ダイエットについて詳しい方教えて欲しいです。 20歳 150センチ55キロ 体脂肪が34%とかなり高

ダイエットについて詳しい方教えて欲しいです。

20歳 150センチ55キロ 体脂肪が34%とかなり高めの女です。

今までずっと痩せ型でしたがストレス性の過食と鬱の薬でここまで増加しました。
今現在過食はだいぶ落ち着き、鬱の薬も今は飲んでません。
そこでせめて痩せに戻らなくてもいいので、せめて普通体型に戻したいです。正直今肉が邪魔すぎて本当に動くのも鈍く重たいため。

鬱も完治じゃないため普通に体はしんどく普通だった時とは違くあまり動けないので、午前の立ち仕事 行き帰り往復30分程度の自転車くらいしか運動量がありません。
そのため一日の摂取カロリーを1400ほどに抑え、体調がいい時は午後歩いたり筋トレを出来たらなと思っています。

これだと痩せないでしょうか？ 今までダイエットというものをしたことがなかったのでわからず、ここなら詳しい方とちゃんと知識のある方達がいるかなと思い質問させてもらいました。 どなたかよろしくお願いします。

No.9 回答者： きりたんぽ28 回答日時： 2021/06/19 22:36

朝はタンパク質と良質な脂質を食べて下さい。

【朝食例】
卵、アボカド、シーチキン、キャベツ、トマト、レタス、たまねぎ、オリーブオイル、亜麻仁油などの組み合わせが良いです。汁物なら味噌汁が良いです。

昼は肉、魚、野菜を中心に食べて下さい。
米は朝、昼、食べないか、もしくは少量にして、夜食べた方がよいです。

【昼食例】
お造り定食、焼肉定食、スンドゥブ定食など。

間食にはブラックコーヒーを飲んで下さい。食べ物の場合はダークチョコレート(カカオ70%以上)、無塩アーモンド・カシュナッツ・ピスタチオ。

夜は肉、魚、野菜を中心に食べて下さい。白米や雑穀米を茶碗1杯食べてOKです。

【夕食例】
焼肉、刺身、キノコ類と野菜炒め、肉類と野菜炒め、サラダ、豆腐、味噌汁、スープなど。

最も太る食材は、
菓子パン、砂糖、フルーツです。どんなにヘルシーなイメージがある食べ物でも糖質がおおければ太ります。

【NG食例】
菓子パン、ドーナツ、ホットケーキ、フルーツグラノーラ、グラノーラ、コーンフレーク、食パン、バナナヨーグルト、リンゴヨーグルト、砂糖入りのヨーグルト、0カロリー食品、揚げ物、野菜ジュース、果物ジュース、スポーツドリンク、お菓子全般、ジュース全般、アイス全般。

No.8 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2021/06/17 20:54

まぁ…色々回答出てるんで

間違った回答と合わせて原理だけ書きましょ
まず　ダイエット　と　筋肉トレーニング(筋トレ)　は別物
ダイエットとは食事療法　運動は入らない(９割の人間違えてるけどね)

んで筋トレで痩せる　これ間違いね
数年レベルで見て　基礎代謝＞摂取カロリー　に変えてるだけ
結果的に痩せるだろうけど　めちゃくちゃ時間が掛かる
まぁ…代謝が大きくなって太りにくくなるから
長期スパンで見れば間違いではない

んで有酸素運動で痩せる　これ　ある意味正解なんだけど間違いでもある
有酸素運動で減るのは　筋肉と脂肪　(筋肉の方がより多く減るらしい)
つまり　足を使った運動では上半身の力が
腕を使った運動では下半身の力が減る
全身運動のダンス等だったら問題は無いけどね
ただ筋肉は余り付かないから　基礎代謝は増えにくい
速筋(太く力強い筋肉)と遅筋(細く持久系の筋肉)の関係上しょうがない
有酸素運動は主に遅筋が付く

