ダイエット

42歳、身長176cm、体重90kgです。

ダイエットしようと思っています。
目標は、体重を減らすだけではなく
・体脂肪率低下
・健康になる（血液検査の結果改善だとか、足腰の強さとか）
・生活改善
・体重は減らすのはもちろん、筋力・体力をつけたい

生活の隅々まで完全に全てを書くことはできませんが、
概ねこんなイメージで計画してます。

①ジム通い
登山を趣味として始めるために下半身の筋トレを中心にして、有酸素も行う。
たぶん、行くときは週３とかで行くし、飽きると１か月とか行かないと思う。
が、平均して１か月に10回未満くらい。
冬以外は外でジョギングできるので、ジムは冬だけの予定。

②ジョギング
夜に3-4kmのジョギング。平均すると週に1-2回くらい。
たぶん、やるときは週3-4とかで行くし、飽きると１か月とかやらない。
登山のために、階段ダッシュも少し取り入れる。
冬はジムを中心にするのでほぼやらない。

③期間
短期決戦ではなく、長期戦にする。
生活自体を変えるイメージで2-3年くらい続けて、
その後もその生活にする。

④食事
ポテチだとか揚げ物、ラーメンとかは基本食べないようにするけど、月に数回くらいは食べる。
プロテインやEAAとかを適宜接種し、日常の中で使う。
運動の前とか、回復期とかは多めにとったり、適宜。
食物繊維を多めにとるように意識し、サプリ（ビタミン、ニンニク、漢方、腸活）も摂取。
カロリーオーバーしないように心がけるけど、まあまあサボると思う。
タンパク質は多めにとるようにする。
朝飯は抜かずに、何かしらとる（おにぎりとか、ヨーグルト、バナナとか）。
昼食は控えめ、おにぎり・サラダ・ゆで卵・リンゴとか。
夜は極力控えたいけど難しい。でも食べ過ぎないようにはする。バカ食いは絶対しない。

⑤趣味
登山を始める。と言っても、月に1-2回とか。
夏とかは数日の縦走とかもする予定だけど1-2回。
スキーはシーズン10回くらい行く。

これを2-3年続けるとどんな感じでしょうか。
もちろん、生活のすべてをかけるわけではないので、個々には書ききれない不確実性も
あるとは思いますが、それも考慮して結果の幅（良い場合はこれくらい、悪い場合はこれくらい、など）を予想してもらいませんか。

また、メニューに点数をつけるとしたらどの程度で、改善点はどの辺でしょうか。

No.8 回答者： まるchandesu 回答日時： 2025/05/11 18:55

私は走るのは疲れるし嫌いなのでサイクリングをしています。

サイクリングは主に下半身などの大きな筋肉を重点的に使うのでジョギングと比べて楽です。しかもサイクリングは消費カロリーもジョギングとあまり変わらなかったと思うのでコスパ高いです。サイクリングは一時間、20km/hで500kcalぐらい消費できるので楽です。一日のカロリーがだいたい2000kcalだと考えると1/4ぐらい消費できてめっちゃ効果的です。
あとはやっぱり食事管理ですね。ポテチとかカロリーオーバーしないのであれば食べてもいいと思います。食べずに耐えきれなくて爆食してリバウンドしちゃうと意味ないので。

No.7 回答者： bari_saku 回答日時： 2025/05/04 21:36

＞2200kcalくらいです。

この数字なら効果が見込めると思います。
ハイカロリーなものをあまり食べない前提なら、量も結構食べられるのではないでしょうか。
あとはストレスにならない程度に運動して、まずはこの生活を一年続けてみることだと思います。

