有酸素運動しながらできるだけ筋肉をつけるには

筋トレで体を大きくしたいと考え、週2回程度ジムに通いマシントレーニングをしています。
また、それとは別に週３回程度ランニングをしています。
１回のランニングで1時間・10km程度を走り、たまに20km走ったりします。
月間走行距離は150km前後です。

筋肉を効率よくつけるならあまり有酸素運動をしないほうがいいと、
いわれ、自分でもそう思うのですが、
走ること前提で筋肉をつけるためのコツみたいなものがあれば
何でもいいので教えてください。

現在はジムに通いはじめて4ヶ月程度。
体重は5kg落ち、少し締まってきましたが筋肉は大きくなりません。
身長170cm 体重61kg 体脂肪20%

ジムではマシントレーニングで全身を鍛えようと意識しています。
ジムでもたまにトレッドミルで30分程度走ったりします。

ボディビルの大会にでるような体を目指しているわけではないのですが、
ある程度の厚みのある体にしたいと考えています。

・そもそも筋肉がつかないのは、トレーニングの方法が悪い、
・150km走った程度では筋肉は落ちない、
・体質のせい
等々、様々ご意見があるかと思います。
いろいろな方の意見を聞いて参考にさせて頂きたいと思います。

どうぞよろしくお願いいたします。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/01/23 13:10

ちょっと言葉足らずでしたが、

長時間の持久運動は脂肪をたくさん消費するので、そのような運動を習慣にしていると、その運動習慣に体が最適化されていきます。
つまり、なるべく脂肪を節約するために安静時代謝が低下し、脂肪が燃えにくく溜め込みやすい体質に変わって行きます。また、あまり脂肪を使わずにたくさん走れる体になって行きます。

一方、「筋肉の太さ＝強い筋力」です。爆発的になスピードで走ったり、強い力を発揮する場合により太い筋肉が必要になりますが、軽いペースのランニングでは太い筋肉は必要ありません。
むしろ筋肉は重いため、必要以上にあると持久運動の邪魔になりますし、筋肉が多いと代謝が高くなり脂肪を無駄に消費してマラソン習慣の妨げになります。そのため、長距離のランニングやマラソンをしていると、体はまず邪魔な筋肉を分解して減らそうとします。

そのためジョギング、マラソン、遠泳など、長時間の持久運動を続けていると、脂肪が減りにくく、筋肉が付きにくい体になっていき、体脂肪率を下げることができなくなります。
週3回10km程度走ってるだけでも、2ヶ月目ぐらいから徐々に脂肪を燃やすタンパク質が減り、痩せにくい（脂肪が燃えにくい）体になって行きます。

スポーツ選手でも、長時間の持久運動をしている人は非常に太りやすいです。例えばマラソン選手はオフになるとすぐに太ります。
体脂肪率を下げたり、もう太らないように減量したりしたいなら、持久運動はやってはいけません。持久運動で減量するのは、ボクサーや格闘技選手など、リバウンド覚悟で計量直前に一時的に体重を落としたい場合だけです。
ボクシングや格闘技の選手も減量時はロードワークでたくさん走りますが、これは計量までに一時的に体重を落とすためです。計量が終わった瞬間、翌日からすぐに太りますし、長期間続けたら慢性的に痩せにくくなってしまいます。

中には持久トレーニングと筋肉質な体を両立している人もいます。それはトライアスロンの選手です。
質問者さんがガチのトライアスロン選手並みにウエイトトレーニングと食事管理をしながら持久運動を続けていくつもりなら、持久運動と両立できるかもしれません。
ただしこれは知識もいるし、非常に難しいことです。オフシーズンは持久運動を控えめにしてウエイトトレーニングと高カロリーの食事でガッチリと筋肉を付けて、オンシーズンは持久運動メインにするという感じで、オンとオフで異なる運動を行うなどの工夫が必要になります。

普段から100km以上走りながらでは、いくら筋トレしてもプラマイゼロ。また、体重が減っているということは食事も少ないので、筋肉は減っています。
脂肪が減れば体がゴツゴツしてくるので筋肉が付いてきたと感じる人が多いですが、体重が減っているなら筋肉は減っています。

ボディビルダーなら20～25kgぐらい筋肉が必要ですが、そこまでいかず、そこそこ胸板が厚いかな～と言われるような体型は、平均より10～15kg程度筋肉が多い体です。本来、持久運動せずに適切な栄養バランスの食事を摂っていれば、初心者なら1年で10kg前後筋肉が増えます。何キロか脂肪を減らすとしても、流石に筋肉が付けば体重はある程度増えます。
しかし、現在の運動習慣・食事習慣では筋肉を1kgも増やせないかもしれません。

体脂肪率が高いと男性ホルモンが低下して筋肉が付きにくくなるので、一旦脂肪を落とすために体重を減らすのは悪いことではありません。体脂肪率20%未満になったら、それ以上体重を減らさないように食事を増やし、徐々に筋肉で体重を増やしてください。
ただし脂肪を落とす場合でも、有酸素運動は1日1時間程度の通勤や通学や散歩で十分です。食事制限と筋トレだけで体重を落としてください。
有酸素運動はあくまで健康のためです。多少は必要ですが、今やっているような過度に多い有酸素運動はNGです。代謝が下がって脂肪が落ちなくなります。

