私は、41歳ですが、疲れ気味です。栄養バランスが、いい食事をすればいいと思います。そのために、それに関する本なり資料などを御紹介くださいませ。

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A 回答 (8件)

 毎日の食事がおいしく食べられ、栄養のバランスの取れた食事をしていくことは大変頭を悩まします。

美味しく食べてもらうために目先の変わったものもとりいれていかなければなりませんね。
 主食とたん白源、野菜の三点は、毎食そろえたいですね。
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tom9さんは、ご自身で食事の支度をなさっているのでしょうか。


そうだとして「食品成分表」や「交換表」になじめますか。また、これらの資料を使って献立づくりからすることができる方でしょうか。(時間的・体力的に…)

もし、なじめないようなら、No.1の方の「5色」や、NO.4の方の「3色」の食品あたりから試してみるのが、ラクなのかなぁと、思います。

ある程度、時間とか元気(というか気力)があるのならば、成分表などを見るのは参考になりますが、疲れているときは、やはりはっきり言ってメンドー。(こんなこと言っちゃ専門家の方には申し訳ないですね…)

疲れているときは色で考える食べ方、元気が出てきたら成分表をパラパラと見て「栄養マメ知識」を頭に入れておく、というような考え方でもいいのではないかと、思います。

私は栄養に関しては素人(学校で習った程度)ですが、実際、色で考えただけのメニューでも、あとでじっくり栄養計算してみると案外いい線いってたりしてましたし。

シロウトがこんなこと言って混乱させてしまったらごめんなさい。
おだいじに。

参考URL:http://www.healthypit.co.jp/index02.html
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私は管理栄養士の学生です。



通常食事療法などでは、全ての摂取した食品を
『食品成分表』を使って栄養計算をし、
エネルギー、蛋白質、脂質等の摂取量を算出します。

皆さんがお奨めしている『成分表』は、
様々な食品の100g当たりの栄養価が記されている
いわゆるデータ集です。

しかし、実際に専門家でない人が
これを用いて栄養計算をするのは、かなり煩雑です。
まして毎日行うのは非常に負担がかかります。
恐らく不可能でしょう。

そこで、簡単に栄養計算ができるように考案されたのが
『食品交換表』です。
私はこれをお奨めします。

本来は糖尿病患者のためのものですが、
目的は(1)総エネルギーを超えないこと
    (2)栄養素のバランスをとること
なので、健康人でも使用できます。

食品交換表は書店で購入できます。
詳しい使い方は参考URLを見てください。

また、次のページは
一般の人が交換表を使用して食生活が改善したお話です。
http://isweb27.infoseek.co.jp/diary/maubeya/syok …

参考URL:http://umasuki.hoops.ne.jp/shokuhin.htm#3.
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「医者がすすめるビタミン外来」という本がおすすめです。


現代人は、「栄養(カロリー)過剰の栄養(副栄養素)失調」なので、疲れやすいのだそうです。

参考URL:http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4828408 …
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こんばんは、はじめまして。


書き込みを拝見しました。お疲れ気味のようですね?
栄養バランスがいいものを・・・。ということであれば、KINGBIRDさんの書かれているように、成分表をみて調理されることをおすすめします。

しかし、栄養バランスのよいものがtom9さんの、好みの味や食材かと言うと100%そうだとは言えませんよね。
そこで思うのですがお疲れならば「自分の一番好きな食事」を採られてみてはいかがでしょうか?

