10kgのダンベルで、ゴブレットスクワット100回も200回もするのは、ダイエットには非効率でしょう

10kgのダンベルで、ゴブレットスクワット100回も200回もするのは、ダイエットには非効率でしょうか？？筋肉に対して無駄でしょうか？？
よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/10/03 17:26

まずダイエットとは食事管理という意味です。

ダイエットに非効率か？というのは、「体重を減らすのに非効率か？」という質問ですか？

その前提で回答します。

健康維持には良い習慣です。ダイエットするには、体調が万全である必要があります。体調を維持するには毎日最低限の運動は必要です。
通常は週３日の頻度で１日７０００歩の歩行が必要ですが、インドアで全く運動習慣がないのであれば、他の運動が必要になります。ゴブレットスクワット１００回～２００回程度はやって悪いことはありません。

しかし体重を減らすには食事制限しなければいけません。つまりダイエットしなければいけません。ゴブレットスクワットだろうが他のメニューだろうが、運動はダイエットの代わりにはなりません。

運動のカロリー消費では体重を減らすことはできません。これは科学的にも明らかになっています。
運動量を増やしてカロリーを消費すればするほど、安静時代謝が低下して、消費した分のカロリーが相殺されます。したがって、１日の消費カロリーはほとんど増えません。体重を減らせるのはダイエット、つまり食事制限でカロリーを消費した場合だけです。運動は必須ですが、運動の消費カロリーは計算に入れてはいけません。

しいて言えば、痩せるのはあくまで安静時や睡眠時なので、その安静時にいかに脂質代謝の高い状態を保つかが大切になります。

ダイエットと同時に運動が必要なのは、
①健康維持のためと
②筋肉維持のためです。
カロリーを消費するためではありません。

①について
運動不足だとホルモンバランスが乱れたり、自律神経の働きが悪くなります。脳内神経伝達物質の分泌も悪くなり、行動力や自制心も低下します。運動不足の慢性的なストレスはグレリンという食欲を増やすホルモンを常に高い状態にしてしまうため、腹が減るようになります。
それだけでなくアドレナリンという脂肪燃焼効果のあるホルモンの分泌量が低下して安静時の脂質代謝が低下し、食べなくてもなかなか痩せなくなります。
そのため、あまりにも運動不足だとダイエットができなくなるし、ダイエットしても痩せなくなります。そのため毎日適度な運動をするのは必須です。

痩せたいなら、代謝が低下しないように最低限の運動習慣を設けたうえでカロリー計算してしっかり食事を減らさなければいけません。
全く運動しなかったり、運動でカロリーを消費しようとして運動量を増やすと、安静時代謝が低下していき痩せられなくなります。一時的に痩せても必ずリバウンドします。


②について
もう一つ、運動には役割があります。
通常、ダイエットすると脂肪だけでなく筋肉も分解されて減っていきます。見た目も中身も健康的に痩せるには、なるべく筋肉を減らさず、脂肪だけ減らして体重を落とす必要があります。

できるだけ筋肉を減らさないようにするには、各筋肉に対してそれぞれ最大筋力の80%以上の負荷をかけるトレーニングをしながら、食事制限する必要があります。つまり筋肥大トレーニングをしなければいけません。

食事制限によって一旦筋肉は分解されてしまいますが、筋肥大トレーニングを行うことによって、分解された筋肉のアミノ酸が消費される前に、改めて筋肉になります。結果的に筋肉量を維持できるので、脂肪だけを減らして体重を落とすことが可能になり、結果的に体脂肪率が下がります。

低い負荷の運動では筋肥大効果が無い。つまり筋タンパクの合成が起こらないので、筋肉量を維持しながら痩せることができません。最低でも最大筋力の60％以上の負荷は必要です。100回以上できるよう軽い負荷では、ダイエット中の筋肉の減少をおさえることはできません。
頻度は週2~3日で良いので、多くても10～20回しかできない負荷でトレーニングしてください。

健康維持のための運動習慣としては、ゴブレットスクワット100回～200回は悪くないトレーニングです。運動不足解消のためや、将来の寝たきり防止が目的であれば、なかなかいいメニューだと思います。

しかしダイエット中の筋肉維持の効果は少ないです。負荷が軽いだけでなく、ゴブレットスクワットで刺激できるのは下半身と体幹だけなので、全身の筋肉を刺激できないので、肩、背中、胸の種目を別にやらなければいけません。

10kgのダンベルでゴブレットスクワットするなら、自重バーピージャンプのほうが筋肉への負荷も高いし、全身バランスよく刺激できると思います。

バーピージャンプ


あるいはダンベルを使うなら、片手ずつクリーン＆ジャークを行ってください。本来はケトルベルで行いますが、10kgならダンベルでもできると思います。
シングルクリーン＆ジャーク１６ｋｇ持ち替え１回
https://www.youtube.com/watch?v=x5oKWs8EN0w

クリーン＆ジャークはスクワットより下半身の可動域は狭くなりますが、刺激できる部位と負荷は高いです。


体重を落とすのは食事制限ですが、負荷の高いトレーニングを行った場合は、運動後数時間以上安静時の脂肪の代謝があがるので、筋肉維持だけでなく脂肪燃焼も加速します。
ただ、息切れせずに休憩なしで100回ぐらいできるような有酸素運動では、代謝を上げる効果はありません。

安静時代謝が上るのは、10回限界ぐらいの高い負荷の筋トレや、息切れするぐらい高い心拍数で行うバーピージャンプやクリーン＆ジャークなど、「全力」で短時間行うトレーニングだけです。




長くなりましたが、まとめます。

毎日程度な有酸素運動は健康維持のために必要です。
ゴブレットスクワット100～200回という運動習慣は、悪くはありません。しかし、そもそも運動では体重を減らすことはできないため、体重を減らしたいならカロリー制限する必要があります。

カロリー制限やったことないなら、「あすけん」というアプリに従ってやると良いでしょう。

あすけん
https://www.asken.jp/


さらに、ただ体重を減らすだけでなく体脂肪率を下げてかっこよく痩せたい場合。適切な負荷の筋トレもやる必要があります。適度な有誘運動と食事制限だけでは、筋肉を守って脂肪だけを減らすような原料はできません。

ゴブレットスクワットは広義では筋トレのメニューですが、厳密には100回以上できる負荷のトレーニングは遅筋を鍛える有酸素運動です。筋トレにはなりません。

高い負荷をかけて「速筋」を刺激しなければ、一般的に筋トレになりません。筋トレの効果を期待する場合、時間で言えば1分以内、回数で言えば連続で5回～20回しかできないように負荷を調節してください。

また、鍛える場所が偏らないように全身をセットで鍛える必要があります。下半身だけでなく、背中、胸、肩のメニューも加えてバランスの良いプログラムを組む必要があります。

No.2 回答者： ppds_ppds 回答日時： 2024/10/03 13:42

ダイエットには筋トレは必要ですが、脂肪より筋肉の方が重いため、あまり筋肉を付けすぎると体重的には増える可能性があります。

見た目的にはスッキリはしますけどね。

非効率かどうかはそれ以外の運動などが何をやっているのか？
そもそも現在の身長と体重や食事の内容や目指したい体型によります。

No.1 回答者： fxq11011 回答日時： 2024/10/03 11:30

エネルギー効率は３０～４０％程度らしい

６０％程度は熱にして発散
３０～４０％は力になります。
＞ゴブレットスクワット100回も200回
上記の力が必要ですね。
ただそれだけ？では。
ダイエット、というからには、筋肉、脂肪、その他が減少する必要がありますね。