三ヶ月ほど前から筋力トレーニングをはじめました。
もともと細身で筋肉質ではなかったのですが前と比べると
上腕で3センチほど太くなりました。
はじめのうちは筋肉が日に日についてきた感じでした。
また、トレーニング後は結構長い時間、胸や腕が張ったり乳酸が溜まったような
感じだったのですが、最近はどんなにトレーニングをしても
15分くらいで普通に痛くなくなります。
トレーニング方法が間違っているのでしょうか?
または負荷が軽すぎるのかな。
慣れ初めてきた時期のトレーニング方法、
メニューなどを詳しく教えていただけないでしょうか?(上半身中心)
大体ベンチプレス、MAXで70キロくらいです。少なっ!
お願いします。

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A 回答 (2件)

フーさんが言っておられるように筋力・筋量アップの基本原則は


オーバーロードです。前回のトレーニングよりもやや強度の強い
トレーニングを行うことが基本となります。(但し強度が自分の体質
の限界に近づくと体調に波が起こります。)
最初の1年間ぐらいは常にオーバーロードを意識して構わないと思います。
ではどうやって強度を変えるかといいますと重量、レップ数、セット数を
変えます。
例えばある日のトレーニングで65キロで5レップであったならば、
重量を増す場合には次のトレーニングでは66キロで5レップ行う、
(プレートの最小は普通1.25キロなのでバーベル・ダンベル用のカラー
を使います。)
レップ数を増す場合には65キロで補助を頼んでなんとか6レップ行い、
補助のいないときは60キロに減らして即座にそのまま続ける、(但し
重量を減らすのは一回だけです。)
セット数を増す場合には65キロのままでセット数を増やす、(もちろん
レップ数は減っていきます。)
といった具合です。

とりあえず試してみてください。
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初めまして、フーと申します。


当方東洋医学が専門で、スポーツ系統はスポーツ障害でからむ程度ですが分かることを書きます。

詳しいメニューについて具体的には申せませんが目的によりトレーニングの主旨は様々です。
文からは「筋肉を付けたい、筋肉量を増やしたい」と言うようにお見受けします野でそれを想定すると、ご自分で仰っているように「負荷が軽い」かと思います。
正確に言うと筋力がアップしたことにより閾値が上がり前と同じトレーニングでは軽くなったと言うことです。

そこから更に筋肉を増やそうとするなら負荷を上げねばなりません。
他の組織でもそうですが筋肉も使わないと萎縮しますし逆に負荷を受けるとそれに抗そうとして肥大します。
負荷が変わらない場合、それに抗する筋力が付いた時点で、それ以上には肥大しません。必要がないからです。
ですから筋力を今よりもアップするには回数は少なくとも、その時点での最大筋力に近い負荷が必要と言うことです。
つまり「おもいきり」に近い方が良いということです。
鍛えれば当然その分筋力閾値もまた上がりますが・・・。

具体的ではないですが簡単に書けばこんなところです。

ただ治療師のとして意見を言わせていただければ特定の筋肉だけを鍛えるのは余りお勧めできません。
バランスが崩れるからです。
例えば上腕二頭筋(肘を曲げる筋肉)を鍛えて立派な力瘤を作りたいなら拮抗筋である上腕三頭筋(肘を伸ばす筋肉)も鍛えなければいけません。
上半身を鍛えるのならそれを支える下半身も鍛えねばなりません。
筋肉を付けると言うことは例え同じ量の脂肪が減ったとしても重量が増すものですから。

マシンなどによる特定の筋肉を対象にしたものよりも下半身も含めた一連の動作によるもの方がベストだと思うのですがやはり具体的なメニューなどは分からないのでした。申し訳ない。

ただ負荷が必要と言っても危険を伴う、又限界を超えたものは禁物なのは言うまでもありません。

では頑張って下さい。
スポーツ関連に詳しい方フォローよろしく(笑)
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Q20日ほど前に、初めて加圧トレーニングをしてみたのですが、トレーニング

20日ほど前に、初めて加圧トレーニングをしてみたのですが、トレーニングをした次の日から、バンドをつけた両腕・両足にかけて血管が浮く症状が出て、20日たった今でも消えません。
トレーニングの状況等、詳細は下記です。