それ以外にお求めであれば、「胃にやさしい食事」を心がけてみては?
とろみや粘りのあるものは、体によいですし・・・。
赤・青・黄の色のものを3食きっちり食べられることをおすすめします。
どうぞお体ご自愛ください。
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栄養ということにばかり目がいかれてるようですが、


要するにバイタリティーあふれるようになりたいということですよね。

豚肉や魚の中にいる寄生虫の中には、人の消化器官の中で4~9メートルにまで
成長するものがあり、食べたものの栄養を人間より先に吸収してしまう。
人間が利用できるのは、残りの分からとなり、その結果、貧血、慢性疲労、
エネルギーの低下、過食、腎臓や肝臓障害などを引き起こす。それを防ぐには、
腸内を常にきれいにしておく事が大切です。腸内浄化のためには、体内を
きれいにするのに絶対欠かせない 生命力を含んだ水 が必要です。
その水とは、水道水や、ミネラルウォーターのことではなく、果物や生野菜の中に
豊富に含まれているもの。   私は、毎年夏バテしていたのですが、
真夏の暑いときのどが渇いたとき水分を果物からとるようにしたら
ぜんぜんバテル事がありませんでした。
また、多くの人が、もっとエネルギーがほしいと思っているのに、実際に
人間の体にとってもっとも多量のエネルギーを必要とする行為が
何かを知っている人は少ない。驚くべき事に食べ物を消化することで、、
食後に眠くなるのは、体が食べ物を処理する事にエネルギーを
集中させてしまうから・・・・・と、栄養学に欠けている
重要な点について教えてくれているのが、下の本です。

そもそもこの本は決して患者になりたくないと願っているすべての人々に
とっての必読書である。 と医学博士の「医者が患者をだますとき」の
著者が推薦されてます。

http://www.bohyoh.com/Bookshelf/NaturalHygiene.h …

参考URL:http://www.ne.jp/asahi/ikigai/yuyu/05library/boo …
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以下の参考URLサイトは参考になりますでしょうか?


「食品成分データベース」
検索が可能です!

KIGBIRDさん紹介の本は五訂版が出版されてますので、図書館等で探されては如何でしょうか?
http://www.daiichi-shuppan.co.jp/cgi-bin/book/bo …
(五訂 食品成分表)

ご参考まで。

参考URL:http://food.tokyo.jst.go.jp/
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 成分表をお勧めします。


 栄養士用のではなく、高校生家庭科向けの成分表です。カラフルなので見やすく、高校生にわかりやすいようさまざまな栄養についての知識が丁寧に説かれ、厚生省が定める一日に摂取すべき栄養基準値が載っています。運動のカロリー換算や食物繊維やコレステロール値、その他ビタミンなどを多く含む食べ物の表がありますし、成人病・生活習慣病や肥満を予防・改善するにあたっての食事の方針やその他栄養に関する豆知識まで載っていたりするものもあります。また一冊も千円代と高いものではありません。
 ただ、もちろんその後どのようにバランスのよい食生活を送るかはご自分でお考えにならないといけませんが・・・。

 「バランスのよい食生活」とは、ひとつの品目を多く食べ過ぎずできるだけ多くの品目を1日30品目目標に召し上がればかなり改善されると思いますが・・。あと、季節の旬を味わうように心がけるとか。
 食べ物を白・赤・緑・黄・黒にわける食べ方などいろいろありますが、そういうこともまた成分表に書いてあることがあります。ぜひ一度ご覧ください。
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Q私の食事の栄養バランスを見てください

1  レトルトカレー キャベツとイカを煮込んだもの 牛乳コップ6杯 マルチビタミン1錠

2  冷凍チャーハン 煮魚 牛乳コップ6杯 マルチビタミン1錠

3  レトルトパスタ 鳥肉のステーキと千切りキャベツ(山盛り) 牛乳コップ6杯 マルチビタミン1錠

この1~3をローテーションする感じですw
明らかに栄養が偏っています(笑)

主にどんな栄養が欠けているか、どう改善すればいいかご指摘いただけると幸いです。

自分ではミネラルとカルシウムが足りてないかなと思っていますので、ミネラルのサプリメントとヨーグルトで補足しようかと考えています。

Aベストアンサー

豆類、ナッツ類、きのこ類、海藻類、芋類、果物類が欠落しているので食物繊維とポリフェノールが特に心配です。ただし掲題の献立の情報は定性的にも定量的にも漠然としすぎているので他の栄養素が充足されているのかどうか全く判定できないと補足しておきます。市販の加工食品なら、せめてメーカーと商品名を教えてください。マルチビタミンといわれても数え切れない商品があり、恐ろしく高い癖に特定のビタミンが全く含まれなかったりする商品もあるのです。

