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太る真の原因は、
カロリーではなく、糖質である。
お腹いっぱい食べても、
豆腐とか納豆とか野菜とか魚しか食べていないなら、
太らない、といった趣旨の本を読みました。
真に受けて良いですか?
ダイエット成功しないので、(空腹に負ける)
糖質以外でお腹いっぱい食べるを自ら実践してみて嘘かホントか確かめようと思うのですが、
またダイエット失敗しますか?
糖質摂らないダイエットで成功した人いますか?

教えて!goo グレード

A 回答 (9件)

「糖質摂らないダイエット」の回答画像9
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追記。



カロリー制限にはあまり効果が無いのは科学的にも明らかになっています。摂取カロリーが多くて太っている場合は、当然カロリーも減らすのは必須ですが、肥満の原因はカロリーの摂り過ぎだけではないため、それだけで痩せることはありません。いくつもの研究で、カロリー制限だけで痩せるのは不可能だという結論が出ています。

https://president.jp/articles/-/51675?page=1


一方、今は糖質制限がダイエットに効果的なのは事実です。2016年の時点で、糖質制限ダイエットは医者の6割以上が支持しています。


https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/seri …


ただし、糖質制限を万能だと考えるのもNGです。
まず、糖質制限にはいろいろと程度があってまとまっていませんし、それぞれが主張に違いがあって論争が続いています。

●ロカボ派
糖質の食べ過ぎは体に悪いが、減らし過ぎも良くない。総カロリーの3割以下になると、寿命が3年縮むという報告もある。摂取カロリーの5割は食べるべきという考え。

●精製糖質を制限する派
人工的に精製された精製糖質。全粒粉(ブラン)やもち麦、サツマイモやオートミールなどは血糖値を急上昇させないからOK。トレーニーやアスリートはこの立場の人が多いです。

●MEC食
MEC食とは、肉(Meat)、卵(Eggs)、チーズ(Cheese)の3つの食品を中心にたっぷり食べ、30回かむというルール。糖質もある程度は食べて良いけれど30回以上噛むこと。そうすれば血糖値は上がりにくい。

●糖質ゼロ派
糖質は炎症の原因であり毒でしかないから、糖質は一切摂取せず、一生食べないほうが良い。代わりに脂質を中心に食べるほうが良い。金森式などはこういう感じ。糖質が僅かでも含まれているものは、しょう油とか野菜も摂取しません。

糖質を減らす代わりに何をエネルギー源にすべきか、食物繊維不足をどう補うか?などなど、様々な考え方があります。一生続けるのが前提の方法と、短期間前提の方法があります。

15年も糖質制限していたので、新しい理論が出るたびに一通り全部やってみましたが、どれも間違っているとは思えません。ただ、自分に合う合わないとか、ライフスタイルでかわるなーという印象。

「タンパク質でカロリー摂っても太らない」

こりゃウソです。糖質ほどではないが、タンパク質もインスリンを分泌させるため、たくさん食べれば脂肪を付けます。

タンパク質だけなら太らないとしたら、長く糖質制限している人は脂肪ゼロになってガリガリに痩せているはずです。
糖質制限は健康法として何年も続けている人が多いです。特にケトジェニックや金森式などをやっている人は、糖質まったく摂らなかったりします。それでも、みんな中肉中背の身体をキープしています。僕が厳しく糖質制限したいた時も、最初は多少痩せましたが、172cm体重70kgをずっと維持していました。鍛えてるので体脂肪率はもともと低いので、それ以上はほとんど痩せませんでした。

タンパク質ならまったく太らないとか、糖質制限すればいくら食べても痩せるなんて誇張した意見も散見しますが、糖質制限にはそんなに痩せる効果はありません。

今まで糖質を食べる生活をしていて太った人は痩せるが、すでに痩せている人はほとんど痩せません。糖質制限だけで全て解決できると考えず、これを足掛かりとして生活習慣を見直していくべきでしょう。

例えば、あまりにも運動不足な人や、デスクワークや在宅で日中の活動レベルが低い人は、どんなダイエットしても痩せません。交感神経の働きが低下して消費カロリーが劇的に低下しているためです。
まさに先日も、ケトジェニック(糖質を1日5~20g以下にする厳しい糖質制限)しているのに痩せないという人がいました。在宅ワークで動かないから代謝が下がってるせいだと伝えましたが、理解できたかどうか・・・。
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ほぼ常識ですね。



