ロードバイクもGARMINのトレーニング評価で有酸素無酸素ともに大幅に向上と評価される強度で取り

Question

ロードバイクもGARMINのトレーニング評価で
有酸素 無酸素ともに大幅に向上と評価される強度で取り組み 食事量もかなりガッツリ食べながら
筋トレもかなり追い込んでます。このやり方ならロードバイクが有酸素運動といっても筋肉を肥大させることは
可能でしょうか？ある程度増量して絞るつもりでいます。
元々、マラソンをやっていて現状の筋肉量は
足周りを除いて少なめです。

元々骨太で筋肉は付きやすい体質ではあります。

パイレーツ · Accepted Answer

アスリートのような筋肉を獲得したいと言う事であれば、まずはロードバイクは減らして、ある程度筋肉を付けてから再度ロードバイクで持久トレーニング優位に戻ると良いかもしれません。

筋繊維には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）があることは中学で習ったと思います。
速筋（白筋）は瞬発力やパワーを発揮できる筋繊維で、重い負荷や爆発的にスピードを発揮するトレーニングで成長し、鍛えれば太くなります。一方遅筋（赤筋）は持久力のある筋力で、持久トレーニングで発達しますが、遅筋は殆ど太くなりません。

これらは両方同時に鍛えることはできず、遅筋優位のトレーニングをしていれば、速筋は発達しにくくなります。つまり持久トレーニングをしていると、筋肉を太くして体を大きくしたり体型を変えたりするのは困難になります。また瞬発力や最大筋力は伸びにくくなります。

ただし近年の研究で、速筋と遅筋以外に「ピンク筋」といって、速筋と遅筋の両方の特性を筋繊維が発達していることが明らかになっています。
多くのアスリートは瞬発的なスピードやパワーと持久力を両立していますが、ピンク筋が多いです。

ピンク筋は厳密には速筋です。速筋を付けたうえで持久トレーニングをしていると、速筋（白筋）に持久力がついてピンク色になっていき、パワーと持久力を兼ね備えたピンク筋になります。

したがって、アスリートのように、筋肥大させる（速筋を発達させる）ことと、持久トレーニングを両立したい場合は、先に半年ぐらいウエイトトレーニングだけをやって速筋を鍛え、筋肥大したあとで、持久トレーニングをするのが望ましいです。
持久トレーニングを続けながらウエイトトレーニングをしても速筋が増えにくいので、ピンク筋の獲得もままなりません。

スポーツ選手も、すべてのトレーニングを同時期に行っているわけではありません。「技術的なトレーニング重視の期間」、「筋肥大させる期間」、「持久力をさせたい期間」などと、目的に応じてフェーズを区切って取り組みます。一度に全て行おうとすると成果が得られなくなるからです。

一般的には、筋肉を付けて肉体改造する期間はオフシーズンや秋冬です。半年ぐらいはウェイトトレーニングと食事増量で体重を増やし、筋肉をつけることを優先します。技術的なトレーニングや、持久トレーニングは、最小限にします。
そのうえで、次は付けた筋肉で持久力も獲得できるように、トレーニングの内容や比率を変えたフェーズに入ります。そうやって、競技で使える実戦的なフィジカルを作って行きます。

アスリートのような筋肉を獲得したいと言う事であれば、まずはロードバイクは減らして、ある程度筋肉を付けてから再度ロードバイクで持久トレーニング優位に戻ると良いかもしれません。

「Concurrent Strength and Endurance Training」
（同時に行う筋力トレーニングと持久トレーニングを同時に行う）

これで様々な文献を検索するとわかりますが、両方の効果が互いに相殺されて、効果が出にくくなることが明らかになっています。

もちろん、一般人や運動初心者の場合は、両方を同時にやることで筋力トレーニングと持久トレーニングそれぞれの補完的な効果が期待できるというメリットも確かに存在します。ただし肉体改造したり、フィジカルを強化したい人の場合、片方が足を引っ張るので効率は悪くなります。

パイレーツ · Answer

＞有酸素運動といっても筋肉を肥大させることは

まず筋肥大にマイナスになるのは「持久運動」であって、有酸素運動は筋肥大にマイナスになることはありません。

勘違いしているかもしれないので、基本的なことから説明します。
ジョギングや自転車などの持久運動を一定時間継続することを、一般に「有酸素運動」と言うことが多いです。
そのため、有酸素運動が筋肥大に悪影響があると言われますが、厳密に言えば、筋肥大に悪影響があるのは「持久運動」です。簡単に言えば、長時間の運動が筋肥大にマイナスになります。

本来、有酸素運動とは40秒以上ペースを落とさずに継続可能な運動のことです。通勤通学も掃除も仕事も含めて、全て有酸素運動です。
有酸素運動していない時は、安静にしている状態、もしくは短距離走やウエイトトレーニングなど、全力を発揮して30～40秒以内にバテてしまう無酸素運動している時だけ。
有酸素運動が筋肥大に悪影響があるという話になると、誰も筋肥大できなくなります。起きて活動している時点で有酸素運動している状態ですから、誰でも毎日多かれ少なかれ、有酸素運動しているわけです。

以上のことからわかると思いますが、
ロードバイク自体が筋肥大に悪影響があるかどうかなど、わかりません。質問文にロードバイクを漕いでいる時間も頻度も書いていないからです。

交通手段として自転車使ってる人は多いです。通勤やジム通いにロードバイクに乗ってるボディビルダーもいると思います。
それらと、質問者さんのいうロードバイクはどう違うのか？

一度に走る距離や頻度が多いなら筋肥大しにくくなるだろうし、ほんの15～20分程度漕ぐだけだったり、もしくは通勤や通学のレベルなら、何の問題も無いでしょう。

有酸素運動が良いとか悪いとかではなく、筋肉を付けたい場合はまとめて30分とか40分とか長時間の運動をするのがNGです。
筋トレ自体も同じで、なるべく少ないメニューで1時間以内に終えること。1時間を超えると、それ以上運動時間が長くなればなるほど、筋肉を分解するストレスホルモン（コルチゾール）が出始めて、筋肥大しにくくなっていきます。

もちろん、長時間運動したからと言って全く筋肉が付かなくなるわけでもありません。一般的にプロアスリートは断続的に2時間以上練習していますが、それなりに筋肉はついています。

しかし、筋トレだけ1時間～1時間半やって、それ以外は食べてずっと寝ている人に比べたら、やはり筋肉は付きにくいです。

筋肉が付きにくい体質の人や、体重が増えにくい体質の人や、なるべく早く筋肉を付けたい人は、余計な運動はすべきではありません。ウエイトトレーニングと健康のための最小限の有酸素運動（散歩や通勤通学の外出などで1時間歩くぐらい）だけやって、あとは食べてゴロゴロしているのが、最も筋肉をつけるには最短距離です。
しかしそういうわけにもいきませんので、他の運動をする人もいるでしょう。どのぐらいマイナスを許容できるかはその人次第です。

必要なカロリーを摂取していて、質の高いウェイトトレーニングをしているのに筋肥大しないとか、重量が伸びない場合に、ロードバイクのトレーニングの悪影響を疑うと良いと思います。

基本的には、30～40分間の持久運動を週4～5日続けていると、数ヶ月後には筋肉は付きにくくなると思います。

ロードバイクもGARMINのトレーニング評価で 有酸素 無酸素ともに大幅に向上と評価される強度で取り

アスリートのような筋肉を獲得したいと言う事であれば、まずはロードバイクは減らして、ある程度筋肉を付けてから再度ロードバイクで持久トレーニング優位に戻ると良いかもしれません。

＞有酸素運動といっても筋肉を肥大させることは

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