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腕の筋トレ



50代女性です。
筋力がなく、運動で足のトレーニングは、し始めましたが、 腕の力が全然ありません。
ジムなどには行けないので、 家でできる腕の筋肉の付け方を教えてください。ダンベルは1kg 2kg 3kg あります。腕立て伏せは苦手です。
前腕から、がいいのか、 上腕から、がいいのかなど分かりやすく 教えてください。

A 回答 (3件)

買い物は毎日行かれますか?可能な限り、まとめ買いはしないで、その日に必要な食材を毎日買いに行くのがベストです。


……ダンベル?納戸に仕舞っておきましょう。
 
買い物に行かれましたら、スーパーなどの買い物カゴは、腕で持つようにしましょう。もちろん、無理しない範囲なので、持つのが辛くなりましたら、カートを使っても構いませんよ。なお、最初は片腕だけになりますが、荷物を持った腕が疲れましたら、反対の腕で持つようにすれば、そしてそれを繰り返しますと、両腕が鍛えられますよ。
 
自転車をお持ちならば、買い物は無理しない範囲で自転車で行かれることをおすすめします。婦人車ならば全身運動になりますからね。無理は厳禁だけど……
 
家事って、意外と筋力アップに適しているんですよ。窓拭きだって筋力アップに適していたりして……
でも、無理はダメ。
と言う事で、あなたの出来る範囲で頑張ってね
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この回答へのお礼

お気遣い、ありがとうございます。

お礼日時:2025/01/06 16:44

●可変式の20キロや30キロのダンベルがあるので、それを購入してください.



正直、3キロは話になりません.



●できれば、インクラインベンチも購入した方がいいです.

インクラインベンチと可変式ダンベルがあるだけでも、様々な種目を行うことができます.




●トレーニングベルト、パワーグリップ、ニーストラップなどのギアも購入した方がいいです.

重いものを持ち上げると言うことは、腰椎に負荷がかかってしいまいます.

腰、腰椎を保護するためにもトレーニングベルトは必須です.

また、握力をサポートするためにパワーグリップは必要です.

膝関節をサポートするためにニーストラップも必要です.


関節が痛くなってからでは、サポートしてもキツいので最初からサポートした方がいいです.





●体全身をバランスよく鍛えた方がいい.

足、腕だけでなく、背中、大胸筋、腹筋、肩も運動させた方がいいです.

一部だけ鍛えるのではなく、やはり全身の筋肉がバランスよく発達することで本当の意味での体力が上がります.

なぜかというと人体と運動は、全身を使って行われるからです.

重いものを持ち上げるにしても、
走るにしても、
スポーツをするにしても、
全身の筋肉で行われています.





●大胸筋、上腕三頭筋の種目
ダンベルベンチプレス
腕立て伏せ


●背中の種目
ワンハンドダンベールローイング

●上腕二頭筋の種目
ダンベルカール
ハンマーカール
リバースグリップダンベルカール
コンセントレーションカール
インクラインカール

●足の種目
ダンベルスクワット


●三角筋(肩)の種目
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
サイドレイズ
リアレイズ



●頻度とメニューについて

仕事などで時間が限られていると思うので、ライフスタイルに合わせてください.

筋肉は、1部位あたり週1回鍛えれば十分です.



・例えば、週3日しか時間が取れない場合は、

月曜・足、腕

木曜日・胸、三角筋フロント

日曜日・背中、三角筋サイド、三角筋リア

※入れ替えてもいいです.


・他にも、1週間時間があるなら、

月曜・足
火曜・背中
水曜・休み
木曜・胸
金曜・肩
土曜・腕
日曜・休み



●できれば、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れた方がいいです.
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この回答へのお礼

場所とトレーナーさんがいりそうですね。
ありがとうございます。

お礼日時:2025/01/06 16:42

おすすめは前腕かなぁ?


握力関係も鍛えられるから生活の中で役に立つよ?

筋トレ方法としてては
リストカールやリバースリストカールだね
正直毎日やっても数ヶ月レベルで何も変化は無いと思うけど(能力値は上がるけど見た目に変化はほぼない)
やらないよりは遥かにいいよw
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
前向きに捉えられました。
地道に続けたいと思います!

お礼日時:2025/01/06 16:41

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