糖質さえ食べなければ、カロリーがオーバーしても脂肪は付きにくくなり、太りにくくなります。それだけでなく、腹が減らなくなってくるし、腹いっぱい食べたいという価値観が消えていきます。

糖質制限しても、肉や魚ならいくらでも食べてよいと思っている痩せないです。最初は水分が落ちるので体重は落ちるが、長期的に痩せ続けることはないというのも、研究でも明らかになっています。
しかし糖質を制限すると空腹になりにくいので、その効果も利用して食生活を改めていけるなら痩せるでしょう。というか糖質依存を克服しなければ、どんなダイエットもできないです。

人間は面白いもので、効果があると聞いていると薬が効いたり、大変な事でも簡単にできたりします。プラシーボというやつですね。逆に、理由や仕組みを知らないと、効果が出ない場合さえあります。

だから、詳しく説明します。

強い空腹感や、食べたい欲求が起こる理由は下記の2つが原因です。
1.糖質食べたせいでおこる食後低血糖のせい
2.糖質の強力な依存作用の禁断症状

食べてすぐ腹が減るのは、糖質を食べたせいで急激に血糖値が上がってしまい、その反動で急激に低血糖になるためです。食後2~3時間後に強烈な空腹感に襲ってきます。これを反応性低血糖と言います。
反応性低血糖は、精製糖質(コメ、小麦粉、砂糖)などのように、急激に血糖値が上昇する食事で強く出ます。玄米ならOKいう人もいるが、コメ自体があまり良くない。卵や肉や野菜だけにするとか、軽く済ませるのが良い。糖質を摂る場合でも、オートミールやブランやイモなど、食物繊維の豊富な炭水化物なら空腹にはなりにくくなります。

昼食の前に腹が鳴ったり、次の食事まで間食が我慢できなくなる人は、間違いなく糖質過多の食生活をしています。そんな人は朝食を抜くだけでも腹が減らなくなります。
しかし、この仕組みを知らない人は、「朝食を食べてないから栄養足りないはずだ!」という、思い込みだけで腹が減ります。思い込みは恐ろしいです。

また、食欲を刺激するグレリンというホルモンがありますが、タンパク質にはこのグレリンの分泌を抑制する働きがあります。特にホエイプロテインには食欲を減らす効果があることが科学的に明らかになっています。
また、卵にも強い食欲抑制効果があります。グレリンの分泌を抑えるだけでなく、食欲を抑制するPYYというホルモンの分泌を高める働きがあると言われています。

こういう効果を知らずに卵を食べるのと、知って食べるのでも効果が差が出ます。卵なんか何個食べても物足りないよーコメが食いたいよーと思う思い込みがあれば、食欲を抑える効果があったとしても気づかない。習慣による惰性で、つい間食したくなってしまうでしょう。


糖質依存から抜けるには、数日間は完全に糖質断つ方がいいです。

●断糖ダイエットで17kg減量した精神科医が警告する“炭水化物の麻薬作用”
https://www.jprime.jp/articles/-/12928

オニギリやパンやスナック菓子など、糖質は一口でも食べるともっと欲しくなり、我慢するが難しくなりますよね。これは麻薬と同じ依存症状で、ドーパミンという脳汁がドバドバ出て、快楽でやめられなくなるせいです。
数日糖質を断つことで抜けられます。タバコ1本でも吸ってたら禁煙できないのと同じように、一口でも食べていたら依存から抜けられず、苦しむだけです。

もともと空腹感とは、必ずしも栄養不足やエネルギー不足のせいで感じるものではありません。人の身体には、肝臓や筋肉に1日以上食べなくても持つぐらいのグリコーゲンが蓄えられています。それらが空になっても、脂肪から脂肪酸やケトン体を産生できるし、筋肉を分解してブドウ糖を産生し、脳や体を動かすことができます。
したがって、食事を1~2回抜いたぐらいで血糖値が低下することは無いし、本来は1日に何度も食事を摂る必要もありません(トレーニングしている人は別です)。

