筋トレを最近始めました。 筋肉痛がそれなりにはくるのですが、肩の三角筋だけ筋肉痛になりません。 サイ

筋トレを最近始めました。
筋肉痛がそれなりにはくるのですが、肩の三角筋だけ筋肉痛になりません。
サイドレイズは僧帽筋に入りやすいので、片方ずつやったり工夫しています。
高重量や低重量など色々やり、やった後は三角筋が焼け付くような感覚にもなります。
筋肉痛にならなくても、筋肥大するでしょうか？
それとも、トレーニングの負荷がまだ足りないのでしょうか？

No.2 回答者： 閑林 回答日時： 2020/01/02 19:38

筋肉痛＝筋肉の成長ではないので特に関係ありません。

肩のトレーニングは重量を高くしすぎていたりフォームが間違っていたり、単にトレーニングの種類が単調で足りなかったりと言うこともあります。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/31 17:00

筋肉痛を起こすコツというのがあります。

・ネガティブ動作を重視してストリクトに刺激する
・収縮だけでなく伸張（ストレッチ）させる

負荷よりも、この２つを重視してやってみてください。高重量でサイドレイズするとダンベルをコントロールしにくいので、ネガティブ刺激やストレッチを重視する場合は12～20レップ程度の低重量でやる必要があります。特に三角筋は遅筋の割合が多いので、低重量高レップのほうが効きます。高重量では無駄に怪我をしやすいというリスクもあります。特に初心者は一度は甘く見て高重量でやってしまい、肩を怪我をすることが多いです。

強い刺激を与える日もあったほうが発達しやすいと思いますが、サイドやリアは重くても10レップ程度の重量で十分。三角筋前部のプレス系は比較的高重量もやりますが、サイドやリアはあまり高重量ではやりませんね。

普通に鍛えていたら肩はなかなか筋肉痛を感じにくいのは確かです。
ケーブルマシンならストレッチさせやすいですが、ダンベルやバーベルメニューでは一番降ろした状態でもあまりストレッチさせにくいためだと思います。ライイングサイドレイズや、インクラインにうつぶせになるリアレイズなどで、変わったメニューでよく伸ばす工夫をしないと、あまり筋肉痛は来ないです。
まあ、それでも普通のサイドレイズでも、トレ中トレ後に痛くなったり怠くなって、自分で効いていると感じるなら効いてますし、筋肥大もしますけどね。

筋肥大と遅発性筋肉痛は直接は無関係ないです。傷ついた筋肉が修復されるから筋肥大するだとか、筋肉痛は筋繊維が切れた痛みだとか言う話には科学的根拠がありません。筋肉痛自体は、ただの引越しの手伝いとか、山登りや長時間のウォーキングなど、筋肥大に効果的でない軽い運動でも起こりますから、それ自体は関係ありません。また痛みは慣れると感じなくなってきますし、目安にできません。

効率的に筋肥大させるにはネガティブ刺激やストレッチさせるのは重要で、それが筋肉痛になりやすい動作なのは確か。だから筋肉痛になったほうが筋肥大にも効果的だとは言えますが、筋肉痛自体が筋肥大に必要なわけでも、筋肥大の目安になるわけでもありません。