「教えて!ピックアップ」リリース!

24歳 女 160.7cm 56kg前後です
介護職員で1日8000-12000歩+介護、週に1.2回ほで30分〜1時間程度の軽い筋トレを行っています。

体重維持をしたいのですが、結局1日の摂取カロリーってどれくらいを目指せばいいんでしょうか?

いろんなサイトを見て調べましたが、1800〜2200キロカロリー程度とかなり差があるように思います。
普段は1800キロカロリーをバランス良く食べることを心がけているのですが、週1程度であれば2200キロカロリー程度を摂取してもいいということなのでしょうか?

摂食障害になったこと+元々は肥満体型だったため、ふつうの女性の食事量が分かりません。リバウンドの恐怖感から食事に対する恐怖心があるため、できるだけ詳しい回答をお願いします。

A 回答 (5件)

活動量の基準は分かりずらいですよね…


私もきっちりと把握する事は出来ていません。
大まかにという感じです。
ご自身の基礎代謝もご存知ですので、今の所大きく体重が変動していないなら、体重を維持する事に視点を置くと、現状維持で大丈夫ではないでしょうか?
ジムにも行かれているとの事ですから、タンパク質は体重×2を目標に摂取され、他はバランス良く食されていると維持出来ると思います。
女性は生理もありますし、ホルモンバランスの関係で体重の変動は多少あるものですしね。
便秘気味との事ですから、腸内環境をより良くする為に、可能なら毎食発酵食品を取り入れられたり、それでもあまり改善がみられない時には「でるでる茶」を飲まれるのもいいと思いますよ。(ドラッグストアで売っています)
出来るだけストレスなく維持出来、より健康的になれると良いですね。
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…一応知らなさそうだからもう一つ


体重を落とすの意味は2つ
筋力を落とすか
脂肪を落とす
筋力は「動かなければ」落ちる
脂肪は「食事量を減らせば」落ちる(筋力も落ちるが)
スポーツ医学的に
必要最低限の筋トレをしつつ
食事量を調節(食事の改善)をするのが

ダイエット

と呼ばれる物です

食事量を減らすだけだと筋力が減るためリバウンドをします
運動(筋トレ)だけだと基礎代謝は上がりにくいため体重を落とすのに時間が掛かります(数年単位)
なので 筋力を落とさないように 食事を落とすのが最適です
因みに有酸素運動は最終的にリバウンドの原因になるので
オススメしません
原因は
筋肉の種類で 筋トレで付くのは速筋(カロリー消費の高い筋肉)
有酸素運動で付くのは遅筋(カロリー消費の低い筋肉)
有酸素運動自体は脂肪を燃焼しやすいので(ほぼ誤差)痩せやすいですが
筋肉が遅筋化するとそれだけで食べると太る身体になりやすいので
有酸素運動をやめたら途端に太りだします
なのでオススメしません

大事なのは運動ではなく食事です
比率的に 運動2=食事8
コレぐらい変わります
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>節制というとどの程度食べると節制になるのでしょうか…?これもやっぱり個人差でしょうか?



そうなんだよねー…どこまでも個人差なんだわ

指針的には
太った時は
3食のご飯を減らす
間食を減らすか無くす
清涼飲料水を飲まない(水かお茶)
ってのが基本ですね

痩せてる時は逆ね
主に3食のご飯を多くするか
間食で出来る限りカロリーの低いものを食べるといいよ
こんにゃくゼリーとか飴ちゃんとか
糖分って依存性があるからねー…
飴ちゃんとか舐めてると意外と落ち着く

んで1週間に1度だけ食に対するストレスが溜まってたら
一気に食べて開放する
節制してたら胃袋が小さくなってるだろうから
いっぱい食べても量は食べれなくなってるよ
満足感は出るはず
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ご自身の基礎代謝は把握されていますか?


基礎代謝は個人差がありますから、そこを把握されると自分にとって、1日の総カロリーが分かり易いかと思います。(体重計に体脂肪率と共に基礎代謝も出るものがあります)
お仕事での活動量が多いですので、基礎代謝+1日の活動量から、大まかに分かると思いますよ。
週1度程度はあまり気にせずに食べる日があっても大丈夫ですよ。
ずっと同じ様なお食事ですと、身体がエコモードになってしまいます。
メンタル的にも気にせずに食べる事でストレスの軽減にもなると思いますしね。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。一定すぎるのも良くないんですね…
ジムで計測したところ、
・基礎代謝 1287kcal
・体脂肪率25.4%
・筋肉量 40.0kg
でした。

活動量もサイトによって書かれてることが違うのですが、多いと基礎代謝に何をかければいいのでしょうか…?活動量の基準がふんわりしていて分からないな…と感じております。

お礼日時:2022/09/24 06:36

ぶっちゃけ個人差


体質的な問題もあるので
これぐらいという指針がない

なので毎日摂取カロリー計測(大体でいい)
1周間毎に体重と体脂肪の平均化
その上で太ったら食べ過ぎ
現状維持ならそのまま
痩せたなら食べなさすぎ
こうしないと大体の基礎代謝を計ることも出来ませんよ

800キロカロリーでも平気な人もいれば
1600カロリーでも太らない人がいる
原因は様々だがそういうもんだ

序に1週間に1度だけ「お腹いっぱい食べても良い日」を作ると
食事に対するストレス発散になる
ただし・それまでの食事を節制してたら…の話だが
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます
便秘体質なのですが、四日ぶりにしっかりお通じが出たところ、1kg減っていました。微量ですが1日1800キロカロリーだと減っているような気がします。
節制というとどの程度食べると節制になるのでしょうか…?これもやっぱり個人差でしょうか?

お礼日時:2022/09/24 06:33

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