようになりましたと褒められたんです。

    スロートレーニングという感じで3秒で下げて上げてを慣れたら1秒伸ばして、少なめでも効くことがあることは知ってます。

      補足日時:2019/09/29 08:44

A 回答 (7件)

>「メトロンブログ」で検索を。


>(プロテインも飲んでいるらしい)

動画を何本か観て確認しましたが、まんま僕が最初に書いた通りじゃないですか。

あなたは経験が無いから、この人の身体が自重トレで鍛えた思い込んでいますが、この人はジムでのウェイトトレーニングを一通り経験して体作って、それとは別に自分のトレーニング方法動画作ってるわけです。そういう判断は経験者にしかわからないのです。動画数本みたら、自重でないことは一目瞭然なのですが、あなたはどこでそう思うのかもわからないですよね?

この人に限らず、ビリーズブートキャンプなどのDVDも、Youtuberトレーニーも、自分がそのトレーニングで鍛えたわけではないのに、人には自重などの一見手軽な方法を勧めます。なぜなら、誰でも始めやすいほうが再生回数が稼げて、収入が上がるからです。効果があるか無いかではなく、再生してくれる人が多い動画を作るのがYoutuberです。

あなたのように情報の信ぴょう性を判断する知識も無いのに、人を小馬鹿にするのはかなり痛いです。
ちなみに、メトロンブログでもこちらなどのように今でもちゃんとダンベル使って鍛えています。



それと改めて栄養についてですが、あなたは親や家族に食事を作って貰っているのですか?
成人だと思ったので、自分で食事ぐらい用意しているだろうと思ってアドバイスしましたが、人に作って貰ってるなら栄養改善など無理だと思います。

僕は中学から30年近く、栄養を考えながら自分で食事を作っています。
他人に頼っていても解決できないと考えたからです。

もともと、別な人の質問で、僕が朝食と言うのは要らない食事だと回答したことがあるのですが、あなたはその時、「朝食は必要です。朝食を食べるのは常識です」と言うようなことを回答したのを覚えてますか?

その時点で、ああこの人には無理だなという感じはありました。
なぜなら常識は、健康となんの関係も無いからです。
常識とか、今までそうしてきたから正しいはずだ、なんていう考えの人は、それ以上先に進むのは無理です。

きっと、物心ついた時からママに朝ごはんを用意して貰っていて、自分で必要かどうか考えり調べたりしたことが無いんでしょう。もともと、人が朝ごはんなど食べていないということや、朝ごはん食べなかった頃も別に不健康では無かったということも考えたことも無いでしょう。

朝ごはんは必要だと親や学校に教育されたことを信じ込んで、自分で改めて論文を読んだり、あごはんが不要だと言っている専門家の話を検証したりなどもしたことが無いでしょう。
ネット上にはいろいろな意見があるということを知らないわけです。

他人にメシを用意して貰って、常識だと思ったら疑いもせず、Youtuberだとかに貰った情報を検証せずに鵜呑みにして、新しい情報を貰っても試してみるような柔軟性も無いから、今のように筋トレの成果も停滞するし、精神疾患も良くならないし、脂肪も付いたままなのです。

様々な問題が解決できない根本的な要因は、方法や知識以前に、あなたの性格に起因するものだと感じます。
今年いったい何冊本読みました?

辛辣なことをかきましたけど、今までたくさん書いたアドバイスはあなたの状況を察しつつかなり気合入れて真面目に書いてます。数時間かかっています。別に伝わらなくても仕方が無いのですが、よくよく読んで検証してもいないのに中途半端な反発をされるのは残念ですよ。
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この回答へのお礼

変なこと言ってしまって申し訳ないです。
あまりわからなかったんです。

ご飯はおっしゃる通り、他人に作ってもらうことが多いですが、今朝は自分で作りました。
トーストサンドと牛乳で、中味がレタスと卵とツナです。

朝食が常識というのは過去の回答を読み返しましたし、ネットでも調べました。
朝ごはんを食べると生活リズムが整いやすくなるとか、朝日を浴びることが生活リズムが整いやすくなるは医師からの話です。

ただ朝ごはんはメリットもあればデメリットもあるということ知りませんでした。

訪問看護の方からも1日1食~2食しか食べない例もあると聞きました。

朝ごはんを用意してもらっている相手も自分も体調が悪いことはあります。
精神病は良い悪いときあると聞いたし、精神病に限らない話というのは聞いてます。

運動にまつわる本だけで10冊くらいあります。(自宅に)
去年も今年もそれより前も全部買って読んだり、覚えてやったりしました。

お礼日時:2019/09/29 08:15

質問者さんには話が伝わらない気がします。



一応あらためて疑問点にお答えしますが、
これまでの回答と紹介したページをよく読めばすでにやるべきことも現在何が足りないのかも全てわかるはずです。
同じことの繰り返しになるため、それ以上お力になれることはありません。


