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まったく運動していない、(1日8時間以上、机に座りっぱなしで運動らしき事は、ホントにまったくやってません。)自分がボディビルを始めたいと思います。そこで、いきなりウェイトトレーニングを始めるのも、自殺行為な事は、あまりにも明白なので、しばらくは、ストレッチと、本当に(本当に!)軽い運動から、始めてますが、これだけで、次の日から1日筋肉痛に悩まされます(1日気力が続きません・・当たり前なんですけど。)こんな自分に本格的な、ウェイトトレーニングが続けられるような、アドバイスをください。(ちなみに、過去にも、何度もチャレンジしてますが、結局、筋肉痛と、日々の生活に追われて、挫折してしまいます。)

gooドクター

A 回答 (5件)

質問者様の場合、基礎体力が全くない状態ですから、まずはトレーニングができるようになるための入念な下準備が必要です。



最初のうちは、ストレッチだけでもいいくらいです。無理に筋をのばそうとせず、深い呼吸と共に、気持ちいいところまでで止めます。1日に2~3回ほどやって体をほぐしましょう。
加えて、気がついたときでいいので、腹式呼吸を行います。また、仕事場では、つねに背中をピンと伸ばしてシャキシャキ歩くことを意識します。

最初はこれだけでも十分効果があるでしょう。ちゃんとした有酸素運動はその後です。
最初は週3~4回・20分程度のウォーキングから始めるのが無難でしょう。それを1~3か月ほど続け、体を慣らします。
慣れてくるとウォーキングでは負荷が軽くなってくるので、エアロバイクや水泳などのメニューに変えて、徐々に回数と時間を増やしていき、1~2年かけて週5~6回・30~40分程度こなせるようにします。

この有酸素運動を半年~1年ほど行った後、1日おきに自分の体重を使った筋トレを追加しましょう。腕立て伏せ、スクワット、背筋、腹筋をゆっくり丁寧に10回×3セットこなします。

これを1年ほど続けてようやくボディビルのための基礎体力作りが終了です。本格的なウエイトトレーニングに入るのはその後です。

食事は、3食規則正しく、穀類、肉、魚、野菜、豆、乳製品をバランスよく揃え、よく噛んで腹八分目に食べます。
どれも食べ過ぎても、食べなさ過ぎてもいけません。ほどほどに抑えます。
もし食生活が不規則にならざるを得ないなら、間食でこまめに栄養を補給するようにして、寝る前にはあまり食べないようにします。場合によっては、マルチビタミン・ミネラル、プロテインといったサプリメントを摂るといいでしょう。

ボディビルとなるとそれこそ5年、10年という単位で体を鍛えていかないといけません。早く結果を出そうとすると100%失敗します。最初は自分の出来ることから、1日5分の運動でもいいのです。

肝心なのは休み休みでもいいから続けることであり、そうすれば必ず結果はついてきます。疲れているなら素直に休み、無理にやろうとしないよう心がけてください。
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この回答へのお礼

お返事、ありがとうございます。

詳しい内容を記していただき、ありがとうございました。運動の面は、ご指導の通りに、行なっていきたいと思います。食事の面は、不規則で偏りのある食生活をなるべく、規則正しい物にして行きたいと思いますが、しばらくは、サプリメントのお世話になりそうです。

>ボディビルとなるとそれこそ5年、10年という単位で体を鍛えていかないといけません。肝心なのは休み休みでもいいから続けることであり、そうすれば必ず結果はついてきます。疲れているなら素直に休み、無理にやろうとしないよう心がけてください。

そうですね、1日5分の運動でも良いと教えていただき、安心しました。また過去の失敗も、疲れていても、無理に行なおうとして、結局、体力・気力が続かず、やめてしまっていたので、疲れている時は、素直に休もうと思います。

