短時間でウエイトトレーニングをするには？

恐れ入ります。先にした質問とは分けて投稿しました。

転居転勤でジムをかわりました。
以前は、朝と昼休みに職場の近くのジムでいわゆるBIG3の種目だけしていました。

新しいジムには、ラックがありません。しかも、スミスマシンが１台だけで、私が行く時間は混んでいて、スミスマシンが使えない日も多いです。

今は以下のメニューで週３回トレーニングをしていますが、ウオームアップ、トレーニング、ストレッチで最低でも１時間近くかかります。
トレーニング終了後、料理や家事等をしなければならず、もっと時間を短縮できないかなと思います。
時間短縮のアイデアや、このメニュー群をこなせば、オーケーというような種目はありませんか。できましたら、そのメニューを紹介したサイトもお教えいただければ幸いです。よろしくお願いいたします。ラットプルダウンやレッグカール等の単機能？マシンはあまり使いません。

トレーニングの目的は、筋力維持（できれば向上）です。30代以降の筋力衰えや遠い将来のフレイルを予防したいのです。

スミスが使える時
スクワット（４０キロ*１５回、３セット）、ベンチプレス（３０キロ*１５回、３セット）
アームカールバーでデッドリフト（３０キロ*１５回、３セット）、ケーブルマシンで、片足ずつ、後ろにける動作（１９キロ*15回、、３セット）

スミスが使えない時
ブルガリアンスクワット（３キロのダンベルを両手に１５回、３セット）
チェストプレスマシン（３２キロ*１５回、３セット）、残りは上記と同じメニュー

1つの動作の後に1分のインターバルを取っています。164.5センチ、55キロ体脂肪19％でやや太っています。
よろしくお願いいたします。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/17 08:33

＞週3回、1種目3セットと最初のジムのインストラクターが言っていたのを守っていましたが、週3回も必要ないのはありがたいです。

僕も基本はそのようにアドバイスすると思いますが、実際は頻度も内容も人それぞれですね。経験や扱う重さにもよります。セット数もや回数も全部同じではなく、デッドリフトは5回5セットで、週１だけにするとか、肩は20回2セットでやるとか、鍛える部位の回復力や強さも考慮して、変えていくようになります。もちろん仕事や割ける時間にも応じて、自由にプログラムを組む余地があります。

ところで、質問者さんは体脂肪率も20%以下だし、わりと本格的なメニュー構成なので男性かなと思っているのですが、負荷をみるとすべて平均的な成人女性の負荷でやっているようです。

現在それが精いっぱいということなら良いのですが、もし15回以上できる余力があるのにやめているとしたら、効果のあるところまでやれていない（Effective Repsでトレーニングできていない）可能性もあるので、効果はかなり落ちますよ。もっと体脂肪率を下げたり、筋肉質になりたいなら、負荷を見直す必要があるかもしれません。そしてその場合は、週2程度で十分で、週3でやる必要は確実になくなります。

体格を考慮すると、筋トレ３ヶ月目ぐらいだとした場合、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、いずれもあと20kgぐらいは重いのが妥当かなと思います。

こちらの72歳のおばあちゃんでも、ベンチ30kg、デッドリフトは50kgでやりますからね。アスリートでも何でもない、普通のおばあちゃんですよ。

https://twitter.com/nolimitsachin/status/1197827 …

あーちんさん
https://twitter.com/nolimitsachin

この回答へのお礼

柔軟にメニューを考えればよさそうですね。今のアドバイスいただいた事項をもとにいろいろと試していきたいと思います。ご回答ありがとうございました。72歳の方の動画を見ましたが、ベルトもしていないのにすごいなあと思います。バーベルの持ち方が少し特徴的ですね。

お礼日時：2020/01/24 12:51

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/11 08:49

メニューを２つに分割して半分ずつ交互にやればいいと思います。

そうすると、週3でジム行ってるなら各部位週に1.5回ずつまわってきますよね。

筋力の衰えやフレイルの防止のためであれば、週3回も鍛える必要は無いです。
バッチリ筋肥大目的でも、普通週2ぐらいで十分。ぜんぶ週3回も鍛える必要は無い気がしますね。

重点的に鍛えたい部位だけ頻度を多めに調節するとかも可能なはずです。普通、鍛える場所に応じて頻度はそれぞれ変えたりします。すべての部位を同じ頻度で回す必要はありません。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。週3回、1種目3セットと最初のジムのインストラクターが言っていたのを守っていましたが、週3回も必要ないのはありがたいです。
筋肥大は相当重量と回数をこなさなければいけないと思っていました。

そうですか・・。おなじ頻度ですべての部位を繰り返さなければならないというのはなるほどそうですね。
胸は肥大化したくないし、足回りだけ引き締めと筋力維持を図りたいので。

お礼日時：2020/01/11 17:15

No.2 回答者： オウム真理教最高幹部 回答日時： 2020/01/07 20:13

だらだらやらないこと。

メインセットを集中して行えば長時間かかる事はない。

この回答へのお礼

当然のことですよね。

お礼日時：2020/01/07 20:24

No.1 回答者： rwfxyz75163be 回答日時： 2020/01/03 17:05

体重がいくらかわかりませんが筋トレの重量低いのでは　ペンチ60~100kG

ぐらいでやらないとだめでは

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
55キロと書いたのですが、不明瞭でしたでしょうか。確かに、女性でも70キロでされているのを見たことがあります。ただ、筋肥大は目的とはしておりません。

お礼日時：2020/01/03 17:11