ダイエットについて

こんばんは
自分は身長１７２㎝体重９７ｋｇあります
減量＆運動してから２日経ちました
自分は精神科のリスパダール、ラミクタールを服用してる者で
今のところ減量＆運動メニューは

減量食事メニュー
・野菜（レタス、キャベツ、もやし、トマト、きゅうり）と納豆　朝昼晩３食
・普段はプーアル茶か砂糖入りアイスコーヒー

※運動は毎日１日１回しようと思います※
ヘビーロープ縄跳び２R×３分
サンドバック打ち３R×３分
ダンベルカール２０回×１
胸筋プレス２０回×１
スクワット２０×１
かかと上げ１００×１
腹筋上体起こし２０回
V字腹筋２０回
を行って２日経ちました
目標は体重を７７ｋｇ台に落としたいです

運動履歴
中学３年間：サッカー
高校３年間：重量挙げ
大学２年間：ボクシング

と以上の状態で３ヵ月　そして３ヵ月経ったら半年、１年と続けていきたいと思います
上記の記載で減量の食事メニューや運動はこれしたほうがいい　とかの意見アドバイスを御教授願います

ここにマラソン（ランニング）を取り入れたいのですが小さな町なのでご近所や噂になったらと思うと・・
また市営プールが１回４００円のがあるのでこれも検討したような意見アドバイスをよろしくお願い致します

駄分・失礼文申し訳ございません
何卒よろしくお願いいたします

No.5 回答者： けん2 回答日時： 2021/05/07 20:32

私のダイエット方法は「いかにストレスをかけないか」です。

①ストレスを軽減する方法を考える
②睡眠時間の７時間以上確保（メンタル疾患は不眠が原因）
③適度な運動（３０分以内の朝の散歩と週１，２回の体調の良い時に筋トレ）
おまけ、咀嚼
全べて、食欲ホルモンを抑える効果があるそうです。


下記は、私が最終回の動画配信でまとめた文章です。よかったら参考にされてみてくさい。

統合失調症歴２５年、お陰様で寛解（２年前から症状０、お薬夕方１錠）までなりました。

配信を見てくださった方、本当に感謝しております。
お陰さまで、私が毎日、幸せだと感じながら暮らしております。

これかも、ピアサポータして精進してまいります。

笑顔　感謝　喜び　最後　中立　選択　変化　言葉　結果

心　技　体


＊＊＊眠剤なしで眠れるようになる極意＊＊＊
交感神経（昼間活動中）→副交感神経（夜寝るために準備する）→交感神経（目を覚ます、朝日を浴びる、朝シャワーなど）

＜副交感神経に移すための心得＞
・カフェインは１５時までにしておく
・夕日を浴びておく（セロトニン→メラトニン）
・お風呂は寝る2時間前に済ませておく
・ホテルの部屋のように薄暗しておく（オレンジライト）
・スマホ、PC、TVなどのブルーライトを避ける（脳が昼間だと勘違いする）
・寝る直前にポジティブ日記・読書、心地いい音楽などで張り詰めた神経を落ち着かせる

＜朝散歩を始める＞
昼夜逆転や朝が弱い人は午前中などの１１時くらいでもいいので起きて
徐々に時間を早める

カーテンを開けて朝日を浴びる
↓
ストレッチ、ラジオ体操をする
↓
近所を1周
↓
近くの公園まで歩てみる
↓
３０分散歩する

注意※３０分以上歩くと逆効果（セロトニンの分泌が悪くなる）

良いとされることもやり過ぎると逆効果
アスリートが風邪を引きやすいのは鍛えすぎるから。

ちょっとずつでいいので

夕日を浴びる、夕方散歩もやってみる

※朝散歩　：朝日を浴びる、有酸素運動（リズム運動）でWセロトニンが出る
（寝つきをよくする）

※夕日を浴びる：セロトニンがメラトニンに変化
（睡眠の質を上げる、長時間寝れるようになる）

＜セロトニンは幸せホルモンの1つで最も重要＞
・他のホルモンの調整もしている
・意志力UPでほかの習慣もできるようになる
・眠剤なしでも徐々に眠れるれるようになる
（３か月、半年、1年、それ以上かかる場合がある、すぐに結果を求めない
　セロトニンは幸せと感じるホルモンの1つ、続ければ続けるほど
　「心地いいな～」と小さいけど幸せを感じることができるようになる）

