自宅で『ダンベルとベンチ、チンニングスタンド』でトレーニングをしています。初心者なので、完全に行えて

自宅で『ダンベルとベンチ、チンニングスタンド』でトレーニングをしています。初心者なので、完全に行えていない種目もありますが、トレーニングメニューについてアドバイスお願い致しますm(__)m
このメニューで続けていったらかっこいい身体になれるでしょうか？今のところあまりジムは行きたくありません。

【«月曜日«】
インクラインベンチプレス(15×4)
ベンチプレス(12×3)
インクライン・ベンチフライ(12×3)
ベンチフライ(12×3)
ライイング・フレンチプレス(15×4)
フレンチプレス(12×3)
ハンギングレッグレイズ(10×4)
クランチ(25×4)

【«火曜日«】
プルアップ(10×4)
ベントオーバー(15×4)
ワイドロウ(15×4)
バイセップカール(12×4)
ハンマーカール(12×4)
ライイングレッグレイズ(25×4)
バイシクル(25×4)

【«水曜日«】
スクワット(15×4)
デッドリフト(12×4)
ランジ(15×4)
カーフレイズ(20×4)
オーバーヘッドプレス(15×4)
ラテラルレイズ(12×4)
ライイングレッグレイズ(10×4)
クランチ(25×4)

【«木曜日«】
デクラインペンチプレス(15×4)
ベンチプレス(12×3)
デクラインベンチフライ(12×3)
ベンチフライ(12×3)
トライセプス・キックバック(15×4)
フレンチプレス(12×3)
ハンギングレッグレイズ(10×4)
クランチ(25×4)

【«金曜日«】
プルアップ(10×4)
ベンチ・ベントオーバー(15×4)
リバースフライ(12×4)
シュラッグ(15×4)
オルタネイト・バイセップカール(12×4)
オルタネイト・ハンマーカール(12×4)
ライイング・レッグレイズ(25×4)
バイシクル(25×4)

【«土曜日«】
スクワット(15×4)
ランジ(15×4)
デッドリフト(12×4)
カーフレイズ(20×4)
アーノルド・プレス(15×4)
ラテラルレイズ(12×4)
フロントレイズ(12×4)
クランチ(25×4)

【«日曜日«】
休み

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/05/04 18:08

無駄が多い。

その内容では、3分の1に減らしても成果が変わらないと思います。

まず、１日に同じ部位を何種目もやってるようですが、既に追い込んだ部位を何度も鍛えるのは時間と労力の無駄。

例えば月曜、胸を2種目やったらもう十分では？
3種目目をやっても、どうせ中途半端な軽い重量しか上げられないので、それ以降は無駄な時間です（そのような無駄なセットを皮肉った呼び方があったのですが、忘れました）。しかも普通のフライに加えてインクラインフライをやる意味とは？？？

逆に、週7日もトレーニングするにしては頻度が少ないですよね。腹だけは多いけれど、他は多くても週2回しか無い。
筋トレ後の筋肥大効果は36時間ぐらいしか持続しませんので、なるべく早く疲労回復して次のトレーニグをするサイクルが効率的です。

そもそも、科学的には分割せずに1日に全身を鍛えるのが最も効果が高いことが明らかになっています。分割して頻度が減るほど筋肥大効率は低下していきます。したがって、分割法を取り入れる時は自分で明確な理由があって、デメリットよりメリットの方が上回ると思ってから。

単に周りの人が分割しているとか、1日にたくさんやるために分割しているとしたら効率は落ちると思います。

実際、1日に何種目もやるのは時間の無駄なだけでなく、疲労回復もしにくくなります。疲労回復が遅くなれば、さらに頻度が減ります。場合によっては1週間以上疲労が回復しない場合もあるので、トレーニングの質がずっと低下していたりします。
1週間筋トレをサボってみて改めてダンベル挙げたら普段より重い重量が挙がるということがあるとしたら、それが本来のコンデションです。それまではずっと疲労した状態で筋トレしていて、中途半端になっていた可能性があります。そうなる原因の一つが、例えば1日のボリュームが多すぎること。


トップボディビルダーで各部位を週1回ずつしか鍛えない人もいますが、これはステロイドユーザーの鍛え方です。すでに一般人のリミットの筋肉量を超えているので、さらに刺激するには限界以上に増やす必要がある。一方、ステロイドのおかげで常にホルモンは足りているので、高頻度で鍛えなくてもOK。
これは「Bro. Split」と言われています。「バカの分割法」とか「頭悪いヤツの分割法」という感じの意味です。単にトップビルダーがやっているからという理由だけで、知識が無い初心者や一般人が真似をしているからです。


２～３セット1~2種目でもしっかり効くレベルの人が、それ以上のボリュームをやるのは無意味だし、逆に高頻度で鍛えないと効率が落ちるのに、無意味に分割して頻度を減らすのも非効率になります。

質問者さんの筋トレ歴がわかりませんが、質問内容から見てだいぶ初心者だと思います。筋トレ歴5年以内と仮定して、僕なら一部位につき1日2種目までにします。そして頻度を週3回に増やします。