No.6 回答者： bari_saku 回答日時： 2025/04/29 10:38

＞まあ、それはそれでいいとして、

＞「続いた場合」
＞を想定して回答もらえませんか？

回答不可能。
理由は摂取カロリーが数値化されていないから。
大まかでいいので、1日あたりの摂取カロリーの目安の値を出して下さい。

この回答へのお礼

2200kcalくらいです。

お礼日時：2025/05/03 19:07

No.5 回答者： bari_saku 回答日時： 2025/04/29 10:20

運動がそんなに好きじゃないなら、おそくら続かないと思いますよ。

逆に、やらなければという気持ちがストレスになる可能性があります。
（そのストレスを解消するために食欲が増す可能性あり）

「摂取カロリーを1日あたり200Kcal減らす」
このプランはどうですか？
これでも、1年続けば10kg痩せます。
運動を取り入れることを考えるのは、10kg痩せてその体重を維持できるようになってからでいいです。
（運動が全く不要という意味ではありません。やること自体がストレスにならない程度にやって下さいということです）

この回答へのお礼

解答ありがとうございます。

続かないと思うのですね。

まあ、それはそれでいいとして、
「続いた場合」
を想定して回答もらえませんか？

「100%続かないから答える意味はない！」
というのでしたら、回答は不要です。

お礼日時：2025/04/29 10:23

No.4 回答者： e12mv2 回答日時： 2025/04/27 20:29

間違いなく１年以内に終わる。

続けられることをすること。

単に減量するだけでない。
一生体重をキープするのである。
そのためには、ダイエット時に行った取組は一生続けなければならない。
つまり生活習慣の「改善」である。
減量したといって生活を元に戻せば体重も元に戻る。
ムリな取り組みは長くて１年で終わるし無理な目標設定は体をダメにする。

己を知り適切な目標を設定し欲張りすぎない取組をすること。

この回答へのお礼

＞間違いなく１年以内に終わる。
「間違いなく」ですか？
自信あるんですね。

そう思う根拠を教えて頂けませんか？

当たり前ですが、ここには自分のすべてを書ききれいているわけではありません。それでも「間違いなく」ですか？

お礼日時：2025/04/28 08:47

No.3 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2025/04/27 15:26

＞夜は極力控えたいけど難しい。

でも食べ過ぎないようにはする。

一人前以上は食べてください
朝にしっかり食べると言うのがありますが
実は都市伝説です
実際は朝しっかり食べると血糖値が爆上がりするので
食事内容次第では内臓への負担になります
血糖値コントロール出来る食べ物なら良いですけどね(ダイエットバーやオートミール等)


＞これを2-3年続けるとどんな感じでしょうか。

現状が微以上の肥満体型なら痩せるだろうね
通常体型なら体格的にはほぼ変わらんな


＞メニューに点数をつけるとしたらどの程度で、改善点はどの辺でしょうか。

素人回答になりますが９０点で
改善点は
登山の内容
ジョギングでどの程度走るか
ジムでは負荷はどの程度になる予定か

改善点と言うか目指す内容だとこの辺り
登山がキャンプを含めた数日レベル
ジョギングが３０分～１時間
ジムでは筋力重視か筋肥大重視

これなら体重的に痩せなくても筋肉は相当付きますし体脂肪も相当落ちるかと思います

No.2 回答者： norikhaki 回答日時： 2025/04/27 12:40

＞行くときは週３とかで行くし、飽きると１か月とか行かないと思う。

行く頻度にムラがありすぎ。効果なし。

この回答へのお礼

頻度にムラがあると効果なしなのですか？

上にも書きましたが、ジム以外にもやるつもりですが、
全体としてどうでしょうか？

お礼日時：2025/04/27 13:00

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2025/04/27 12:36

ひとつ聞きます。

運動は大好き？
好きなら、どんなことをどんな頻度でやっていますか？

この回答へのお礼

運動自体はそんなに好きじゃないと思います。

ただ、好きじゃなくても続けていれば、
「運動したほうが体がスッキリして、生活に必須な活動になるかも」
って期待しています。

運動をしている最中は楽しくなくても、それによってもたらされる生活が好き、
みたいな感じ。

登山は昔やっていたので、再開すれば好きでいられると思います。
ただ、毎週とかは無理なので、せいぜい月２回、平均すると月１回くらいになると思います。

お礼日時：2025/04/27 12:59