>お菓子を調子が悪いとき(ストレスになること。過敏さが強かったり)に衝動食いしてしまいます。

こればかりは、ある程度は我慢も必要です。家族にも協力してもらい、菓子もコメも小麦粉も家に置かないようにして貰ってください。衝動的に食べたくなっても、無ければ食えないでしょう。代わりに肉、卵を飽きるまで食べてください。

それと、できるだけ負担なく辞めるための方法はすでに書きました。
たんぱく質と鉄です。どのぐらい摂る必要があるかも紹介したリンク先ページに記述されています。

どうしても糖質をやめるのは無理だし、日本人なら米を食べるのは常識だし、みんなコメやパンやお菓子食べていても健康だろうと思うのなら、今のまま食べ続けたら良いと思います。


>ビタミンやミネラルは、牛乳を毎朝飲んでいますし、ハムとかキャベツ、かにかまや青のり、卵、野菜入ってますよ。
>ほたての旨塩煮などに白菜、ぶなしめじ、人参、玉ねぎ、豚肉、しょうがなど入ってましたよ。

質問者さんには、量の概念が無いのですか?
紹介したリンク先にはどのぐらいビタミンB群、ビタミンCが必要だと書いてありました?
質問者さんの食事では何グラムずつ摂っていますか?

なぜわざわざサプリで摂るかと言えば、食事では必要な量のビタミンとミネラルは摂取出来ないからです。
医者のサイトのURLをすでに貼っているので、詳しくはそっちを読んで欲しいのですが、ほとんどの栄養は一般的な摂取目安量の10~20倍程度で初めて精神疾患の改善や体調改善の効果があります。一般的な摂取目安量、まして食事から摂れるビタミン・ミネラルでは病気で死なないギリギリの量しか摂れません。ビタミンやミネラルの必要量には個人差があり、体質によっては、人より何倍も多く摂らないと健康維持できない人もいて、足りないと精神疾患や体調不良に陥ることになります。十分か不十分か判断できない場合、本気で健康に悩んでいて改善したい場合、何でも勉強してやってみたらいいと思いますが、あまり必要を感じないなら自分の方法で頑張ってください。


牛乳を飲んでいると、乳糖が入っているため痩せにくくなります。先の回答で紹介した山本義徳トレーナーの動画でも、筋肉を付けたい時も摂ってはダメな食品に、牛乳や乳製品と言う内容があったと思います。

わざわざサプリで摂るのは食事では足りないからでもあるし、食事では邪魔なも成分も摂ってしまうからです。

>シチューでもじゃがいもとか人参とか入ってたとは思います

市販のカレーやシチューのルーは、たくさん小麦粉入っていて糖質が多いため食べていると痩せません。ルーも炭水化物だし、ご飯も炭水化物です。炭水化物に炭水化物をかけて食べていたらブクブク太るし、脳細胞も炎症を起こして精神疾患も悪化します。

今までそういう食事を摂っていてどんな体調だったのか、質問者さん自身が一番わかるはずです。あなたは白いごはんやお菓子を食べた後に、頭がぼーっとしたり、強い睡魔に襲われたり、寝起きに体が怠かったりするのがわかりませんか?特にそういった感覚が無いならいいです。これからもそのままで頑張ってください。

もう一度張りますが、下記の精神科医のページでも砂糖、小麦粉、米はダメだと書いてあったはずです。

統合失調症に対するナイアシン治療
http://www.myclinic.ne.jp/fujikawa_cli/pc/free5. …

それと、イモ、ニンジンも糖質が多いので食べているとなかなか痩せません。


>バンバンジーサラダは、肉だけではなく、キャベツとかもありました。
>落とし卵の味噌汁にはいっぱい具を入れました。
>(じゃがいも、ほうれん草、ショウガ、玉ねぎ)
>おでんでもミネラルとかあったと思います。
>(はんぺん、こんにゃく、卵1こ、大根など)

やはり、今まで書いた回答はあまり伝わっていないようです。
野菜をたくさん摂っても痩せないし健康にはなりません。人間の消化器官では、野菜などの植物の細胞壁を消化することができないので、野菜に含まれているビタミンやミネラルはほとんど吸収できませんし、仮に全部消化して吸収したとしても、健康維持のためには足りません。

あなたは子供のころから野菜をよく食べろと言われて育っただろうし、僕もそう教育されて育ちましたが、医学や栄養学が発展してきた今でも、まだその常識が変わらないと思うわけですか?

質問者さんは今までそういう食事を摂っていてずっと不健康なのに、なぜ常識が間違っているのではないか?と疑わず、今でも体に良いと信じてしまうのかわかりません。全部嘘だと言わないまでも、せめてひとつひとつ検証しなおすべきではありませんか?

>ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、鉄、カルニチン、カルシウムなどはちゃんと摂ってるとは思いますが、便秘気味です。

いや、ちゃんととれているはずがありません。
なぜ病院で疲労回復のために、ビタミンBのニンニク注射という高濃度ビタミンBの注射があると思います?なぜ食事で摂れるのに、鉄欠乏症などで病院で鉄剤が処方されたりすると思います。食事で摂れる量じゃ得られない効果を期待するためです。カルニチンはサプリで摂らなければ毎日牛肉500g食べなければ十分に摂れないものです。
亜鉛はたまご数個摂っていれば足りますが、それでもサプリでさらに多く摂ったほうが元気になるので、特に男性の場合はサプリでも多いものです。

>金森式はちらっと見ました。
>家の食事のほうが病院食より野菜が多いという話でした。

なぜ、野菜の量にそんなにこだわるのかわかりません・・・。
野菜はあまり健康状態に影響しません。
大きな影響があるのは、糖質とタンパク質と脂質。
糖質の量が多いと体調を崩し、最初に書いたように精神疾患や様々な病気になります。
そしてたんぱく質は英語でプロテインと言います。プロテインはギリシア語のプロテイオス=「一番大切なもの」というのが語源です。文字通り一番大切な栄養素で、不足しないように一番気を付けなければいけない栄養素です。


>ところで質問ですが、朝昼夜、野菜の摂取量は均等のほうがいいですか?それとも均等でなくてもいいですか?
>朝と夕にたくさんとって昼に偏っているもしくは全くとらないとかはダメですか?
>答えが知りたいです。

野菜の摂取量は均等でも均等でなくても構いません。
僕は野菜はそれなりに食べる時もあれば、全く食べない時もあります。野菜不足で体調が悪くなったことや、健康診断で悪い数値が出たことはありません。健康診断で悪い数値が出たのは糖質を食べていた時だけです。

また、昔は90kg以上もあった肥満でしたが、糖質を食べなくなってからは20kg痩せ、どれだけ肉や脂肪分を摂っても太りません。


>魚のすり身でできていると聞きました。(おでん)

すり身は良いでしょうね。


ともかく、ここまで詳しくアドバイスしたことはありません。
できれば質問者さんの体調の改善や筋トレの成果に役立ったらいいなと思いますが、難しいかなと思います。


ビタミン・ミネラルの摂取についてより詳しく知りたければ、
Twitterでこちらの医師をフォローすると良いでしょう。

https://twitter.com/masa_doc?ref_src=twsrc%5Egoo …
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この回答へのお礼

お菓子や米などは自分だけのものではないとは聞いてます。
チョコレート菓子は1日に5袋も食べたのはあるとは思います。(神戸ショコラとか、アルフォートとか、いろいろ)
キノコの山やたけのこの里は数日でほとんど自分が食べてしまいました。
お菓子や米などは食べると肥満になるし、カロリーが高いことはわかります。

我慢が必要とありますが、寝起きの時にストレスがあるのなら食べる以外の対処法(食べる以外のことに没頭する)をやればいいとは聞きました。

量の概念に関してですが、ストレスで考えが浮かんできて(たんぱく質が不足しているとか、炭水化物のとりすぎとかトレーニングのやり過ぎとか)それに惑わされてグラムを図っていたり、測ってもらったのがあります。
それで病院食はご飯が200gだったので家でもそれくらいとらないとダメと思って、測っていました。

アクエリアスは身体が揺れ動くなどのストレスでつらいのを対処して飲んでました。

>病院で疲労回復のために、ビタミンBのニンニク注射という高濃度ビタミンBの注射があると思います?

ニンニク注射の知識はありません。

病院食でもバランスの良い食事を考えていました(栄養士さんから)
「別に栄養が不足しているわけではない。トレーニングやストレッチのし過ぎに気を付けてください。」とは何度も言われました。

ネットの意見のことは主治医などと同意見なんですね。

>あなたは子供のころから野菜をよく食べろと言われて育っただろうし、僕もそう教育されて育ちましたが、医学や栄養学が発展してきた今でも、まだその常識が変わらないと思うわけですか?

そういうことがわかってませんでした。

シチューに小麦粉が入っているとかは言われなかったかもしれませんが、炭水化物の塊を食べると太ることなど注意はされました。

糖質をとると精神疾患が悪化することについて紹介してもらった記事はちょっと読みました。

お礼日時:2019/09/29 08:29

>ネットや現実にはいろいろな意見があること、分からないんですか?


>信用できるのもあればできないのもあるの、知ってますか?

知っていますよ。
知った上で情報を比較検討したうえでアドバイスしています。
というか、馬鹿にしているような口ぶりに感じますが、気のせいでしょうか。

質問者さんは、何を基準にして信頼できる情報か否かを判断していますか?