たとえば胸ならこんな感じです。
月　ベンチプレス、ダンベルフライ
水　インクラインベンチプレス
金　デクラインベンチプレス、ダンベルフライ

他のメニューも考慮しながら調整するため、実際にこの順番になるわけではありません。胸だけでなく、肩、背中、脚なども同様。今より週1回ずつ頻度を増やすと思います。

それと、腹は毎日鍛えたほうが良いというのは根拠はないですよ。腹も他の部位と同様に考えるべき。


それと「続けていったらかっこいい身体になれる」ようなメニューは存在しません。「続けていたら効果が無くなる」というのが筋トレです。

「継続は力なり」なんて馬鹿のひとつ覚えみたいなことをいう人が必ず出てきますが、トレーニングで成果を出し続けるには、変化させることが大切。どんなメニューでも、同じことをやっていたら停滞するので、自分で成果を見ながら内容を改善していく。3ヶ月以上同じことを続けるトレーニーは無いと思います。

また、ピリオダイゼーション理論や山本義徳のマンデルブロトレーニングなど、高負荷低回数→中負荷中回数→低負荷高回数という感じで、毎回刺激を変えていく方法もあります。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/05/04 21:19

改めて書きます。

この本を読んでこれに忠実にトレーニングしてください。他の本でもいいですが。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/3CCsBmU

質問者さんの書いたメニューを改めて確認しましたが、ひどいですよ。ダメなメニューの見本として紹介できるレベルです。

質問者さんに限らず、最初は自分でメニューを作れるほどの基礎知識がありません。だからみんな専門家に作って貰ったり、本に載っているプログラムで忠実にトレーニングします。本に載ってるメニューというのは、たくさんの指導経験や統計に基づいてブラッシュアップされた、実績が出やすく失敗の少ない、一番効率的で無駄のないプログラムです。

まずは基本通りのメニューで鍛えて最低限の筋肉を付けましょう。自分の体に合うように工夫するのは次のステップです。基本を学んでいない人が自己流でメニューを作ったりしていると、いつまでも成果出ませんよ。


それに、筋トレはやる種目数が多い人ほど成果が出ません。効率的に体が変わっていく人は種目数が少ないです。特に初心者ほどこの傾向が顕著。1年間5種目ぐらいしかやらない人もいます。

必要なメニューがわかっている人は無駄なことをしません。いろいろやるというのは、必要なメニューがわかっていないという意味です。

例えば一般的に重要度の高い種目はこのぐらいです。

胸ベンチプレス
胸インクラインベンチプレス
胸ダンベルフライ
背プルアップ
背ワンハンドローイング
肩ショルダープレス
肩サイドレイズ
肩リアレイズ
脚スクワット
脚デッドリフト
腹クランチ
腹レッグレイズ

普通はこれでも多い。1年目は7~8種目ぐらいしかやりません。筋トレ2年目で10種目ぐらい。質慰問者さんがメニューに入れている種目の大半は、普通の種目を続けていてイマイチ成果が物足りない時に、プラスαで追加する種目。非常に優先順位が低いものばかりです。

普通の人は重要度の高い種目だけをやっていくので成長していくの一方で、優先順位が低いメニューをたくさんやって時間を浪費していたら、どんどん置いて行かれますよね。メニューが多いほど成果が出ないという意味がわかりますよね？


初心者がデクラインをやる意味は無いし、ジムに通っててもデクラインベンチプレスなんてやってる人は滅多にいません。
ダンベルフライも、フラットでやるのが一番効果があります。効果の低いインクラインダンベルフライを入れる意味がわかりません。

三角筋前部もオーバーヘッドプレスかショルダープレスだけやればいいのに、フロントレイズをやる意味がわかりません。
フロントレイズは三角筋にほとんど効かないし、肩関節に無理な負担をかけるので、現在はやるべきではない危険なメニューとして、あまり推奨されていません。

また、初心者は上腕を鍛える意味がほとんどありません。背中や胸を鍛えていれば上腕も発達します。初心者が腕のメニューを追加しても、筋肥大効果は変わらないことが明らかになっています。

したがって、
ライイング・フレンチプレス
フレンチプレス
トライセプス・キックバック
オルタネイト・バイセップカール
オルタネイト・ハンマーカール

このあたりは殆ど効果がありません。

腕のメニューを入れる意味があるのは、せいぜい半年～1年後ぐらい経験を積んでからで十分です。しかも、普通はその時点で一番自分がやりやすい種目で鍛えるので、こんなにたくさんやりません。
例えば、ライイングフレンチプレスのほうがやりやすいと思ったら、常にライイングフレンチプレスで鍛えるでしょう。座ってフレンチプレスする意味無い。なんで両方やるの？より効果が高い方を選ぶべきでしょ。


という感じで、3分の2ぐらいが無駄なメニューです。

また、最初の回答にも書いたように、理想は全身を1度に鍛えるのが最も効果があります。特に初心者のうちは、分割するほど効果は出なくなります。

筋トレ1~2年目の人でも、もせいぜい2分割、多くて3分割です。
それ以上多い分割をしている人には、本人なりの理由があります。分割する理由が無いに真似して分割してもデメリットしかありません。

初心者向けの情報と、筋トレ2年目の人に効果的な情報と、筋トレ4年目の人に効果的な情報は、全く違います。筋トレ2年目の人に向けた情報を筋トレ初心者が真似してもなんの意味もありません。逆効果になります。

何も知らない初心者には情報の優先順位を判別できないし、その情報が誰に向けた内容なのか区別することができません。ネットで情報収集したいせいで、逆に遠回りする人も多いです。まず本を買って基本から勉強してください。

ネットで情報収集できるのは、すでに本を読んだりジムで指導を受けたりして、最低限の基本が身についている人だけです。