ダイエット目的の為に、2週間前からジムに月曜日から金曜日まで通っています。先に1時間~1時間半ほど有酸素運動をして、その後筋トレ(全身)を30分かけてやっています。方法としては有酸素運動後に筋トレでいいのでしょうか?それとも筋トレ後に有酸素運動をした方が良いのでしょうか?またこのペースでやって行くと、どのくらいで成果が分かるものでしょうか?ご指導よろしくお願いします。

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A 回答 (7件)

私もジムでは


筋トレ→有酸素と習いました。筋トレで脂肪分が血液中に流れ出るから燃えやすいみたいなことをいわれたような・・・。流れとしては(ダイエットが目的な私は)

10分有酸素(身体を温めるため)→ストレッチ(ゆっくり呼吸に気を配りながら10分位)→筋トレ(1時間)→有酸素(20分以上。私は30分ですね)→ストレッチ
の中に時間であうものがあればプログラムを取り入れてます。

あ、というかほぼ毎日いってらっしゃいますけど、全身筋トレ毎日やってたりしますか?すくなくともやせるためなら、筋トレのお休みの日を加えるか、上半身と下半身分けた方がいいですよ。あとダイエット目的の場合は20回X2 がいいみたいです。20回できるようになったら10回か15回にする代わりに錘を重
くする感じで。

ちなみに私が三ヶ月がんばった効果は途中まで筋肉増量脂肪減少の理想をいっていたんですが、一月5%はやせたい!と食事制限と有酸素運動の増加をしたところ、脂肪減少のペースはあがりましたが、筋肉はへっちゃいました。なかなか両立させるのは難しいですね。やっぱり有酸素をある程度やろうとすると筋トレであまり重いのをやろうとしなくなっちゃってたのが敗因だとは思うんですが、食事の制限も一因かも。でも、ジムの人には筋肉少ないわけじゃないし、むしろ脂肪がこれだけ減ってるから十分ですよ、とはなぐさめられたんですけど。

ちなみに成果をはかるのにちょっと精度の高い体重計みたいなものではかる場合は2・3ヶ月、重さを重くできるようになるのは割とすぐ、肩こりとかの解消なんかもすぐ効果としてはでると思います。体重減少は三ヶ月はみないと厳しいかもしれませんね。

なんだか無駄に長くなりましてすみません。それでは、これで、失礼します。
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この回答へのお礼

maru1104さま 色々と教えて頂きありがとうございます。去年1年間は外を1時間ほどジョギングしていたのですが、(筋トレはなし。)冬場は雪の為やらなっかた期間があり減った体脂肪もあっと言う間に戻ってしまったので、この度は1年中出来るジムにしてみました。経験からして有酸素運動だけじゃなく筋肉を付けて基礎代謝を上げないと駄目な事に気づき、現在は
前とは逆に筋トレ後、有酸素に切り替えました。前よりは体が楽な感じです。筋トレは土日以外、毎日してます。^^;休めた方がいいのですね~。15回×3セットでやってました。食事制限もした方が良いのか今、迷ってる状態です。まだ、体重、体脂肪共に変化はありませんが長期戦で頑張ります。^-^

お礼日時:2005/10/05 11:07

はじめまして!NO.2さんで記載しているURLのサイト管理者です。



基本的にはストレッチ→筋トレ→有酸素運動をおすすめします。トレーニングの初期で有酸素運動をするとエネルギーを消費してしまい、トレーニング効果が薄れてしまいます。

筋トレも疲れにくい上半身から下半身にかけて。

筋トレ後のジョギングなどの有酸素運動は筋トレで温まった(暖気がすんだ)カラダから更に脂肪の燃焼を促すとともに、筋トレでたまった乳酸などの解消(ストレッチ効果)にもなり一石二鳥です。

ストレッチ→筋トレ→有酸素運動は効率のよいスリムなカラダをつくるジムワークだと思います。
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
実行してから、一ヶ月ちょっと経ちました。
まだ、変化はないようです。(^^;)
今年中には少しでも変化があると嬉しいのですが・・・。

