これで来年4月に腹筋仕上がると思いますか？不備があればお願いします。 165cm 61kg男です。

Question

これで来年4月に腹筋仕上がると思いますか？ 不備があればお願いします。  165cm 61kg男です。

筋トレ 筋肉痛の日以外アブローラー限界回数3セット

食事 毎日タンパク質体重あたり2g以上摂取 
2月末までは増量期にして腹いっぱい食べる 
3月入ったら腹八分以下にして絞る

パイレーツ · Accepted Answer

＞2月末までは4000kcal摂って筋肉肥大最優先、3月入ったら絞り最優先で2000キロカロリー摂取したら腹はどうなりますか？

丁度いいカロリーはみんな違うので、体重の増え方をみながら自分で判断するしかありません。あまり太り過ぎないようにしてください。昔は脂肪が付くのも覚悟で、どんどん食ったほうが良いという人が多かったですが、今はそういう人は少ないですよ。

太れば太るほど筋肉もたくさん付くわけではありません。半年で5kg太っても10kg太っても、付けられる筋肉は変わらない可能性もあります。その場合は余計に太った努力は無駄になるし、単に減量に苦労するだけです。あとで減量に必死になり、付けた筋肉も落とすかもしれません。

それと、体脂肪率が上がり過ぎると、女性ホルモンが増え、逆に筋肉は付きにくくなります。逆効果になる場合もあるので、太っても20%未満をキープしましょう。

摂取カロリーを増やすときは、米やパスタなど精製された炭水化物をたくさん食べる人が多いのですが、それで胃を壊して逆流性食道炎になってるトレーニーもいっぱいいます。糖尿病になる人もいます。
たとえ増量でも白米はあまり食い過ぎず、オートミールをレンチンしたり、パスタか全粒粉パスタにしたり、なるべく精製されていない糖質をメインにしましょう。

あと、増量する時は必ずダンベルやバーベルでウェイトトレーニングしながらやりましょう。自重トレーニングでは筋肉の成長具合がわからないから、食事をどのぐらい増やしたらいい判断できません。

例えば、部位にもよりますが、一般論に10回3セットできる重さでウェイトトレーニングします。続けていると軽く感じてきて、それより多くできるようになってしまうので、また10回3セットしかできないようにウェイトの重さをその都度足していくわけです。

そうやって、順調に扱える重量が上がっていく限り、筋肉はしっかり付いてます。食事をバカバカ取って太る必要は殆どありません。摂取カロリーを増やし体重を増やすのは、成長が停滞してると感じてきた時です。

順調に筋肥大しているかどうかは、ダンベル10kgで10回やってた種目が、12kgでできるようになったとか、14kgで出来るようになったとか、使ってるウェイトの重さでしか判断できません。
見た目はアテになりませんし、メジャーでサイズを測っても、脂肪の厚みなのか筋肉が増えたのかわかりません。体脂肪計はもっとアテになりません。

減量する時も同じで、セット数は減らしても、使えるダンベルの重さはなるべく落ちないように気を付けながら痩せていくんです。自重トレでは、カロリー不足で自分の筋肉が落ちていっても気づきません。大抵、筋肉は落ちるはずです。

また、自重の筋トレではあまり筋肉付きませんから、4000Kcal食べていたら、ぶくぶく脂肪ばかり付いてしまうと思います。まして腹筋はとても小さな筋肉なので、体重を増やしても、成長にはほとんど影響しないです。

マッチョが増量するのは、既にかなり筋肉が付いてて、もっと体重を増やさないとそれ以上は筋肉が付かなくなってくるからです。逆にガリガリな人も増量が必要ですが、あなたはガリガリではないみたいですよ。

挙げられるウェイトが停滞したら増量してください。

パイレーツ · Answer

＞恥になると思いますが現状の腹筋を分析してもらえますか？

中学生で、その分厚い腹直筋の盛り上がりはすごいと思います。てっきり10代によくいる、ただガリガリで割れてる人を予想してました。

元の腹がわかりませんが、少し皮下脂肪が乗っただけですね。部活引退して食事量が現役のままだと、あっという間に太ります。

引退後に食事も減らせば体重は増えませんが、実は筋肉は少しずつ減り、脂肪は増えてくので、体重キープしてても腹や脚は気づかないうちにぶよぶよしていきます。やっぱり維持するにはトレーニング続けるしかありません。

ただ、部活ほどたくさん運動しなくてOKです。
部活は毎日２～３時間やってたと思いますが、大半は技術的な練習だし、待ち時間も多いです。筋肉や体力、体型を維持するだけなら、部活の3分の1とか5分の1ぐらいの運動量でも十分です。内容さえよければ、部活やってた時より効率よく鍛えることもできます。