僕の場合は、何か月も何年も、自分で試して比較して判断します。自重トレーニングも様々な方法で10年以上経験した後、ウェイトを用いたトレーニングも6年以上経験して、加圧、スロトレも経験しています。自分の経験だけでは心細いため、周囲のトレーニング仲間と情報交換しつつ、自分がアドバイスしてきた人たちの失敗しがちなことなども蓄積しています。

パーソナルトレーナー向けのセミナーや勉強会も度々出席しています。昔から腰が悪いため、付き合いの長い理学療法士の知人もいます。それらのことを踏まえて、自重トレーニングより器具を使ったほうが良いとアドバイスしています。

ともかく、実際に試して効果や感覚を比較して、あなたに最適と思える内容をアドバイスしています。

信ぴょう性が無いというのなら、それはそれで構いません。
質問者さんのようにYoutubeを信じて「自重でもしっかり筋肉付くよ」と言って全然身体が変わらない人をたくさん見ていますし、何より自分もそうだったので、そういう目に合う人が減ればよいなと思ってアドバイスしています。

ネットの情報を鵜呑みにして右から左へ垂れ流すような人だと見なされていたとは残念です。ましてなにやら小馬鹿にされているようだし。

質問者さんのような反応をする人は珍しくはありませんから、特に頭にも来ません。
頭を柔らかくして、出来る限りいろいろ試せばいのに、ちょっとかわいそうだと思うだけです。
結局は自分が信じていることをやるしかないのだし、3年後か5年後か、もし自重じゃ全然変われなかった場合に、ふと思い出してくれたらいいと思います。


>自重トレーニングだけですごい体つきになった人が多くいますよ。

筋肉が付かないと言っているのではなく、難易度が高いと書いたのです。重いダンベルですぐ終わる事を、軽い負荷で何回もやっていたら時間もかかって効率が悪いと言っているのです。

僕は辛い思いをしたりコツコツ努力するのが苦手なので、できるだけ難易度が低く、早く変われるような効率の良い方法を選びます。人にアドバイスするときも、誰でも成果が出やすい方法をアドバイスします。

ちなみに、僕は自重トレーニングではすごい体つきにはなれません。
でも、質問者さんならなれるのかもしれません。


>ただ体調不調で回数こなせなくて、サイズが大きくならなくて悲観になるんです。

やっぱり回数こなせなくて困っているみたいですね。
重い負荷をかければ、回数などこなす必要が無いから荷重して行う方法をアドバイスしたのですが、かみ合わないようです。

>水分量が増えると筋量も増えて、逆だと筋量が減るという知識は知ってますか??

そんなこと、本気で知らないと思って聞いているのですか?
それとも挑発のため?
なぜいきなり水分貯留の話が出たのかかわかりませんが、知らないと恥ずかしいような事です。
普通は水分貯留を筋量が増えるたとはみなしません。ただ体脂肪計で筋力が増えたと表示されてしまうだけで、水分は水分。水分貯留に頼らず水抜きして残った筋肉量が、実際の筋肉です。

体内の水分貯留量は、筋トレ後の一時的なパンプアップや、糖質摂取によるグリコーゲンローディング、塩分摂取、あとは副腎皮質ステロイドや何らかの薬などで増えます。筋肥大とは関係ない事です。
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この回答へのお礼

>水分量が増えると筋量も増えて、逆だと筋量が減るという知識は知ってますか??

そんなこと、本気で知らないと思って聞いているのですか?
それとも挑発のため?
なぜいきなり水分貯留の話が出たのかかわかりませんが、知らないと恥ずかしいような事です。
普通は水分貯留を筋量が増えるたとはみなしません。ただ体脂肪計で筋力が増えたと表示されてしまうだけで、水分は水分。水分貯留に頼らず水抜きして残った筋肉量が、実際の筋肉です。

体内の水分貯留量は、筋トレ後の一時的なパンプアップや、糖質摂取によるグリコーゲンローディング、塩分摂取、あとは副腎皮質ステロイドや何らかの薬などで増えます。筋肥大とは関係ない事です。

毎朝飲む牛乳(明治ミルクラブ)は鉄分も入ってますよ。

水分量で筋量が増えたり減ったりするのを知らなくて聞いたか・・・インターネットでそういうことが書いてあったのを見たんではないし、知らなくて聞いたんではないです。
水分量多い=体脂肪減=筋量増
水分量少ない=体脂肪増=筋量減という知識を読んだんです。

挑発はないと思います。

いろいろなことに拘ったりするのは良くないことはいろいろな人に言われてます。
(医師や看護師さんとか、訪問看護とか、過去にネットでやり取りをしてもらった人など)

体水分量が変わらないとか、悲観的になるのは良くないことわかりませんでした。

筋トレとかをやるようになったのは何のためですか?・・・と医師に聞かれて、不調の冷え性や肩こりなどの改善のためと答えました。
確かに前からそういう気持ちはありました。
筋トレだけで健康になるわけではないとも聞きました。

今までにもいろいろなところで質問をしつこくして、困らせたことがありました。

今の筋トレは10~30回以内が精いっぱいです。
なんでも結果を求めるのは良くないとは知ってます。

お礼日時:2019/09/29 08:44

栄養ばかりでトレーニング内容のアドバイス忘れていました。



回答者さんのほかの投稿も見ましたが、
>負荷をかけるには回数やセット数を増やすとか重くするとかありましたね。

いや、回数は増やしません。
回数増やすというのは逆効果です。
そもそも筋トレは1回も出来なくなる回数までやるのが原則です。というのは、余裕がある段階ではほとんど効いていません。もうそろそろ出来ないという、最後のほうの段階で初めて効果が出てきます。
それ以上できない回数までやるのが当たり前なので、増やすことはできません。もっと負荷を軽くしなければ回数を増やせませんし、負荷を軽くして回数を多くすれば効果はどんどん無くなっていきます。