それなのに1日に何度も強い空腹になるのは、カロリーが足りないからではありません。
単なる糖質中毒の禁断症状だったり、グレリンという食欲を刺激するホルモンのせいだったり、精製糖質を食べたせいで血糖値が乱れるせいです。
ビタミンやミネラルが欠けている場合も、脂肪をうまく使えなくなるのでエネルギー不足で空腹になります。精製糖質は代謝の過程でビタミンを奪ってしまうので、ビタミンの欠乏自体が、ごはんやパンや砂糖のせいとも言えます。

ともかく、もともとあまり糖質を食べない人や、長く糖質制限している人は、強い空腹がおこりません。1食抜いてもたいして腹が減らないし、忙しいと食事を摂るのを忘れそうになる場合があります。初めから煙草を吸ってない人が、煙草吸いたい衝動が起こらないのと同じす。

糖質制限して痩せるのは、インスリンが分泌されず脂肪を蓄積しにくくなるというのもありますが、そもそもあまり腹が減らなくなるのも大きい。

「空腹に負ける」、「腹減ってイライラする」という感覚は、コメやパンや菓子類を日常的に食べる人にしか起こらない感覚です。喫煙を吸いたくなるのは、ニコチン中毒になっている喫煙者だけです。吸わない人は、吸いたいと思わない。糖質依存を抜ければ、あまり空腹も無いし、満腹まで食べたい感覚もありません。

ただし、禁煙が難しいのと同じで、時々ぶり返して食べたくなることはあると思います。それに、日本はコメが主食だから、どこいっても糖質が多いし、コンビニやスーパーでもパンや菓子類やカップ麺が並んでいるので、そういう環境で糖質を排除していくのは簡単ではないです。肉や野菜ばかり食べると食費が3倍ぐらいになりますね。

まあそれでも、何度も続けていれば欲しい感覚は消えていくし、食費を抑えながら糖質を制限する方法も身についくと思います。


昔は白米やパンや麺類が大好きで、大盛りでガンガン食ってましたが、糖質で太ると気づいて、糖質制限し始めて15年以上になります。その頃はあまり糖質制限は普及しておらず、情報も少なく、体に悪いとかリバウンドするという情報が多かったです。そして、欲求に負けて何度かリバウンドしたこともあります。しかし徐々にコツがわかってきて、今は食欲をコントロールできています。

糖質制限の本は無数に出ていますが、僕が始めたころは一般向けの本などは無かった気がします。カロリー計算の一環として食事内容を記録して、体重だけでなく体調や空腹感などもメモしていって、自分で糖質制限の効果に気づきました。後から本を読んで、糖質制限の様々な効果を知りました。


本当に食いたいのか?腹減ってるのか?なぜ今腹減ってるのか?と考えるのは大切。

体重や体型コントロールが容易になるだけでなく、疲れにくく、体調が良くなるというメリットもあります。たまにお寿司なんか行ってコメをたくさん食べると食うと、体がだるくなって目覚めも悪くなったりするのがわかります。いつもご飯をモリモリ食べている人は、自分の疲れやだるさの原因が、何十年も食べているコメやパンや菓子類のせいだと知らず、逆効果なのに糖分が多い栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでしまう。

また、生まれつきのアレルギーの症状を抑える効果もあります。
僕は強烈な花粉とハウスダストのアレルギーもちですが、糖質制限している間はどんなに花粉が飛んでいても、症状が一切出なくなります。コメを数日間食べ始めたりすると、途端にぶわっとくしゃみや涙が止まらなくなってきます。知人や友人にも、糖質制限している間は花粉やアトピーの症状が出ないという人は多い。つまりアレルギーの原因はコメとか砂糖などの精製糖質だと言えるかもしれない。

コメや小麦粉や砂糖などの、血糖値を急激にあげる食べ物は、マジで様々な害があります。

最近は完全に糖質制限する必要はないと考え、オートミールや全粒粉パスタで、適度に炭水化物を摂っています。コメやパンや砂糖などの精製糖質さえ避けて、炭水化物の摂取量を摂取カロリーの4~5割に抑えていれば、あまり害が無いためです。なにより、肉や魚や野菜だけで必要な栄養を取るにはコストがかかり過ぎたので。


