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太りにくい体質なのかここ数年、身長が
伸びても体重が変わっていません。筋トレは3~4日
間隔でやっていて、できるだけ、鶏ささみや、
納豆などたんぱく質の多い食品を食べるようにして
しているのですが、今のところ体重は相変わらずです。
二十歳前後でタイトル通りの身長体重の男が
標準体重に近づけるには具体的にどのような食事メニュー、
トレーニングが必要でしょうか?ただ、体重を
増やすだけでなくある程度筋肉をつけたいのですが…

gooドクター

A 回答 (3件)

私、現在36歳の男、会社員、も同じ悩みを持っていて、改善の方向に向いています。


5年前:173cm/52kg、3年前:174cm(なぜ伸びた?)55kg、現在:174cm/58kgです。が、6kg増やすのに5年かかった訳ではありません。
一番痩せていた時は50kgを切る直前でした。(精神的な問題もありましたが)真剣にトレーニングしていた時期は1年で4kg増えました。
体脂肪率は増えずに体重を増やしました。今でもそうです。

数年もやっていて効果がないのは、体質ではなくやり方や栄養の摂取方法が間違えているような気がします。
私は、スポーツクラブで指導を受け、ターザンを読んで実践しました。

トレーニングはどの様な内容ですか?「筋肉を太くする」トレーニングをしていますか?一般的に言われる方法は
「8回程度上げられる重さで2~3セット」っていうやつです。まあ、回数はいろんな方で意見で変ったりしますが、これは私の実績です。

食事は高タンパク食材が何であるかはご存じだと思うので、私が特に注意しているのは、タンパク質(アミノ酸)の吸収が高い
タイミングを狙い撃ちして摂取する事です。
【1】筋トレ直後(クールダウンや着替え・入浴前)のプロテイン摂取(ゼリー状、顆粒状のものに限る!)
運動が終わると即、筋肉の「超回復」が始まります。このタイミングを逃さない様により多くのタンパク質(アミノ酸)を摂取します。
固形物は消化してアミノ酸に変化するまで時間がかかるので、時間のロスがでます。運動が終わってから1.5時間以内に
どれだけ多くのアミノ酸が供給できるかがポイントです。
【2】就寝前。ご存じかも知れませんが、「寝る子は育つ」ということわざは科学により証明されています。寝る前には牛乳に溶かした
プロテインを摂取します。

その他は、運動前には必ず炭水化物をとる、食事ではちゃんと炭水化物をとる、適度に甘いものをとる、です。
炭水化物をちゃんととらないと、トレーニングをしても筋肉が痩せてしまいます。

筋肉を太くする「超回復」というメカニズムをもしご存じなければ、参考URLを呼んでみてください。

もしあなたが喫煙者なら、タバコをやめましょう。これが一番効果がありました。私はタバコをやめて2ヶ月たちますが、
食事量が増えていないのに、栄養の吸収が良くなるので、ほっとくと簡単に太り始めます。今は、筋トレ以上に体脂肪率を
上げないように、走り込みを増やしている状況です。

筋肉がついてくると、海水浴やらプールやらラブホテルやら、ハダカになる事が楽しくなります。(アホじゃありません)

私と同じ悩みの方がいらっしゃってうれしいです。世の中痩せる方法はいっぱいあっても、太る方法ってネタが少ないですよね。

がんばってください。

参考URL:http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
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この回答へのお礼

お返事ありがとうございます!
トレーニングは片足スクワットや足位置を高くしての
腕立て伏せなど筋力アップ系のものをしています。
たばこは吸いません。
超回復については聞いたことはあったのですが、
中身はどんなものか知りませんでした。なるほど、
毎日トレーニングすればいいってものではないのですね。
頑張ってみます!

お礼日時:2005/02/28 10:19

何もせず今の体重を維持するだけで2000カロリーは必要ですから、運動していることを加味すれば最低3000カロリーほど摂らないと体重増加は難しいでしょう。



食事内容にはかなり気を使っているようですが、間食などは十分摂っているでしょうか? 痩せている人はたいがい食が細いか、あっさりしたものばかり食べているケースが多いので、間食などで補給しないと必要カロリーすら満たしていない場合があります。
とはいえ通常の食事に響くほど食べては本末転倒ですから適度に押さえます。

それと体重を増やしたいときに、ついやりがちなのが毎食おなか一杯食べることです。しかしこれは胃腸に過剰な負担を強いるため、よほど丈夫な内臓の持ち主でない限り、知らずダメージが蓄積され、うまく栄養が確保できなくなります。
また、無理やり食べ物を胃に詰め込むのは強いストレスになり、食べるのがイヤになったりします。むしろ腹八分目でよく噛んで食べたほうが栄養の吸収も良くなります。

これらを踏まえて一日中こまめな栄養補給を心がけてください。ビタミンやミネラルのサプリメントやプロテインを使うのも手です。

なお、体重を増やそうとするなら筋肉とともに脂肪がある程度つくことは避けられません。ですが、ついた脂肪は後でも落とせます。炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂らないと体重もうまく増えません。あまり脂質を嫌わず適度に摂りましょう。

運動については、しっかりした筋肉をつけたいならば、自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワットでもある程度効果はありますが、どうしても限界はあります。できればジムなどに通い、積極的なウエイトトレーニングに励むことをお勧めします。その際は持ち上げられるMAX重量の60~80%の重さでトレーニングしましょう。インストラクターさんに指導を受けながら行えばより効果的です。

痩せ型の人が熱心にトレーニングに励んでも、1年間でつく筋肉は1kg程度ということは珍しくありません。短期間で効果を求めず、5年、10年と言う長い目で見てのんびりやってください。少しずつでもトレーニングを継続すれば、結果はゆっくりですが確実にやってきます。
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この回答へのお礼

お返事ありがとうございます!
最低3000kcalは必要なのですね。今思うと、
2000にも満たなかったかもしれません…。ただ、
料理するのが面倒なだけで食が細い方ではないと
思うので色々工夫して3000kcalくらい摂るように
してみます。トレーニングのアドバイスも参考に
なります!実践してみようと思います。

お礼日時:2005/02/28 10:05

運動履歴や病歴など、詳細情報がわからないので、


基本的な指針をご紹介します。

体重のコントロールは、増やすのも減らすのも、
基本は同じです。
【指針】
1.栄養バランスのよい食事メニューを、規則正しく食べること。
2.適切な間隔で定期的に運動を行うこと。
これで、健康的に、効率的にからだづくりを進めることができます。

【現状の改善点】
現状では、タンパク質を食べるようにされているとのことですが……これで運動を続けると、痩せます。炭水化物や脂質など、いち早くエネルギーに転換できるものを摂られていないので、体内に蓄積した脂肪やタンパク質を消費してエネルギーにするからです。
タンパク質の摂取が効果的なのは、運動後です。しかし、これはあくまでも「追加」的な摂取です。

また、筋トレは3~4日間隔とのことですが、2~3日間隔にされることをお薦めします。可能ならば、一日おきに運動したいところです。この時、ジョギングやエアロバイクなどの持久的運動は、ウオームアップやクールダウン程度にとどめます。

運動時のメニューや負荷も具体的にお話ししたいところですが、生活環境や習慣などがわからないので、ここでは控えさせていただきます。個人情報に関わる内容ですから、ここではお尋ねしません。
詳細な情報が必要ならば、メールをお願いします。
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この回答へのお礼

お返事ありがとうございます!
なるほど・・・タンパク質の摂取は運動後の方が
効果的なのですね。運動後にも意識して摂取して
みるようにしてみます。

お礼日時:2005/02/28 09:58

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