がっつり有酸素運動して落とした体重を維持するにはどうしたら良いですか？ 目標体重を達成したので運動量

がっつり有酸素運動して落とした体重を維持するにはどうしたら良いですか？
目標体重を達成したので運動量を減らしていこうと思ってます。

質問者からの補足コメント

• 9か月かけて4kg落としました。
  有酸素運動は最低でも9000歩は毎日ジムで早歩きしてました。
  それにプラスして、普段の生活で歩いたり(掃除、買い目など)、夕方も暇な時にちょくちょく散歩してました。
  痩せ型〜普通体型から4kg痩せたので今は痩せ過ぎです。162/44です。
  今以上痩せない様に運動量を減らして今の体型を維持したいですが、体重を増やしたくはないです。

    補足日時：2025/03/29 04:44

No.7 回答者： e12mv2 回答日時： 2025/03/29 21:24

現在の体重は

（摂取カロリー）ー（消費カロリ）
の上に成り立っている。

摂取カロリーを増やせば当然体重は増えるし、
消費カロリーを減らせばやはり体重は増える。

だからダイエットは一生の戦いなのである。
ダイエットすなわち「生活習慣の改善」である。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

今は消費カロリーが摂取カロリーを上回ってるから体重が少しずつ減ってます。
今より少し運動量減らしても、一日の摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重増える事はなさそうですがどうでしょうか？

お礼日時：2025/03/30 05:17

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/03/29 13:12

パーソナルトレーナーをしています。

＞がっつり有酸素運動して落とした体重を維持するにはどうしたら良いですか？

運動を続けるしかありません。
運動をやめれば、運動する前の体重に戻ります。

＞だから、このまま同じ量の運動を継続すれば少しずつ脂肪が燃焼され少しずつ体重も減っていくと思います。

そういうことはありません。
体重が落ちるほど基礎代謝が低下して省エネな体になるので、ある程度体重が落ちたら、続けてもそれ以上痩せなくなります。スポーツ選手が毎年同じ体型なのを考えればわかると思いますが、運動を続けて、体重が減り続けるということはありません。

むしろ有酸素運動を9ヶ月続けて、順調に痩せられたことのほうが稀です。
というのも、通常は有酸素運動は始めた直後は多少は体重を落とす効果がありますが、続ければ続けるほど、徐々にその運動習慣にカラダが適応して、あまりエネルギーを消費せずに運動できる体になり、脂肪の燃焼も小さくなっていきます。
毎日たくさん有酸素運動するにはたくさん脂肪が必要ですから、運動するための脂肪を蓄えるために安静時代謝が低下し、脂肪の付きやすい、痩せにくい体質になっていきます。
だから、普通なら2～4ヵ月も続けると全く脂肪が落ちなくなり、体重も減らなくなります。

一方、軽い有酸素運動では、強い力を発揮する必要が無いため、筋肉が殆ど必要ありません。むしろ、長時間の有酸素運動には、筋肉は重くて邪魔になるし、筋肉が多いと代謝が上って脂肪をムダ遣いしてしまうので、筋肉が細く衰えて行きます。

強度の低い有酸素運動を長時間・高頻度で続けていると、筋肉を減らすことで、軽くて長時間の有酸素運動を続けやすい、脂肪を無駄遣いしない体へと変わって行くわけです。
率直に言うと、質問者さんの体重が落ちたのは、1日1500Kcalという、元から少ないカロリーに加えて、有酸素運動による「筋肉量の減少」が原因だと考えられます。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

●「運動しても痩せない」は科学的に当然だった
ダイエットの真の鍵は食事に
https://diamond.jp/articles/-/318551

●なぜ運動を頑張ってもなかなか痩せないのか
https://toyokeizai.net/articles/-/510765

有酸素運動ではなかなか痩せないだけでなく、筋肉量が減ってメリハリが無くなったり、以前より脂肪が燃えにくい体になってリバウンドしてしまうため、体重を維持するのはとても難しいです。

近年の研究では、有酸素運動ではほとんど痩せない（脂肪を減らせない）ことが明らかになっています。したがって、健康維持のための適度な有酸素運動は必要ですが、トレーナーや専門家で痩せる目的でたくさん有酸素運動をやらせる人はいません。