お礼日時:2005/10/20 16:26

はじめまして!NO.2さんで記載しているURLのサイト管理者です。



基本的にはストレッチ→筋トレ→有酸素運動をおすすめします。トレーニングの初期で有酸素運動をするとエネルギーを消費してしまい、トレーニング効果が薄れてしまいます。

筋トレも疲れにくい上半身から下半身にかけて。

筋トレ後のジョギングなどの有酸素運動は筋トレで温まった(暖気がすんだ)カラダから更に脂肪の燃焼を促すとともに、筋トレでたまった乳酸などの解消(ストレッチ効果)にもなり一石二鳥です。

ストレッチ→筋トレ→有酸素運動は効率のよいスリムなカラダをつくるジムワークだと思います。





また、疲労の度合いは上半身→下半身
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こんにちは。



一概に言えないのかもしれませんね。
私は筋肥大を目的とした筋トレをやってます。
先に有酸素運動をしてしまうと筋トレ用のエネルギーを消費してしまうのでもったいないです。
有酸素運動が苦手ということもあるのですが、30~40分も走った後にまともな筋トレなんか私にはできません。

効果が現れるのは個人差があり何とも言えません。
気が付いたら『かなり締まってた』と言う結果が待ち遠しいですね。
頑張って下さいね。
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この回答へのお礼

powerup504さま 色々と教えて頂きありがとうございます。有酸素運動は苦にならないもので、有酸素運動後に筋トレをしてましたが体が楽なのはその逆ですね。^^;まだ、有酸素後に筋トレの状態を始めて3日ですが頑張ってやってみようと思います。
体重共に体脂肪変化ありませんが、引き締まった体になる為に長期掛かっても目標達成がんばります。^^

お礼日時:2005/10/05 11:15

私は逆に筋トレの後に有酸素運動と習いました



理由は
・有酸素運動を5分以上続けた後に筋トレをしても筋量を増やす効果が薄い
・筋トレで糖分を使った後なので、有酸素運動で脂肪分を燃焼させやすい
の2点からでした
そこで私は
ストレッチ→バイク3分(筋肉を暖める)→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
の順番にトレーニングしてます

私の場合脂肪を落とすだけでなく筋肉もつけたいのでこのような順番になったのかもしれません
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この回答へのお礼

dara002さま 色々と教えて頂きありがとうございます。ダイエットが目的ですが、筋肉を付けて引き締まった体になりたいので筋トレ後に有酸素運動に切り替えてみました。まだ、3日ですが体は楽なようです。最低でも3ヶ月様子見ないと駄目なようなので長期戦でがんばります。^。^

お礼日時:2005/10/05 11:20

green74さん、こんばんわ。



結論からいいますと、先に筋肉トレーニングをおこなってから、有酸素運動をしたほうが良いです。

このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂きました。

また「下記サイトの2005/9/10記事」でも筋トレを先にすることを薦めています。
http://fitness.saratsuru.com/column/index.php

私も毎早朝にウォーキング(=「速歩」)を1時間&「階段踏み」15分していますが、
まず簡単な準備運動&ストレッチをした後に、下記の簡単な【筋トレセット】をしてから、
ウォーキング&「階段踏み」(いずれも有酸素運動)をしています。

【筋トレセット】
腕立て伏せ20回、腹筋20回、背筋20回、スクワット20回。
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この回答へのお礼

mouse1948さま 色々と教えて頂きありがとうございます。サイト拝見致しました。何かの雑誌で有酸素運動後に筋トレをすると良いと、有ったような気がしてそれを実行してました。筋トレ後に有酸素運動だと体も楽なようです。まだ切り替えて3日ですが目標達成の為、長期戦で頑張ります。^^