＜セロトニンは腸内に９０％貯蔵されている＞
腸内環境を整えることも重要になてくる
✖脂っこいもの、糖分の摂りず、ファーストフードなどは控える
〇食物繊維Best3
　①リンゴ　②キノコ　③ごぼう

　 a,咀嚼（ゆっくり噛んで、味わって食べる、TV、スマホは見ない）
　 で満腹中枢を早く刺激し食べ量も減る、ダイエット効果も大（お通じもよくなる）
<トイレ>
b,両手でお腹を時計周りにゆっくりさする
c,腹式呼吸
d,ウォシュレットで肛門を刺激

　腸内環境Best３
　①納豆　②キムチ　③ヨーグルト

腸内フローラと言われている

マインドフルネス瞑想、腹式呼吸もいい。
ダイエットのコツは、いかにストレスをかけないか。
よく食べて、良く寝て、全部出す

※セロトニン活性化はストレス・食欲の暴走を抑える

＜ダイエットBest3＞
①ストレスを軽減する
②7時間以上の睡眠を確保
③適度な運動：30分以内の朝散歩。
　　　　　　：筋トレは体調の良い時に週１，２回でOK→カロリー消費が目　　　的ではない
　　　　　　　代謝を高めて太りにくい体作りが目的
おまけ、咀嚼

※①～③はすべて、食欲ホルモンを抑える


＜継続するコツは＞
目標をできるだけ細分化し
スモールステップで小さな成功体験を味わう
（ドーパミンが出てやる気が起きる、自分でもやればできると自信がつく）

実は「やる気スイッチ」は脳内に存在する
５分から１０分やり始めると「やる気スイッチ」がはいる

✖やる気→行動
〇行動→やる気

失敗しても「今の自分のままOK！」
「また、次失敗してもいいからやってみようかな」と思える魔法の言葉
毎朝、朝起きたら、両腕を突き上げて
「今の自分のままでOK！」


皆さま、ありがとうございました。

2021.4.4


参考になれば幸いです。

No.4 回答者： nnk. 回答日時： 2021/05/07 20:18

食事が少なすぎて失敗に終わるダイエットです。

一時的に痩せても食事量戻したら太りますし、この食事量では体が飢餓状態に慣れた体になり痩せにくく太りやすい体質になります。
ダイエットは継続が一番大切です。
継続出来る無理ない計画をたてる事が大切です。
ダイエットは奥深くて知識がないと難しいので、知識をつけてからダイエットした方が良いと思います。

No.3 回答者： ironman_qp 回答日時： 2021/05/07 19:51

いっぺんにやり過ぎだと思いますよ。

これ全てやって継続できますか？
先ずはご自身のメンテナンスカロリーをサイトなどで調べてそこから20%のカロリーをマイナスしてください。
それが質問者さんが痩せるための摂取カロリーの上限と考えてください。
最初は脂質を減らしてカロリー調整。
停滞してきたら炭水化物を減らしてカロリー調整。
様子を見ながら必要があれば筋トレや有酸素運動を行ってください。
ダイエットのコツはこのように少しづつカードを切ることです。最初から全てのカードを切ったら停滞した時に切るカードがなくなってしまいます。

脂肪を燃焼させるためにも三大栄養素は必要だと言うことを忘れないでください。
ざっくりとした説明で申し訳ありませんが食べたものは必ずアプリなどに記録してカロリー計算をしてください。

No.2 回答者： hgfy76 回答日時： 2021/05/07 19:49

自覚されていると思いますが、標準体重超えはほとんどが「食生活」が原因です。

運動は関係ないです。

その食事メニューを続けられれば、運動しなくても痩せます。

って、他に食ってるから太ったんだと思います。
元ボクサーなら、減量法は腐るほど知ってるハズですが？

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2021/05/07 19:48

これ、続きます？

たぶん、今までの生活と全然違うと思うんですけど…
ストレスを感じながら続けるようだと、厳しいと思いますよ。
「毎朝の歯磨きを続ける」レベルのモチベーションで続けられる方法がお勧めです。

減量はダイエット食にしなくても「食べ過ぎをやめる」だけで痩せます。