一般的には、8~12回以上はできない負荷で行うのが理想です。
並行筋は15~20回できるような軽めの負荷のほうが効くこともあるし、羽状筋は5~6回しかできない高重量のほうが効くなど、部位によって少し違う場合もありますが、まあ初心者であれば10回前後が限界になるってのを目安にしていればOKです。
それが、30回とか40回とかできるようだと効果はどんどん落ちるし、まして、まだ余裕があるところで途中でやめるような場合は、ぜんぜん効きません。

ダンベルなどで荷重すれば、初めの1回からすでにキツくて効かせることができますし、10回程度で限界が来るので効率よく短時間で筋肉を鍛えられます。で、それをじっくり休ませて回復させながら、2セット、3セットとやってどんどん追い込んでいきます。セット数に関しても多いほうが良い場合、少ないほうが良い場合、それぞれありますが、初心者の場合は3~5セットと考えて良いと思います。

質問者さんは主に自重の筋トレをしているようですが、自重ではすぐに負荷が軽くなってしまうため、ある時点になるとそれ以上継続しても変化はしなくなります。トレーニングの原則に、「漸進性の原則」というのがありまして、常に慣れるたびに今までより重い負荷をかけて鍛えていかないと、成長はしません。5kgで鍛え続けている限り、筋肉量はずっと5kgを扱えるだけの状態。6kgを使えばそれに応じて筋肉もさらに成長し、10kgを使えば10kgを持てる筋肉・筋力になります。

基本的には、負荷不足なのは、回数やセット数を増やしてもカバーすることはできません。勉強と同じです。中学1年の教科書で10時間勉強しても中学2年の学力にはなりません。中学2年の学力は中学2年の教科書が必要。時間や量ではなく内容が求められます。筋トレの場合は、質=負荷の強さと新しい刺激です。


>低負荷で10回2セットが慣れたら20回2セットにして、3セットにして回数まで徐々に増やしていき、スロートレーニングのようにやるのでも効果はあると聞きました。

スロトレは確かに効果はあります。
ただし最初に書いたように、回数を増やしていくってのは意味不明。筋力がついてできる回数が増えるというのならわかりますが、増えたら効果が無くなるので、回数が増えないようにさらに荷重して、常に10回ぐらいしかできない状態で続けます。

加圧トレーニングといって、ベルトで腕や脚の付け根を強く縛って血流を制限することで、軽いダンベルでも効果を上げるという方法があります。スロトレも多少はそれに近い効果が期待できます。

ただし、負荷不足を完全に補えるほどの効果はありませんね。ストトレすることで10回前後しかできないようになるなら良いけれど、仮に50回もできる筋トレをスローにしたところで、やっぱり20~30回できるでしょう。手っ取り早く重いダンベルもって10回ちょっとで座り込んでしまうようにやるほうが、効果は何倍も大きいし、時間と労力の節約になります。


>それでボディービルダーの人は知ってますか?(プロテインなどのサプリなしでバランスよい食事と休養だけで)

ボディビルやってる人は勉強熱心なので、みんな間違いなくスロトレは知っています。スロトレを考案したのも、元ボディビルダーの石井直方先生という方です。ただしボディビルダーでスロトレをやってる人はいないと思います。普通のトレーニングのほうが効果があるし、そもそもジム行ったり自宅にダンベルやバーベルを用意していますからね。

スロトレは脂肪燃焼効果は普通の自重筋トレよりあるかもしれませんが、筋肥大の効果はそれほど期待できないと思います。筋肥大も脂肪燃焼、しっかり荷重したウェイトトレーニングと比べると効果は小さいです。加圧トレーニングでさえ、やっぱり普通のウェイトトレーニングほどの効果はありませんし。
ストトレは、女性などで本格的なウェイトトレーニングするのに抵抗があるような人や、ジム行けない人、道具などが無い人が自宅もできるだけ効果を出すための工夫ですね。



自重トレーニングがまったく意味が無いわけではありませんが、経験上、器具を用いて適切に負荷をかけた筋トレと比べ、同じ時間や労力を割いても効果は3分の1とか5分の1満たないと感じます。
運動部ってみんな筋トレやりますが、中高含めて5~6年筋トレしたって別にたいして筋肉質になったりしませんから。しかし適切に荷重したウェイト使うと、半年~1年もあればプロのアスリートみたいな体型になるのも可能です。

自重トレのほうが初心者向けのように思われがちですが、実は逆ですからね。自重という限られた条件で十分な刺激を得るには、逆に筋肉への効かせ方やコツなどを熟知している必要がありますし、実際Youtubeなどで自重トレを教えている人も、みんなウェイトトレーニング経験者。ウェイトで基本を覚えて体を作ったから、自重での鍛え方もマスターしている感じです。

