夏まで シックスパック

高校3年男子です。夏休み前までに、へそ周りの浮き輪肉をおとしたいです。（お腹の上は脂肪はありますが掴めるほどはないです。浮き輪肉もひとつまみくらいです。）できたらシックスパックを少しでも見せられるようにしたいです。そこでどのようなことをしていけばいいでしょうか？筋トレや食事面、生活習慣などを教えてください。（部活はほぼ引退していてテニス部でした。現役の頃でも腹筋は割れてませんでしたが、お腹の上の方は少しだけ縦に線が入ってました。）

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/06 00:34

3ヵ月しかないので回り道している余裕は無いですね。

とりあえず３つ提案します。

●「除脂肪メソッド ハンディ版」
https://www.amazon.co.jp/dp/4583108192/

腹筋割るために必要な「食事管理」と「筋トレ」について、基礎的なノウハウがまとめられています。後半の筋トレの部分は、道具もいるし、説明も高校生には少し難しい内容なので、ざっと理論だけ目を通せばいい。

前半の食事管理は必須。
初めて脂肪を落とす初心者向けの内容です。
世の中には、糖質制限とかプチ断食とか色々なアプローチがありますが、この本に載ってることぐらいは全部把握してないと何もできないです。

基礎が無い状態で脂肪の落とし方を質問したり検索したりしても、たぶん無理です。言われたことの意味を正しく理解できないだろうし、自分の頭でわかりそうな一般論やレベルの低い口コミばかり拾い読みしてしまうことになります。

運動についてはこちらを参考にしてください。
●ＨＩＩＴ　体脂肪が落ちる最強トレーニング
https://www.amazon.co.jp/dp/B01G5DT8QC/
本当はダンベル買って筋トレするほうが夏までにバキバキになれますが、高校生に2万のダンベル買う金があるかわからないので、HIITをお勧めします。

ちなみに食事制限もHIITも、ネットで調べりゃいくらでも説明しているサイトや動画は出てきますが、基本的に入門者向けです。腹筋割れる夏までの長い期間面倒見てくれる情報は、ネット上にはありません。

食事管理もトレーニングも、自分の体質や進捗に合わせて、内容を変えていくものです。また、体調が悪くなったり、壁にぶつかったりするたびに工夫が必要。初心者にありがちな失敗などもありますね。それを全部知っていて計画的にやることで、初めて効率的に腹筋割ることができます。
そういうのは、プロが丁寧に書いた本で最初から順番に勉強していった人じゃないとわかりません。

次にスマホアプリです。
●あすけん（スマホアプリ）
https://www.asken.jp/

最初の本を読めば、カロリーと栄養の計算は必須なのが分かると思います。
食べるものはチョコ１片でも逃さず記録するのが基本です。面倒に思うかもしれないけど、これをやらないと思い通りに進まなくてもっと苦労することになる。
昔はいちいいちカロリーブックやネットでカロリーを調べて、記録するのが普通でしたが、このアプリはそれを自動でやってくれる。今まで食事管理の経験が無いなら、ほとんど必須と言ってもいいアプリだと思います。
無料だと栄養を採点してくれないので、ケチらずに課金したほうが良いです。
毎日食べるメニューが決まって来たりするとアプリは不要になるかもしれませんが、夏ぐらいまでは手放せないはずです。


質問者さんとしては、なにをしたらいいか、もっと具体的なことを端的にアドバイスして欲しかったかもしれません。でも、脂肪を減らすとか、腹筋を割るとか言うのは、4000文字程度でアドバイスできるような話ではありません。

「夏までにテニス強くなりたいです」と相談されても困ってしまうのと同じで、「脂肪を落とせ」とかいう中身の無いアドバイスしかできないでしょ。

中学英語の教科書開いたら、Lesson①～Lesson⑩みたいな内容なってるでしょ？
「レッスン3の、この問題が解けないから教えろ」って言われたら、サクっと答えようがある。しかしさすがにレッスン１から10まで書くのは厳しいよね。図もイラストも使えないし。