理想は増やしたい　減らしたくない部位の筋トレを10分～30分してから有酸素運動が正しい
筋トレをするとエネルギーを取り出すのに血中に脂肪が溶け出す
筋トレをそのまま止めるとその脂肪がまた取り込まれるから余り減らない
取り込まれないようにするにはそのまま有酸素運動で更に消化
時間は諸説あるけど　１０分　１５分　２０分経過が消化スタートと言われてる
因みに有酸素運動ってのは　心拍数最大値の60～70%を維持しながら運動することを言う
運動不足の人は心拍数上がりやすいので
一度全力ダッシュで目一杯疲れて最大心拍数を調べてみよう



質問の回答とは違うから補足程度に見といて下さい

No.7 回答者： 郁ちん 回答日時： 2021/06/17 20:32

半年間ウォーキング。

一時間以上が効果的。
食事量を満腹から腹八分目。
腹八分目から半分にする。
ごはん半分にする
3食食べる。
野菜中心。

No.6 回答者： bari_saku 回答日時： 2021/06/17 18:27

簡単です。

太る前の食生活に戻すだけ。

No.5 回答者： たぐち12345 回答日時： 2021/06/17 15:26

既に筋トレは始められていて、今やられている種目で物足りなさを感じてられるのであれば、話は別になります。

筋トレは、毎回しっかり身体を追い込まないと効果はありません。
これが重要で「ふぅ、終わった」という程度では駄目で、
「もう無理！やりきった！筋肉ぱんぱんだぜ！」というくらい追い込むと効果が大きいです。

自宅での自重トレーニングがメインで、今の筋トレに慣れてきたのであれば、常に変化が必要です。

・動きをゆっくりにしてフォームを再認識して、筋肉に効かすことを意識したり。
・今までの10回3セットを15回4セットにしてみたり、20回3セットにしてみたり、、、。


筋トレに慣れて来たら、筋トレの後にHIITトレーニングを追加するのがおすすめです。
Youtubeを見られているとの事ですので、この辺りはご存知かと思いますが。

腕立てバービージャンプがおすすめです。全身全てに効きますので、筋トレの物足りなさを完全にカバーしてくれますよ。筋トレの後にこれが10回5セットとか出来るようになったら、結構体力付いたと思って良いと思います。

その他にも生活圏内に"大階段"みたいなのがあれば、その階段を5往復とかも案外しんどいですよ。

▼ポイント
・毎回身体を追い込む！
・変化を付ける！
・続ける！

心にご病気があるとの事ですが、心の病気にも適度な運動は効果があると聞きます。

私も最初はダイエット目的で始めた運動が、今では強く逞しい身体に成りたいと言う思考に変わりました。
結果的に15キロ痩せましたが、正直ここまで来る道のりはとても厳しかったです。
仕事で疲れて帰って来ても、筋トレやって、食べたい唐揚げは我慢して、、、。
けれど、運動をメインとしたダイエットはその人の財産になると思います。基礎代謝が増えてリバウンドの予防にもなるし、身体を鍛えると何より気持ちが明るくなります。

今、成功して思うのは、「痩せる為にはある程度の厳しさは避けられない」と言うこと。
だから、「巷の〇〇ダイエット！」とか絶対意味ないって断言できます。


長々と熱く語ってしまいましたが、諦めずに頑張ってみましょう。

No.4 回答者： たぐち12345 回答日時： 2021/06/17 13:07

私もダイエットで試行錯誤を繰り返して、結果的に15キロくらい痩せました。

結論は食事と運動です。
ポイントはご存知の通り、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

もしも、質問者さんが本気のかなりストイックなやる気があるなら、
自身の身体の基礎代謝を調べて、日々の運動強度などから1日の摂取カロリーを出して、１日の摂取カロリーの中で「脂質・炭水化物・タンパク質」の摂取する割合を計算して、、、。
という方法がありますが、ここまでするのはアスリートなみの世界になるので、最初はここまでしなくてよいと思います。