理学療法士さんなどが教える筋トレは、あくまで運動不足による筋力の衰えの予防やリハビリ、後期高齢者の寝たきり予防など、最低限の筋力維持のための筋トレです。

代謝をガンガン上げるほどの心拍数の増加や成長ホルモンの爆発的な増加も特にはありませんし、アドレナリンやドーパミンやエンドルフィンを分泌させて高揚感を得るような効果もあまり期待できないはずです。

せっかくやるのであれば、ダンベル2本とベンチを調達したほうが良いですよ。
先にこちらの本をお勧めしておきます。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/2wcUUHf


あと、肥満気味だという事ですが、最初に書いたように糖分いっぱいとっていたらメンタル病むだけでなく脂肪がどんどん付きますから、筋トレしても野菜食べても痩せませんよ。

カロリーのある栄養素は、たんぱく質・脂質・糖質の3種類。ほとんどの食材にはこれらすべて入っていますが、脂肪を落としたいなら糖質をとにかく減らし、たんぱく質と脂質を中心にする事が大切。

ごはん、パン、麺類をできれば食べないこと。ジュースと菓子は絶対NG。腹がへったら、ゆで卵やヤキトリを食べたりオリーブオイル飲んだり、バター、マヨネーズ等でお腹を満たしてください。お腹がいっぱいになるし、糖質を我慢できるようになります。そして、痩せて行きます。
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この回答へのお礼

ネットや現実にはいろいろな意見があること、分からないんですか?

信用できるのもあればできないのもあるの、知ってますか?

低負荷高回数で肥大する例もあるし、高負荷低回数で肥大する例もあり、意見がたくさんありますよね。
(つまり高負荷で10回やっても、低負荷で30回やっても50回やっても肥大している人を知りませんか?

>>理学療法士さんなどが教える筋トレは、あくまで運動不足による筋力の衰えの予防やリハビリ、後期高齢者の寝たきり予防など、最低限の筋力維持のための筋トレです。

筋肉はしっかりついていますよ。
ただ体調不調で回数こなせなくて、サイズが大きくならなくて悲観になるんです。
4月に水分が多く体についていて、夏になってきて減りましたが、そこから止まっているんです(水分量も筋量も)
朝と夜で大胸筋やヒップなどのサイズが1~2㎝とか変わることありますから

水分量が増えると筋量も増えて、逆だと筋量が減るという知識は知ってますか??

自重トレーニングだけですごい体つきになった人が多くいますよ。

「メトロンブログ」で検索を。
(プロテインも飲んでいるらしい)

お礼日時:2019/09/28 15:48

食事内容拝見しましたが、糖質ばかり多くてマジ病気になりますよ。



うつ、統合失調症、パニック障害、機能性低血糖症、慢性疲労、不眠、歯肉炎や歯槽膿漏。
のちのち糖尿病、高脂血症からの動脈硬化、脳梗塞、心疾患。
そして将来的にはアルツハイマーも心配になります。

僕も糖質多く食べていた時は、精神的な不調や倦怠感やばかったですが、ストレスや悲観ってのはまさにそのお菓子の量に関係あるはず。カロリーいっぱいとっててもそれが糖質中心だと逆にかなり疲れるし、ビタミン・ミネラルが足りないと質的栄養不足になって糖質や脂質を代謝してエネルギーを作り出せず、身体が怠くなる。

炭水化物ってのは筋肉付けるのにかなり役立ちますが、一方でかなり危険な食材でもあります。だから、よく食べるときは玄米や五穀米、キヌア、オートミール、全粒粉パンなどのように、できるだけ血糖値をあげないものを選ぶのがセオリーです。
砂糖やお菓子やジュースは普通はトレーニーは摂らない。白米でさえ控える人も多い。パスタのほうが血糖値をあげないので、パスタを選んだり。


山本義徳流だと、筋肉付けたいならあまり食べないほうが良い食材は3つ。

1.野菜
2.揚げ物
3.牛乳



牛乳はそんなにお腹弱くなければ大丈夫だと思いますが・・・。

大雑把に言って、たんぱく質が1日に120g以上になるように卵、肉(豚、鶏、牛)、魚(サバ、イワシ、サンマ、ツナ)を食べてください。プロテインも良いですが、卵や肉は、たんぱく質だけでなく、体調を保つのに必要なビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、鉄、カルニチン、カルシウムなど重要な栄養が含まれています。
カロリーを大量に摂っていても、これらがたっぷりとれていないと質的栄養不足となり、体調やメンタルの不調などに陥ります。特に、ビタミンB、C、E、亜鉛などは食事に気を付けていてさえ足りなくなるのでサプリ使う場合が多いですね。

経済的に肉をあまり買えないなら、卵1日1パック(10個)。最低5個。
百均に安い鯖缶もあるので、それらも活用するとたんぱく質120g摂れるでしょう。

野菜は便秘にならない程度に多少摂っていればいいです。野菜は実は消化が悪くて安定したビタミンやミネラルの補給にはほとんど役に立ちませんから、ビタミンA、ビタミンCもサプリのほうが手っ取り早いです。


