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夜中ってすぐお腹空きませんか?
4時に夜勤終わってお腹いっぱい食べたのに、8時になったばかりなのにお腹ペコペコです。
なぜこんなにお腹空くのでしょうか?
日勤の時は7時にご飯食べて12時まで我慢できるのに不思議です。
いろいろやることがあり、食べてすぐ寝れないので困ってます。
何か良い案はないでしょうか?

教えて!goo グレード

A 回答 (5件)

ピスタチオもいいですね。

腸内環境の改善・便秘予防効果、アンチエイジング効果、美肌効果、ダイエット効果、血行の促進・貧血の予防効果、生活習慣病やガンの予防効果、血圧を下げる効果、疲労回復効果があると言われています。ナッツ類は、市販品にほとんど食品添加物が含まれていないのが安心です。
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>野菜や豆腐などを食べてます


煮干しとか齧った方がいいでしょうか

もっと真面目にやりましょうよ。他人の私が真剣にアドバイスしているのに。食物繊維というと野菜を連想するだろうけど、利用頻度の高い長ネギ・玉ねぎ・キャベツ・大根・ピーマンの含有量は実は全然たいしたことがない。豆腐も全然駄目。豆腐を食べるぐらいなら高野豆腐にしましょう。他には、もち麦・酒粕・ピーナッツ・わかめ・きなこ・ごまもオススメです。

食物繊維 総量の多い食品と含有量一覧表 _ 簡単!栄養andカロリー計算
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fib …
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この回答へのお礼

不快にさせてしまってごめんなさい。
お財布が不安定なもので、ウチを探したところ良さげなものが煮干ししかありませんでした。
もち麦ではないですが、ご飯は押し麦混ぜて食べてます

ピーナッツは苦手なのですが、ピスタチオとかでも良いですか?
ニキビを気にして、ごくたまに食べるのですが…

お礼日時:2021/12/10 06:58

消化の良いものばかり食べるから、すぐお腹が空くのです。

これ以上ないぐらいの簡単な原理。もっと仕事くれーと胃が悲鳴を挙げている訳ですね。食物繊維・レジスタントスターチ・レジスタントプロテインを摂らないと、血糖値が急上昇して糖尿病リスクを高める、すぐお腹が空いてしまう、腸内環境が悪化し便秘しやすくなる、といった害があります。
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この回答へのお礼

野菜や豆腐などを食べてます
煮干しとか齧った方がいいでしょうか

お礼日時:2021/12/09 11:52

忙しい毎日で簡単に食事を摂ろうとすると、気づけば食事が炭水化物ばかりになっているかもしれません。


手軽さを重視していても、野菜や主菜も同時に摂れる食べ物を選ぶようにしましょう。

夜勤で最初にぶち当たるダイエットの壁は「食事の摂り方にバラつきがある」ことです。
食事の摂り方にバラつきがあると、体は思うように痩せてはくれません。ダイエットの効果を最大限に出すために、まずは体内時計を整えるようにしましょう。
食事を正しいタイミングで摂るようになったら、まずは自分の勤務体系に合った方法を考えてみてくださいね。

夜勤のみの場合は日勤の逆転に当てはめて考える
「夜勤のみ」や「夜勤時々日勤」の仕事では、昼夜逆転生活にならざるを得ません。
逆に言えば、生活リズムを昼夜逆転で整えれば良いということです。正しい食事の基本はまず、食事の時間を一定にすることにあります。
例えば8:00~17:00までの日勤タイプに、22:00~翌7:00までの夜勤タイプを当てはめて考えると、以下のようになります。

日勤の理想の1日のタイムスケジュール
こんな風に、「日勤の理想の一日」を夜勤に当てはめてみましょう。
多少時間は前後しますが、どのタイミングで食べるごはんが「朝食」「昼食」「夕食」なのかがわかれば、一般的なダイエットを当てはめることができますよね。