元となる論文ではありませんが、簡潔にまとめたサイトを張っておくので参考に。

●「白いごはんを食べるのは砂糖を食べるのと同じ」脳を侵食する"糖質中毒"の恐さ
https://president.jp/articles/-/49029?page=1

●栄養士が解説! 朝ごはんを食べたあとにおなかが空くワケ
https://bit.ly/3pJC5rx

●食後2時間での空腹感は糖化のサイン
https://rivercity-clinic.jp/imc/anti-glycation/c …

●炭水化物を食べすぎると死亡率があがる
https://family-harashika.com/15046940315999
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アメリカでは、糖質で太るは常識


日本は、健康に詳しい人は知っている程度

コンビニに行ってみなさい、菓子パン、チョコレート、おにぎり、どれも糖質ばかり
この噂が広がると、食品が売れなくなるから、糖質制限は駄目な情報はたくさん流れます
が、、、
それに反して、糖質は太る情報を垂れ流す医者もいます。

どちらを信じるかはあなた次第

程よい糖質なら、良いが、糖質過多なら→血糖値が馬鹿あげ→糖質下げるため→インスリン大量放出→このインスリンにより、脂肪が作られるメカニズムですが

野菜を食べたら、食物繊維で、血糖値の上昇は抑えられ、インスリンは減り
少しはましになるが
一番最悪なのは、糖質だけの食事
例、ごはんとラーメンとか

ちなみに、私は糖質制限してる、大食いですが
特に、お肉、ばかり食べるタンパク質重視の人間で
、BMI20もないです。
太りたいが、糖質少なければ、体重は増えない
元々が太ってないから、参考にはならないですが

結論
真に受けてよし

ただ、糖質で、今までエネルギーを使っていたなら、糖質制限はエネルギー作れなくなるから少しは苦労するかも

お勧めはエネルギーは、三代栄養素の炭水化物、糖質ではなく、脂質で作ること目指した方が良いです。
ケトン体エネルギーというらしいが、話が長くなるので、詳しくは調べてみて下さい
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1.小麦食は止めましょう。

うどん・そば・ラーメン・パスタ・パン・ピザ・ケーキ・ドーナッツ・ビスケット・クッキー・粉物・スナック菓子は止めましょう。小麦食は、米国産小麦の残留農薬問題・食後血糖値急上昇・糖化の懸念もあり、どれも栄養が偏っていて腸内環境にはよくありません。

2.食品添加物・人工甘味料・アクリルアミド・トランス脂肪酸を過剰摂取しないこと。長年の摂取が癌・動脈硬化・老化促進・痴呆症を引き起こすと言われています。

3.穀類・豆類・魚類・魚介類・肉卵類・海藻類・乳製品・木の実類・きのこ類・イモ類・野菜類・調味料・漬物類・果物類を食べること。腸内環境改善には、食物繊維の多い豆類・海藻類・木の実類・きのこ類の摂取が特に重要です。

4.炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ミネラル類・ビタミン類・ポリフェノール・ファイトケミカルを過不足なく摂取すること。もち麦の食物繊維は白米の20倍、高野豆腐・酒粕のレジスタントプロテインも注目されています。

5.ジャンクフード・インスタント食品・超加工食品・加工肉(ハム・ベーコン・ソーセージ)・コンビニ食品・お菓子・清涼飲料水は悪魔の食べ物。概して食品添加物・人工甘味料・アクリルアミド・トランス脂肪酸が多く、栄養が偏っています。

腸内環境とリーキーガット症候群【自己治癒力を高める医療】|小西統合医療内科(大阪)
https://www.konishi-clinic.com/document/story3.h …
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…糖質今まで通りで更にタンパク質(プロテイン)を取るようにしたら



普通に体重増加w体脂肪1%アップ☆(まぁ…筋肉も増量しましたがw)

というわけでNo.1に同意
筋トレ前の1回 合計20g飲んでます☆
カロリー的に毎日300g増えてますね

これをどう捉えるかは見てる人次第ということで♪
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ダイエットではなく、食事改善。

体質改善。習慣改善ですね。習慣とは運動習慣です。

あと、安くて美味しいものはあまり食べない。
安く美味しい加工されたものは体に悪い油と糖で出来ています。
良い油を摂る、ジュースみたいのは控える。お茶が良いです。運動の前後に栄養を集中させれば体は筋肉とかの修理に栄養を回すので脂肪に変りにくいです。

