マンガでよめる痔のこと・薬のこと

仕事が忙しく食事時間が夜遅くなってしまったせいだと思うのですが半年で4kgも体重が増えてしまいました。
163cm・46kg・体脂肪率17%→50kg・体脂肪率21%
この前友達の家の体重計で計ったら筋肉量26%・基礎代謝量1129kcalでした。
小さい頃から食が細い割にブヨブヨした体型で体重の割には見た目が太かったのですが更に拍車が掛かってしまいました。
帰宅も遅く、休みもない状態なので食生活に気をつけて(野菜を多く・塩分、糖分、油を控える、3食決まった時間に採る)温冷浴と柔軟と腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット(学校の体育の時間に準備運動でやったような運動)をしていたのですが、元々悪かった膝と腰が痛くなってしまい、現在は筋トレをお休みしている状態です。
痛みが治まったら筋トレを再開したいのですが、膝や腰に負担を掛けずに腹筋やスクワットに代わる筋トレ方法を教えていただけないでしょうか?
ちなみに27歳女性で運動経験は高校1年まで水泳と少林寺拳法(週1回ずつ)をしていて仕事が忙しくなる前は会社帰りに1時間くらい歩いていた程度でサプリメント類は採っていません。

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A 回答 (2件)

まず認識しておかないといけないことは現在の体重50kg(BMI18.8)と体脂肪率21%はかなり痩せているという事です。

46kgと17%では本当に細すぎですのでここまで戻そうとは思わないでくださいね。これからは体重は維持(増やしてもいいくらいです)脂肪率も維持を狙っていきましょう。体脂肪の数値ですが普段自分で測っているものの方を信用しましょう。平気で±5%くらいの誤差はでますから。

それから食事に関しては運動されているのであれば糖分を充分にとってやりましょう。糖分は脳・筋肉のエネルギーですので、足りなければ健康のレベルは下がってしまいますよ。目安としては毎食ご飯だとお茶碗1杯程度ですね。プラスして間食に果物をとってもいいくらいです。後はカルシウム・鉄分を欠乏させないように気を配りましょう。
糖質を充分にとってやると体重は減らないか、もしくは一時的に増えるかもしれませんが脂肪の増加ではなく体内の水分量の増加ですので気にしないでくださいね。

それで本題の筋トレですが、まず今の痛みが治まったらスクワットのフォームをチェックしてみましょう。
1.足幅は肩幅程度でつま先は軽く外に開く
2.体を曲げていくときの注意点(重要!)
・つま先と膝の方向を一致させる(内股・ガニ股になっていないか?)
・膝をつま先よりも前に出さない
・背筋を伸ばし腰は決して曲げてはいけない(胴体をまっすぐに保つように)
・お尻をつきだして行う意識で
・顔は常に正面に向ける
これらを鏡の前でチェックしながら行っていってください。

それでも痛むようでしたらスポーツショップにいってチューブやセラバンドといったもの(2000円程度)や、アンクルウェイト(足首につける重りみたいなものです)をつけての筋トレをお勧めします
行うエクササイズとしてはレッグエクステンション・レッグカールといった物です。これらは検索すればいくらでも方法が出てるのでそちらの方を参照してください。

また腰に対してはカウンターバックエクステンションというものをオススメします。方法としては
1.四つん這いになる。
2.右腕と左足を地面と平行になるまで上げる
3.右肘と左膝を体の対角線上で引き寄せ当てる。(自分のおへそをみる)
4.また地面と平行になるまで上げる
逆も同じ要領です。
これでしたら腰に負担がこないで、広い範囲を使って背筋運動を行えるので腰痛に非常に有効です。
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この回答へのお礼

スクワットのフォーム、つま先より膝が前に出てました。出ないようにやるのって難しいですね。慣れるまで鏡で見ながらじゃないとすぐに駄目な姿勢になってしまいそうです。カウンターバックエクステンション、腰に負担がかからない感じでかなり良いです。
体脂肪は今まで18%を超えたことが無くてかなり焦っていたのですが、標準値なんですね。見た目ブヨブヨタプタプなので引き締めの為にも頑張ります。
アドバイスありがとうございました。