食事の時間を決めること
食事量の理想(朝食>昼食>夕食)を意識すること
これが基本の食事の摂り方です。ここができればダイエットに取り組む第一歩になります。

日勤と夜勤が混在する場合は24時間単位ではなく勤務ごとに調整する
献立をつくるのに大変なのは日勤と夜勤が混在する働き方の場合です。
この場合は、「今食べているごはんがなんなのか」を考えてみると理解しやすくなりますよ。
1日目:日勤(8:00~9:00)、2日目:夜勤(22:00~翌7:00)、3日目:夜勤(22:00~翌7:00)の場合を例にしたいと思います。下の図を見てみましょう。
日勤と夜勤が混在する場合のタイムスケジュール
大事になってくるのは2日目と3日目の食事の摂り方です。
基本的に「朝食」は栄養の高いものをきちんと取るように心がけ、昼食、夕食と時間が遅くなるにつれ食事の量を減らすのがベストです。
ですが、2日目は「朝食」が2回くることで、カロリーオーバーになりがちです。このため、2日目のあいだの食事は少な目にするようにしましょう。

「夕食」程度の量と考えてください。
次に3日目の食事です。
夜勤明けの夕食は点線の丸で囲みました。夕食を食べたあとは寝るだけのため、体には必要最低限のエネルギーしか必要ではありません。
できるなら夜勤明けは食事を摂らないで寝てしまいましょう。これは、3日目の夜勤明け(4日目の朝)も同様です。

どうしてもお腹が減って眠れない場合には、夕食の1/3~半分ぐらいの量を食べ、残りを起きてから食べるようにしてください。
自分の勤務体系から考える、食事のタイミング
先程までは例を挙げてご説明しましたが、夜勤の体系は様々で、当てはまらない場合もありますよね。
自分の勤務体系に合った食事のタイミングは、以下のコツ押さえるとわかりやすいですよ。
まずは寝る時間から逆算して考えます。基本的には寝る時間から数えて

12時間前に昼食
4時間前に夕食
になるようにしましょう。朝食は起床後に摂ります。

もちろん、無理のない範囲で。多少の前後はOKです。
逆算した時間でできない場合や寝る前の空腹がつらい場合には、1回の食事を2回に分けて考えてみてください。
夜勤中に食事休憩が取れない(または極端に時間が短い)場合には、夜勤前の朝食の量を増やしたり、短い時間で摂取できる食事を選ぶようにします。
昼食を夜勤中と夜勤後の2回に分けてもOKです。この場合は、夜勤中の量の割合の方が多くなるようにしてください。

ただし、1日の間に食事を分けるのは1回までとします。
一度書き出してみるとわかりやすいので、ぜひやってみてください。常に「今食べている食事がなんなのか?」を意識して食事を摂るようにしましょう。

Step1.食生活をパターン化して量に気を付ける
先程の章では食事のタイミングを整えました。これが最初の一歩です。
そして先程も少し触れましたが、食事の量は朝が一番しっかり摂り、その次は昼、最後に夜…とだんだんと量が少なくなるように心がけてください。
というのも、夕食というのは、寝る前のごはんのことだからです。寝るのにエネルギーはさほど使えませんから、夕食摂ったカロリーはほとんどそのまま脂肪になってしまいます。

また、食べてすぐ寝ると睡眠障害や逆流性食道炎、胃もたれなどの原因になってしままうこともあります。

Step2.夜勤の食事は低糖質・高タンパク質なメニューを
夜勤の間に食事をする機会(昼食)がある場合、そのメニューの内容に注目しましょう。
一番好ましいのは一汁三菜(主菜+副菜2品)です。特に汁物をなるべくメニューに取り入れるようにしてください。

汁物は食事の満足感を上げてくれるため食べすぎ防止になります。
ですがなかなか一汁三菜って用意が難しいですよね。夜勤中ならなおさらです。この場合は、「低糖質」「高タンパク質」なメニューを心がけてください。
夜勤中に食事をする場合は、そのあとも働くので、体にとってエネルギーになりやすい食べ物が最適です。ですがその反面、ダイエットとしてはカロリーが気になりますよね。
低糖質・高たんぱく質なメニューであれば脂肪とならずにエネルギーとして燃えやすくなります。特にたんぱく質は女性の美の素でもあります。積極的に摂って良いでしょう。

