プロが教えるわが家の防犯対策術!

どんなものがおススメでしょうか?

筋トレ初心者です。
色々な意見を聞きながら試行錯誤しながらメニューを考えてます。

今の朝ごはんはコーンフレークに低脂肪乳で作ったプロテインかけたやつ・バナナ・低脂肪ヨーグルト
です。

お米とかパンにしたほうがいいのでしょうか?


飲酒について、
毎日アルコール6%の糖質ゼロビール1本だけ飲んでも筋トレの効果に影響はありますか?
それかハイボールやジンなどの蒸留酒をコップ2,3杯にしたほうがよいのか
全く飲まない方がいいのか

お昼は仕事である程度は動くので唐揚げなど、好きなものを食べても大丈夫でしょうか?

夜はチキンステーキやホウレンソウのお浸しなどたんぱく質多めの食事をとる予定ですが大丈夫ですか?


運動は毎日有酸素運動と3日に1回筋トレをしています。

A 回答 (2件)

食べ物で考えるのではなく、カロリーと栄養素で考えるのが普通です。


慣れない人には難しいと感じるかもしれないが、筋トレしている人は殆どみんなやっています。

例えば、
●たんぱく質は体重1kgあたり2g以上。例えば体重50kgなら100g以上。
4Kcal×100g=400Kcal
●脂肪分は体重1Kgあたり0.6~0.8g。例えば体重50kgぐらいなら約35g。
9Kcal×35g=315Kcal
これで715Kcal
●炭水化物は、タンパク質と脂質を合わせたカロリーと同じ量を食べます。
これで合計1430Kcal

以上が基本的なPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)です。これは体重50kgの例なので、60kgの人ならまた違った数値になりますし、目標が筋肉を付けることなのか痩せることなのかでも、微妙に変わります。日中の活動量でも、もちろん変わります。

自分で栄養管理するのが大変なら、「あすけん」というスマホアプリで管理してください。自分の体型や目標に合わせたカロリーやPFCそれぞれの必要な量がグラム単位で表示されます。食べたものを入力していけば、勝手に計算されて、何が足りないとか何が多すぎるとか教えてくれます。

まずは自分が今まで食べていた量をそのまま入力して、自分のデフォの食事を把握するのがベター。それを基準にして、足りないものを追加したり多すぎるものを減らしたりしてください。
ゼロから、どれを食べたらいいかなんて聞く人がいますが、雲を掴むような話です。

参考までにいうと、
大抵は、タンパク質や脂質はたまご、鶏肉、鯖缶、ホエイプロテインで摂取すると思います。乳製品は乳糖が多いし、脂肪が落ちにくくなるので、摂食的にヨーグルトや牛乳を飲む人は少ないです。せいぜい、腸内環境改善のために、ヨーグルト1個ぐらいだと思います。

炭水化物はなるべく精製糖質以外で摂取します。つまり砂糖や白米やコーンはなるべく避けて、消化吸収の遅い炭水化物で摂取すのが望ましい。僕はオートミール、全粒粉パスタ、全粒粉パン、もちむぎ、ブロッコリーなどで炭水化物を摂ります。ただしこだわりが無ければ何でもいいと思います。

アルコールは飲んでも良いと思いますが、筋トレの効果を大きく阻害します。筋トレした日は飲まないほうがいい。脂肪燃焼も邪魔するので、痩せたいなら飲まないほうが良い。
唐揚げは僕も好きですが、痩せるのが目的でも筋肉を付けるのが目的でも、揚げ物は食べて良いことはありません。メニューに入れると、1食で理想的なPFCバランスを維持することはできなくなります。

でも、アルコールも唐揚げも、自分次第です。飲んでも食べても順調に目標達成できると思うなら、好きに食べたらいいと思うし、ぜんぜん成果が出ないと思ったら、食べないほうが良い。自分の自由です。

そして、よしいくぞうさんがおっしゃるように、有酸素運動をやっていると筋肉が分解される方に働きます。

多少なら影響はないのですが、毎日有酸素運動をしていたら、筋肉は殆どつかないと思います。筋肉が付くというより、有酸素運動で筋肉が減るのを筋トレで防ぐという感じの運動習慣ですね。

脂肪を落とすという意味でも、有酸素運動はあまり効果的ではありません。基礎代謝が低下し、どんどん脂肪が落ちにくい体質になっていきます。

●有酸素運動をすると筋肉量が落ちる
https://bit.ly/3tb27FV

●【ダイエット】減量したい方必見!有酸素運動が効果的でない理由とは?
https://bit.ly/3Iim0z7
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アルコールは筋肉に悪影響で分解が促進されてしまいます。

アルコールは筋肉にマイナスでしかありません。


有酸素運動だけだとそれも分解が優位になります

よって体重は落ちるけど筋肉も減りやすい環境になると思います
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