筋トレについて！ 身長177の体重75なんですが、増量減量などしないと筋肉つかないんですか？ 今もお

筋トレについて！
身長177の体重75なんですが、増量減量などしないと筋肉つかないんですか？
今もお腹の肉はまあまああり脂質をあまりとらないようにカロリーもきをつけていてたんぱく質もとり筋トレしてますが、体重は全然減らずあまり筋肉ついてる感じもないんですが、アドバイス下さい！

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/03/13 02:18

＞身長177の体重75なんですが、増量減量などしないと筋肉つかないんですか？

そんなことはありません。
痩せ型の人や小食な人じゃない限り、普通は筋トレするだけで筋肉付きます。


＞あまり筋肉ついてる感じもない

筋トレの内容が悪いからです。

筋トレの効果を左右するのは主に下記のような要因です。
・どんな種目をやっているか？
・適切な負荷を与えているか？
・しっかり限界までやってるか？
・それぞれ正しいフォームで行っているか？
・ターゲットの筋肉を丁寧に意識できているか？
・十分に栄養を取っているか？

これらを徹底的に突き詰めていけば、どんどん体は変わっていく。だから普通は、やっている内容を詳しく書いて、どこが間違っているのか質問すると思います。

しかし、質問者さんは「筋トレしてます」だけ書いていて、内容を全く書いていないですよね。

これはおそらく、内容で効果に差が出るという基本を知らないせいだと思います。そのせいで、自分なりに調べて、増量減量という的外れな方向にいってしまったのでしょう。

まずは初心者用の筋トレの本を１冊買って、最初のページから読んで、基本に従って筋トレしてみてください。そして、本でわからない部分や、もっと深く知りたい個所を、ネットで質問したり、YoutubeやGoogleで検索するようにしましょう。


筋トレは、車の運転を覚えるようなものだと考えてください。
どんなに勉強嫌いなヤンキーでも、クルマの免許取るときは教習所行くし教科書で交通ルール覚えますよね。エンジンのかけ方、なぜギアがあるか、いちいちネットで質問していたらキリがない。天才でも無理です。

筋トレもまったく同じ。質問したり調べたりできるのは、自分で知りたいと思ったことだけです。自分にどんな知識が欠けているのか把握していなければ、調べることはできません。

特に初心者の場合、質問自体が的外れだったり、必要ない情報ばかり集めてしまう場合が多い。

例えば、プロテインを飲む時間とか、筋トレする時間帯とかがその典型。
これらは筋トレの効果にはほとんど影響しないので、普通は誰も気にしない、一部の上級者しか気にしないマニアックな知識です。それなのに、なぜか初心者ほどこういう的外れな情報を集めたがる。

増量・減量もそれに近いかもしれません。

だいぶ筋肉ついて、それ以上はなかなか成長しにくくなってきた中級者は、食べる量を増やして体重を増やさないと筋肉はつかなくなってきます。
あるいは、太りにくい人や、低体重の人も、頑張って食事量を増やさないと筋肉はつかない。

しかし普通の人は、ただマニュアル通りの筋トレしてればどんどん筋肉つきます。質問者さんのように標準体重以上の人ならなおさら。体重増えやすい人＝筋肉付きやすい体質です。

だから、増量の必要性など考えるのは的外れなわけです。
少なくとも現時点では。

質問すれば、増量や減量の有効性を丁寧に答えてくれる経験者はいると思いますが、今はいらない知識だし、そもそも問題はそこじゃない。

自分に必要な知識と、要らない知識の区別ができないのは、それ以前の基礎が不十分なためです。


さて、筋トレしても筋肉がつかない人の99%は、ただの負荷不足です。あるいは、限界回数まできちんとやっていない。つまり追い込み不足。

他の回答者さんも、オーバーロードと言っていますが、ここに詳しく書いてあるので一読してください。

https://wglint.com/overload/


筋肉が成長するのは、今の筋肉量じゃ余裕がない強い負荷を与えるからです。重くて苦しい負荷をかけるから、次からラクにできるようになろうとして、脳から筋肉をつけるホルモン分泌され、筋肉は成長します。

今の筋力で余裕がある重さで筋トレしたり、少し余力を残した回数で中断したりしていると、筋肉はほとんどつきません。余裕があってことをしていて成長するわけないですよね。

よく、ペットボトルをダンベル代わりにするような筋トレが紹介されたりしますが、実は問題外です。肩こり解消や年寄りの寝たきり予防が目的ならわかるけど、少なくとも体型を変えるとか、筋肉をつける効果など一切ありません。
最低でも、日常生活でかかる水準以上の負荷を与えるのがオーバーロードの原則なのに、普段から持ってるモノ持ち上げて、筋肉増えると考える時点で頭おかしい。


基本的に、筋肉量は筋肉に与える負荷の大きさに比例します。ダンベルなどで重さを上げていく限り、それに応じて筋肉はどんどん成長します。一方、重さに余裕があると、いくら続けても筋肉はつかなくなっていきます。
回数、頻度、年月よりも、まずは重さや内容が大切だと思ってください。

具体的には、10～12回ぐらいげ限界が来る重さが筋肉がついたり、脂肪の分解を促進したりできる理想の負荷と言われています。20回ぐらいでも効果がありますが、できる回数が増えれば増えるほど効果は無くなります。たくさんできるということは、現在の筋力で十分に余裕があるということなので、それ以上筋肉が成長する必要がありません。

また、筋トレで効果があるのは、限界の手前のラスト5回ぐらいです。
例えば10回限界の内容で筋トレする場合、効果があるのは5～10回目だけです。前半の1～4回目は余裕があるため効いていません。20回できる重さの筋トレの場合、効果があるのは15～20回目だけです。前半の1～14回目は効果がありません。つまり、まだ余力がある回数で中断したら筋トレになりません。

「キツい！限界だ～」と感じるから成長するのであって、余力があることやってたら、成長はしませんよね。

気づいたと思いますが、できる回数が多ければ多いほど、時間と労力が無駄になります。40回とか50回とかできると、かなり筋トレの効果は小さくなるし、100回や200回になると、もはや筋トレではなく自己満足の世界です。器具を使わないと負荷が足りず、どうしてもたくさんできてしまいますが、せめて限界まで行うという原則だけは守ってください。

ここまでのことは、決してガチの人向けの情報ではなく、最低限の基本です。これらを知らないと、いくら何年努力しようがぜんぜん効果無いです。

No.1 回答者： Kewpie3 回答日時： 2023/03/11 18:52

確かに増量してからの減量のほうが筋肉の成長スピードは速いです。

ただ、質問者さんの年齢が20代で、筋トレ初心者であればリーンバルク（増量せず筋肉だけを増やす）も可能ですね。
初心者ボーナスと言って驚くほど速く伸びますよ。
とは言え見た目で「大きくなってきた」となるには最低でも半年かかると思ってください。
カロリーは適正よりも300kcal程度オーバーさせてください。これくらいなら脂肪を増やさず筋肉を大きくできます。
脂質もホルモンを作る材料ですから、最低でも総カロリーの20%は摂るように。
タンパク質を摂取しても炭水化物がなければ筋合成はしませんので炭水化物もしっかりと。
トレーニングは必ずオーバーロードさせてください。
前回のトレーニングより1キロでも重く、1回でも多くできるように、メモを取ること。
最後に睡眠はたっぷりと。トレーニング、栄養、休養が揃ったときに初めて筋肉は大きくなります。
頑張ってくださいね。