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身長168センチ、体重74kg

なんですが以前は79k有りました、未だ未だ
減らしていきたいのですがどうしたら良いのでしょうか?

因みに、ウォーキングは毎日6キロしています
昼は豆腐のみと青汁
朝は食パンにハムキ、キノコ、タマネギとピーマンを
刻み上にトロけるチーズ一枚と味噌汁

夕飯は息子に夕食を作っているので、その半分くらい
の料を食べています
昨日夕飯の内容は
ご飯は三分の1合
鳥の手羽の煮付け、3本(200g)
味噌汁
トマト半分ときゅうり半分のサラダ

教えて!goo グレード

A 回答 (7件)

運動量とお食事バランスの見直しを



1、運動量の見直し
毎日6キロとのことですが、運動は基本的に量よりも質なので(よっぽどでない限り劇的な効果を期待するものではない)
軽度の筋トレを15分行なってから、ウォーキングを3キロ行うなども効率で考えると良いと思います。
(筋トレで脂肪を柔らかくして有酸素運動で燃焼を行うため)

有酸素運動のみだと、固い体脂肪(とくにセルライト)はなかなか解消ができないので、
ワイドスクワット、ランジ、ウェイト上半身、腹筋、背筋をバランス良く15分以内(慣れたら30分)におさめて行い、そこからウォーキングをする方が実は燃焼効率が良いです。

また、運動は毎日ではなく、3日行なったら1日休むなど、お休みの日がある方が良いです。
(筋肉太りや乳酸硬化を防ぐため)

運動後はしっかりとストレッチを行うこと。


2、お食事内容の見直し

現在ですが、脂質とタンパク質の値が気になるのと、炭水化物不足が気になります。

この食生活を続けることで考えられる弊害…
便が固くなる、または便秘がちになってしまう
内臓脂肪がとれないため隠れ肥満の温床に
(夕飯と朝ごはんが逆の場合は問題ない)

タンパク質が多いと便を固くしてしまうので、タンパク質の量は気をつけると良いかもです、また、トマトは他の食材と分類が異なる食材なので、お肉と一緒に摂取をすると消化時間が3倍になってしまうため、これを夜に摂取してしまうと、
たとえ寝る5時間前に食べたとしても消化不良を起こす可能性も。

お肉を食べるときは他のもので食物繊維をとると良いとおもいます。
(キャベツや切り干し大根など)
切り干し大根にはカリウムが豊富に含まれているので、夜ごはんにはおすすめです。

以上の点を踏まえまして…
個人的な改善案としましては…

朝は食パンにハムキ、キノコ、タマネギとピーマンを
刻み上にトロけるチーズ一枚と味噌汁
(とろけるチーズの使用を控え、ベビーチーズにするなど)

昼は豆腐のみと青汁
(できればサラダがあると良い)

夕飯
ご飯三分の1合→150gまたは120g
鳥の手羽の煮付け、3本(200g)→1本またはお魚へ変更をするなど
味噌汁→お野菜たっぷりにするなど
トマト半分ときゅうり半分のサラダ→トマトではなく別のお野菜(お米の量を減らしたいのならレンコンやブロッコリーなど)

糖質量は心配ないですが、脂質と塩分には注意が必要かもです、
基礎代謝の計算は理想体重で行うと良いとおもいます。
(的外れでしたらすみません)
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食事はバランスの良い品目で献立を構成し、必用なエネルギー量は摂る事。


食べる時はベジタブルファーストで野菜から食べる。
決して食事を抜くとか量を極端に減らす、特定品目に偏ると言う事はしない事です。
そして運動を取り入れて消費エネルギーを増やし筋肉量を上げる事です。
筋肉量が上がれば代謝が上がりますので、それによって何もしない時のエネルギー
消費も上がりますから、自然と体は絞まってきて適正体重に近づいていきます。
但し、結果を急がない事です。
急激な減量は副作用が必ず付きますから、コツコツとでも減らして行く事ですね。
まずは年末には70kgを切る事を目標としましょう。
「身長168センチ、体重74kg なんです」の回答画像7
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絶対ほかに何か食べたり飲んだりしてるでしょ



それだけだと79キロになるカロリーありません

そこから減らすのは少し危険かなとも思います

まぁバランスは糖質は多いと思います

他に何か飲み食いしてないのでしょうか?
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今の時期6キロのウォーキングは熱中症などあるから、


やめるか1キロくらいまでにして

youtubeなどでストレッチや筋トレなどあるので
それを参考にした方がいいとはおもいます
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まだ体重があるから、膝への負担とかを考えるとランニングは難しいかな


ランニングに変えれれば、ウォーキングの半分くらいの時間で同じ消費ができます

正直、食事は足りなすぎると思います、カロリー計算してみないとわからないですけど、基礎代謝くらいしか食べていないのでは?
また、有酸素運動を行うと筋肉も食われていくので、筋トレもしたほうがいいです、まずスクワットとプランクからですかね、ゆっくりと正確に行いましょう

極端なことをすれば長続きしませんから、きちんと必要量を食べ、しっかり運動をすることを心がけましょう
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まだ体重は減少傾向にありますか?


いま、階段の踊り場状態で一時的に下げ止まってるだけではありませんか?

6キロのウオーキングというと、一日の総歩数は約1万歩といったところ。これはだいたいご飯一膳分のカロリーを消費します。

平均的な食事内容が質問の通りであれば、ざっと目分量で1500カロリー。

あなたの身長体重から割り出した基礎代謝が約1500カロリーで、だいたい基礎代謝と摂取カロリーがトントンです。

ということは、ウオーキングの分の消費カロリーが約350カロリーとすると、確実に摂取カロリーより消費カロリー(運動消費+基礎代謝カロリー)が上回っています。

この状態を続けていく限り、必ず徐々に体重は減っていくはずです。

今は停滞期であっても、焦って過激なダイエットには走らないように。

だいたいダイエットが失敗するのは、コンスタントに目に見える数値実績が欲しくて無理をしてしまうことによります。

人間の体重というものはひと月単位の波があります。
あわてて焦らないようにしてください。
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この回答へのお礼

有難う御座います♪

お礼日時:2022/08/09 06:49

夕食の炭水化物をゼロにする。


ウォーキングを
ジョギングにする。

ですねッ!
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