1.食物繊維

食物繊維の多い食品と含有量一覧表
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber.html
食物繊維総量は、豆、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれます。成人女子目標量:17g 。
食物繊維は魚類、魚介類、肉類、乳製品には全く含まれていません。掲題の献立で食物繊維が含まれているのはキャベツぐらいですが、キャベツも決して食物繊維は多くない。キャベツだけで成人女子目標量に達するには、約1kg食べる必要があります。パスタも穀類ですから食物繊維は含んでいますが、掲題の献立では欠乏するのは間違いないでしょう。豆類、きのこ類、海藻類が全然摂取されていないのは問題だと思います。カレー・炒飯・パスタに青海苔を振り掛けるとか、抹茶を牛乳に混ぜて抹茶ミルクにするとか工夫が必要です。
ドリンク☆抹茶ミルク by ここあっち [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが106万品
http://cookpad.com/recipe/172556

2.ポリフェノール

ポリフェノールは必須栄養素とはされていませんが、強力な抗酸化作用で生活習慣病を予防し、植物性食品に含まれます。掲題の献立でポリフェノールが含まれているのはキャベツぐらいですが、キャベツも決して多く含んでいるわけではない。キャベツ100gに10mgしか含んでいませんが、これはチョコレートの1/85程度に過ぎません。しかも牛乳はポリフェノールを減少させる効果があります。ポリフェノールは大豆加工製品、チョコレート、ココア、茶、赤ワイン、黒ゴマ、ブルーベリーなどに特に多く含まれているので、やはり抹茶が効果的です。確かなデータではありませんが、抹茶1gでキャベツ100gに相当するものと思われます。静岡県民に胃がん患者が少ないというデータがあります。

豆類、ナッツ類、きのこ類、海藻類、芋類、果物類が欠落しているので食物繊維とポリフェノールが特に心配です。ただし掲題の献立の情報は定性的にも定量的にも漠然としすぎているので他の栄養素が充足されているのかどうか全く判定できないと補足しておきます。市販の加工食品なら、せめてメーカーと商品名を教えてください。マルチビタミンといわれても数え切れない商品があり、恐ろしく高い癖に特定のビタミンが全く含まれなかったりする商品もあるのです。

1.食物繊維

食物繊維の多い食品と含有量一覧表
ht...続きを読む

Q実際のカロリーと栄養バランスを教えてください

お見苦しい写真ですが、カロリ~本で見ても実際のカロリーや栄養バランスが
イマイチわからないまま食べています。
準備段階を真上から撮影したので量がわかりにくいですが
かなり少量です。これでも500KCalありますでしょうか?
写真左奥のビニール袋は、冷蔵庫から出した猫のごはんなので
関係無いです(^_^;)


冷凍エビピラフ(茶碗半分)
(いつもは白米茶碗4分の1位と野菜や豆腐の味噌汁、わかめ入)
春雨のキムチ合えにオクラと納豆を加えたもの(小鉢1杯)
生卵1個
トマト半分
甘酒(ノンアル、十穀米?発酵)コップに5分の1程度
飲むヨーグルトにブドウ果汁100の氷2個入、量は同上
オレンシ半分


これはダイエット中の朝食や昼食ですが、こんな感じでも大丈夫なのでしょうか?
たんぱく質は、これは卵で、いつもは前日の夕食の残りの肉や魚類を少し食べます。
お味噌汁の具は、小松菜やほうれん草、人参、ブロッコリー、わかめ、豆腐が多いです。
牛乳はほとんど飲みません。乳製品は、ヨーグルトかチーズです。
カルシウム、鉄、脂肪は取れているのでしょうか?