糖質を取らないというよりも現代は安価な糖質に溢れすぎています。
買い物するときは成分表を見て果糖ブドウ糖というのが入ってるものは避けると良いです。
腹部が太りやすくなります。

豆腐や豆類は善玉コレステロールが豊富で太る原因になる悪玉コレステロールをやっつけてくれます。

ダイエットをすると総カロリー量をコントロールしなければなりませんが、低栄養では代謝が落ちたり筋肉の分解が始まります。

そうすると太りやすい体になるので筋トレをして筋力を維持せねばリバウンドしやすいです。

また筋肉維持のため多くのタンパク質が必要です。お豆腐にもタンパク質入ってますね。

またビタミンミネラルの不足や腸内環境の悪化すると代謝が落ちます。
なのでビタミンミネラル食物繊維発酵食品も摂取するようにします。

まぁほとんど納豆でオッケーなのですが。
ビタミンミネラルはサプリの力も借りた方がいいでしょう。

三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質ですが、タンパク質は食事性誘発熱というのがありなんと食べるだけでカロリーを消費します。

つまりタンパク質が多いバランスで食事をすれば結果的に低カロリーになります。
卵もとてもいいですが黄身は良質な脂質ですが1日3つくらいの黄身にしないと取りすぎです。
白身だけならたくさん食べてもいいです。白身は焼いて食べてください。

魚の油はとても体によくタンパク質も豊富です。

野菜ですが、ビタミンはサプリで補助するから良いとして食物繊維をしっかり摂りたいです。ここで見落としがちなのは食物繊維には水溶性と不溶性がある点です。野菜をとる!といいますと皆さん不溶性食物繊維を取ります。そこで海藻類などから意識的に水溶性食物繊維を取るといいです。

と言う訳で僕の1日の食事を書きます。

朝、プロテイン、ビタミンサプリ、納豆2つ。

昼、弁当にシーチキンパスタ

帰宅後にマルトデキストリンとプロテインを飲みドリップコーヒーを飲みながら20分くらい休暇。その後ダンベルでウェイトトレーニングとリングフィットアドベンチャー合計30分運動して入浴。

夜、ミンチ100%ハンバーグ300g、目玉焼き3つ、サラダ、豆腐とワカメの味噌汁、サプリ。足りなければ納豆。

寝る前に納豆かプロテイン。

こんな感じです。夕食のメインの肉を魚やらチキンやらステーキに変えます。


昼食ですがお弁当だと糖質断ちは難しいかなと思います。豆腐や納豆で弁当は作れません。
完全に断つのも基礎代謝が落ちやすいし仕事に影響が出てもダメなのでここだけは取ります。

ちなみに1年で22キロ痩せました。運動は週5くらいですが無理はしません。ダンベルは無理するとケガします。

豆類やお肉は腹持ちが良いのも嬉しい点です。

また味付けは薄味が良いので美味しくて体に良い高い塩を使います。これも成分表をみて糖質の少ないものを選んでいます。

例えば味塩コショウなんて製品は砂糖ばかり入ってます。これでは太るだけです。
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ウチの夫が糖尿病でHA1cが高くなったので、



糖質の多い炭水化物の摂取をやめました。

炭水化物と言えば、ご飯、ラーメン、ソーメン、パスタ、パン

カップラーメンじゃがいも等その他。

これらの摂取をやめたら4ヶ月ほどで4kgほど痩せました。

別にダイエットのことは、まったく考えてなかったので

ちょっと、びっくりです。。

ステーキとか、焼肉とか唐揚げとかは沢山食べてくださいね。
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この回答へのお礼

効果ある実例があるのですね、
騙されたと思って、糖質以外でお腹いっぱい食べるダイエットやってみます。

お礼日時:2022/02/27 17:16

体重の増減はカロリー収支で決まります。

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この回答へのお礼

タンパク質は貯蔵されず便になってすぐ出るから、
タンパク質でカロリー摂っても太らないと書いてありました。
糖質は脂肪として蓄積されるらしい。

お礼日時:2022/02/27 17:00

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