長期間維持していた筋肉は、仮にブランクがあって減っても、また鍛え始めるとすぐに戻ります。マッスルメモリー効果といいます。

ちなみに、僕はこのコロナ禍でジムが閉店し、運動不足で割れるどころかひどい腹です笑

今鍛えなおしてるところなので、僕が人の腹筋を評価するのは恥ずかしいのですが･･･。
いくらマッスルメモリーがあっても、あまり長いブランクあけると取り戻すのが大変だと痛感したので、あなたにも同じ目に合わないようにアドバイスしました。

パイレーツ · Answer

理屈ではそれでいいけど、筋トレはアブローラーだけですか？

殆どの人は腕や腹筋など、自分が気になるところ、鏡でよく見えるところばかり鍛えたくなります。これは筋トレ初心者が踏みやすい罠です。

実は周りからよく見えてて第一印象に残るのは、肩、背中、尻など、本人から鏡で見えないところです。逆に自分からよく見える部分はあまり他人には見えません。

だから、
・懸垂（背中・腹筋）
・腕立て伏せ（胸、肩、腹筋）
・スクワット（尻、脚、腹筋）
もやるのをお勧めします。

これら、どの種目でも腹筋にも力が入り、鍛えられていきます。だからアブローラーだけやってるより腹筋も早く発達します。面倒だったり、時間が無いなら、別な質問で書いたようにバーピージャンプとかでもいいです。腹筋割れてても外からは見えないし、シルエットは変わりません。

遠回りしないで一番効率よくやりたいなら、本1冊読んでください。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/3kgsR28

大抵これ勧めてますが、ダンベル買って貰えなければ、他の本でもいいです。ともかく、筋トレする前に必ず1冊本に目を通しましょう。

大抵の本には、初心者が犯しやすいミスや、勘違いし易いポイントなどが一通りまとまっています。それらをネットで１つ１つ調べてると、何ヶ月も無駄にしてしまいます。
同じ労力、同じ期間続けても、ネットで断片的に調べるのと本1冊目を通してからやるのでは、効果に何倍も差が出ます。正しい基本を身に付ければ、少ない労力と時間で効果を得られます。一通り基本を読んで、よくわからないところをネットやYoutuberで補いましょう。

中学生なら腹筋割れてるだけで凄いですが、高校入ると女子の目も肥えてきます。腹筋だけ鍛えてると、逆に脱いだ時も胸や背中や肩が貧弱なのが目立ちます。

ネットで腹筋の写真を晒して、逆に馬鹿にされている高校生・大学生を何度か見てきました。可哀想になります。

頑張ってください。

あと、腹筋のために部活選ぶのはお勧めしませんよ。

もともと、スポーツは肉体改造が目的ではなく、その競技の上達が目的です。体が変わるのはオマケです。
部活の練習も、技術的な練習やスタミナ向上が8～9割です。筋トレは補強として1~2割やるかやらないか。部活だけでは本格的に変わるまでに1年も2年もかかります。

一方、しっかり筋トレと食事管理を勉強して、週3回1時間、ジムか自宅ダンベルトレしていれば、文化部でも半年ぐらいで運動部のレギュラーみたいな体型になれます。

腹筋はどんなスポーツでも使います。あとは自分の目的に合わせて食事管理や自主トレで補いましょう。

一流の選手でも、体操、野球、格闘技、柔道、ソフトボール、同じ競技なのに締まった体型の人もいるし、ガッチリやぽっちゃりな人もいるでしょ。ダンサーでも、EXILEとジャニーズじゃ腹筋は違うっしょ。ダンス部に入っても、自分の好きなダンサーと同じ体型にはなりません。

部活を選ぶ時は、楽しいかどうか、先輩の雰囲気とか、顧問の先生の人柄とかで選びましょう。中学や高校で選ぶ部活は、大人になってもずっと人生に影響しますよ。

しいて言えば、陸上部（長距離を除く。主に短距離）が、上半身・下半身の筋肉量のバランスが良く、体脂肪も薄い、最も均整のとれた体型に近づいていくはずです。反対にマラソンや駅伝など、長距離は筋肉が付きにくくなっていくので、腹筋が割れてもガリガリになりやすい（ランナーの人ごめんなさい）。

ちなみに、将来、大学生や社会人になってからも活躍の場が多く、手っ取り早く女子にモテるのはダンス、テニス。男女問わず仲間を作りやすいのはバスケ、サッカー、野球とかでしょうね。

僕は格闘技とかラグビーばかりなので、女っ気がありませんでした。フットサルやダンスみたいに、気軽に誘い合って遊ぶ事もできません。ただ、何のスポーツやってても、鍛えてればそれが好きな人が集まってくるし、仕事もプライベートも上手く行きやすい。

長くなりましたが、参考になれば。

これで来年4月に腹筋仕上がると思いますか？ 不備があればお願いします。 165cm 61kg男です。

＞2月末までは4000kcal摂って筋肉肥大最優先、3月入ったら絞り最優先で2000キロカロリー摂取したら腹はどうなりますか？

＞恥になると思いますが現状の腹筋を分析してもらえますか？

理屈ではそれでいいけど、筋トレはアブローラーだけですか？

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