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男で体脂肪16%といえば腹筋の割れが見えててもいいぐらいの体脂肪ですよね?

割れが見えるどころか腹が出ています。
毎日酒を飲み、カロリーなど度外視した食生活、夜ご飯後、1時間程で寝るという生活の積み重ねでしょうか?
見た目はデブではなく細身です。腕や胸板、足は細いです。
筋トレは初心者の為胸や腕にうっすらという感じです。

お腹ですが、食後や水を多く飲んだ後などに腹に空気を入れる感じで膨らますと腹で自分の下半身が見えなくなるほど出ます。
触った感じも風船のようにパンパンです。
これって普通ですか?
がんばれば、私も腹筋割れるようになれますか?
今は酒も週末のみにし、カロリーや糖質を抑えめの食生活を心がけています。

A 回答 (4件)

一般的に体脂肪率15%以下で腹筋が割れてくるとはいわれていますが、これはなんの根拠もないです。

しいて言えば、そこそこ筋肉が多い体重以上あることが前提です。
同じ体脂肪率でも、筋肉が多くて体脂肪率が低い人もいるし、痩せすぎていて体脂肪率が低い人もいます。
標準より軽い人は筋肉も少ないですから、15~16%で腹筋は割れません。

筋肉のセパレーションを露出させるには、
①筋肉量が多いこと
②皮下脂肪を少なくすること
この2つの条件を満たす必要があります。

脂肪さえ落とせば腹筋は割れるという話をよく聞きますが、これは机上の空論。現実には痩せている人ほど腹筋を割るの大変です。

例えば太っていて80kgも90kgもある人の場合、筋肉が多いので脂肪だけを落とせれば腹筋は割れてきます。つまり太っている人は既に①の条件を満たしています。一方、体重が軽い人は筋肉を付けないといけないので、腹筋を割るまでに何倍も期間がかかります。

実際、一昔前のXJAPANなど、ロックミュージシャンなどにはガリガリな人が多かったですが、腹筋割れてる人は滅多にいませんでした。最近は筋トレブームで、ミュージシャンや芸人でもしっかり鍛えている人が増えましたが、腹筋が割れている人はそこそこ筋肉があります。
アンガールズ山根や田中など、骨が出るほど痩せてますが、ぜんぜん腹筋は割れていませんよね。

僕は172cmですが、20代の頃にダイエットやジョギングして58kgまで痩せましたが、プヨプヨしていて腹筋が割れて見える気配などありませんでした。たぶんもっとガリガリになっても割れませんた。
現在は体重72kgぐらいに絞ると体脂肪率16%ぐらいになり、腹筋も割れてきます。ウェイトトレーニングして筋肉付けてますからね。脂肪さえ落とせば腹筋が割れるというのは机上の空論です。


ちなみに、どの体脂肪計も平均体重より軽かったり重かったりするほど、体脂肪率は不正確になります。体重が重い人は筋肉質でも体脂肪率が高く表示されます。逆に低体重の人は筋肉がなくて腹がたるんでいても、低めの体脂肪率が表示されます。
質問者さんが体重が軽めだとしたら、実際の体脂肪率は20%ぐらいあるかもしれません。


>がんばれば、私も腹筋割れるようになれますか?

もちろんです。
ただ、今のままでは難しいです。もう少し真面目に栄養バランスやトレーニングを勉強して、正しい内容でがんばらないといけないです。

肉体改造は精神論は通用しない、理詰めの世界です。
中途半端な内容でも、続けていれば効果出るなんてことはありません。
逆に、正しく淡々と考えてやっていけば、そこまで辛い努力をしなくても、人並み以上にの体にはなれると思います。

以下、具体的な話ですが、
質問文を読む限り、質問者さんはたんぱく質の摂取量が足りていません。

平均体重より軽い人や、痩せてるのに腹が出てる人は、基本的にみんなタンパク質不足です。
タンパク質不足だと、筋肉量が少なくなるので体重は軽いですが、おかしな体型になります。また、タンパク質不足な人は内臓脂肪が蓄積しやすくなり腹が出やすくなります。

●「痩せない理由は栄養失調だった」内臓脂肪が燃えにくい人に足りない"ある栄養素"
https://president.jp/articles/-/46598?page=1

また、お肉や魚を消化する消化酵素もタンパク質で出来ています。タンパク質不足な人は胃腸が弱くなってあまり肉や魚や卵を食べられなくなるので、ますますタンパク質不足を改善できないという悪循環になります。

他にも必要は栄養はありますが、まずは消化のよいホエイプロテインなどでタンパク質不足を改善してください。1日3杯、3ヶ月ぐらい飲み続ければ、改善してくると思います。

普通は体重1kg当たり最低でも1g以上、体を動かす人は体重1kgあたり1.5g以上、筋肉を付けたい場合は2g以上、毎日食べる必要があります。例えば、体重60kgの場合は毎日60g以上、筋肉を付けるには毎日120g以上摂取しなければなりません。

また、タンパク質の種類も考える必要があります。肉、魚、卵、乳製品など動物性タンパク質を中心に摂取する必要があります。
肉や魚は100gで約15~20gのタンパク質が含まれています。それを3食食べてやっと60gに届くかどうかです。さらにプロテイン1杯に20gですから、毎食100g以上肉や魚を食べ、さらにプロテイン3杯(20g×3)飲んで、やっと1日120gになります。

