中学生の増量は何キロカロリー取ればいいですか？あまり脂肪を付けずに筋肉を増やしたいです！

中学生の増量は何キロカロリー取ればいいですか？あまり脂肪を付けずに筋肉を増やしたいです！

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/11/04 15:09

他人の基準や平均は全くアテてにならないと書きましたが、一応大雑把な目安を言うと、平均の摂取カロリーはこのようになっています。

10～11（歳）2,250kcal
12～14（歳）2,600kcal
15～17（歳）2,800kcal
18～29（歳）2,650kcal

ただし、これはあくまで平均です。
運動部ならもっと食べなければカリガリになってしまいます。
また、体の大きさで消費エネルギーは違います。体が大きいほど1日に消費するエネルギーも大きくなるため、背が大きい人は、小さい人より沢山食べなければいけません。
身長170cmなのに身長160cmの友達と同じ食事量ではガリガリになるかもしれません。逆に身長160cmなのに180cmと同じ量を食べていたらデブになるかもしれません。
「自分」が標準体重あたりを維持できる食事を身に付ける必要があります。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/11/04 15:02

追記。

https://dietclub.jp/weight/

ここで自分と同じ身長のページを開き、同じ年齢や学年の平均体重を目安にすると良いと思います。
中学性なら身長はどんどん変わっていきます。今165センチだとしても、気づいたら175cmになってたりするので、定期的に身長を計ってその時点での平均体重を目安にすると良いと思います。


「沢山カロリーを摂っているのに体重が増えない」
「あまり食べていないのに太ってしまう」
このような人が多いですが、カロリーの増量や減量が不十分か、計算が雑なだけです。

体重を増やしたければ「自分の体重が増えるまでカロリーを増やす」
体重を減らしたければ「自分の体重が減るまでカロリーを減らす」
という感じで、あくまで自分に必要な量を見つける必要があります。
一般の平均データや他人の基準は全くアテになりません。

しかも、いきなり体重を大きく変えるのはからだによくないので、月1~2kgずつ増量や減量を行うことになります。このような微妙な変化はすぐにはわかりません。確実に毎日300～400Kcalずつカロリーを増やして、体重計で結果を確認しながら地道に続けていく必要があります。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/11/03 18:33

何キロカロリー取ればいいという目安はありません。

身長体重、遺伝、腸内環境、生活習慣、運動量で1日の消費カロリーは数百カロリー以上差があります。
全く同じ体格で、全く同じ運動量でも、生まれつきの体質次第で200Kcal程度以上差があります。
だから、他人と同じカロリーを真似ても意味がありません。自分で毎日体重を計って記録し、順調に体重が増えていくカロリーを見つけてください。

具体的には、まず自分の摂取カロリーを2週間ぐらい記録して、平均を出します。それが維持カロリーです。
それを基準として、痩せる時は2割減らす。増量する時は2割増やす。という感じで、とりあえず毎日2割増増やして様子を見てください。
それで2週間続けて、順調に体重が増えていればそれでOK。増えなければさらに100～200Kcal増やして2週間続けてみる。
という感じ。
みんなそうやっています。予め、何キロカロリー食べればぞうりょうできるなんていう目安はありません。

中学生に限った増量ペースは知りません。
ウエイトトレーニングしている成人男性であれば、増量ペースは月1～2kg以内。女性なら1kg以内が目安です。つまり男性なら2週間で0.5kg～1kg弱増えていくペースなら無理のない増量だと思います。そうなるようにカロリーを調節するのです。

ただし、これはジムでウエイトトレーニングしている成人男性の場合です。中学生がやるような筋トレじゃ、ジムでウエイトトレーニングするほど筋肉付けられない。半端な筋トレでそんなに体重を増やしたら脂肪がついてしまうかもしれません。

ただ、中1～高1までは最も身長が伸びる時期なので、「体重が増えるのが当たり前」の年齢です。中学生で体重が増えないほうが問題があります。

1～2年で15センチ以上も身長が伸びる人もいれば、5cmしか伸びない人もいる。身長が伸びるペースは全く読めないので、中学生にとって妥当な増加のペースなど、誰にも分りません。

ただし少なくとも、カロリーが足りないよりは多いほうがいいし、増えないのだけはNGってこと。脂肪を付けたくないとか言って下手にカロリーを抑えていたら、貴重な成長期にMAXまで身長伸ばせないかもしれない。

その辺をよく考えて自分で調節してみてください。

Googleで、「○○センチ男性の平均体重」で検索すれば、下記のように平均体重が出てきます。

例）160センチ男性の平均体重とBMI
https://dietclub.jp/weight/160cm-average-weight

ちゃんと年齢ごとの平均体重が出ます。160センチの場合ですが、12～15歳はこんな感じですね。
中学1年生 12歳 48.5kg
中学2年生 13歳 49.2kg
中学3年生 14歳 50.6kg
高校1年生 15歳 53.1kg
成長期は体格が大きく変化するため、どんどん平均体重が変わります。

自分の身長を入力して「○○センチ男性の平均体重」で検索して、年齢の平均前後を維持するのが無難だと思います。

身長と年齢の平均体重に近い体重になるように摂取カロリーを調節しましょう。

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/11/03 14:12

グーグル調べで中学生で約

男性で基礎代謝1500
女性で基礎代謝1400
が平均です
後は運動カロリー・脳の消費カロリー(勉学)
筋肉量・脂肪量で変化するので不明ですね

適切なキロカロリーの算出は不可能
上の基礎代謝から自力で算出頑張ってｗ

回答はここまで
これ以降は筋肉についての情報　無視してもいいよ




これ余り知られてないんですけど
筋肉の出力というか筋力は
筋肉の持つ力…だけではないんです
それを司令として出す脳と筋肉を繋ぐ神経系の発達も入ります

筋肉ってそれほど増えないんだ
残りは神経系の発達なんだよね
んで筋肉の総数ってか筋繊維の数自体は増えないんだ
筋繊維ってのも速筋と遅筋って繊維に別れてる
どっちが多いか？で太さが変わるんだ

んで基本的に遅筋は速筋に変わらないって言われてたけど
速筋から遅筋に変化した例が医学的に実証されたから(10年以上前に)
「逆もあるんじゃね？」とは個人的に思ってるが変化に数年以上掛かる
そもそも検査自体殆どの人やらないしね…

そういう事で筋肉を増やしたいってのは３通り
速筋の強度を高める(一応これが一番太くなる)
遅筋を速筋に変える
神経系の発達(太さ自体は変化しないけど出力が変わる)
だね

速筋の強度自体は「筋肉が耐えられない負荷」を掛ければ上がってく
これも詳細な情報はあるけど端折る
簡単に書くなら…諦めずにヤレ　倒れる限界まで動かせ　もっとやれる！だなｗ

まぁ…目に見える変化自体は数ヶ月起きに測らないと分からないけどね
たまに会う友達とかの方が変化に機敏だったりするよ
毎日自分の身体は見てるからねぇ…対比が無いと多分無理ｗ(パンプアップのこともあるしｗ)