【加圧ベルトを巻いてのトレーニング時間】・・約1時間
【ベルトを巻いた箇所】・・4箇所(両足のつけね(太ももの上部)、両手二の腕)
【トレーニング後の症状】・・「両足太ももからひざしたあたりまで」及び「両手二の腕から手の指先まで」の毛細血管(血管?)という血管が常に皮膚上に浮き出ており、手や足がいつも血管だらけの状態。そのため、血管の赤さが浮き出ているためか、該当部分が常時赤みがかっている(痛み等はなし)
【症状の継続期間】トレーニングをした次の日から現在まで、約20日その症状が継続
【症状の出た人】女性、50代

上記の症状につき、お教え下さい。
質問?20日も血管が浮き出続けるといった上記症状は、一般的によく見られる症状なのでしょうか。
  (トレーニングの先生からは、20日も続くという説明はありませんでした)
質問?症状を引き起こした原因は何なのでしょうか。(トレーニングが体質に合わなかっただけ?)
質問?治療等、病院に行って相談すべきでしょうか。(何か重大な問題が考えられる可能性はありますか?)

以上、ご存知の方がいらっしゃいましたら、お教え頂けますと幸いです。
どうぞよろしくお願いいたします。

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【ベルトを巻いた箇所】・・4箇所(両足のつけね(太ももの上部)、両手二の腕)
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Aベストアンサー

血流を少なくした状態でトレーニングするのが加圧トレーニングですが、トレーニング時間が長いと思いますし、20日間血管が浮き出た状態は異常ですので一度病院で受診されて下さい。

専門のジムで行ってると思いますが、加圧トレーニングは危険が伴いますので何か変だなと思ったらトレーナーに聞いて下さい。

Q加圧筋力トレーニング

1/14号の雑誌「Hanako」で杉本彩さんが紹介していた[加圧筋力トレーニング]にものすごく興味を持ちました。
だけど、杉本さんが紹介していたジムは川崎でワタシの自宅からは遠い、遠い。きっと通い疲れでやめてしまいそう。。。(+_+;)
習うからには絶対長続きさせたい!!ので、どこか東京でやっているジムがあるなら教えてください。
すぐにでもやりたいのです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

このような所を見つけました。

http://www.kaatsu-studio.com/

gooやYahoo等で「加圧筋力トレーニング 東京」で検索すると他にもいくつか出てきます。

参考URL:http://www.kaatsu-studio.com/

Q成長期の筋力トレーニングについて

初めまして。現在中学3年生の男で、身長171センチ,体重63キログラムです。
まだまだ成長は止まっておらず、今年の4月に測ったときよりも4センチほど伸びております。
参考になるか分かりませんが4月の握力測定では右56キロ左45キロでした。


最近、お腹のお肉が気になっています。このお腹を、腹筋が割れるくらいにしたいのですが、具体的にはどのようにすればよいでしょうか?
また、オススメのプロテインと成長期にやってはいけないトレーニング方法などを教えてもらえませんか?


現在行っている運動と言えるようなものは

部活動の卓球(週4日、放課後に2時間)

通学時の自転車
(飛ばして12,3分を往復なので24,26分くらいを週6日)

ダンベル(10キロは重いと思い、5キロを両腕50回ずつやっています。毎日はやっておらず、時間があるときにやっています。筋肉痛の時はやらないように気をつけています。)

犬の散歩

くらいです。宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

個人差はありますから一概には言えませんが、5kgで50回だけというのは少ない気がしますね。
10kgだと何回できますか?
ちなみに筋トレした後は肉体的苦痛を感じますか?何かギスギスして体に悪そうだなあみたいな感じはありますか?
僕の場合も肉体的苦痛があったのであまり激しくはやらなかったですね。
23歳くらいまで身長が伸びたんですが、筋トレをやっていて気持ちのいい疲労感を感じるようになったのは24,5歳くらいからですね。
24歳から働き始めたんですが(実際にはそれまでにもバイトはしてましたが)、体が労働に慣れていったのか
それとも成長の止まりと、感じる疲労感の種類に因果関係があるのかは判り兼ねます。
でも何かしら24~25歳くらいを境に変わった事は間違いないです。これは筋トレのような負荷をかける種類のトレーニングの話です。
ランニングのような軽負荷の有酸素運動は中学生の頃からなんなくやっていました。