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/01/23 13:23

追記です。

ボディビルダーを目指す場合と、そこそこ厚みのある体を目指す場合では、やるべきことは全く同じです。
例えば、5kg筋肉をつける努力を、何回も繰り返せば、やがて20kg筋肉が付いてボディビル大会目指せる体になるわけです。

5～10kgしか筋肉増えなくていいから持久運動と両立できるか？アンダーカロリーでもできるか？と言ったらそんなことはない。1kg筋肉を増やすだけでも、ボディビルなんですよ。

将来ボディビルダーを目指そうが目指すまいが、最初に5kg筋肉をつけるまでの過程は全く同じ。食事内容もトレーニング内容も、ボディビルダー志望の人と条件は変わらないのです。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/01/23 02:38

体重が減っているのはカロリー収支がマイナスだからです。

体重が5kg減っているなら、筋肉も1～2kg減っています。筋肉が付くのは体重を増やすか、せめて体重が減らないようにキープしながらトレーニングしている場合だけです。アンダーカロリー（体重が減る状況）で筋肉が付くことはありません。

また、長時間の有酸素運動をしていれば、筋肉量は確実に減って行きます。実際、市民ランナーの多くは、あまり運動していない普通の人より筋肉量は少ないです。

アンダーカロリーでも、筋トレしていれば筋肉が減るのを多少食い止める効果はあります。有酸素運動の筋肉減少を、多少は食い止める効果はあります。だからダイエットする人やマラソンする人は、筋肉を減らしすぎないように筋トレするのはとても重要なことです。
筋トレしないよりはしたほうが筋肉量を維持できますが、今より筋肉を付けて厚みのある体になるというのは、原理的に不可能です。

また、長時間の有酸素運動を行っていると、安静時代謝が低下して、脂肪も落が落ちにくい体質になって行きます。

体脂肪率の低い体になりたければ、そのような有酸素運動はやってはいけません。マラソンが趣味ならいいですが、体型の改善が目的でランニンと筋トレをやっているとしたら、そのランニングは逆効果。脂肪が減りにくくなるし、やめた途端にかなりリバウンドしますよ。

参考：有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …


優先順位を明確にしてください。
どちらかにしかなれません。

●マラソンが趣味だとしたら、体の厚みを作るを作るのは諦めましょう。マラソンが趣味の人で筋肉質で体に厚みのある人などいません。体質的にガリガリか、逆に脂肪でぽっちゃり太っているかのどちらかです。
筋トレしなければさらに筋肉が減るのでやったほうが良いですが、体型は二の次だと思ってください。


●体を引き締めるのが最優先事項なら、今やっているような長時間の有酸素運動はやめましょう。カロリー計算して食事制限だけで体重を減らしながら、筋トレしてください。
有酸素運動は、日常生活の範囲で断続的に1日合計1時間程度歩けば十分。あまり長時間まとめて運動するのはよくありません。
心肺機能を向上させたいなら、坂ダッシュやHIITなど、高い心拍数のランニングを行ってください。


100mや200mの短距離走選手の身体を見ればわかるように、高い心拍数で行う全力のランニングを数本繰り返すなら、体を引き締める効果はあります。
しかしマラソンや長距離走のような、軽い強度の持久運動では、体が引き締まることはもありません。筋肉が減って行きます。

下記のようにGoogleで画像検索しても一目瞭然です。短距離選手がそこそこ筋肉質な体をしているのに対して、長距離選手は脚以外の筋肉が殆ど落ちてしまっていますよね。実際、一般人より筋肉量は少ないです。
ちなみに、長距離の選手も筋トレはしています。筋トレしていても、このようになっていきます。

長距離選手がガリガリな理由は食事制限して体重管理しているせいもありますが、そうでなくても筋肉は付きにくくなります。
月150kmも走っていたらマラソン選手や駅伝選手よりの体になって行きます。脂肪も付きやすくなるので、中断した途端に盛大にリバウンドしますよ。



短距離選手の体
https://www.google.com/search?q=%E7%9F%AD%E8%B7% …


マラソン選手の体
https://www.google.com/search?sca_esv=115fbc7a5c …

駅伝選手の体
https://www.google.com/search?q=%E9%A7%85%E4%BC% …

この回答へのお礼

詳細な回答ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

お礼日時：2025/01/26 23:51

No.2 回答者： 2006-2006 回答日時： 2025/01/22 18:28

まず、筋トレのことしか考えていないかもしれないが筋肉をつけるには栄養と休息（睡眠）も同じくらい重要である。

効率良くというが、それならもっと良く調べた方がいい。
1.有酸素運動と筋トレ　どちらを先に行ったら良いか？
2.筋トレ前のストレッチ　行うべきか行わない方がいいのか？
3.プロテインを摂る場合　食事と一緒がいいのか食間がいいのか？
4.タンパク質を摂る場合（1日量を同じとして）
　2回に分ける　4回に分ける　8回に分ける　どれが一番効率がいいのか？
その他まだ多くのヒントが書かれている（トレーニング方法も）。

そういうことを詳しく書いた本がある。単なる憶測や経験ではなく実験結果を元に書かれているので信憑性はあると思う。
その本には、カフェイン、タバコ、アルコールは避けるべきと書いてあることを付け加えておく。

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

お礼日時：2025/01/26 23:51

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2025/01/22 17:14

アンダーカロリーだからです

痩せているのがその証拠

この回答へのお礼

根本が間違っているのですね。
ご回答、ありがとうございます。

お礼日時：2025/01/26 23:51