筋トレでの消費カロリーはどのようにしたら分かるのでしょうか。 最近自分磨きに目覚め、摂取カロリーと消

筋トレでの消費カロリーはどのようにしたら分かるのでしょうか。
最近自分磨きに目覚め、摂取カロリーと消費カロリーの差を意識しているのですが筋トレの消費カロリーが分からず正確に計算できていません。

No.1 ベストアンサー 回答者： princeigor 回答日時： 2024/10/07 22:27

厳密には計算できません。

大雑把に、マラソンは何分で○○キロカロリー、ウォーキングは何分で○○キロカロリーという目安があるだけです。
筋トレは負荷が個人差あるし、運動の仕方で変わります。

フィットネストラッカーをご利用になるといいと思います。
身長、体重、体脂肪率を事前に記憶させた上で運動すれば、もう少し信頼できる目安が出ます。
心拍数と時間から算出します。
歩数も一日の消費カロリーも出るし、運動中にカロリー消費ゾーンに入ったこともわかるので、モチベーション上がります。

スマートウォッチのようなハイスペックが要らないなら、1万円以下のトラッカーで十分です。fitbitが軽くておすすめ。

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/10/10 09:38

カロリー計算するのは摂取カロリーだけです。

運動の消費カロリーは計算に入れてはいけません。1日の消費カロリーは様々な要因で大幅に変動するので、計算不可能です。

カロリー計算する目的は、食事の量を数値で「見える化」して、なるべく正確に管理するためです。
カロリーのある栄養素は下記の3つ。
・タンパク質1g＝4Kcal
・脂質1g＝9Kcal
・糖質1g＝4Kcal
手に入るほとんどの食材は、PFCの量もカロリーもデータがあります。市販の食品も材料の量を計って製造されているので、正確に近いカロリー計算が可能です。

基本的にカロリーの吸収率はほぼ100%（99%以上）です。100Kcalの食品は、誰がいつどこで食べても100Kcalです。
しかし消費カロリーはそうではありません。まず、同じ運動でもやる人間や条件で消費カロリーは変わります。また、基礎代謝も日々変動してしまいます。

例えばフォームが綺麗で、あまり無駄な動きが無い人は、あまりカロリーを消費せずに走ったり飛んだりできます。体重が重い人より体重が軽い人は少ないカロリーで動けます。
筋トレも、10kgのダンベルと30kgのダンベルでは、持ち上げるエネルギーは違いますよね。物理の授業を思い出してください。運動エネルギー、位置エネルギー、カロリー習いましたよね。
鍛える場所・重さ・回数ごとに消費エネルギー（消費カロリー）は違うので、各種目ごとに計算するのは不可能ですね。

それに、筋肥大するには負荷を増やしていくのが大原則です。筋肉量は筋トレの負荷に比例しますから、挙げられるダンベルの重さに比例して筋肉が増えていく。同じ負荷で筋トレを続けている限り、筋肉量も変わりません。重さが増えていくということは、消費カロリーも増えていくということ。計算は無理ですよね。

ネット上を探せば、筋トレの消費カロリーを紹介しているサイトが出てくるかもしれません。全部デタラメだと思ってＯＫ。


ここからが本題。

食事や運動でカロリー収支を減らすと、それに連動して基礎代謝も低下します。だから、たとえ運動の消費カロリーがわかってもカロリー収支は計算できないのです。

１．基礎代謝
２．生活活動代謝
３．運動の消費エネルギー

2と3は自分の意志で体を動かして消費するエネルギーです。
基礎代謝は、体の機能維持のために、生きてるだけで消費するエネルギーですね。脂肪燃焼、熱の産生、体温の調節、発汗、ホルモン分泌、消化吸収、心臓の鼓動、血液循環、脳の活動・・・これらの機能は、自分の意志とは無関係に、自律神経によって管理されて大量のカロリーを消費しています。

基礎代謝は様々な要因に反応して大幅に変動します。

例えば、アドレナリンというホルモンがあります。活動的な生活をしている時はアドレナリンが常に分泌されて、脂肪がガンガン燃えています。
座ってリラックスした状態になるとアドレナリンの分泌量が低下して、消費カロリーが低下します。
外出せずに1日中座ってリでラックスした生活をしていると、基礎代謝は最大4割も低下します。小柄な女性の基礎代謝は1200Kcalぐらいなので、その4割も基礎代謝が低下すると、1日480Kcalも消費カロリーが低下することになります。どんどん太りますよね。

しかし、かといって480Kcal消費するほど運動する必要は無い。
普通に、学校行ったり仕事に行ったり家事やったりしていれば、基礎代謝は回復して1日480Kcal以上のカロリー消費を確保できる。このように、1日の消費カロリーを左右するのは基礎代謝であって、運動の消費カロリーが直接1日のカロリー収支を左右するわけではありません。

それ以外にも、ウエイトトレーニングや短距離走のような、全力でやるような強度の高い運動には、運動直後から数時間に渡って代謝を上げる働きがあります。
息切れするような高い負荷の運動では、EPOC（運動後過剰酸素消費）や、成長ホルモンの分泌を亢進する効果があるためです。
バーベルデッドリフトを10回3セット行った実験では、翌朝まで基礎代謝が高い状態が続いたという話もあります。

激しい運動は1~2分ずつというごく短時間しかできないので、運動中の消費カロリーはそれほど多くありません。しかし運動後もしばらく脂質代謝が高い状態が続いてカロリーを消費し続けます。
筋トレで脂肪が減って引き締まっていくのは、筋肉が増えて代謝があがるためではなく、運動後に脂肪が燃えてカロリー消費が続いているからです。体重が減るほど大きなカロリー消費はありませんが、「脂肪」が消費されていきます。

