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筋トレこれでいいですか?

ダンベル6kgしか持ってない中で

胸… ダンベルアダクション左右10回2セット

前腕…ダンベルリストカール左右15回2セット&グーパー200回

上腕…ハンマーカール15回2セット

前腕は毎日じゃない方がいいかな?

腹筋と下半身はやりません。Tシャツのパット見ムキッをめざします

A 回答 (4件)

10回で終わらせるというのは「10回しかできない負荷のダンベルを使う」という意味です。


1セットごとに1回も出来ない回数まで行うのが基本です。効き始めるのはもうできないと思う最後の数回だけなので、まだ余裕があるうちに終えているなら無駄になります。軽いダンベルしか持ってないならそのダンベルで1回も出来なくなるまでやること。それで1セット。それを2セットずつやってください。

また、ダンベルの負荷不足を少しでも補うために、

・刺激する部位の筋肉の収縮を意識すること
・スロトレと言って、ネガティブ動作に4秒ほどかけるようにすること

を徹底してください。この2つを意識することで、軽いダンベルでもかなりキツくなります。文章で説明するのは難しいで、動画など探したり、用語がわからなければ調べてとにかく試行錯誤してください。

>前腕は毎日じゃない方がいいかな?

前腕だけでなくどこも普通は毎日はやらないですね。その負荷だと軽いので毎日できるかもしれませんが、おそらく1日おきにやっても毎日やっても、成果は変わらないです。


以上がどこの部位を鍛える場合でも共通した話。
で、種目についてですが、その種目ではTシャツのパット見ムキッをめざすのは難しい。そもそも腕をいくら鍛えてもほとんど見た目は変わらないです。腕の種目だけでは、腕もほとんど太くはならない。

腕の種目はあくまで補助的なものと考えて、肩、大胸筋上部、背中を鍛えてほしいです。
肩は、サイドレイズとワンハンドショルダープレス
大胸筋は腕立て伏せ
背中はワンハンドローイング

胸を鍛えるのにダンベルアダクションを選択しているというのは、ダンベルは2本セットではなく1本しかないのですか?
大胸筋の上部が発達していると、TシャツのVネックから見えるのですが、ダンベルアダクションは大胸筋上部があまり発達しないです。普通に腕立て伏せしたほうがいいのではないでしょうか。それと、ダンベルは本来荷重するために使いますが、胸の種目となると6kgじゃ逆に自重の腕立て伏せよりも軽い。そういう意味でも腕立て伏せを最初のメインに持ってきて、ダンベルアダクションは2種目ですね。2本あるならダンベルアダクションよりダンベルフライのほうが良いです。

他の部位は動画を参考にしてください。

肩前部 ワンハンドショルダープレス


肩中部 サイドレイズ
https://www.youtube.com/watch?v=EAxHK6QNLnE
サイドレイズは片側をどこかにつかまって、片手ずつでもできます

背中 ワンハンドダンベルロー
https://www.youtube.com/watch?v=GVWHPWB8cN8

以上のように、
腕立て伏せと肩と背中をやった後に、最後の余力で腕の種目をやってみてください。

ジムに行くと、腕をムキっとしたいということで腕中心に鍛えている人が多いですが、それだと何年やってもほとんど見た目は変わらないです。肩、背中、胸さえ鍛えてれば、腕の種目を一度もやったこと無い人でも腕も太くなるし、見た目は変わりますが。
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この回答へのお礼

とてもよく分かりました。何故効果無いかも。

全てをまとめると、

肩や胸のメニューで自然と腕も鍛えれる。

回数ではなく常に限界まで

朝夕にサイドレイズ2セットで肩、ハンマーカール2セットで上腕、腕立てで胸上部

https://youtu.be/aF897N3V7ZY

なにせそれだけ1ヶ月やったけど効果無かったんでね…

お礼日時:2020/06/29 14:04

6キロじゃなんの効果も出ないと思います


少々引き締まる程度です
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だってやり始めでしょ?


なら
筋肉をもっとイジメないとだめでしょ?
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それ1日1回じゃないよね?


朝夜2回
とか
それか後1セット増やすとか
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この回答へのお礼

朝夕2回やって、効果のほどは…

お礼日時:2020/06/28 21:57

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