お礼日時:2005/03/03 21:15

筋トレの内容は#1さんが書いて頂いているので、ちょっと別な提案を。



>元々悪かった膝と腰が痛くなってしまい、現在は筋トレをお休みしている状態です。

膝と腰はどの程度悪いのでしょうか?悪い原因を直さず痛みがひいたから筋トレを開始すると悪化させます。

・膝と腰の痛みを病院でみて頂きましたか?どちらも専門性が高い部位ですので、専門の整形外科に見て貰う方が良いです。
・痛みの原因も把握されていますか?町の接骨院や専門外の医者では原因を特定できませんよ。
・原因が特定できずに適当な治療を継続していると、下手をするとその治療が原因悪化を招きます。
・専門の整形外科やスポーツ外来で見て頂くと、原因や対処に加えて、理学療法士がいるリハビリ室へ紹介してくれます。そこには専門の器具と腰や膝が痛い方用のトレーニングメニューが用意されていますので、そこで理学療法士と相談しながらトレーニングすることもできます。

腰痛、膝痛があるのに、自己流筋トレなどを行って、腰と膝を更に悪化させないように十分ご注意下さい。

ps。腰もそうですが、膝は微妙な箇所です。膝障害は、半月板、前十字靭帯、靱帯 の各損傷等多くの可能性があります。またこれらの障害は自然治癒はほとんどなく放置すると悪化する可能性が高いです。初期なら軽く直るものが、悪化させると手術等になる可能性があります。専門医の受診とそのリハビリを早期にお勧めします。
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この回答へのお礼

ご指摘の膝と腰の痛みなのですが、小学生の頃に事故に遭って強打して軟骨が圧迫され傷がついたかららしいです。大学病院に運ばれたので多分正しく診断してもらえているとは思うのですが、運動について特に注意も受けなかったので気にしていませんでした。
普段は普通に生活できる程度の痛みなので放っておいたのですが随分前のことだし、もう一度病院に行ってみて相談した方がいいですよね。
アドバイスありがとうございます。

お礼日時:2005/03/02 15:52

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Q膝が痛いので、膝に負担(体重)をかけないで太ももを鍛えるには

スクワットをした後、暫くして、瞬間的にチクッと痛い事があるだけで、普通に歩けるし、気にしなければそれで済んでしまうようなレベルなのですが、

念のために医院に行ってレントゲンを撮って診てもらったところ、軟骨が相当減っているとのことで、これで痛みがないのが不思議なくらいで、痛みが出てくるのは時間の問題で、面が滑らかなので痛みは出ていないだけとの診断です。

予防法は膝の周りの筋肉を鍛える事を勧められました。レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので、上側の大腿四頭筋等を鍛えるには何をすれば良いですか?

ちなみにスクワットは膝にどうしても体重がかかってしまうので、良くないようです。エアロバイクは有酸素運動だと思っていますが、大腿四頭筋の筋トレになりますか?

Aベストアンサー

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

(2) 自転車
  ランニングでは膝に体重の2~3倍負担がかかりますが、自転車は一番負担が掛かりません。膝の変形ではもってこいですよ。

(3) 布団で寝ていて、膝を真っ直ぐに伸ばした状態で足元の布団を片足づつ持ち上げてみましょう!ゆっくり連続でやれば、どんな若者でも足に効いてきますよ。

  まずは、膝をこれ以上痛めず、膝の関節をサポートする筋肉をつけましょう。

 プールがいいと言われますが、コストと時間が・・・そんな方は上記運動がお勧めですね。。。

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

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Q膝を使わない有酸素運動を教えてください

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しないよりいいのでしょうか?
何か負担の少ない良い運動があれば、是非、是非、教えてください。

体重を減らすために私が考えられる方法は--------------

食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。
運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少しでも上げて、体重を落す方向に。

--------------------ですが、

実は、本人に危機感がないく、必要性を感じないのか、やる気がイマイチです。
プールに行っても、ビート盤につかまって浮いてます。(涙)
ダンベルも、ビデオも本もそろえたのに、2週間で挫折。(涙)

なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。
どうぞ、よろしくお願い致します。

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しない...続きを読む

Aベストアンサー

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
この時ならば、効果抜群です。

>40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
>膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

 ご主人が若い時は痩せていたのでしたら、完全な内臓脂肪型肥満ですね。
膝も心配ですが、成人病もちょっと心配です。

>食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。

 その方針で特に問題ありません。
 基本的な食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の2倍程度(体重が70Kgならば、140g程度)にする。
・炭水化物:蛋白質:脂肪=4:3:2の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンB群を多めに摂取する
になります。
 具体的な食生活は分かりませんが、
夜に飲まれると思われますビールや日本酒などの糖分の多いお酒を、
ウイスキーなどの糖分の少ないお酒に変えるだけで、
結構効果が表れますよ。