大豆や小麦や米にもタンパク質は含まれていますが、植物性タンパク質は整体利用率が低いため、体内で半分ぐらいしか利用されません。まして納豆などは1パック6gぐらいしかタンパク質が含まれていないため、1日20~30個食べないと必要量を満たすことがでず、現実的ではありません。

また、ちくわや魚肉ソーセージをたんぱく源だと思っている人がいますが、成分表を見ればわかるように、加工食品は大部分が小麦粉や脂肪であり、タンパク質はとても少ないです。成分表示もシビアに見る癖を付けましょう。


>筋トレは初心者の為胸や腕にうっすらという感じです。

初心者なら、基本から勉強すべきでは?
ただの自己満足でやってるので効果が無くても構わないというならそれでいいけど、自己流は時間の無駄ですよ。

筋トレは、
・どの位の重さで鍛えるか?
・どこを鍛えるべきか?
・どのぐらいの頻度でやるべきか?
明確なガイドラインがあります。

まずは、習うなり本で勉強するなりして基本に忠実にやることが大切。それが最も楽で、安全で、早く成果が出ます。基本通りにやって最低限の筋肉や知識が付いてきたら、その知識を応用してもっと自分に合ったやり方を模索していくのです。

ダンベル使うにしても、これは重すぎかな?軽すぎかな?とか、
腕を太くしたいから腕を鍛えようかな?とか、
腹筋割りたいから腹鍛えようかな?とか、
腹が気になるから体重増える嫌だからカロリー減らそうかなとか、
主観や感覚でやっていると、ずっと遠回りすることになります。

●背中、胸、尻、脚、肩を中心に鍛えること。背中と胸を鍛えていれば腕は太くなりますが、先に腕を鍛えても体型は変わりません。

●それぞれ、全力を出しても連続で10~15回以上繰り返すことができない負荷に設定して鍛えること。できる回数が多いほど効果が無くなるので、多くても20回以上できない重さになるように心がける。自重では不十分になってきたら、ダンベルなどの器具を買ったり、ジム通ってマシン使ったりする。

●1回もできなくなるラスト1回までやること。筋トレで効果があるのは、限界の手前のラスト5回ぐらいだけです。これを(Effective Reps)と言います。前半の余裕があるレップは筋繊維が動員されていないので、余裕がある重さで鍛えていたり、余裕がある回数で中断している場合は効果がありません。

●それでも、普通の人は1セットでは限界まで聞かせられないです。だから、1~2分休憩入れながら2~3セット行うのが一般的です。

●正しく鍛えた場合、疲労が回復するまで48~72時間かかります。だから2~3日開けて鍛えます。毎日とか、高頻度で鍛えても平気だという場合、効いていないということ。毎日鍛えても平気な軽い内容なら、効果ありません。

●筋トレの筋肥大効果は長くて36時間ぐらいです。したがって、疲労から回復したらすぐにまた鍛える。初心者は週2回が無難。慣れてきたら週3回ぐらい鍛えられたらベストです。

●Amazonなどでトレーニングノートを買って、筋トレの内容や重さを毎回メモする。成長を数値で把握することが大切。数字で管理しないであいまいな感覚でやってる人は伸びません。

●食事内容やカロリーも記録する。「あすけん」っていう無料のスマホアプリを使うと良いと思います。身長や体重を入力すれば、自分に合った栄養管理もしてくれます。


あとは、筋トレの本などを2~3冊読んで勉強したほうが良いです。
普通はどんな分野でも、序章、第1章、第2章という感じで基本から勉強して行くはずです。筋トレも同じで、ネットで断片的に調べてもうまくいきません。
筋トレ1ヶ月目の初心者なのに、筋トレ1年目の人に向けたトレーニング内容を参考にして無駄なことをやったりしてる人、たくさんいます。
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16%で腹筋が見えるとか無い無い



せめて10%近くまで持ってかないと無理無理

私 体脂肪12%だけど
腹筋鍛えてカット入れてなかったら全く見えんかったぞ?

>見た目はデブではなく細身です。腕や胸板、足は細いです。

これ自称?それとも他称?
その辺りから認識変えてかないとw
恐らく細身ではない 普通体型だな

>今は酒も週末のみにし、カロリーや糖質を抑えめの食生活を心がけています。

具体的な数値が出てないんでそれでも多い可能性はあるね
体脂肪落ちないならまだ多いって証拠だから更に抑えないとな頑張れー♪
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筋肉量が少ないのでしょう。


運動しようぜ。

胴回りの筋肉が少ないと内臓が下がってきて腹が出ます。

それと筋肉量が少ないと体脂肪率は正しく計測できないので体脂肪率16%という数字は誤りである可能性があります。

・・・

あと、内臓脂肪は一般の体脂肪率計では正確に測定できません。

それから、糖質を控えることは良いのですが1日に摂取するカロリーの半分は糖質(炭水化物)で摂る必要があります。
足りないと、いろいろと体調不良になりますからね。
(1日1800kcal必要なら900kcalは炭水化物で摂る必要があるということ)
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お腹が出ることに関しては姿勢が悪かったり骨盤が正しい位置になかったりとあるみたいですが、


今の世の中、成長剤を動物にあげていて、それが動物の体内に入り、僕たちの口に入る。

この成長剤がお腹をポっこりさせているという説がありますね。

腹筋を割るというのは難しいですね。タンパク質を多くとるなど、食事面がとても大切です。

普通に腹筋をしていただけでは割ることは難しいですね。
ドンキーホーテにもうっているコロコロするやつは結構きくみたいですが。
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