156センチ62㎏の会社員女性です。
運動は適度にしています。あと5㎏痩せたいです。
アドバイスよろしくお願い致します。

お見苦しい写真ですが、カロリ~本で見ても実際のカロリーや栄養バランスが
イマイチわからないまま食べています。
準備段階を真上から撮影したので量がわかりにくいですが
かなり少量です。これでも500KCalありますでしょうか?
写真左奥のビニール袋は、冷蔵庫から出した猫のごはんなので
関係無いです(^_^;)


冷凍エビピラフ(茶碗半分)
(いつもは白米茶碗4分の1位と野菜や豆腐の味噌汁、わかめ入)
春雨のキムチ合えにオクラと納豆を加えたもの(小鉢1杯)
生卵1個
トマト半分
甘酒(ノンアル、十穀...続きを読む

Aベストアンサー

ダイエットに長年興味を持って自分なりに研究したり調べたりしていると、パッと見ただけでだいたい何kcalあるか分かるようになります。

左上の猫のごはん(ビニール袋)を除けば、500kcalは切る程度と推察できます。栄養バランスよく食べるために、日々メニューを変え、同じような食材が重ならないようにすることです。
この食事だけで「カルシウム、鉄、脂肪は取れているのでしょうか?」に答えるのは適切ではありません。なるべく多種多様な食材を少量ずつ摂るのがお勧めです。

Q足りない栄養とそれを補える安い食品を教えてください

自炊しているのですが食べるものが固定化しています。
自分では栄養は取れているつもりなのですが足りない栄養を補える食品と共に教えてください。

食べるものリスト
米 豆腐 納豆 エノキ もやし バナナ レタス 鶏肉 豚肉
食パン マーガリン 牛乳 卵 キュウリ もずく ヨーグルト
サバ 小松菜 ほうれん草

これ以外はたまに外食で口にする程度です。
問題点の指摘お願いします。

Aベストアンサー

根菜類があまり摂られていないようですね。土の下で育つもの、イモ類、人参、玉ねぎ、ごぼう、大根など。肉じゃがでも、カレーでも、また玉ねぎとジャガイモをいためたポテトリヨネーズも、簡単でおいしいですね。ふろふき大根や、なますなども一品になります。
キャベツ、ピーマン、おくら、ナス、ブロッコリー、椎茸などきのこ類、トマトなども・・・・好き嫌いもあるでしょうが。
ゴボーは、疲労困憊したとき、いいですよ。皮をたわしで洗って土を落とし、人参とともに、ささがきにして、砂糖、味噌、唐辛子などといため、キンピラごぼうの常備菜になります。ゴボーは食物繊維も多いので、便秘にもいいです。
トマト缶をまとめて購入しておくと、スパゲッティー、マカロニ、カレー、サラダなど、安くて使い道多いですよ。
簡単に使えるものとして、きのこや野菜の粉末なども、手元にあると便利ですね。例えば、まいたけの出し用粉、モロヘイヤの粉、昆布の粉など忙しい時は、便利です。

Q睡眠と栄養バランスを考えた食事を教えてください。

今パチンコを開店から閉店までやっていて
食事は母に作ってもらう朝の弁当と夕飯のみの二食です。
朝の弁当は夏場なのでどうしても肉類やインスタント系
が多いのですがもっとバランスの良い食事を取りたいと
思っています。多少熱さにも耐えて、手間がかからず栄養バランスの良い料理ってどんな物がありますか?
基本的に7時から23時までパチンコ屋にいるので
夜帰ってくると疲れてしまって
あまり食べずに一食になってしまう事が多いです。
夜食べない理由は食べてもすぐ寝なければいけないので
食べてすぐ寝ると次の日あまりお仲がすかなく朝の弁当も
食べたくなくなるし、睡眠的にもあまりよくないのかなと
思う事があるからです。
こういう時はマルチビタミンのサプリをとっています。