お礼日時:2005/10/05 11:25

<有酸素運動後に筋トレでいいのでしょうか



こちらのがお奨めです。
有酸素運動終了後も、燃えている状態になっています。
その燃えている状態の時に負荷をかけたトレーニングをすると効果的です。

最低3ヶ月継続ですね。
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この回答へのお礼

vonoriさま 色々と教えて頂きありがとうございます。私も雑誌で有酸素運動後に筋トレをすると良いと見た記憶があり、それを実行してました。
今のところ、どちらが効果的なのか迷っている所ですが目標達成のため長期戦で頑張ります。^^

お礼日時:2005/10/05 11:29

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Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q贅肉を落とすには 有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、 無酸素運動→有酸素運動 どっち

贅肉を落とすには
有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、
無酸素運動→有酸素運動
どっちが「脂肪を落とす」には効果的なんでしょうか?

Aベストアンサー

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってくれるという訳です。
③そして結果、脂肪(中性脂肪)が代謝される訳です。
④その代謝された脂肪がランニングの有酸素運動により燃焼しやすくなっているという訳ですよ(^_-)-☆
 (筋トレがまず結果、脂肪を代謝してくれて、次に代謝した脂肪を有酸素運動が実に燃焼しやすく消してくれるという訳ですね)

でもその有酸素運動を先にやって、次に無酸素運動の筋トレをやると、ホルモンの分泌がされていません。全然ダメですね。
ですから無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)が効果的ですよ。

でもだからと言って、すぐに効果が出るという訳ではないですよ。
そして毎日は止めた方がいいですよ。
有酸素運動をやり過ぎると、老化とガン化が恐れがあるといわれています。
筋トレがめんどくさく今日はやりたくないという日が、いつかあると思います。
そうしたら、無理なく、
「今日は疲れているから、筋トレ止めてウォーキングだけにしようかなぁ!次回からまた筋トレやるね>^_^<」でもいいんですよ。
ですから余裕をもって、メニューは長い目でみて下さい(^_-)-☆
脂肪がなかなか取れなくても、トレーニングをやっていれば、永遠にとれない訳はないですから、めげないで下さいね。

筋トレはホルモンをイッパイ分泌してくれまして、脳や心にいいやさしい影響を与えます。
同時に体の基礎代謝が大きくなりまして、痩せやすい・太りにくい体をつくってくれますよ。

ですから脂肪を落とすのが真の目的ですから、
筋トレはわき役で、有酸素運動を主役としてがいいような感じです。
脂肪を落とし、望みの体になれる事を願ってやみません(^。^)y-.。o○

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってく...続きを読む

Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメ...続きを読む

Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

Qジムでの筋トレ(無酸素運動)とプールでのウォーキング(有酸素運動)について教えてください

初めて投稿させて頂きます。
私は、ダイエットを始めようと考えてる21歳の男性です。
体重が100キロを超えており、太っています。
長期間の時間を得ることが出来たので、この際に大掛かりな肉体工事を考えているのですが、インターネットやここでの検索でもよくわからないことが多かったので、みなさんのご意見を伺おうと思い、投稿させていただきました。よろしくお願いいたします。

1.無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか?無酸素は、超回復を考えて週に3日、有酸素はほぼ毎日行う予定なのですが…

2.1が可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか?
お昼過ぎにジムのあるプール施設へ行き、夕方くらいまで運動をしようと考えています。プロテイン、アミノ酸の摂取を考えているのですが、無酸素、有酸素運動を一日でするとなると、どのタイミングで採ればいいのかわかりません。簡単なスケジュールを教えていただければとてもありがたいです。あと、就寝前のプロテインは太るだけでしょうか?

3.ジムでのトレーニングについて。
体幹筋(にわか知識ですが)を中心に鍛えようと考えているのですが、週に三回ほどのトレーニングを行うとすると、やはり軽いトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか?半年を目安にトレーニングを続けるつもりなのですが、できるだけ大きい成果(-30キロ)を期待したいです。

初心者の自分にとって、経験者である皆さんのご意見は大変貴重なものであります。とても真剣に考えています。どうか、よろしくお願いいたします。

初めて投稿させて頂きます。
私は、ダイエットを始めようと考えてる21歳の男性です。
体重が100キロを超えており、太っています。
長期間の時間を得ることが出来たので、この際に大掛かりな肉体工事を考えているのですが、インターネットやここでの検索でもよくわからないことが多かったので、みなさんのご意見を伺おうと思い、投稿させていただきました。よろしくお願いいたします。

1.無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか?無酸素は、超回復を考えて週に3日、有酸素...続きを読む

Aベストアンサー

一般のトレーニーです。

◆1&2.無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか?可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか?