自分が何を参考にして腹筋を割ったか、昔の自分が踏んだ地雷を踏まずに目標達成してもらうにはどうしたらいいか？
そう考えると、多少の出費や勉強の労力を惜しまないで、正しい順序で勉強してくれってアドバイスになる。

最初の回答者さんが、模範的なアドバイスをしてくれています。とても良心的な回答者さんだと思います。

でも、
・食事面の改善
・筋トレ
・有酸素運動
・睡眠
これで済むなら、運動部の中高生はみんな腹筋割れてるでしょ。
わりと長文で詳しいアドバイスですが、これは教科書で言えば、1ページ目に載ってるただの目次なんですわ。

たんぱく質を多めにと言われても、具体的に何グラムとればいい計算方法がわからないでしょ？毎日、納豆や豆腐や卵食べてればいい高たんぱくだと思いこんじゃう人もいるが、話にならない。そんないい加減な栄養管理で済むなら、みんな腹筋割れますからね。

カロリー計算白とアドバイスされて、その範囲なら何を食べてもいいと思っちゃう人もいる。食事管理は、まずPFCバランスを知って、自分の体重から必要なカロリーを割り出す。次に脂質の摂取量を決める。次にタンパク質、糖質の摂取量を決める、という感じで、効率的で賢いノウハウがある。
こういうことも、ちゃんと肉体改造を指導しているトレーナーや、専門家の書いた本を読まないと絶対にわからない。

筋トレが大事と言われても、どのような内容で、どのようなフォームや意識で筋トレするかも、わからないと思います。
筋トレは、まず主要な筋肉の名称、カタチ、場所を覚えるのが先。そうしないとその筋肉に「効かせる」という意識ができないので、筋トレにならない。本なら序章とかで必ず載っているし、筋トレに詳しい人は、そんなこと知っていて当たり前だと思っているので、わざわざ教えてくれない。
中学高校で正しい筋トレ教えてくれる先生は少ないから、ほとんどの人は間違ったことを筋トレだと思っている。だから勉強しなおさないとスタート地点にも立てない。

それと、食事と運動が大事なのは常識ですが、現実には肉体改造は「食事制限８運動2」と言われるほど、食事管理のウエートが高い。

有酸素運動はやってもやらなくても、ほとんど差が出ないぐらい効果が小さい。それを知らずに、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と聞いて、必死に時間を割いてるのに腹筋が割れない（泣）みたいな人も沢山いる（ちなみに昔の僕です）。有酸素運動をたくさんやっても脂肪を落とすことはできないってのは、科学的に証明されてます。

短距離選手が腹筋バキバキなの見ればわかるように、脂肪を減らすために必要な運動は、ウエイトトレーニング、階段ダッシュ、インターバルなどの無酸素運動というのが現在の常識。

世の中には、詳しい知識が無くてもアドバイスするのが好きな人が一定数いいます。昔の迷信しか知らない人や、いい加減な口コミを広める人もいる。
だから、どこの誰かもわからない人にアドバイスを求めてはいけない。
特に、健康だとか肉体改造だとか言うのは、間違っていてもそれに気づくまでに何ヶ月も何年もかかってしまう。

「言われた通りたくさんジョギングやウォーキングしているのに脂肪が減りません」という人がいても、「運動量が足りない。毎日2時間歩いてください」とか平気でデタラメを言う人もいる。
大切なのは食事制限で、運動で脂肪は落ちないという知識がある人には、ただ痩せるために2時間も運動するなんて馬鹿かと思えるけど、知らない人は本当に自分の努力不足だと信じてしまう。

筋トレも腹筋割るのも、根性や努力だけでなく情報選択が大切。
正しい知識を得るのが先で、実践と継続はその次。

というわけで、まず上に紹介した本読んで、大まかな除脂肪のノウハウを抑えてください。

実際に始めて見ると、言われた通り食事管理できないとか、ここがわからないとか、これは苦手だから省いていいかな？とか、もっと踏み込んだ疑問が出てくるはずです。そうやって壁にぶつかったときに質問すると良いと思います。

