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大胸筋のトレーニングについて。
私は趣味でウェイトトレーニングを行っています。
ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルプレスにおいては、40kg10repしっかりとしたフォームでセットを組めているのですが、ベンチプレスでは100kgが5回も上がりません。

本来、ダンベルによるプレス運動で上記のような重量を扱える場合、ベンチプレスでは110kg〜位の重量を扱えるのが妥当だと聞きました。ですが、私の場合、ベンチプレスだけ弱いと言うことになってしまいます。
どなたか、この原因とダンベルプレスと同強度のベンチプレスが行える方法をご存知の方がいらっしゃいましたら、ご教示ください。
宜しくお願い致します。

A 回答 (2件)

ダンベルプレスが40kg×10出来るのに


100kgで5発で詰まっているのは、ウエイトの使い方に慣れてないからです。

挙上するに値する筋力があっても、日頃慣れたのと異なる手段に身体が慣れず不必要に力んでしまい重たく感じますね

身体の使い方さえ覚えて、挙げるに値する力が備わっていればすぐに重量回数伸びますよ
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バーベルの重量/3=ダンベル重量ってのは、ただの推定目安でしかありません。

ダンベルとバーベルでは筋肉の使い方が違いますし、違う種目としてそれぞれ練習が必要。バーベルでやってればバーベルが強くなるし、ダンベルでやってればダンベルが強くなります。

僕は主にバーベルでやってきたので100kg×10回以上挙げられますが、ダンベルでのベンチは補助的にしかやってないので32~34kg×10repあたりが限界。40kgはスタートポジションにさえ行くのキツイのでやったこともありません。たぶん挙がりません。

山本義徳さんも言ってますが、ベンチはバーベルよりダンベルのほうが筋繊維の流れに対して自然な軌道で拳上できますし、可動域も広くとれるため、筋肥大には遥かに効率が良いとのこと。胸に関してはバーベル不要で、かつMAX重量に拘るのはあまり意味が無いと言っていたと思います。
実際、僕もバーベルだけでなくインクライン、ダンベルインクライン、ケーブルフライなどを取り入れ始めて初めて胸がバランスよく肥大してきたので、バーベルは維持程度にしかやらなくなってきています。

どうしてもバーベルのMAX拳上を更新したいのであれば、バーベルをメインセットに持ってきてトレしたらいいと思うし、そうでなければダンベルだけで良いと思います。

以下、参考に。

●山本義徳さんのツイート
https://twitter.com/Yoshinori_TV/status/12749754 …
「ベンチプレスは下ろしたときに大胸筋よりも三角筋前部に強いストレッチがかかり、上げるときに手幅が一定なので収縮ができない
対してダンベルフライは安全に大胸筋をストレッチでき、ダンベル同士を近づけることでより収縮もできる
大胸筋の発達のために必ずしもベンチプレスにこだわる必要はない」

バーベルベンチプレスを極めたい場合
※数かるベンチプレスの解説動画の中で、これが最も目からウロコでした。

●世界大3位の長谷川直輝さんのバーベルベンチプレスのフォーム解説(サイヤマン)


●長谷川直輝トレーニングルーティン
https://bukiya.net/blog/naoki4/
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