問題ありません。同じ日に両方やる場合は有酸素→無酸素の順で行ってください。有酸素についてですが、あまり張り切りすぎて体力を使い果たしてしまうと無酸素の方が手につかなくなるので、ウォーキング程度の強度に留めておくのが理想的です。一般的に、体が脂肪を燃焼し始めるのは、有酸素運動を始めてから20分後と言われています。最低でも20分は続けましょう。

一回のワークアウトにかける時間ですが、お昼から夕方はあまりにも長すぎます。せいぜい2時間以内に収めてください。だらだら続けても体力を消耗するだけで筋肉はつきません。メリハリを大事に。サプリメントを摂取するタイミングなどを含めたスケジュールの一例をご紹介します。

12:00      昼飯
13:00      アミノ酸摂取
13:00~13:30 有酸素 (ステッパー、トレッドミルなど)
13:30~15:00 筋トレ
15:00      間髪いれずにプロテイン(ホエイを水で割って飲んでください。)もしあればバナナも。
15:30      炭水化物を意識した軽食を。

◆Q2の続き:就寝前のプロテインは太るだけでしょうか?

いいえ。就寝の直前に飲んでも大丈夫です。ただ、ダイエット中であるとのことなので、就寝前3~4時間はそれ以外なにも口にしないでください。水などはもちろんOKです。

◆週に三回ほどのトレーニングを行うとすると、やはり軽いトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか?

いいえ。基礎代謝量の向上を目的にする場合も、高付加+低回数が効果的です。無酸素は二日に1回の頻度で。有酸素は毎日やって頂いて構いません。

◆半年を目安にトレーニングを続けるつもりなのですが、できるだけ大きい成果(-30キロ)を期待したいです。

甘ったれるのもいい加減にしてください。目標達成まで3年はみておくのが無難。とりあえず贅肉を落とす作業と筋肉をつける作業は全く別のものと考えてください。筋肉だけなら最初の半年間でどんどん付いていきますが、贅肉はそう簡単に取れません。炭水化物(米や麺類、糖分など)や油物を控えめにした食生活が出来なければいつまでたってもデブのまま。

筋トレと食生活とダイエットに関する情報は正しいものがいくらでもネット上に転がっているので、改めて本を買う必要なんてありません。少なくとも私は一冊も持っておりません。でも、ある程度の知識をつけることは非常に重要。要は貴方の気持ち次第です。ネットで色々調べて実践してみること。短期間で、なんて考えているうちは絶対に成功しないのでゆっくり目標に向かって頑張っていくこと。自分を甘やかさずに、ね。

一般のトレーニーです。

◆1&2.無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか?可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか?

問題ありません。同じ日に両方やる場合は有酸素→無酸素の順で行ってください。有酸素についてですが、あまり張り切りすぎて体力を使い果たしてしまうと無酸素の方が手につかなくなるので、ウォーキング程度の強度に留めておくのが理想的です。一般的に、体が脂肪を燃焼し始めるのは、有酸素運動を始めてから20分後と言われています。最低...続きを読む

Q長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?

長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?
メタボ対策で今日までダイエットトレーニングメニューの書物を購入して、色々やってきましたが、結局は長続きせず、終わってしまいます。意志の問題と言えばそれまでですが、結構どの書物にもこなすメニューが多かったのが原因だと思います。そこでダイエットには最低、カロリー管理はもちろんですが、筋肉アップ、すなわち基礎代謝をあげることが必要とどの書物にもかかれています。数少なく、短時間の筋トレメニューで長く続けられるものをご紹介ください。ちなみに家には鉄アレイとぶら下がり健康器があります。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何の本読んだんですか?