Q加圧トレーニングによる補助筋群の筋力向上

筋力トレーニングをする時、特に立位でのフリーウェイト使用の時での話です。この場合、主導筋以外の筋肉の使用率もマシントレーニングより多いと思います。例えば立位でのアームカールの場合、脊柱起立筋やハムスト、片手でのサイドレイズでは腹斜筋や股関節の筋群も鍛えられると思います。
僕はそういう筋肉の働きを主導筋の筋力と同じぐらい重要に考えています。特に挙上重量が上がるとともに重要度も増えると思います。
加圧トレーニングでは、扱う重量は本来扱える重量より下げると思うんですが、そうすると補助筋は通常のトレーニングより鍛えられないはずです。
加圧トレーニングだけだとある程度訓練されたスポーツ選手のためには良いトレーニングと思えないんですがどうなんでしょうか?
スポーツ選手の場合トレーナーがそれも頭にいれてメニューを組んでいるんですかね?まぁ、スポーツ選手が加圧トレーニングやってるイメージないですが…僕には今のとこ、プチセレブ用のおもちゃにしかみえません。

Aベストアンサー

 theoeht さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 まず、二つの点を分けた方が良いと思われます。

1、補助筋群
2、加圧理論


1、補助筋群ですが、貴殿のおっしゃる
>例えば立位でのアームカールの場合、脊柱起立筋やハムスト、片手でのサイドレイズでは腹斜筋や股関節の筋群も鍛えられると思います。

 補助筋群の向上への期待がフリーウエイトの場合は高いと言われるようになって数年経ますが、実際このような場合での筋へ与える効果に付いてどの程度期待してよいのか、現時点では明確な数値がありません。

 この使用割合ですが、それぞれの部位の筋出力は再大筋出力に比べ10%も無いと思われます。アームカールで50kg上げられるとすると、ハムは断面積で考えると100kg や200kg はいくのですから(とりあつかう実重量は作動長で異なります)、それが最大遠位の状態で(腕と脚)は、数値上は明確な効果が期待できないと思われます。補助筋というよりも結果的な連動筋に近いように思えます。筋肥大ではなく、筋の強化、関節系の強化は考えられますが、果たしてどの程度の効果があるのか、数値化は難しいでしょう。

 逆にこのような使用の明確なピークの無い立ち居での姿勢保持の場合には、筋スパズムの発生が考えられるため、その部位をトレーニングする際にどのような影響を与えるかという事も考えられます。例えば顔を洗うときの両脚を揃えての腰し曲げはハムや腰に緊張を与え上記のような症状を発生させる事が多いです。スパズムは数値化できない体感値なので、数値化して明確に表すべき筋肉ものと、数値化しないで訴える事が多いものの組み合わせなので、困ったものです。


 コンセントレーションカールの場合には、下肢に与える影響はほぼ無いと考えられます。コンセントレーションカールと一般的な立ち居でのカールでは、メインターゲットとなる上腕二頭筋の締める割合が前者が多いと思われます。立ち居でと異なり他の部位の筋は連動は少ないないので、上腕二頭筋の比率が上がる為です。
 はたしてこのような場合、下肢への不明度な期待を増やす為に立ち居でのカールを優先するということにはならないとおもいます。

 筋トレは
a, 多種目で分離と統合をそれぞれ行う
b, 少種目で多関節トレーニングをおこなう

 の二通りの組み立て方があるのですが、分離してそれぞれの部位を補いかつそれを統合する方が、合理的と私は考えます。

 また、この「補助筋群(場合により連動筋、それぞれ関節や取り巻く構造)に与える影響」についての、今後の研究が必要でしょう。それぞれの組み合わせで、良い方向に行くと思われます。



2、加圧に関しての私の考えです。

 私は加圧は「環境を変えるトレーニング」方法と考えています。筋肥大、筋持久、全身持久、瞬発、etc の求める目的とは異なるものと考えます。私は「高地トレーニング」「高酸素チャンバートレーニング」が基本となる条件を変えるように、目的を包括するカテゴリーと捉えています。

 私の場合このように分けています。
カテゴリー:
 「高地トレーニング」「高酸素チャンバートレーニング」「加圧」

目的:
 「筋肥大」「筋出力向上」「筋持久」「全身持久」「瞬発」「クイックネス」「アジリティ」etc


 例えば、高地トレーニングですが、当初は心肺機能の強化として考えられましたが、空気抵抗値が少ない事で短距離の最高速のアップ、脚の回転率の向上など短距離での効果や、ジャンプでは距離や高さの向上、などもあります。それを身体が覚えると低地でも同様の身体能力の向上があると思われます。
 晴れが多いのでトレーニング計画が立てやすい、そういう事もあります。
 「重重量のレジスタンストレーニングを高地で行う、高酸素チャンバーで行う」などの研究はないと思います。そのためどのような影響を与えるか、見えないところが多いです。