特に魚肉がないと嫌というわけではないので
健康に良ければ何でも食べます。
何か良い料理、食事バランス(時間帯など)
などあればアドバイスお願いします。

Aベストアンサー

パチプロですか? こういう極端なのは、かなり食事も極端にしないと間に合わないと思います。

水分は充分に摂取しましょう。 お茶系やアミノ酸系が良いでしょう。

他にはスポーツ用のサプリメントを使うと良いでしょう。 
固形の濃縮栄養ビスケットとか、お菓子状になっているので、どこででも食べやすいです。
マルチビタミンを既に使っているようですがが、人により違うのですが、書かれている程度の摂取量では最低限の保険程度にしか成らないのが普通ですので、単体のビタミン・ミネラルを欧米から個人輸入(今はインターネットで簡単に注文可能。日本語使用可能な処は少々高いが・・・・)して使ってください。値段も内容もまるで違います。

まあ、基本としては、ビタミンA,B各種、C、E、とアミノ酸かプロティン末と、ミネラル各種です。
其の他にも必要なのが多くあるはずですが、自分に必要・合うかどうかは図書館などでサプリメントの案内書が有るから調べてみましょう。

尚、それほど体を動かさないから、食事量自体は少ないからバランスを上記でとり、カロリー的に増やす必要も回数も(胃腸が弱いなどで無ければ)増やす必要もありません。 一回で調子が悪くないように調節すればよいのです。 

>健康に良ければ何でも食べます。
⇒徹底的にやるなら、食事は玄米菜食にして、お握りにしてもらえばよいでしょう。 野菜は本当の野にあるアクの強い野草が一番です。
これらは食べ過ぎないこと。
凄い栄養がありますからね。(^'^)
最初は色々不都合が出るでしょうが、すぐに慣れます。


普通の生活をしている人へのアドバイスより、こういう極端な生活の人の方が、体への投資(時間・金)もするし、実行もするものですから、普通は書かない方法も書いています。

他にも健康には体を伸ばすとか、少しの運動なども必要です。 上記の水分摂取は忘れないように。

パチプロですか? こういう極端なのは、かなり食事も極端にしないと間に合わないと思います。

水分は充分に摂取しましょう。 お茶系やアミノ酸系が良いでしょう。

他にはスポーツ用のサプリメントを使うと良いでしょう。 
固形の濃縮栄養ビスケットとか、お菓子状になっているので、どこででも食べやすいです。
マルチビタミンを既に使っているようですがが、人により違うのですが、書かれている程度の摂取量では最低限の保険程度にしか成らないのが普通ですので、単体のビタミン・ミネラルを欧米から...続きを読む

Q栄養バランス

肉類が嫌いであんまり食べなくて
ご飯も嫌いであんまり食べなくて
野菜は好きで結構食べています

親は肉を食べなさい
ご飯をちゃんと(米)食べなさい
といいます。
でも、日本人には肉が合わないと聞いたことが
あるんですけど
肉は食べなくちゃいけないんでしょうか

Aベストアンサー

日本人には肉類は向かない…ということですが、たぶん腸の長さが日本人は欧米人に比べて短いことと、
肉類は消化に時間がかかる、といういことを総合しての解釈なのかな、と思います。
長い間の食文化で、体がその土地の食生活に合うようになるのは仕方ないというか、当然というか。

お肉があまりお好きではないようですが、味とかがお嫌いなんですか?
それとも、体質に合わないからお嫌いですか?
お肉も、少しは召し上がった方がいいですよ。私も、肉料理が続くと、体調はよくないです。

鶏肉(特にむね肉やささみ)の消化は牛などに比べて消化もいいですし。
動物性の鉄分は、ひじぎや小松菜などの植物性の鉄分に比べて数段吸収率もよいです。

無理なさる必要はないですが、ご飯もある程度召し上がらないと、体力でないし、
これからの季節は貧血になっちゃいますしね。
いやだなーと思うと、何でも美味しくないですから、少しずつ美味しく感じられるようになるといいなあと思います。


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