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筋トレの数値目標はどのように定めると良いでしょうか?

私は昔から細身で太りにくい体質です。(ハードゲイナーというやつだと思っています)

今年に入ってから食事の量を意識的に増やし、購入したぶら下がり機で懸垂を暇なときやっていて
176センチで64キロだった体重が68キロになりました。

体重計で測った体脂肪率が17%だったのでそこから筋肉量を算出し、筋肉率も計算した結果41%と出ました。

41%という数値はネットで調べた限り悪くないと思うのですが、それでも見た目に大きな変化はないような気がしています。(写真を普段から撮らないため比較対象はありませんが)

というかむしろ細くて弱そうな感じがします。
特に上腕周りは26センチしかなく、貧弱な見た目です。(昔から腕が長いのがコンプレックスです)

ネットで調べて腕周りを34センチにしたいと考えているのですが
34センチを目指すという数値目標がそもそも目標として相応しいのか、そして何をして目指すのか、何をどれぐらいすればいいのかなど全くわかりません。

筋トレで数値目標を持つにはどうしたら良いのでしょうか?
実践されている方などいれば教えていただきたいです。
(ちなみにですが、自重トレーニングしかしていませんし、ジムにはそれほど関心がありません)

補足すべきことなどあればお伝えください。

教えて!goo グレード

A 回答 (3件)

逆三角形のカッコいい体になるには、背中は最も優先順位が高い部位。

最初に懸垂を選択したのは間違ってはいません。ジムに通ったとしても、背中のトレーニングは懸垂がベストです。

しかし、懸垂で鍛えられるのは、主に背中(大円筋、広背筋)、上腕二頭筋、コア(腹筋)です。上腕を太くするには上腕三頭筋も鍛えなければいけません。

上腕三頭筋を鍛えるには、胸を鍛える必要があります。例えばベンチプレス、ディップス、腕立て伏せなどです。胸の種目では必ず上腕三頭筋も鍛えられます。

ダンベルで上腕三頭筋を狙って鍛える種目もありますが、初心者が腕の種目をやってもほとんど効果はありません。胸が発達してからでないと、上腕三頭筋は達しません。だからまずは胸の種目を追加しましょう。

ちなみに上腕二頭筋も同じで、背中が発達しないとなかなか上腕二頭筋は発達しません。木の幹が細いのに枝が太くなることが無いのと同じで、まず胸や背中が分厚くなってきてから、やっとその先にある腕も成長し始めます。腕を太くするには、背中と胸をしっかり鍛えることが先決です。

上腕34センチは妥当な目標設定だと思いますよ。ただし、26センチ体と1年以上はかかります。2年かかるかもしれません。
また、筋トレを続けていれば必ず到達できる太さではありません。自重トレでは30cmぐらいで壁にぶつかって、なかなか伸びなくなると思います。

発揮する筋力と筋繊維の太さはほぼ比例します。言い換えると、筋肉の太さは、使うウェイトの重さ次第だという意味です。

例えば体重68kgで懸垂している限り、68kgの体重を上げ下げできる太さ以上には筋肉は成長しません。したがって、筋肉を付けるにはどんどん負荷を足していく必要が出てきます。
筋肥大に効果的なのは中負荷で鍛えた場合です。中負荷とは連続8~12回しかできない負荷。できる回数が多くなると筋肥大しなくなっていきます。1セット連続で15~20回以上できる場合、ベルトで腹にウェイトをぶら下げる必要が出てきます。

大胸筋、上腕三頭筋も同じです。最初は腕立て伏せやディップスでも鍛えられますが、余裕で15~20回もできるようになってくると、それ以上なかなか成長しなくなっていきいます。

おそらくダンベルベンチプレスで言うと、左右27.5kgずつのダンベルで10回以上は挙げないと上腕34cmにはならないと思います。
15kgのダンベルでいくら筋トレを続けても、あるいはそれに相当するぐらいの自重トレを続けても、上腕34cmの体にはならないです。

重いウェイトを使わなくても、回数を限界までやって追い込めば筋肥大できるという人もいますが、筋肥大の効率は何倍も落ちます。普通にやれば1年で到達できるレベルになるのに、自重でやってたら3年も5年もかかったりします。したがって、時間を無駄にしたくないなら、ダンベルを買うなりジムに通うなり、物理ストレスを上げる必要がでてきます。

もちろん、ただ単純に重いものを使えばいいというわけでもなく、より強い負荷をかけられるように、フォームや技術も伸ばしていく必要があります。
「筋トレの数値目標はどのように定めると良い」の回答画像3
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ディップスは可能です。

その場合大胸筋、上腕三頭筋のほか、三角筋、広背筋を鍛えることが可能で、体幹も鍛えられます。これも自重を利用する運動ですので、ダンベルトレーニングと併用すると良いですね。
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希望の回答にはなってないですが、ぶら下がりによる筋トレは引っ張る力を鍛えます。

握力は強くできますが、上腕を太くしたいなら押す力を強くする必要があります。また胸板(大胸筋)も鍛えた方が良いです。

そのためには重量調節できる10~15キロのダンベルを2個用意し、ダンベルフライという運動で大胸筋を鍛えます。またダンベルフライは左右に動かしますが、上下に突き上げるように動かすと上腕三頭筋も鍛えられます。

ダンベルフライの動画
 


動画ではベンチを使っていますが、無理に使わなくても下に布団や座布団を並べるのも可能です。効果測定は今の上半身をスマホなどで写真に撮り、1か月後と比べることで簡単にわかります。
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この回答へのお礼

ありがとう

ご回答ありがとうございます!
ダンベルフライやってみようと思います!

あと、もう一つお聞きしたいのですが
ぶら下がり機に腰ぐらいの高さに2本の手すりが付いており「ディップス(?)」もできるのですがこれは押す力の筋トレになるでしょうか?

お礼日時:2022/05/16 18:40

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