失礼ですが、現在の質問者さんの食生活は、筋肉を付ける前の問題となります。
で、今質問者さんのプロフィール見たんですけど、やっぱりなという感じで精神疾患をいくつか抱えていらっしゃいますね・・・。

このあたり読んでおいたほうが良いですよ。

●精神疾患で摂るべき基本サプリ4つ。ATPブーストセット。
http://www.asyura2.com/16/health18/msg/560.html
Now Iron、1日あたり/2錠、夕 (飲むタイミング)
Now B50、2錠、朝夕
Now C1000、3錠、朝昼夕
Now E400、1~2錠、朝。


●糖化ストレスと統合失調症
http://ebn.arkray.co.jp/disciplines/glycation-st …
摂取した糖質は体内でタンパク質と結合し、AGEsという物質に変わり、脳や肌などを老化させていきます。

●統合失調症に対するナイアシン治療
http://www.myclinic.ne.jp/fujikawa_cli/pc/free5. …
とにかく大事なのは、
・十分な量のたんぱく質、ビタミン、ミネラル摂取。
・炭水化物(糖質)の制限。
・サプリによる高用量ナイアシン(ビタミンB3)の摂取。

●統合失調症に対してのナイアシンの摂り方(B3)
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-1233560781 …


その他参考に。
●うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!
https://www.amazon.co.jp/dp/B07N75D9YL/ref=dp-ki …


ちなみに僕は統合失調症ではありませんが、ADHDやその二次障害でうつになったことがあって、
・筋トレ
・糖質制限
・高たんぱく
・メガビタミン(上記のビタミン・ミネラル大量摂取)
で、かなり快調ですよ。

統合失調症歴が長い場合は糖化が進んでいるため、ナイアシンもすぐには効果が現れないかもしれないと記述されていますが、めげずに飲んでればだいぶ楽になると思います。ナイアシンは脳機能活性に大切で、大量摂取で精神安定や睡眠障害や中性脂肪、コレステロールなど様々な効果があります。
ビタミンC不足だったり、初めから摂り過ぎるとフラッシュして痒くなるので、上のページをしっかり読んで飲みましょう。

糖質をどうしてもやめられないほど中毒になってるなら、鉄、たんぱく質だけでなく、「金森式」で検索して高脂質食を試してください。
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この回答へのお礼

>>糖質ばかり多くてマジ病気になりますよ。

そうなんですか。知りませんでした。

>>砂糖やお菓子やジュースは普通はトレーニーは摂らない。

お菓子を調子が悪いとき(ストレスになること。過敏さが強かったり)に衝動食いしてしまいます。
調子がよくなりません。

ビタミンやミネラルは、牛乳を毎朝飲んでいますし、ハムとかキャベツ、かにかまや青のり、卵、野菜入ってますよ。
ほたての旨塩煮などに白菜、ぶなしめじ、人参、玉ねぎ、豚肉、しょうがなど入ってましたよ。

シチューでもじゃがいもとか人参とか入ってたとは思います

バンバンジーサラダは、肉だけではなく、キャベツとかもありました。

落とし卵の味噌汁にはいっぱい具を入れました。
(じゃがいも、ほうれん草、ショウガ、玉ねぎ)

おでんでもミネラルとかあったと思います。
(はんぺん、こんにゃく、卵1こ、大根など)

ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、鉄、カルニチン、カルシウムなどはちゃんと摂ってるとは思いますが、便秘気味です。

金森式はちらっと見ました。

家の食事のほうが病院食より野菜が多いという話でした。

ところで質問ですが、朝昼夜、野菜の摂取量は均等のほうがいいですか?それとも均等でなくてもいいですか?
朝と夕にたくさんとって昼に偏っているもしくは全くとらないとかはダメですか?

答えが知りたいです。

魚のすり身でできていると聞きました。(おでん)

お礼日時:2019/09/28 15:30

プロテインなしで肥大させるには、たまごや肉や魚を食べなければいけません。


しかしそのほうが高いのでやっぱりプロテインが一番安く上がります。

普通、プロテインは1kgで20~50食分で2500円しませんし、2kg以上の大容量になればさらに安くなります。
ただし、一番安いのはナチュラルという味が無いもので、これは不味いので注意してください。

https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%97%E3%83%AD% …


>1か月に4種目やるほうでもバルクアップ効果は出ますか?