 そのためこのような基本条件を変えるトレーニングでは、それに筋肥大を求めるか、持久を求めるか、はたまたプライオメトリックのような腱に関するものを求めるのか。それぞれの条件下では違った方法があると思っています。

 私は加圧はこのような条件を変えるトレーニングと思っていますので、肥大を目指すのならそれに応じた方法、全身統合ならその方法、と考えています。目的が「成長ホルモンの分泌や、疲れを取る事」であれば私が時々書くながらカーツが良いでしょうし、筋肥大を求めるのなら低RMのフリーウエイトでしょうし、全身バランスであればそれに応じ、とそのように技法は変えて当然でしょう。着用しての競技練習も一部で行われています。

 トップアスリートの場合、導入はそのチーム方針やトレーナーの考え方でしょう。新しい事をするよりは今迄体験済みのものを行うか、費用はどうするか?
 彼らに取って一番怖いのはゲームの継続が出来なくなる事です。効果を期待できても始めて行うものは怖いですから、なかなか新しい事は難しいです。かなり保守的です。
 そのため「集団競技」での導入はあまり聞きません。どちらかというと単独で判断できる「自己競技」での導入例を聞きます。また、行っている人には表に出さない人と、表に出す人に分かれます。



 また、「カーツウエア」と「加圧」ですが、はたして圧が高いほど効果が高いか、それはまた不明です。単純に考えると加圧が高いほど制限が増えるので効果があると思われますが、そうでは無い場合もあるようです。またこれはF社とS社では見解が異なるのかもしれません。

 目的とするもの。それに対して加圧の血流制限と、肥大に関わる成長ホルモンや成長因子、その他の差し引きでの結果ですから、目的は別に考えた方が良いと思われます。

 例えば全身を統合や連動して鍛えたい場合、加圧状態でのハイクリーンを10発。こういうのであれば全身の強化と統合が一度に行えると思います。筋肥大が目的であればやはり別な種目を取り入れるべきでしょう。

 新しいトレーニングの方法ですので、研究対象として面白いです。
 

 theoeht さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 まず、二つの点を分けた方が良いと思われます。

1、補助筋群
2、加圧理論


1、補助筋群ですが、貴殿のおっしゃる
>例えば立位でのアームカールの場合、脊柱起立筋やハムスト、片手でのサイドレイズでは腹斜筋や股関節の筋群も鍛えられると思います。

 補助筋群の向上への期待がフリーウエイトの場合は高いと言われるようになって数年経ますが、実際このような場合での筋へ与える効果に付いてどの程度期待してよいのか、現時点では明...続きを読む

Q中年からはじめる筋力トレーニング

ストレスが原因で激ヤセしてしまいました。ガリガリの状態で、体力もあまりありません。筋力トレーニングをして体重を増やしたいと考えていますが、中年から始めても筋力はアップするものなのでしょうか?ジムに通うことも考えていますが、効果的なトレーニング方法等、アドバイスを頂ければ幸いです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

筋肉をつけて体を大きくするには、「トレーニング」「食事」「休養(睡眠)」の3大要素が重要です。
つまり、良くトレーニングして、よく食べ、よく寝る事です。

あわせてストレスのない規則正しい生活をしないと、効率よく筋肉を付けて体を大きくすることは出来ません。

御質問者様はかなりストレスのある御生活をされているようです。

トレーニングでストレスを解消出来ればいいのですが、逆にたまってしまう人もいます。
この所が心配です。

根本的にはストレスを受けないようにできればいいのですが。

筋肉を付ける(筋肥大)トレーニングはハードです。
最初は徐々にペースを上げて生活に取り込んでいってください。
最初からとばしすぎると燃え尽きてしまうことがあります。

続けることが、難しいのです。

年単位で考えないと、効果がでないうちに止めてしまいます。

トレーニングはリハビリの少し強い奴と考えてください。
何歳からでも筋肉を付けることは可能です。

参考サイトを上げます。

「肉体改造研究所」
http://www.know-dt.com/index.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

筋肉をつけて体を大きくするには、「トレーニング」「食事」「休養(睡眠)」の3大要素が重要です。
つまり、良くトレーニングして、よく食べ、よく寝る事です。

あわせてストレスのない規則正しい生活をしないと、効率よく筋肉を付けて体を大きくすることは出来ません。

御質問者様はかなりストレスのある御生活をされているようです。

トレーニングでストレスを解消出来ればいいのですが、逆にたまってしまう人もいます。
この所が心配です。

根...続きを読む


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