私が初期の頃に成功したのは、以下の内容です。

▼運動
筋トレは週2〜3回
・スクワット
・腕立て
・バックエクステンション
・腹筋
それぞれ10回3セット

有酸素はできる時にやる程度ですが、筋トレは徹底してやりました。

▼食事
朝昼晩をバランスよく食べましょう。

白ごはんは、朝と昼はお茶碗に普通盛り、夜は小盛。
タンパク質は毎食取るのが重要で、出来るだけ脂質は抑える為に、赤身の部位で、皮は取る。魚も大切！

緑黄色野菜や海藻などもしっかり摂取しましょう。

外食は極力しない。理由は外食では糖質や脂質がとても多いのに、タンパク質が全然とれないからです。
出来るだけ、自炊して、会社にもお弁当を持っていきましょう。


▼オヤツ
オヤツは1日あたり糖質10g程に抑えて、毎日食べています。
お酒は暫くは、控えたり糖質ゼロを選ぶなりしましょう。

夜ご飯は、腹八分目を心掛けていました。


正直、カロリー計算はしていません。
かなりゆる〜い内容ですが、私達素人は厳しいと続きません。

この内容でも、1〜2ヶ月で効果は出ると思います。
その時点で、効果が出てダイエットが楽しくなってきたら、HIITトレーニングを取り入れたりすると、身体が一層強くなって、世界が変わりますよ。

この回答へのお礼

おお！！詳しくありがとうございます！！
上に書いてくださったような内容の筋トレをしているのですが、正直時間的にも回数的にもすごく少ないですが、これでも続ければ意味あるのでしょうか...??
YouTubeなどの筋トレを何個も30分程やらないと意味無いのでは？と毎日やってて不安で、、

お礼日時：2021/06/17 14:07

No.3 回答者： aurora703 回答日時： 2021/06/17 11:40

無理は続かない上に必ずリバウンドします。

無理のない範囲なのであれば、記載されている内容で大丈夫です。
お夕食のみ半分に減らし、お腹が減った時には寝るかお水を飲むかにすれば、自然と痩せることができます

この回答へのお礼

ありがとうございます。
ちなみに、秋くらい4ヶ月後くらいにはせめて普通体型になれてそうでしょうか？
継続出来たらの話ですが、、

お礼日時：2021/06/17 14:08

No.2 回答者： houtengianer8 回答日時： 2021/06/17 11:14

今が、貴女にぴったりの栄養状態です。

今の基準をキープしましょう。

No.1 回答者： ミナミの女王 回答日時： 2021/06/17 11:14

私も若い頃は太ってました。

155センチの56キロくらい。
ダイエットに成功して一番痩せてるときで40キロくらいまで落とす事ができました。
ダイエットの方法ですがただとにかく食べなかったです。
でもそのやり方に後悔してます。
痩せたのはいいのですがタルミだけが残りました。
時間に余裕ができジムに通い始めて3年が経ちます。筋トレして有酸素運動を週3は必ずするようになってタルミも改善されてきました。お尻もグンと上がりました！
ダイエットは運動と食事を併用すると綺麗な痩せ方をしますよ^_^
それと今は156センチ48キロくらいあります。数字に捉われずボディメイクをしてみてください！綺麗な体のラインになりますよ。
ちなみに私はランニング1時間　筋トレは行く日によって部位を変えながら（胸、背中、脚）をやってます！
頑張る人は素敵です！頑張ってください

この回答へのお礼

同じです、、私も以前ダイエットというより食べれなくなってしまい33キロまで落ちてしまい、多分その時の栄養不足すぎたので今現在の過食でここまできてしまったんだと思います。

ジム通いも考えているのですが、正直今鬱との状況で厳しいので、家で出来る時頑張ってみます。

ありがとうございます！！

お礼日時：2021/06/17 14:09