>運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
>ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少>しでも上げて、体重を落す方向に。

 ちょっと量が多いです。
ご主人は膝が悪いのですから、少し加減してあげてください(笑)。

 そこで、Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(220-年齢)×0.6ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、30~40分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、”週3回”までに留める。
となります。
 余談ですが、10日一回運動するだけで運動不足は解消されるデータが挙がってきています。
毎週行なうのではなくて、気が向いた時に行なうぐらいで、
まずは問題ありませんよ。
 
 最後に、無酸素運動ですが、
まずは、下記のサイトを見せてあげてください。

 具体的には、
・1セットを43秒、回数にして6回~10回行なう。
・重量の設定は、明らかに動作に抵抗を感じる所から始め、出来る限り増やしていく。
・セット間のインターバルは、3分。
・無酸素運動の総運動時間は、60分~75分に留める。

 後は下のサイトを見てください。

>なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。

 最初に申し上げたのですが、脅かすと逆効果です。変に萎縮してしまいます。
 できれば、奥様が一緒に有酸素運動に付き合ってあげたり、
一緒のDietメニューで食事をしてあげた方が、相手はやる気になります。
 膝を悪くされて体脂肪率も30%でしたら、そうとう運動から遠ざかっています。
まずは、ご主人の運動に対する苦手意識を消すことから、始めてくださいね。

 それにしても、旦那さん思いの奥さんだこと。キィィーーーー、悔しい(笑)。

参考URL:http://www.guile.jp/menu.html

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
...続きを読む

Q膝と腰に負担が掛からず贅肉を落とす方法は?

学生の時に、クラブで膝と腰を痛めてから
これといった運動をしていませんでしたが
ここ数年、自宅で仕事をするようになってから
急激に体重が増えました。

ウォーキングを試しましたが
予想通り膝が痛くだめでした。

行ける時に泳ぎには行っていますが
通える範囲には1件しかなく
私の休みの日が定休日となっており
終わる時間も7時半のため
月に2~3回いければいいほうです。

もともと女なのに筋肉質タイプだったのが
今は肘から上と肩幅・太もも・おなか周り
が厳しいです。

家で続けれる運動、もしくは補佐器具
(腰の骨をいわしているので腹筋も数回で痛くなります)
おススメ方法があれば教えてください。

Aベストアンサー

No.3さんのおっしゃる通り専門家に相談すべきと思いますが、私は専門家は専門家でも医者ではなくジムのトレーナーかなと思いました。専門家というより経験豊富なトレーニーでしょうかね。
お医者というだけでは、一般人が期待するよりも遥かに、トレーニングやコンディションに関して無知です。整形外科医でもそうですから、少なくとも内科は相手にしてくれないでしょう。しいて言えば名前だけではないスポーツドクターか、整形外科のリハビリ科にいる理学療法士なら、何らかの相談に乗ってくれるかもしれませんが。

さて、今質問者さんは2つの問題を抱えてらっしゃいますよね。

1.太ってきた。ぜい肉を落としたい。
2.膝と腰に障害を抱えている。

まずはウェイトトレから初めてみることをお勧めします。
ウェイトトレーニングしている人にはこの2つの問題を抱えている人が多い。まず、成長ホルモンのおかげで肌が若返りますし、ぜい肉が面白いほど落ちますからね。私は減量目的で始めましたが、昨年の春夏だけで15kg程度落ちました。

次に、基本的に腰や関節に問題を抱えている場合に筋肉でカバーして克服する目的で行われる場合も多いからです。膝や腰に負担がかかってしまうようなトレーニングは、やり方が良くないという事。腹筋や背筋を鍛える場合は腰への負担をどれだけ軽減させるか、脚を鍛える場合は股間節や膝関節の負担をどれだけ軽減させるかというのが大きなテーマです。ランニングやその他のスポーツはいくつかの動作を組み合わせて行う運動のため、特に腰やひざなどが悪い人にとっては難易度が高いでしょう。ウェイトってのは言ってみれば各部位を細かく分けて集中して鍛えるものですから、どこかに障害があってもできるものです。