回答する人がちゃんと腹筋割ったことがあるのか？やったことないのに検索して出てきた一般論をただ受け売りしているのか、区別できるようになると思います。


ちなみに上記に紹介したHIITのみでは、ベストなプランではありません。高校生という事情を考えて、一番カネがかからない方法をアドバイスしています。

中高校生にありがちな、ガリガリで腹筋うっすら割てるような自己満足レベルではなく、バランスよく筋肉付けてギャルが寄ってくるような細マッチョになりたいなら、他のブランもあります。

【ケトルベルプラン】
●身体を芯から鍛える! ケトルベル マニュアル
https://www.amazon.co.jp/dp/481706014X/
●可変式ケトルベル￥7,300
https://www.amazon.co.jp/dp/B092LWVWWG/
ケトルベルは全身運動なので、個別に鍛える筋トレほどは筋肉を付けることはできません。しかし初心者に難しい肩や背中やハムストリングスなど、全身をまんべんなく鍛えられるメリットがあります。見た目のバランスのいい体に仕上がります。
先に紹介したHIITも、ケトルベルで行うとさらに効果的に体を追い込むことができます。栄養管理もしっかりやれば、筋肉量を増やしながら脂肪を落とせると思います。

【ダンベルプラン】
●自宅で楽しむダンベルトレーニング
https://www.amazon.co.jp/dp/4865621555
●アジャスタブルダンベル2個セット2.5～24kg
https://amazon.co.jp/dp/B0BF59B2JG

ダンベルを使うのは、一番効果的な方法です。
しかし一番安いものでも1万7千円するし、夏が目標なのにこれから栄養に加えてダンベルも独学するのは、負担が大きいかもしれません。

個人的なお勧めはケトルベル。
ギャルにモテるのは、来年の夏にしましょう。

No.3 回答者： masha5310 回答日時： 2023/05/05 19:32

腹筋だけムキムキじゃ気持ち悪いから、全身バランスよくトレーニングしたほうが良いです

筋肉を見せたいなら脂肪を落としたほうがいいですね、サーキットトレーニングなんかがいいんじゃないでしょうか

No.2 回答者： 枯井戸スコープ 回答日時： 2023/05/05 19:18

シックスパックにこだわらず、全身の余計な体脂肪を減らす。

その上での腹筋を鍛える。

No.1 回答者： ミラ-_- 回答日時： 2023/05/05 19:01

浮き輪肉を落とし、シックスパックを見せるためには、以下のようなことが必要になります。

食事面の改善：まずは食事面から改善していきましょう。カロリーの摂取量を減らし、タンパク質を多く摂取することが大切です。タンパク質は筋肉を修復・成長させるのに必要な栄養素です。また、炭水化物は控えめにし、野菜や果物を多く摂るようにしましょう。食事の栄養バランスを見直すことで、脂肪の燃焼や筋肉の成長を促進することができます。

筋トレ：腹筋を鍛えることで、脂肪を燃焼し、シックスパックを目指しましょう。腹筋を鍛える運動は様々ありますが、代表的なものとしてクランチやレッグレイズなどがあります。筋トレをする前には十分なストレッチを行い、筋肉を十分に温めることが大切です。また、筋トレの頻度は週に3回から4回程度が適切です。

有酸素運動：有酸素運動も脂肪燃焼に効果的です。ランニングやジョギング、サイクリングなど、好きな有酸素運動を選んで行いましょう。有酸素運動は筋トレと合わせて行うことで、脂肪の燃焼を促進することができます。

睡眠：十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足はストレスやホルモンバランスの乱れを引き起こし、脂肪の蓄積を促進します。週に7時間から8時間の睡眠をとるように心がけましょう。

以上が、浮き輪肉を落とし、シックスパックを目指すために必要なことです。しかし、無理なダイエットや過度な運動は身体に負担をかけるため、健康的な方法で取り組むことが大切です。また、目標達成には時間がかかることもあるため、根気強く取り組んでいきましょう