水泳の練習メニューについて

私は高校生で女です。陸上部で中長距離をしています。最近まで足を怪我していて思うように練習ができていなかったので、リハビリと体力の向上のために週2か3くらいで水泳をしようと思っています。
そこで質問なのですが、心肺機能を向上させるにはどのようなメニューをすればいいのでしょうか？
また、疲労を回復させるにはどのくらい泳ぐのが良いですか？
5年くらい水泳を習っていたので一応泳げますが、バタフライとターンはできません、、

No.2 ベストアンサー 回答者： arieru1963 回答日時： 2021/04/08 20:11

水泳指導と運動指導をおこなっているものです

怪我のリハビリのためということですが、陸上競技に戻るんですよね
水泳で使っている筋肉と陸で使う筋肉の質が違うため、あまり水泳だけで体力を向上させるという練習は、どうかと思います
水のなかでは可動域があがるので、ストレッチなどを入れた歩行がまずやってみてください
心肺機能向上というところでは、水の中を走るなどしてみてください
たとえば、25メートル行は走る、帰りは泳ぐといった感じです
また、足の強化としては、板キックをたくさんやってみてください
途中心拍数をできたら測ってください
水の中で筋コンディショニングを行うということです
あまり泳いでしまうと、陸で使えない筋肉に変化してしまう可能性があると思います

No.1 回答者： 銀鱗 回答日時： 2021/04/08 02:03

インターバル・トレーニングですね。

水泳（競泳？）を習っていたという事ですので、ちょいときつめのメニューです。
（競泳選手にとっては雑談しながらできるような緩すぎなメニューですけどね）

　100mを2分周期で15回。
　200mを4分周期で10回。
　（負荷が軽いと思うのであれば10秒ずつ短くして様子を見る）

これを自分のベストタイムに対して100mあたり+10秒以内で泳ぎ切るようにする。
マジで体力と心肺機能が向上します。

泳ぎの形は何でも良い。クロールでも平泳ぎでも日本泳法でも構わない。