Step3.食べる順番に気を付ける
食べる順番によって、食べ物の消化吸収の速度が変わるって知っていましたか?
消化吸収が穏やかになればその分脂肪に変わる量も少なくなります。手軽な方法ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。
理想的な順番は次の通りです。

サラダ
スープ
植物性タンパク質(大豆など)
動物性タンパク質(卵など)
炭水化物
スープまたは温かいお茶
スープは食事の最初と最後に飲むと、消化吸収だけでなく、食事の満足感があがり「間食したい」という気持ちがおきづらくなります。
最後のスープの代わりに温かいお茶を飲んでも同様の効果が得られますよ。

Step4.「夕食」以降のつまみ食いはしない
一日で最も少ない摂取量にしたい「夕食」。基本的に夕食のあとは睡眠ですから、消化を進めるためにも、夕食と睡眠の間は食休みとして

理想では3時間
少なくとも1時間
あけるようにしたいところです。

食休み中は、カロリーがある飲み物も避けてくださいね。
ですが、夕食が物足りなくて、ついついつまみ食いしたくなってしまいますよね。
せっかく夕食を少なく抑えられても、食休み中につまみ食いをしてしまったら意味がありません。夕食のあとはつまみ食いは絶対NGです。
どうしても食べたくなったときは、水を少し飲んでみてください。つまみ食いしたい気持ちが薄まるはずです。
また、少ない量でも「満足できる」夕食を目指してみましょう。炭水化物のみの食事は満足感が低く、おやつに手を出してしまう傾向にあるようです。

先程も書いたように、スープを取り入れると満足感があがりますよ。

Step5.少しでも体を動かす
先程の図の白い部分は、自由に使える時間になります。勤務時間が長いとなかなか自由時間がないような気がしてしまいますが、実は少しずつ時間があるものです。

Step6.睡眠の質を高めよう
健康的にもダイエット的にも、睡眠は一日7時間程度取るのが理想だと言われています。ですが、忙しい毎日ではなかなか7時間の睡眠はとれないのが現実ですよね。
たとえ短い睡眠時間になってしまったとしても、睡眠の質を高めるとある程度カバーできます。
良質な睡眠はホルモンを整えてくれますが、低質な睡眠はホルモンバランスが崩れ、太る原因にもなってしまうんです。ぜひ、睡眠の質を高めましょう。
睡眠の質を高めるのに実践したいのは、こちら。

眠る前30分は飲食しない
照明は完全に落とす
パジャマなど、睡眠用の服を着る
お風呂などで体を温めたあと30分~1時間後に寝る
眠る前はテレビやスマホを見ない
できるなら全て実行して、少しでも体を「睡眠モード」に移行させるようにしましょう。

手軽に摂れるのが嬉しい!魚の缶詰
意識しなければなかなか食べることのできない魚は、ダイエットの味方である「オメガ3」を豊富に含んだダイエットに向いている食品です。
最近ではスーパーだけでなく、コンビニでも煮つけや焼き魚を選べるようになりました。ですが、もっと手軽に摂るなら、魚の缶詰はいかがでしょうか。定番のツナ缶はもちろん、イワシ缶・サバ缶など種類が多いので味を選ぶことができますし、そのまま食べてもアレンジ料理にしても幅広く使える魅力があります。
特に、骨ごと食べられるイワシ缶・サバ缶はおすすめです。

今回あげたのはほんの一例ですので、自分の生活に当てはめてぜひ一度振り返ってみてください。一度紙に書き出してみるとわかりやすいですよ。
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がまんするなら、水を飲みましょう。


お茶やコーヒーでもいいです。

4時に食事して、次が8時なら問題ないでしょう。3時間以上あければ問題ない。3時間開いてないなら、食事はやめた方がよいです。
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この回答へのお礼

水じゃダメでした
満足するまで飲むと吐き気がするんです

お礼日時:2021/12/09 11:52

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