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筋トレについて

3ヶ月前ほどから自宅で筋トレを始めました。
上半身(腕立て、懸垂、ディップ)下半身(スクワット)を中心にやってます。

他に取り入れたほうがいいものはありますでしょうか?

「筋トレについて 3ヶ月前ほどから自宅で筋」の質問画像

A 回答 (2件)

大胸筋は上部・中部・下部に分かれています。


腕立て伏せで鍛えられるのは主に大胸筋の中部と下部。ディップで鍛えられるのは、主に大胸筋下部です。

しばらくは今の種目だけで十分だと思いますが、これからさらに筋肉がついてくると、いずれ大胸筋上部にもボリュームが欲しくなるはずです。

そのうち、可変ダンベルと可変ベンチを手に入れて、ディプスをインクラインダンベルプレスにすると良いと思います。

中部・下部だけが盛り上がっても、上部に厚みが無いとバランスの良い大胸筋は完成しません。大胸筋の上部に厚みが出ると、シャツの襟もとから大胸筋の盛り上がりが見えます。

ただし、最初から細かく全部鍛える必要はありません。最初は質問者さんのように、最小限のメニューで体を作っていくのが正解です。

ある程度筋肉がつくと、物足りない部位やもっとボリュームが欲しい部位が見えてきます。自分で必要を感じるたびに、基本種目をベースにしながら、次は胸上部、次は肩、次は尻という感じで、重点的に鍛えたい部位を変えていくのが効率的です。

初めから細部を気にしたり、たくさんメニューをやりたがる人が多いですが、そういう人はなかなか筋肉が付きません。ベースができていないうちはやってもあまり意味が無い種目や、初心者が鍛えても効果がわからない、優先順位の低い補完的種目も多いです。
一度にあれもこれもやろうとすると無駄になるだけでなく、時には全体の成長には逆効果になる場合もあります。

基本的には、腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つあれば、全身はバランスよく鍛えられます。ただし、自重トレは負荷をあげることができないので、数か月すると、それ以上続けてもなかなか筋肥大しなくなってきます。限界回数までやっていれば多少は成長し続けますが、やはり効率は落ちます。

自分で自分の体を客観的に観察して、もっとココを鍛えたいと思ったときや、今のメニューでなかなか変化しなくなってきたときに、器具の使用や、負荷を上げる工夫や、新しいメニューなど検討してみてください。

自分が順調に成長していると思う間は、変える必要はありません。
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素晴らしいと思います。


続ける事が大切なので、身体と相談しながら無理なく継続出来ると良いですね。
タンパク質をしっかり摂って、お食事も気にさせると身体は変わってくると思いますよ。
頑張って下さいね。
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