また、分からない事があれば、ここで、質問しますので、お答え、よろしくお願いします。

ありがとうございました。

お礼日時:2005/02/28 15:58

ダンスの先生(ボディビルの資格を持っていました)が


筋肉をつけたいなら(だったと思います)
身体のどこかしらに筋肉痛を常に持っている状態をキープしろ 
と言っていました。
筋肉痛は筋肉が壊れたときになるもので、
また作り直して太くなっていくのだから
それを常に行っている身体を保てと。
ダンスをやる人は毎日腹筋しないといけない、と仰っていたし。
それと筋肉をつけたいなら、ゆっくりと負荷をかけて運動しろと言われました。
早くさかさかと動かすと、シェイプアップになるのだそうです。
参考になるかわかりませんが…

あとこんなサイトも見つけました。

参考URL:http://www2.plala.or.jp/happy100/zatsugaku/kinni …

この回答への補足

関連した新しい質問があるのですが、とりあえず、いったん、ここで質問を終わらせていただきます。また、よろしくお願いします。

補足日時:2005/03/02 13:30
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この回答へのお礼

お返事、ありがとうございます。

うーん、常に筋肉痛を持っている状態は、今の私からは、チョッと程遠いかと・・・もう少し、基礎体力がついてから、そのような状態に、持っていきたいと思います。


>筋肉痛は筋肉が壊れたときになるもので、また作り直して太くなっていくのだから、それを常に行っている身体を保てと。ダンスをやる人は毎日腹筋しないといけない、と仰っていたし。それと筋肉をつけたいなら、ゆっくりと負荷をかけて運動しろと言われました。早くさかさかと動かすと、シェイプアップになるのだそうです。

いえいえ、ありがとうございます。教えていただいたサイトと共に、非常に参考になりました。

ありがとうございました。

お礼日時:2005/02/28 16:06

 私は毎日のように軽い運動(足腰の筋肉しか使わない)をしていたのですが、それでも先日筋トレとして、半年以上ぶりに腕立て伏せをしたら、5回しか続かないし、丸一日近く経ってから(!)大胸筋が筋肉痛になりました。

ちゃんと運動直後にBCAAとアルギニン(ともに筋肉の形成・修復に効果的なはず)を摂取したのにです。

 貼り薬とともに、薬剤師の勧めに従い、クエン酸を摂取して数日で立ち直り、2日に1日以上のペースで筋トレをしています。といっても、子供だましのようなもので、ほんの15分~20分くらいのものですがね。

 レモンや柑橘類で、クエン酸を摂取して筋肉痛を治してまた始めてはどうでしょうか。しばらくは筋トレした直後には、必ずクエン酸を摂取してみてはいかがでしょうか。
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この回答へのお礼

お返事、ありがとうございます。

そうですか、やっぱり、自分だけではなく、他の方も同じ体験をなされてるのですね。

クエン酸ですが、安く購入するために、学校の理科室にある薬品のビン?のタイプの物で、粉状のほぼ99%、純粋なクエン酸をお湯に、黒砂糖といっしょに飲んでます。

お礼日時:2005/02/26 23:56

其の状態からいきなりは、仰るように危ないです。



体は動かなくても食物が得られると認識して、全てが動かない方向に代わっています。

で、人にも方法にもよるのですが、一般的には数ヶ月は体内の環境を運動をするのだと体が覚え、其の方向に体内の各種状態を代える方向の運動をしたほうが、将来に於も故障が起こりにくいです。

全く運動をしていないと、歩くだけでもかなり間違ったフォームになってしまう可能性が高く、それでも慣れてくるので、周りの刺激などから、少しずつ走りたくなり走るのですが、其の状態で走ると更にダメージが体の中に蓄積され、大体半年から一年で故障が起きる人が多いのです。

指導を受けられれば(スポーツ生理学や解剖学を知っている人)それが良いのですが、いなければ私のお勧めはカーディオバイク(室内固定自転車)です。
これだと、故障の確立がかなり少ないです。

まあ、書かれている状態からボディビルは私なら半年から1年後からにして、其の間は上記を行います。
尚、この方法を採れれるならば、有酸素運動の時期にはウェイトトレーニングは一切しないことです。

ジムではお客が来なくなってしまうので、こういう本当の事は教えませんが・・・・・。

食事内容はどうなんでしょう。
体内の必要な物質もかなり少ないような気がします。
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この回答へのお礼