もちろん脂肪も多少は落ちていますが、本来はしっかり筋トレしながら痩せても、4kg体重を落とせば1kgぐらいは筋肉を失います。有酸素運動のみで痩せた場合は、半分ぐらいは筋肉を失います。

成長ホルモンの分泌量が多い10代～20代前半であれば、それほど問題になりませんが、特に20代後半～30代からは、同じダイエット方法や同じ運動で痩せても、筋肉ばかり減って脂肪が残るようになります。

脂肪だけ落とせた場合と、有酸素運動で筋肉を減らしてしまった場合とでは、細さも体型も全く違ったものになります。

顕著に出るのはデコルテ周りとお尻です。
多くの場合、筋トレせず有誘運動ばかりやって痩せた女性の多くに顕著なのは、胸の筋肉の減少です。デコルテに張りが失われ骨が浮き出てきます。また、お尻と背中の筋肉が失われて、細いけどくびれの無い平坦な体型になってきます。
一方、脂肪はそれほどおちていないため、医学的低体重まで痩せても、お腹周りに摘まめる皮下脂肪が残ってしまい、たるみが消えることはありません。

ともかく、これまで貼ったいくつかのリンクにも解説されているように、今は代謝も低くなり、筋肉量少なくなっているので、リバウンドしやすい状態です。
運動を完全にやめたら間違いなくリバウンドしてしまう。かといって、今やっている運動内容では、頻度を調節して体重維持し続けても、年々体型が崩れていきます。


脂肪を優位に落とすには、
①筋トレで筋肉の減少を防ぎながら、
②高たんぱく低カロリーな食事を心がけ
③必要以上に有酸素運動はしない
といった工夫をしながら体重を落とす必要が出てきます。これでようやく、脂肪を優位に減らすことが可能になります。

また、体重だけでなく、メジャーでサイズを計ったり、張りやボリュームが失われていないか、正面だけでなく後姿のカタチなども見ながら痩せる必要があります。
筋肉量を維持し、脂肪を優位に落とした場合は、今より2~3kg重くても、お腹まわりの皮下脂肪が薄くなり、体全体のサイズも細くなります。

●筋肉のプロから学ぶ！健康的な筋トレダイエットとは？
https://www.nhk.jp/g/sports/blog/4vbssjp6pf8h/

ジムに通っているのであれば、有酸素有働は散歩や買い物を含めて1日合計7000歩以上で十分なので、ジムでは週2日以上筋トレするようにしてください。鍛える場所は、脚、尻、胸、背中です。

ご年齢はわかりませんが、40代以降もこれまでと同じ運動内容だと、筋肉だけでなく骨密度も低下して、身長が縮んだり、背骨が曲がったりしてきますよ。

下記の、女性向けの情報サイトにも、運動のやりすぎのリスクは説明されています。

Women's Health
【30代以上は要注意】骨密度を下げてしまう４つの行動

https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/g611 …


＞脂肪燃焼する様に、なるべく昼食前に有酸素運動をがっつりしてます。

筋トレのように、骨や筋肉に負荷がかかる運動や、心拍数の上がる激しい短時間・断続的なランニングなどであれば、代謝も上るし、体型維持や健康維持に効果的です。週3日程度の頻度でも安静時の代謝が上ります。

しかし、負荷の低い運動を長時間・高頻度でがっつり行っている場合、体力向上の効果も脂肪燃焼効果も殆どなく、むしろ筋肉量の減少や、骨密度の低下リスクが高くなります。

軽い運動を長時間続ければ脂肪が落ちるというのは迷信で、そんな事実は一切ありませんので注意してください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

有酸素運動の前に、筋トレを20分程毎回しています。
食事も高タンパク低カロリーな食事にしていてタンパク質を毎食20g程はとる様にしています。

元々食生活に気をつけ、運動もしてました。
でも、本気でダイエット初めてから運動を増やしました。
元々ダイエット生活をしていた為、体重はなかなか落ちなくて本当に少しずつ落ちていきました。

最初47.9キロで9か月後の今朝の体重が44.2キロです。
ダイエット初めて2か月くらいで停滞期がきたのか、46キロ台がかなり長く4か月程続き、同じ生活を継続していたら停滞期を乗り越えたのか少しずつ体重が落ちていきました。

運動を取り入れなくて食事だけで痩せた人の方がリバウンドすると思うのですが…

筋肉も落ちてると思いますが脂肪もしっかり落ちてる気がします。
ウエストもしっかりくびれていますよ。持ってる服も綺麗に着こなせる体型を通り越して全体的にぶかぶかになった感じです。

