筋トレ歴1年半の者です。たんぱく質は一日に自分の体重×2で摂取しています。ですが脂質って一日にどの程

筋トレ歴1年半の者です。たんぱく質は一日に自分の体重×2で摂取しています。ですが脂質って一日にどの程度摂取すれば良いのでしょうか？今までたんぱく質にばかりこだわりすぎて脂質について知識がほどんどありません

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/10/05 13:56

筋トレしているとタンパク質についての情報ばかり耳に入ってくるので、タンパク質から考えてしまう人が多いですが、考える順番があります。

端的に脂質だけ答えればよいのかもしれませんが、それはきっと意味がありません。なので、順を追って説明します。

まず、最も大切なのは摂取カロリーを把握することです。
ガリガリだから筋肉を付けてデカくなりたいとか、デブだから痩せたいとか、筋トレする目的は人それぞれですが、これは摂取カロリー次第です。

標準体重の人なら、あまり深く考える必要はありませんが、目標体型に対して明らかに軽い人は、少しずつ体重が増えるようにカロリーを増やす必要があります。逆に太っている人は、少しずつ体重が減るようにカロリーを減らさなければいけません。一番重要なのが総摂取カロリーで、個別の栄養は二の次です。

当り前のことに聞こえるかもしれませんが、痩せ型の人の中には、体重が軽すぎるのに気づいていない人が多いです。タンパク質さえとってれば、筋肉が増えると思っていたりする。炭水化物や脂質が不足して摂取カロリーが足りなければ、タンパク質はブドウ糖になって消費されるので、筋肉になりません。

「お腹が出てるから痩せなきゃ。」とか「体脂肪率が多いから痩せなきゃ」とか。体格が痩せてるのにカロリー制限する人もいます。体重が重くないのに体脂肪率が高いのは、筋肉が少ないからですね。筋
肉付けて体重を増やさないと体脂肪率は下がらないのに、カロリー減らしたらどうしようもない。自分の「体格」が見えていないわけです。

摂取カロリーを決めるにあたり、自分のBMI値を把握する必要があります。
目標体型のBMIに近づくには現状維持？体重増やすべき？減らすべき？それに見合う摂取カロリーを出すのが最優先かつ最重要。
極端に言えば、摂取カロリーさえ守って筋トレしていれば、栄養バランスが多少テキトーでも、ある程度うまくいく人が多い。



次に考えるのはPFCバランスです。
ここで初めて、具体的に何グラムずつ食べるか？という話になります。

PFCバランスとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（carbohydrates）のカロリーの比率です。カロリーのある栄養素はこの3つです。当然、PFC比率を考えるには、適切に摂取カロリーを把握していることが前提です。

一般的に理想的なPFCバランスはこのようになっています。
・タンパク質：10～20％
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～60％

最初に考えるのは脂質です。
脂質は摂取カロリーの20～30%。脂肪を減らしたい人は20％を目安にすると良いと思います。

ちなみに脂質は1グラムで9Kcal。
タンパク質・炭水化物は1gで4Kcalです。

1日何グラムの脂質が必要か、あなたの摂取カロリーから割り出してください。カロリーわかればグラムがわかります。ちなみに一般男性の脂質の摂取量は40～80ｇぐらいです。少なすぎだけは注意してください。脂質が10%未満だと様々な問題が出ます。

次にタンパク質を10～20％確保します。
運動や肉体労働する人、筋肉付けたい人、脂肪を落としたい人は、タンパク質摂取割合を多めにします。
最後に残りのカロリーを炭水化物で補います。

そして忘れてはならないのは、ビタミンとミネラルと食物繊維です。
健康維持にも筋肉付けるにも、ビタミン・ミネラルはかなり重要で、ひとつも不足させてはいけません。しかし、普通はカロリーとPFCバランスを守るだけで精一杯で、ビタミンやミネラルまで考えた食事をするのは無理です。

特にトレーニングしている人は活性酸素が多くなったり、減量のために脂質制限したりするので、一般人よりビタミン・ミネラルが多めに必要になります。食事だけでなく、必ずサプリメントで補う必要が出てきます。最低でもマルチビタミン・ミネラルぐらいは必須だと思ってください。

また筋肉をつける為の高たんぱくな食生活は、腸内環境を悪化させます。したがって野菜もある程度食べる必要がある。野菜が摂れないなら、イヌリンなど食物繊維サプリを飲んで、腸内環境の改善に努めるのも大切。


さらに、炭水化物の種類と脂質の種類にも気を配ったほうが良い。
トレ直前や直後は吸収の早い炭水化物（糖質）でも良いですが、それ以外は血糖値が上りやすい糖質は食べないほうが良い。
脂質も、なんでもいいわけではありません。長くなるので割愛しますが、不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸。オメガ3・6・9など調べてみてください。


