家トレしてるんですが、ダンベル片方20キロの合計40キロでダンベルプレス10から12回いまできるんで

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質問者：えり-
質問日時：2023/06/01 11:51
回答数：3件

家トレしてるんですが、ダンベル片方20キロの合計40キロでダンベルプレス10から12回いまできるんですが、20じゃあまり肥大化しませんか？
筋肉あるなぐらいの見た目になるにはなんキロぐらいですか？プレート買うつもりなんですが、いま片方20でどのくらいずつ足していくべきですか？
なんキロまであったのがいいですか？
詳しい人お願いいたします！

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No.3

回答者： sunchild12
回答日時：2023/06/02 11:18

トレーニング歴１５年の者です。

早い段階で、プレートを追加するなり、ダンベルそのものを重量可変型のタイプを買い増すべきです。

筋肥大トレーニングの法則の一つに、過負荷の法則、というものがあります。

端的に言うと、それまでに扱ってきた負荷を少しずつ増やしていくことで、筋肉は大きくなる、逆に言うと、常に同じ重量しか扱わないのであれば、筋肥大は頭打ちする、という事です。

一方で、筋肥大の為の効果的な回数は、（部位にもよりますが）８～１２回前後で限界の来る重量、と一般的に言われています。

それよりも多いと持久力アップの要素が増してきますし、逆に少なければ、筋肥大よりも筋力アップの要素が増してきます。

２０㎏で１０～１２ということは、現状では筋肥大プログラムとしては適した重量と言えます。
が、正直なところ、平均的な体力の男性であれば、その重量は早い段階で簡単にクリアできる重量です。
つまり、今現在は２０㎏のレベルでも、すぐに15回とか２０回とか繰り返すことができるレベルになるという事です。
となると、明らかに負荷不足になるわけで、筋肥大は停滞するでしょう。

で、ダンベルについてですが、現在使用しているダンベルにプレートを買い増すのも良いでしょうが、可能なら重量可変型のダンベルに交換するのがベター。

重量可変型なら、プレートの脱着の手間がなくなりますので、重量変更の手間が飛躍的に軽減します。

手間を惜しまなきゃいいんでしょ？という話ではなく、これからスキルアップしてくると、セットの組み方にもいろいろなバリエーションを取り入れることが出てきます。
（例えば、セット間のインターバルを極端に短くした「ドロップセット」で仕上げるなど）
今ご使用のダンベルではプレートを一瞬で脱着することはできませんので、その様なメニューは構成できないですが、重量可変型ならそれが可能です。

また、今後、スキルアップしてくると、扱う重量も重くなり、おのずと用意するプレートの枚数も増えてきます。
それを保管するスペースや保管方法などを考えると、結構大変な話になってきます。

以上のような理由から、早い段階で重量可変型のダンベルのご購入をお勧めします。
恐らく初心者の方でしょうから、片方３０㎏×２あれば当面は全身のトレーニングを賄えるはずです。