ただ、一つ気にしてるのは、年齢のせいもあると思いますがヒップが垂れてきた気がします。
年齢は46歳で女性です。

まだ添付してくださったサイト見れてないので時間出来た時見ますね。

お礼日時：2025/03/29 15:45

No.5 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2025/03/29 11:23

体型の維持(筋肉の種類と量)

体脂肪の維持(量)
に対して
食事量(主に糖質と油脂)
どれかを変えることによって体重は変化します

んで生活習慣的に
有酸素運動ばかりの様なので筋肉の種類は遅筋系
そこから運動量を減らして体重、体型維持となると
今よりも更に食事制限にて筋肉への栄養を減らしつつ体脂肪が付かないようにするしかないです

遅筋はカロリー消費の少ない筋肉ですので
運動を少なくするだけで今まで消費してた分の糖質が余ります(結果食事量を変えないと体脂肪が付き始めます)
なので消費分の糖質を食事にて更に減らして＝にする必要がありますが
そうすると今度は筋肉の栄養が減りますので
遅筋が落ちます

結果的にではありますが更に体脂肪が付きやすくなるため
有酸素運動を止めたら偏食系か体脂肪が付くかの悪循環に陥るかと


ここからは個人的な物ですが
なぜ有酸素運動ばかりして太りやすい肉体を作るんだろうねぇ？
確かに遅筋は細くはなるけど限界はあるし
速筋を軽く鍛えた方がよほど太りにくい肉体に出来るんだが…
速筋も40kg×10＋10セット程度の負荷だったらそんなに太くはならんし…
デメリットを見る限りどうしてそう矛盾した行動をするのか訳わからんよ
有酸素運動なんぞ初期のUCP合成脂肪燃焼ぐらいしか有効打にならんのにねぇ…

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

説明不足ですみません。
毎日の有酸素運動の前に筋トレを毎回20分程しています。
筋肉をつけるというより、筋肉を落とさない為にやってる感じで無理のない重さでやってます。
あと、タンパク質も毎食最低でも20グラムはとる様にしてます。
46歳女性です。

お礼日時：2025/03/29 15:52

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2025/03/29 08:51

4kgの体重減はもう安定していて、それ以上に減る様子はありませんか、それともまだ体重が減りそうな勢いでしょうか？

もし体重が安定しているようだと、いまの食事量や運動量がいまの体重に見合ったものになっているので、運動量を減らすと体重はそれに応じて増えます。

体重がまだ減りそうな状況だと、運動量をもうちょっとだけ減らせば体重はその状態で安定します。

どの程度の運動量が良いかは、少しだけ運動量を減らして３ヶ月ほど様子を見ることです。いきなり大幅に減らすのは失敗のモトになります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

脂肪燃焼する様に、なるべく昼食前に有酸素運動をがっつりしてます。
だから、このまま同じ量の運動を継続すれば少しずつ脂肪が燃焼され少しずつ体重も減っていくと思います。

そうですね…体重維持したいなら運動量を少し減らしながら様子見ていくしかないですよね。

お礼日時：2025/03/29 10:03

No.3 回答者： teabeer 回答日時： 2025/03/29 08:36

日々の食事のカロリー計算で調整するしかないと思いますよ。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

食事管理は普段からしっかりしていて、揚げ物やおやつなどの余分な物をほとんど食べてないので減らせるところがない感じです。
カロリーは1500くらいはとってると思いますが、あまり減らしすぎても良くないみたいなので。

お礼日時：2025/03/29 10:06

No.2 回答者： sobokuandjust 回答日時： 2025/03/29 04:56

女性の様ですね。

私メンズですが、食事療法で、カロリーの少ない、蕎麦、うどん、朝はパン、2ヶ月続けたら、五キロ減りましたよ。それと、まだ、冬でしたから、散歩はしてました、運動はそれくらいです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

女性です。
そうですか。私はうどん、パンなどはなるべく控える様にしています。
パンは大好きなので、少量たまに食べますが、パン食べて痩せれるなんて羨ましいです。

お礼日時：2025/03/29 16:08

No.1 回答者： sobokuandjust 回答日時： 2025/03/29 04:34

リバウンドしないため、続けた方がいいでしょう。