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腕立て伏せが膝ついて顎をつけるくらい深くするが15回ほどで限界なのですが、15回×3セットやってるのですが,最初はこんなもんでいいですよね?
いつぐらいから膝なしでもやっていいと思おますか?

教えて!goo グレード

A 回答 (2件)

一番効率よく筋肉が鍛えられるのは、8~12回が限界の負荷。

10回限界の負荷で、なんとか11回目指すというのが一般的です。

4~5回できるなら膝無しで良いです。あっという間に8回できるようになります。ただ、キツすぎてフォームが崩れるようなら無理しなくていいし、15回でもまあOKですけどね。

基本的な考え方ですが、筋トレはできる回数が多くなるほど、効果は出にくくなっていきます。
筋トレの効果があるのは、限界の手前の最後の5~6回ぐらいだけです。例えば、MAX10回しかできない場合、4~5回目から効くので無駄がありません。

しかしMAX15回できる筋トレの場合、効果があるのは最後の11~15回目だけだと思ってください。最初の1~10回目は準備でしかありません。
MAX30回できる筋トレの場合は、効くのは最後の25~30回目です。前半の24回は準備です。この時点ではほとんど効いていないわけですから、例えばまだ余裕がある20回で中断していたら、本番にさえ入ってないのでほとんど効果が出ません。50回できる場合は45~50回目が本番です。

このような感じで、出来る回数が多くなり過ぎると効かせるまでに無駄に時間がかかるし、疲れて集中力が低下していくので、効果も出しにくくなっていきます。

基本的には30回も40回もできたら、筋トレでは無く有酸素運動ですね。無酸素運動に期待するような、代謝を上げるとか筋肉を付けるという効果はあまり期待できなくなっていくと思います。

1~2セット目は1回ぐらい余裕残しても良いですが、最後のセットは歯を食いしばって潰れる限界回数までやりましょう。大事なのは回数ではなく、キツくなってからのラストの1回、1回です。

しっかり最後までやって、15回×3セットになっているなら良いのですが、普通なら疲れて1セットごとに回数が落ちるはずなので、15回→13回→10回という感じで少しずつできる回数減って行くはずだな~と思います。

それと、自分で15回が限界だと決めつけて中断しないほうがいいですね。始めたばかりなら、あっという間に16回、17回とできる回数が増えるので、始めた当日に15回MAXだったのに、1週間後にまだ15回しかできないとかは、ありえないです。そういう感じで余裕がある回数でやめていると、せっかく筋トレしている労力が無駄になってしまいます。


最後のセットに15回できるように、1セット目と2セット目に少し余力を残して調整するというやり方もありますが、そんな余裕があるのなら、普通に膝を立てないでやるほうがいいです。
腕の力がまだ弱い場合は膝立でもちろんOKですが、つま先で支える腕立て伏せのほうが胸の上部に効きますし、しっかり胸をストレッチできるので効果も大きくなります。体幹(腹筋)、背中、肩、お尻、ふくらはぎなど、補助的に全身の筋肉が鍛えられるので何倍もメリットが大きいです。

たくさん回数できることは、筋トレでは何のメリットにもならないので、そこを注意してみてください。
「腕立て伏せが膝ついて顎をつけるくらい深く」の回答画像2
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1回辺り30~50回連続で出来たら…かなぁ…?


それでも普通に腕立て伏せやったら10回程度で終わると思う
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