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筋肉ってどうやって増やすんですか?
最近ダイエットがてらジムで筋トレを始めました。無人のジムなので(スタッフはいるけどトレーニングの知識はない方)、どういうメニューを組んだらいいのかわからずなんとなくやってます。
30代、女、154cm 52kgです。
どのマシンも10〜15回くらいを3セット、みたいな感じでやってます。一つやり終わった後に「足ガクガクするー!」とか「めちゃくちゃ息あがるー!」とかはありません。「つかれたー。」くらいです。汗もかきません。
これじゃやってる意味ないですか?
女は男の人よりホルモンの関係で筋肉がつきづらく、脂肪を蓄えやすいと知ってるのですが、それなら男性よりも大変なメニューを組まなきゃいけないのか?と思ってます。(息あがりまくるくらい)

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A 回答 (9件)

追記。



出来るだけ正しい内容、適切なメニューでやっていれば、2セット程度、週2回程度の量でも、女性でも2ヶ月程度でも体型は変わってきます。
自分で気づくだけなら、1ヶ月でも鍛えた箇所が硬く引き締まってくるのを感じられると思います。

腕などの小さな筋肉より、大筋群を鍛えるのが大切。
下記のような種目が、女性で初心者だと優先順位が高いと思います。

●スミスマシンバーベルスクワット(①尻、②脚、③腹筋)
太ももより、お尻の筋肉を意識しておこなうこと。終始腹筋から力を抜かないこと。レッグプレスと似ていますが、レッグプレスマシンではほぼ脚中心にしか効かないのに対して、スクワットは体幹を含めて全身を鍛えられるので、効果も優先順位が高いです。息が上がると思います。


●ヒップスラスト(①お尻、②腹筋下部)
https://www.youtube.com/watch?v=Cok11WOnHzs

●ラットプルダウン(①背中、②腕の内側)
引くときは反動を付けてOK。腕の力ではなく背中の筋肉に負荷が乗ってるのを意識しながらゆっくり戻す。
https://youtu.be/ecr68akXxbo

●ダンベルプレス+ダンベルフライ(①胸、②腕の外側)
この二つは胸を鍛える種目ですが、二の腕も鍛えられます。初心者のうちは、二の腕だけの種目は特にやる必要ありません。
https://www.youtube.com/watch?v=UK99i7rhyWc

最初の回答で10~15回でキツいと感じるように重さを上げるようアドバイスしましたが、正しいフォームでターゲットの筋肉を意識して1回1回丁寧に行えば、むやみに重量をあげなくても、効かせることはできます。
ただ、そのためには「効いてる」「聞いてない」の感覚を覚えなければいけないので、トレーナーにコツを教わったほうがいいです。1~2回有料のパーソナル指導を受けたほうが遠回りしなくて済むと思います。

効いてる感覚がわかないまま、淡々と動作だけの筋トレを続けていても、疲れるだけであまり効果はありません。
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重さが足りないですね。



1セット10~15回で良いのですが、10~15回以上できない重さにするというのが筋トレの基本です。1セットやるたびに、「足ガクガクするー!」とか「めちゃくちゃ息あがるー!」という感じになるように、重さをあげてください。それだけで見違えて効果が上がります。

今の筋肉量では扱えないギリギリのストレスを与えることで、「もっと筋肉を増やさなきゃ」という反応が起こります。余裕があるということは、今の筋肉量でもできるということなので、体にとってそれ以上筋肉を増やす必要もないわけですから、筋トレの効果は低下します。

辛いようなら、2セットにしてもかまいません。1セット毎に丁寧にやっていれば、3セットから減らしても効果は上がります。

おっしゃる通り、女性は男性よりも筋トレの成果は出にくいです。ですから、フォームも負荷の設定も、男性より丁寧にやらないと効果は出にくいです。強い刺激を与えることが大切です。基本、1回もできなくなるまでやらなきゃいけないので、軽い重さで効果的に刺激を与えるには20回とか30回とかやらなければならなくなり逆に大変になります。

10~15回しかできない重さでやるほうが、早く効果的な刺激を与えられるので、結果的に楽になります。

筋トレはフォームが大切だと聞いたことがあると思いますが、これはけが防止だけでなく、なるべく狙った部位に強い刺激を与えるのが目的です。悪いフォームだと他の筋肉を使ってしまって、鍛えたい部分が楽になって効果が落ちてしまう。鍛えたい部位を集中して刺激するために、正しいフォームで行うわけです。

ちなみに隠れ肥満なら筋トレだけで十分ですが、もし「隠れ」ではなく明らかに少し太っているなら、食事制限もしないと引き締まって行かないです。
食べる量が多い人は筋肉は付きやすいので良いのですが、たくさん食べてる限り脂肪も落ちにくいのでムチムチしてしまいます。
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>何も体脂肪20以下にしたいとかはないんです。

脂肪をある程度落として筋肉量をあげて見た目今よりほっそりがっちりしたいだけです。今はブヨブヨなんで。
部分痩せができないのは知ってるのですがとにかく下半身どうにかしたいです。

すぐに改善は期待できないので半年~1年以上掛けて
有酸素運動と筋トレを頑張るしか無いですね
負荷は無理に上げる必要は無いです
無理せず週2~3回(負荷が軽ければ毎日)
で恐らく8ヶ月辺りかな?には理想に近い身体になってるんじゃないかな?