という感じ。
気を付けるべきことはいっぱいある。

筋トレしていると、タンパク質の話ばかり聞こえてきますが、「摂取カロリー」が適切でなければ、各栄養の量を計算できません。
そして、家庭科で習った5大栄養素＋1（食物繊維）を、全て俯瞰して見れるようにならなければいけません。


この質問への回答としては、以上のようになります。

以下は余談です。
とりあえず、上に挙げたようなPFCバランスを守るのが無難です。ただし個別の栄養素に多少の過不足があっても筋肥大や健康管理にマイナスの影響が出るとは限らないです。

例えば質問者さんはタンパク質は「1日に体重1Kgあたり2g」と書いていますが、本来は「除脂肪体重1kgあたり2g」です。体重60kgで体脂肪率20%なら除脂肪体重は48kgです。

つまりタンパク質は1日48*2＝96gで良い。
体重1kgあたり2gでは60kgの人は1日120gです。120gと96gではかなり違います。

でも、専門家を含めて「体重1kgあたり」と「除脂肪体重1kgあたり」を区別して話す人は滅多にいません。どうでもいいからです。
そもそも、どれほど筋肥大に差があるのか、自分で確認できてる人はいません。総カロリーさえ足りていれば、1.6グラムでもほとんど目に見えた大差ないかもしれない。実際2gより少なくても十分だという意見もあります。かと思えば、殆どのボディビルダーは3gぐらい摂ってたりする。多いぶんにはさほど悪影響無いしね。

かなりいい加減です。

それに、筋肥大の効率は様々な要因で左右されます。一番重要なのは摂取カロリーだし、トレーニング内容がそのタンパク質摂取量を活かせる内容や頻度なのかという話も出てきてしまう。実験の時のトレーニング内容と同じ条件で筋トレしてるわけじゃないしね。

しかもタンパク質の利用効率は食材によって違います。
肉や魚は脂質や炭水化物と同時に摂取するため、消化・吸収が穏やかで、長時間にわたって血中のアミノ酸濃度を高く保つことができます。
一方プロテインは速やかに吸収されるメリットがある一方、多過ぎて利用されない分は排泄されるので、３～4時間ごとに規則正しく飲む必要がある。

大豆や小麦など植物性タンパク質は、動物性タンパク質の半分ぐらいしか体内で利用されないので、同じグラムでも植物性と動物性じゃぜんぜん違う。動物性でも卵白、鶏肉、赤身など食材ごとに筋肉になる効率は微妙に違う。

みんな様々なたんぱく源を組み合わせて摂取しています。
「タンパク質○グラム」は目安に過ぎず、そこに拘る投資が必ずしも報われるとは限らない。まずは全体を俯瞰して考える必要があります。脂質も同様です。

栄養管理全体を俯瞰して見れるようになるには年月がかかります。近道したければ、バズーカ岡田こと岡田隆氏の筋トレや栄養の本を読むと良いと思います。

下記の本は全て栄養管理初心者向けです。

●プロパーソナルトレーナーBODYMAKE検定 2級・3級
https://www.amazon.co.jp//dp/4074509806
※プロって書いてありますが、解剖学部分を除けば、中学生以上なら理解できる初心者向けの内容です。

●無敵の筋トレ食
https://www.amazon.co.jp/dp/459116098X
こちらは、よりマニアックです。

栄養管理も筋トレも、総論→各論、基礎→応用という感じで、要領よく学ぶ必要があります。疑問に思う度に質問したり、ネットで拾い読みした情報では、優先順位がわからないし、頭の中でピラミッド型に知識を整理することができないので、一生「木を見て森を見ず」になってしまいかねません。
1～2冊目を通すのは1日で終わるので、学習コストを節約することができます。




余談ですが、マニアックなトレーニーやボディビルダーは、いつも同じPFCバランスではありません。下記にトップボディビルダー数名の減量時のPFCバランスがあります。

https://www.kinniku-literacy.com/bodybuilding-co …

※あくまで減量時のPFCバランスなので、これを常に続けているとは思わないでくださいね。また、この方々はどうかわかりませんが、ボディビルダーにはナチュラルでない人もいるので、トレーニング内容や栄養管理を真に受けてはいけません。

ここで言いたいのは、栄養素の量がみんなバラバラだということです。それぞれ自分自身の経験に基づいて辿り着いた結果だと思いますが、本当に差を実感してこの数値になっているのか正直疑わしい。

総カロリーと全体のバランスをある程度守ってさえいれば、タンパク質、脂質、炭水化物の個々の量が数十グラムぐらい違っても、たいして差が出ないと受け取れます。

ましてトップボディビルダーでもない一般人は、さらに差が出ないでしょう。数値で目安を決めたほうが管理しやすいですが、一つの栄養素ではなく全体を見る必要がありますね。