お返事、ありがとうございます。



>食事内容はどうなんでしょう。体内の必要な物質もかなり少ないような気がします。


食事は、特に、偏った物ばかり食べるようなことはせず、普通の食事を取っていますが、不規則な生活な為に(勤務時間の都合上)、ほぼ1日2食です。最初の1食目は比較的、軽い食事を、胃の中に満腹の半分程度の量でしょうか。2食目は、仕事より帰宅後(毎夜11時過ぎですが・・)たっぷり、満腹になるまで、取った後、寝ます。

ちなみに、ここ2~3日の食事の内容は・・

2日前の昼⇒昨日のカレーライスの残り(ご飯の量は普通のお茶碗の1.5杯ほど?) 2日前の夜⇒キムチ鍋とご飯(お茶碗、大盛り3杯。)

1日前の昼⇒塩鮭と豚汁(おわん1杯)とご飯(普通のお茶碗1杯) 1日前の夜⇒「サンマの味りん干し」と豚汁(おわん1杯)とご飯(普通のお茶碗大盛り3杯)

今日の昼⇒食べてない。 今日の夜⇒これから、これを書き終えてから(メニューはまだ不明。)

後、毎回の事ですが、(体を少し動かして、)筋肉痛になると、総合プロテインとクエン酸と総合ビタミン剤を飲むようにしています。



>まあ、書かれている状態からボディビルは私なら半年から1年後からにして、其の間は上記を行います。尚、この方法を採れれるならば、有酸素運動の時期にはウェイトトレーニングは一切しないことです。


上記とはカーディオバイク(室内固定自転車)の事で、この運動自体が有酸素運動にあたるのですね。
(すいません。知識があやふやでなので、お聞きしました。)

お礼日時:2005/02/26 23:42

ストレッチの方法が悪いか、運動方法が悪い可能性もあります。



まあ、運動して筋肉痛が出るのは、運動効果が現われている証拠なのですが、ジムで行っているのならトレーナーさんの指導を受けながら、運動やストレッチの基本姿勢を会得してください。

誤った方法では身体を傷めてしまいますよ。

運動の前後にストレッチは必要です。
運動後のストレッチは筋肉痛を和らげる効果もあります。

運動メニューや間隔などが解れば、適切なアドバイスをしてくれる方もいるかと思いますよ。

この回答への補足

後、毎回の事ですが、(体を少し動かして、)筋肉痛になると、総合プロテインとクエン酸と総合ビタミン剤を飲むようにしていますが・・・飲めば、筋肉痛には効くと知ってから、行なっているのですが、自分自身、この程度の運動と、それによって起こる筋肉痛に、飲んで良いのか?・・・迷いながら、過去に購入した残り(総合プロテインとクエン酸と総合ビタミン剤)があるので、飲んでますが、良い事なのでしょうか?これも、お分かりなら、教えてください。お願いします。

補足日時:2005/02/26 23:42
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この回答へのお礼

素早いお返事、ありがとうございます。

>運動して筋肉痛が出るのは、運動効果が現われている証拠なのですが、ジムで行っているのならトレーナーさんの指導を受けながら、運動やストレッチの基本姿勢を会得してください。誤った方法では身体を傷めてしまいますよ。

その通りですね。ジムには、(今は)行っておりません。

>運動メニューや間隔などが解れば、適切なアドバイスをしてくれる方もいるかと思いますよ。

今は、1日1回、「NHK健康ストレッチング 」

 http://www.rakuten.co.jp/cinema/591031/#494124

というDVDを見ながら、(その中の)ストレッチと軽い運動をこなしているだけです。・・いや、たったそれだけで、筋肉痛がでるのは(正常な体の反応とはしても)ちょっと自分でも情けないのですが・・

>運動の前後にストレッチは必要です。
運動後のストレッチは筋肉痛を和らげる効果もあります。

運動翌日の、筋肉痛のする体の状態のときに(気分も重く、体がだるい時)、無理やりでも、ストレッチをすれば、このような体の状態から、抜け出せるのでしょうか?正直、1日中、寝ていたいのですけど・・こんな時は、どうすべきなのでしょうか?

もし、ご存知なら、教えてください。お願いします。

お礼日時:2005/02/26 16:08

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