初心者のころは、週に2回か3回同じ部位を鍛えるほうが伸びると思います。半年~1年という感じで経験を積んで負荷が上がってくると、追い込んで頻度を落として休みをとったほうが伸びると思います。

いずれにせよ、筋トレは同じ負荷でやっているかぎり、それ以上伸びることはありません。
ウェイトやマシンで、負荷を挙げていく事で、それに応じて筋肉も成長していきます。自重ではそのトレーニングの負荷に慣れるまでは伸びますが、筋力が上がってすでに余裕がでてしまったら、あとはいくら続けてもそれ以上ほとんど変わりません。どうにかして新しい刺激を与えたり、もっと強い負荷を与えられるように工夫しなければなりません。
この回答への補足あり
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

卵や肉や魚は食べる日と食べない日とあると思います。
野菜のほうはたくさんとっていますが、3食偏っている感じです。

ちなみに25日の朝は、ミルメークのココア牛乳とミックスサンド(ツナサンド、ハムチーズレタスサンド)
昼は助六寿司、いか里芋煮、カニクリームコロッケ、ハムとキャベツのコールスロー、かにかまと青のりの卵焼き、ジューシーチキン
夕はご飯、落とし卵の味噌汁、野菜サラダ、肉巻き豆腐、キウイとバナナのR1ヨーグルトでした。

間食もありましたが、セピアート、イチゴムース、トリュフカフェミルクのチョコレート菓子、キノコの山、厚切りバウムクーヘン食べて、
不調時と入浴後にアクエリアスをコップ2杯ほどです。

24日は、朝、牛乳、バッファローという菓子パン、鮭フレークおにぎり、卵焼き、ほたてと白菜の旨塩煮
昼がネオレーズンバターロールにマーガリンが入ってたやつと、キューちゃんおにぎり、豚焼肉、キャベツのおかか和え、ピーマンとウインナーの炒め物、R1フルーツヨーグルト
夕はごはんと味道楽ふりかけ、おでん、れんこんのポテト焼き、ミニトマトとキャベツとレタスのサラダです。
間がきのこの山、たけのこの里、神戸ショコラ食べて、アクエリアスを汗だくの時に飲みました。

23日は朝・・・牛乳、おにぎりの若菜と梅しそ、味噌汁で中身が豆腐とわかめと油揚げ、朝食アロエヨーグルト
昼がベーコンとチーコリソーのペペロンチーノ、味噌汁で豆腐とわかめと油揚げ(朝と同じ)、バンバンジーサラダ
夕がごはん、ほたてと白菜の旨塩煮、尾張豚の生姜焼きと八つ橋
間食でバニラアイス
アクエリアスを家事の後に不調を感じた時と運動後です。

22日は朝、牛乳、卵レタスチーズサンド、チーズクリームシチュー
昼がシチューかけご飯、R1フルーツヨーグルト
夕がご飯、味噌汁で中身は豆腐とわかめと油揚げ、野菜サラダ、蓮根春雨さっぱりごま酢サラダ、鮭のパン粉焼きです。
間はストロベリーチョコレート~アイスコーン~と神戸ショコラ、おはぎ、キノコの山、たけのこの里、チーズナンです。
あとはアクエリアスを入浴後、運動後、不調を対処して飲みました。多分コップ3杯はあるでしょう。

家でバランスのよい食事は無理だと聞きました。
何かダメな部分あったら教えてくださいますか?

お礼日時:2019/09/26 09:36

トレーニングをして、悲観、体調不良になるの


は、トレーニング方法が間違っていて、悪循環
です。
恐らくメニューはトレーナーさんの言われるがままに
していると思いますから、直ぐに胸の内を話して変更して
貰った方が良いかと思います。
ただ、トレーニングの成果は人それぞれです。
私自身もハードなトレーニングを以前行ってましたが、結果が
出たのは、7か月後でした。
なので、焦らないことですね。
決してトレーニングは嘘はつきません。
ただ、今のトレーニング方法、メニューは見直した方が良いかと
思います。
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この回答へのお礼

>>トレーニングをして、悲観、体調不良になるのは、トレーニング方法が間違っていて、悪循環

トレーニングをして筋肉はついてますが、ぜい肉もあります。
大胸筋や足や肩、背中周りの筋肉の維持や肥大ができているとほめられたし、サイズを測ってもわかります。
4月から測っていて、各部2~3㎝くらい肥大したのもありますし、日によっては多少縮まったり伸びたりもあります。

ストレッチは、やっていてつらいと感じたので、軽くしました。
体調不良は耳鳴りや幻聴などの過敏さがトレーニングの時にひどくなるとかです。
なので減らしました。

>>恐らくメニューはトレーナーさんの言われるがままにしていると思いますから、直ぐに胸の内を話して変更して貰った方が良いかと

トレーナーではなく、訪問看護の理学療法士さんで筋肉トレーニングをやっていらっしゃる方がいて、その人に聞いたんです。
やり過ぎは良くないとかです。
自重トレーニングなどの本を読んで考えてやりました。

>>私自身もハードなトレーニングを以前行ってましたが、結果が出たのは、7か月後でした。
なので、焦らないことですね。

どういう種目のトレーニングをやってましたか?
曜日別、週別で教えてください。
ハードなトレーニングを自重だけでこなしたことはありましたか??

>>ただ、今のトレーニング方法、メニューは見直した方が良いかと思います。

どのようにしたほうがいいでしょうか??
見直したほうがいい理由はなぜですか?
トレーニングの1回の種目数を見直したほうがいいいですか?
それともフォームですか??

再度ご返事を下さい

お礼日時:2019/09/25 14:33

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