質問者さんはどんなクラブでどんなトレーニングをしていてそのような故障を引き起こしたのでしょうか。私は椎間板ヘルニアを患っていまして、洗濯物を干す時は腰が痛いですし、膝もちょっと痛くて日常生活でしゃがんでて立ち上がる時に庇うのですが、100kgのバーベルを担いでスクワットしたり、背筋を鍛えるトレーニングをしたりするときは痛くありません。自分が痛くないフォームでやっているからです。

どうしても最初から家だけで済む方法じゃたぶん無理です。というのは、効果的な運動やトレーニングというのは、上級者に教えられて数週間は練習して、ちょっとは応用できる知識も身について初めて効果的かつリスクも軽減され、継続する価値が出るからです。独学でもできるでしょうけど、何度か失敗と試行錯誤を重ねる事になるでしょう。重心の掛け方なんかもあるので、まさに手取り足取り、ダメ出しされながら教わらなきゃ難しい。特に質問者さんは腰と膝に問題があるようですしね。

みんな始める前から継続する事ばかり考えますが、そんなことはできるようになってから考えることです。中途半端なことを続けていたら故障に繋がることもあります。逆に、そんな風に教わる必要も勉強する必要も無く、リスクの無い大雑把なエクササイズにゃ体型やコンディションを変化させるような効果はないですよ。体に悪い部分があるから、軽い運動をするなんてのは短絡的な発想です。軽い運動じゃ効果がなくて、しかも軽いからと言って継続すれば関節には負担は蓄積していく。一方で強度の高いトレーニングだろうと悪い部分に負担を掛けないフォームを習得して行えればなんの問題も無く効果を期待できますね。それぞれ、想像と真逆の結果になる可能性があるわけです。

例えば腹筋の鍛え方には、初心者の私が勉強した限りでも20種類ぐらいあります。器具やマシンも入れるともっとあるでしょう。それぞれが効き方も腰への負担の度合いもかなり違います。どれが合っているかは本当に人それぞれで、ある人には腰がキツいと感じる方法が違う人にはやりやすかったりするので、これでダメならじゃあこっちはどう?それはどうだろ?という感じで自分に合った方法を模索したり、組み合わせたり、経験や成長次第で変化させたりしていくものです。通常だれもが行うメニューができないとしても、代わりとなるメニューは見つかります。


それと、ご自身の腰とひざの具合をもう少し具体的に書くべきですし、ここで具体的な方法を安易に質問するのはあまり賢明ではありません。経験豊富なトレーナーだろうと医師だろうと、大雑把なパターンは把握していても各個人の症状・特徴に細かく対応できるわけではありません。故障を抱えている人はたくさんいますが、すべてに対応できるアドバイスってのは、結局「それなら運動は控えましょう」という事だけです。だからと言って、じゃあそれが正解かというとそうではないでしょ?

不真面目で指導通りやらない人もいるし、体の痛みやコンディションに鈍感で限度を知らない人もいるし、そういう人には諦めるのが正解でも、慎重に積極的にトレーニングできる人は、さっさと始めるのが正解。賢くトレーニングしている人は自分の体をよく観察しています。「あ、痛いかな」と思ったら中断して様子を見たり、別な種目を検討したりしますし、ぜい肉を落とす、筋肉を付ける、疲労の度合い等、自分の変化に敏感です。効果的な方法を、なんのアテもなく人に聞いて実行して続けるだけでなく、一通り勉強して、自分の目的とコンディションになるべく合ったものを「比べて、選ぶ」という手段を取ります。

あなたが前者ならやっぱり無理はしないでカロリーを制限と軽い水泳ぐらいしかできないかもしれませんが、後者でしたらジムに行って自分のコンディションを話したり、自分でいろいろ試したりして、適切なメニューを組めるでしょう。

No.3さんのおっしゃる通り専門家に相談すべきと思いますが、私は専門家は専門家でも医者ではなくジムのトレーナーかなと思いました。専門家というより経験豊富なトレーニーでしょうかね。
お医者というだけでは、一般人が期待するよりも遥かに、トレーニングやコンディションに関して無知です。整形外科医でもそうですから、少なくとも内科は相手にしてくれないでしょう。しいて言えば名前だけではないスポーツドクターか、整形外科のリハビリ科にいる理学療法士なら、何らかの相談に乗ってくれるかもしれません...続きを読む


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