このように、運動内容によっては、運動中だけなく安静時もカロリー消費します。それを把握するのは困難だし、運動中の消費カロリーだけ計算しても意味がありません。


逆に、たくさん運動してカロリーを消費し過ぎると、安静時代謝は低下します。ウォーキングやジョギングのような長時間行う持久運動は、逆に安静時代謝を低下させます。だからたくさん運動しても1日の消費カロリーはほとんど増えません。むしろ運動時間や運動頻度が多くなるほど、運動自体の消費カロリーも安静時の代謝も低下していくので、どんどんカロリー収支が合わなくなります。
また、そのような長時間の運動を毎日続けると2～3ヵ月で安静時代謝が低下して、体質自体が太りやすい体質に変わってしまう。

食事制限も同じで、食事を100Kcal減らしても、1日のカロリー収支は100Kcalマイナスになるわけではありません。摂取カロリーが減ると、それに合わせて基礎代謝も低下するからです。

カロリー制限を始めると、数日で基礎代謝が低下し始めます。基礎代謝を下回るような極端なカロリー制限を続けていると、やはり運動不足な人と同じように最大40%も基礎代謝は低下します。したがって摂取カロリーを減らせば減らすほど、痩せられなくなります。

以上のように、体は消費エネルギーが増えたり摂取カロリーが減ったりすると、痩せないように代謝を下げ、カロリー収支を調節する機能があります。これを恒常性（ホメオスタシス）と言います。

1日の消費カロリーの大半は基礎代謝であり、運動の消費カロリーは基礎代謝の1割にも満たないので、計算しても意味が無いのです。

基礎代謝を左右する要因はたくさんあります。摂取カロリー、栄養バランス、運動内容、生活習慣･･･。


食事の摂取カロリーと違って、消費カロリーは常に変動しています。また、変化しても目に見えません。だから、予めカロリー収支を計算することはできないのです。

「摂取カロリーと消費カロリーの差」は、体重の変化を見て、結果で確認するしかありません。
ちなみに多少の摂取カロリーの増減では、体重は簡単に変化しません。これもホメオスタシスの影響です。だから数日単位の誤差に一喜一憂せず、カロリー管理は１～2週間ごとに成果を確認する必要があります。
1～2週間続けて、体重が増えたらカロリー収支はプラスになっています。逆に体重が減ってきたらカロリー収支はマイナスになっています。体重が変わらなければカロリー収支はプラマイゼロだということです。

痩せたくてだいぶカロリー制限したり、運動したりしているのに体重が減らない場合、普通はカロリー制限が不十分です。しかし女性の場合は、カロリー制限のし過ぎ、運動のし過ぎ、痩せすぎで基礎代謝が低下している人も多いので、注意しなければなりません。



余談ですが、最近の研究で、運動でいくらカロリーを消費しても体重を減らすのは不可能だということが明らかになっています。
運動すれば、確かに多少はカロリーを消費できます。しかしそれで落とせる体重はほんの数%まで。どれほど運動量を増やしても、それ以上は落ちません。

実はもともと運動量と体重には相関性がありません。
例えば、運動部と文化部を比べて、運動部に痩せている人が多いという事実はありません。また、スポーツ選手が一般人より痩せているということもありません。相撲、野球、ラグビーなど、体重管理する必要無い競技の選手は、たくさん運動していますが、一般人よりデカいし、デブもいます。

一方、ボディビル、マラソン、駅伝、体操、フィギュアスケート、ダンス、乗馬など、体重や体型の管理が必須の競技の選手は、みんな食事でカロリー管理しています。特にフィギュアスケートやマラソンは、痩せてないと好成績を残せないので、過酷な食事制限で摂食障害になる人が多く、昔から問題になっています。

昔の人は、運動中の呼気を分析して消費カロリーを割り出していましたが、運動後のカロリー消費が変動することが知れたのはだいぶ後です。
マラソンランナ―の細い体を見て、たくさん走ってカロリーを消費すれば痩せると考えた人も多い。しかし、彼らは運動で痩せたわけではない。
むしろ、そのような持久運動でカロリー消費量が増えると、基礎代謝が低下して、運動する前より太りやすい体質になる。脂肪ではなく筋肉が減ります。実際ランナーはオフの期間はリバウンドしてぽっちゃりします。

運動はカロリーを消費するために行うものではありません。
筋トレの効果は、筋力や筋肉を増やしたり体脂肪率を下げたりすることです。有酸素運動の効果は、心肺機能の向上と健康維持です。保健体育の教科書にもそのように書かれています。
カロリーコントロールや体重の増減は、運動ではなく摂取カロリーでしかコントロールできません。痩せるためにプールに通うおじさんやオバサンがいますが、彼らは食べる量を減らさないので痩せません。痩せているのは元から痩せ型の人だけですね

No.4 回答者： seiji91 回答日時： 2024/10/08 01:22

No.３さんのおっしゃるように酸素等で算出するとか、

最近だと、体脂肪等からBMR、TDEEを計算する体重計もある。
一方、摂取カロリーは・・・消化吸収系の把握が不可能なので、口から入れたものの数字しかでない。差を取るのは超難問です。

No.3 回答者： 2006-2006 回答日時： 2024/10/07 23:00

吸った酸素と吐いた二酸化炭素の量から消費カロリーを算出できるはずです。

高価な器具が必要です。

No.2 回答者： fazard 回答日時： 2024/10/07 22:31

Yahoo!の検索バーに「筋トレ　消費カロリー」」と入れて出たものです。

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detai …