負荷の度合いは やり終わった後・力が入るかどうかですね
数分以内に戻るのであれば負荷はまだ軽いです
5分立っても力が入らなければそれなりに酷使出来てます
まぁ…筋トレ初めて1ヶ月でやると筋肉痛でやばくなりますがw


因みに 只今165/54 体脂肪11%程度
去年の今頃165/51 体脂肪10%辺り
この1年で筋力は大分付きましたw(ベンチ30kg→45kg)
身長・体重・体脂肪見てもらうと分かると思いますが
筋トレって即効性は一切無いんですよ(私の場合体質も酷いですし)

質問とお礼を見る限り後は継続していけば十分狙った体型に…1年以内にはイケるのではないかな?と思いますよ?
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>体力向上、心肺機能向上が目的ではなく脂肪を落として筋肉をつけることが目的です。


なので、有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちるとのことだったので控えめにしてるんですが、、。

なるほど 確かにそれなら十分ですね


>なんせ体脂肪が%もありまして。。
あまりに見た目が変わらない、体重も2キロから落ちない、のでやってること無駄なんかなと思ってまして。

あー…一応書いとこう
女性の体脂肪率ってバストサイズに寄るから平均値が分かりにくいけど

15~20%痩せ気味 これだと体重はほぼ落ちない 筋肉分多分上がる

20~30%普通体型 これも体重はあまり落ちない(貴方の場合は多分コレ)

こっからは感想ですが
実際体重で体格を測るのは一昔の話なんですよね
BMIでも体型判断は一切出来ませんし
体脂肪が20%前後だとすると体重が下がらないのは当然なんですよ
逆にやりすぎると普通に筋肉増量で体重増加しますね(私は狙ってますが)

身長と体重から考えると恐らく体脂肪20%近いんじゃないかな?
そっから落とすのってソレこそ摂食障害になるしか無いレベル
食べる量減らせば筋肉も脂肪も落ちるよねって話(落ちるのは主に筋肉だけど)

個人的には 姿見で自分の裸を映して それで肉体の変化を確認
自分の理想を思い浮かべて足りないところを補完(筋トレ)
それが一番良いと思いますよ?
身長 体重 体脂肪 筋肉量 等を計算するよりよほど自分の理想に近づけるかと思います

データや数値なんて飾りですよ!(オイ
自分を追い込むための飾り付けです!(ぇ
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この回答へのお礼

家の体重計で体脂肪はかったら24%とかだったんですけど、インボディという機械で細かく筋肉量とか脂肪量とか測ったら体脂肪33%で隠れ肥満という結果になり撃沈してました。
バストはCくらいなんで巨乳ではないですが。。
下半身デブなんでヒップとか90cmくらいあると思います。なので目標は22-24%とかになれたらなぁ。。と。

何も体脂肪20以下にしたいとかはないんです。脂肪をある程度落として筋肉量をあげて見た目今よりほっそりがっちりしたいだけです。今はブヨブヨなんで。

部分痩せができないのは知ってるのですがとにかく下半身どうにかしたいです。

お礼日時:2021/11/20 23:52

速筋と遅筋のバランスは私も不明(汗


速筋が多い人は身体が大きくなりやすいって事ぐらいしか分からないなぁ…


>じゃあ何ヶ月かすると筋肉痛が起こらなくなるんですか?そうなると負荷をあげたほうがいいのでしょうか?

何ヶ月どころか恐らく最初の1ヶ月だけですね 苦しむのはw
負荷を上げてもコレは変わりませんよ
後は筋肉疲労で終わります


>有酸素運動は15分軽めにバイク、ルームランナー20分で合計180kcalくらいです。やりすぎですか?

体力や心肺機能向上だとすると全然足りませんね
その器具で体力重視なら1時間ぐらい見たほうがいいです
心肺機能だとするなら負荷が全く足りません3~4分に1分の割合で心拍数160~180まで上げれる負荷を作ってください


>筋トレは続けてるんですけど効果全然出てないんですよね。

見た目変わるまでに最低でも半年は掛かります
最初の3ヶ月は「神経や筋繊維の発達」まぁ…使われてない繊維が使われるように変わるだけなので 見た目一切変わらないんですよ
基本筋肉痛が起こるのはココだけです(相当酷使出来れば可能性はあります)

