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ダイエット方法・体型維持方法 今まで過度な食事制限ダイエットをしていたのですがダイエットでなく体型維持にしようとおもいこれまでのやり方を変えたいです。今考えているのは筋トレを増やして有酸素運動を取り入れ、基礎代謝量を上げて食事は三食食べ過ぎはしないけれど健康面を考えて炭水化物もとっていきたいと思っています。今までは三食炭水化物をとらないことがほぼ毎日だったので明日からタンパク質を意識して摂り、一週間目は朝食に米150gを取り入れてみて体重が特に変動しないようだったら二週間目は昼食にも取り入れて、、最終的には夜ご飯にも取り入れたいです。今まで過度な食事制限をしていたためこんなに上手く行くとは考えていません、リバウンドしてしまうかな、、とも思っています(泣)ですがお母さんが作ってくれたものを食べないのは失礼だと思うし一生こんな生活嫌なので難しくても少しずつ戻していきたいです。 三食健康的にたべて体型維持をできている方、どのようなことを具体的にしていますか?何に意識していますか?また基礎代謝量を上げる方法はどのようなものがありますか?体重が40代を切ってしまって焦っています。見た目は変わっていないので筋肉が落ちただけだと思います‥、本当に間違ったダイエット方法をしてしったと後悔しています。みなさんの回答お待ちしております。

gooドクター

A 回答 (2件)

回答が付かないようなので、コメントさせてもらいます。



ダイエットの基本方針としては「体脂肪のもとは糖質」だと思っておけばいいです。糖質とは、いわゆる炭水化物や砂糖です。ざっくりとは「糖質=主食」だと思えばいいです。とは言え、糖質を少し食べただけでブクブク太るということはないです。あくまで過剰なのがダメです。

糖質以外のものはしっかり食べてください。タンパク質と脂質、植物。糖質を制限して食べ足りないときは、そういうものを多めに食べていいです。タンパク質は身体のあらゆるものの原料なので、ほとんど太りません。脂質も細胞を作るのに必要なものであり、実は太りにくいです。
https://diamond.jp/articles/-/214723

極端なダイエットをする人はたいてい、糖質を過度に減らしたり、糖質以外のものも減らしたりするので失敗します。血糖を調節する機能が低下したり、筋肉が減ったり、体内分泌物が上手く分泌されなくなったりします。それによって体調が悪化したり、元気がなくなったりします。それでダイエットが嫌になって食事&運動を元に戻してリバウンドします。

あなたの場合、今までタンパク質が足りなくて筋肉が減ってしまった印象を受けました。なので、まずは当面、糖質量を今のままにして、糖質以外のものを増やすのがいいでしょう。植物を食べることである程度の糖質も摂ることになるので、それで十分です。それを半年くらい続ければ、必要な筋肉が回復するでしょう。また、もし今あなたが何かしら体調が悪いところがあるとしたら、それも回復していくでしょう。

もちろん、あなたが今、主食を減らしすぎているようで元気がないようでしたら、少し増やしてもいいです。ただし、少しのリバウンドは覚悟してください。

糖質(主食)を増やしていくのは、筋肉が回復してからにしたほうがいいでしょうね。従来極端な食事制限をしていた人は糖質量を増やすと、目に見えて太ります(笑) それが嫌でまた極端な食事制限をしてしまう人がいますが、それはやはり不健康です。女性の場合、生理が止まるリスクがあります。人はある程度丸みを帯びているものです(特に女性は)。それを恐れずに、いつかは糖質を元の量に増やしていくべきです。

ちなみに、摂取エネルギー(カロリー)はアテにならないので考えなくていいです。アテにならない上に、極端に考える人が「摂取エネルギーが基礎代謝より少なければ痩せるぅ!!」と思い込んでしまいます。もちろん、そこまでやれば痩せます。でもそれは身体の大事な部分を削ぐことになります。健康的に痩せるにはそこまでしなくていいです。大事なのは糖質量を調節することです。
https://ameblo.jp/ryojiyamasaki32/entry-11668953 …

あと、適切な体重は大まかに言うと身長に応じて決まります。僕はBMI=20くらいがいいと思います。体重を、その目安を下回るほど闇雲に減らすのは不健康ですし、長続きしないでしょう。また、BMI=20なのに見た目が太っている人は、筋肉が少ないか、姿勢が悪いと思われます。そういう人は食事制限をするのでなく、運動をするのがいいです。もちろん、タンパク質が不足しているなら増やします。

「では、糖質はどれくらい食べていいの?」ということですが、それは人によります。BMI=20を維持するよう適宜調節するしかありません。摂取糖質量を食品毎に計算することもできますが、面倒臭くて続きません。実践的には、主食の量を調節するのが簡単です。

逆に言うと、主食さえ調節すれば、それ以外のものは普通に食べていいです。果物や根菜類も常識の範囲内なら食べていいです。スイーツもたまには食べていいです。BMI=20を維持している自分へのご褒美だと思いましょう(笑) スイーツの量や頻度は適宜調節してください。

小腹が空いたら、ナッツ類や豆製品、乳製品を食べるといいです。そういうものは太りにくいです。牛乳も実は太りません。
http://m-alliance.j-milk.jp/ronbun/kenkokagaku/h …
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!
とても丁寧に回答してくださって読んでいてとても嬉しかったです。今日からタンパク質をよく意識していきます!また、カロリーのお話。びっくりしました、、。あの数値はあまりアテにならないんですね汗炭水化物量は今現在全くとっておらず風邪を引いてしまったので朝のみにしてご褒美としてたまに好きなものを食べようと思います♪ありがとうございました!

お礼日時:2021/03/28 07:22

朝昼晩バランス良く普通に食べて、よく運動。


新陳代謝で体を作り替えるイメージでやるといいのでは。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
運動量を増やしてから朝昼晩しっかりバランス良く食べます!ありがとうございました!

お礼日時:2021/03/28 07:23

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