前聞いた話なんですが一般人レベルで追い込めるのは全力の4割ぐらいらしいんです
筋肉痛を起こすには7~8割は追い込まないと無理らしいです


>全身相変わらずぷにぷにだしモチベーションあがりません。

頑張りましょう…負けずに只管頑張りましょう…!としか書けない…!
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この回答へのお礼

なるほど。では筋肉痛が起こらなくなるということは体が筋トレに慣れたってことですかね。疲労感があれば効いてるってことかな。

体力向上、心肺機能向上が目的ではなく脂肪を落として筋肉をつけることが目的です。
なので、有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちるとのことだったので控えめにしてるんですが、、。
なんせ体脂肪が%もありまして。。

あまりに見た目が変わらない、体重も2キロから落ちない、のでやってること無駄なんかなと思ってまして。

お礼日時:2021/11/20 22:34

毎食時にタンパク質を20㌘摂取しましょう

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この回答へのお礼

タンパク質が少なかったらトレーニングしても筋肉はつかないですか?

お礼日時:2021/11/20 20:04

>筋肥大、筋持久力、両方をあげたいということは太くも細くもならないってことですか??



最終的にはある程度太くはなるね
ただね…筋肉には遅筋と速筋ってのがあるんだわ
生まれつき比率が決まってて
比率はほぼ変わらんのだけど(絶対じゃない)
遅筋=強く 太い筋肉
速筋=細い 持久筋
どっちを多く持ってるか?である程度太さは変わってくるよ

>やっぱり追い込むくらいまでやらなきゃダメなんですかね?そこまでやってないくせに筋肉痛になるんですよね。。

筋トレ初めて最初の1周間は誰でも筋肉痛になるよ(負荷が相当少なければならないだろうけどね)
継続すればその後は殆ど筋肉痛は起こらなくなるよ
少なくとも私は開始1年以上だけど 最初の1周間以外筋肉痛に悩まされたことはない(プロテインは筋トレ前に飲んでるけどw)


No.2のお礼の方だけど
>筋肉を増やして脂肪を落とす方法を知りたいです

有酸素運動だけじゃ脂肪も減らせるけど筋肉は落ちるから
体力や心肺能力がいらないなら 筋トレを続ければ
基礎代謝が上がってそのうち脂肪は勝手に落ちるよ(食べ過ぎなきゃね)
体力や心肺能力も欲しいなら有酸素運動も取り入れるしか無いなぁ…
両方ともを兼ね備えるのって非常に難しいしめっちゃ大変なんだけどね(汗

因みに筋肉と脂肪の比率「筋肉1.2=脂肪0.8」
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この回答へのお礼

丁寧にありがとうございます。
遅筋が多い人は太くなりやすいっとこですかね。
自分がどっちが多いかはわからないです。

じゃあ何ヶ月かすると筋肉痛が起こらなくなるんですか?そうなると負荷をあげたほうがいいのでしょうか?

有酸素運動は15分軽めにバイク、ルームランナー20分で合計180kcalくらいです。やりすぎですか?
筋トレは続けてるんですけど効果全然出てないんですよね。体重は2kgだけ落ちましたが筋肉は数値とか出ないんで全身相変わらずぷにぷにだしモチベーションあがりません。

お礼日時:2021/11/20 17:13

筋トレだけやっても筋肉は増えない。



あと必要なのは、栄養(タンパク質など)と休養(睡眠)。

ダイエットがてらっていうけど、筋肉を増やすこととは相反する事だから思うほど簡単ではないよ。
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この回答へのお礼

タンパク質はたまごと納豆とかでとってます。プロテインが好きじゃなくて。
そうですね。でも筋肉と脂肪じゃ同じ重さでも大きさが全然違うので単純に体重落とすというか、筋肉を増やして脂肪を落とす方法を知りたいです

お礼日時:2021/11/20 10:10

目指す物による


筋肥大を目指すなら3~8回3セット辺り(太くなります)
筋持久力を付けるなら15~30回3セット辺り(細くなります)
私の場合は両方ともを上げたいので10回3セットで普段やってます

そして
>「足ガクガクするー!」とか「めちゃくちゃ息あがるー!」とかはありません。「つかれたー。」くらいです。

追い込んでなければそんなもんです
汗はそれこそ有酸素運動(ジョギング・ランニング・ダンス)やらなければそれほどかきませんよ
あぁ…40kgを担いでフルスクワット5×3セットやったら
足ガクガクどころか普通に転けそうになりましたw
と言うか…数秒まともに歩けなくなった…(汗


因みに…筋肉は繊維の太さが変わるだけで増えませんw
メニューはねぇ…ここで聞いても無駄だと思う
身体つき見ながらじゃないと組めないんじゃないかな?
専門家じゃないから知らんけどw
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この回答へのお礼

筋肥大、筋持久力、両方をあげたいということは太くも細くもならないってことですか??

やっぱり追い込むくらいまでやらなきゃダメなんですかね?そこまでやってないくせに筋肉痛になるんですよね。。

お礼日時:2021/11/20 10:19

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