そこに書いてあるのでたらめですよ。

カロリー制限しているのに基礎代謝なんて増えないですよ。

基礎代謝は、ほぼ体重に比例するので太れば増えるし、痩せれば減ります。

減量中に筋トレをしなさいっていうのは、減量中は脂肪も筋肉も減るけど、筋肉減らしすぎちゃうと体形崩れるし、減量止めた時にリバウンドするからです。

きちんと筋トレしようと思ったら週2~3回、1時間~1時間半はやらないと無理です。

短時間で筋肉着くようなメニューがあったらみんなやってるはず。

Q有酸素→筋トレ? 筋トレ→有酸素??

週に2回ジムに通っています。
メニューはエアロバイクとマシントレーニングなのですがその組み合わせ方に迷っています。

『エアロバイク(30分)→マシン』の流れが良いのか、『マシン→エアロバイク』の流れが良いのかどちらが良いでしょう?
有酸素運動の後で筋肉トレをすると筋肉が逆に落ちると聞きましたので迷っています(これは本当ですか??)。
また、筋トレの後で有酸素運動をすることにはそういった弊害は無いのでしょうか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

週2回で1回当たり2時間半、充分ですよ^^

でしたら、細かい種目は省いて、一度に身体の沢山の筋肉を稼働させる種目をしっかりやりこみましょう。

トレーニングは全てマシンとして。
(上半身)
・チェストプレス
・ショルダープレス
・プルダウンまたはチニング
・クランチ(腹筋)
(下半身)
・レッグプレス
・レッグカール
・カーフレイズ
(腕も追加出来る時間があれば)
・アームカール
・プレスダウン

筋肉を大きくしたいというのであれば、同じ種目を3~5セット。この場合、最初のセットをウォームアップセットとしてメインセットの半分程度の重量で。3セットであれば3セット目で全力を使い切るような負荷設定を。連続動作回数はウォームアップが15回程度。メインセットはギリギリ10回出来るかどうかで。もし時間が取れるならメインセット終了後に2~3割負荷を下げたセットを回数は限界まで。

行う種目の順番は脚からでも上半身からでもOKですが、先に腕やってから胸や背中をやるのは避けて下さい。

またカーフ(ふくらはぎ)と腹筋は、15~20回連続で行った方が良いと思います(これも一般的な話です)

またマシンで筋力トレーニングを行う際、勢いで動かさない、という点に最も注意を払って下さい。
人の身体は動作の途中で一番力の発揮出来るポイントがあります。フリーウェイト(バーベル・ダンベル)を使ってトレーニングを行う場合は、この特性を上手く使って筋肉に一層の刺激を与えるテクニックもあるのですが、動きの軌道が確保されているマシントレーニングでは、勢い任せに動かしてしまうと効果が半減以下です。動作は最初から最後まで粘っこく(ゆっくりという意味だけではなく)使っている筋肉のテンションが抜けないように注意して下さい。

週2回で1回当たり2時間半、充分ですよ^^

でしたら、細かい種目は省いて、一度に身体の沢山の筋肉を稼働させる種目をしっかりやりこみましょう。

トレーニングは全てマシンとして。
(上半身)
・チェストプレス
・ショルダープレス
・プルダウンまたはチニング
・クランチ(腹筋)
(下半身)
・レッグプレス
・レッグカール
・カーフレイズ
(腕も追加出来る時間があれば)
・アームカール
・プレスダウン

筋肉を大きくしたいというのであれば、同じ種目を3~5セット。この場合、最...続きを読む

Q効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ
を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

Aベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン(アドレナリンやノルアドレナリン)の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なGHリリース(アナボリックホルモン)が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には(ほとんど)できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。(大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう?)
追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

Q有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、約20分後からと良くいわれていますが、有酸素運動の前に筋トレしてか

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、約20分後からと良くいわれていますが、有酸素運動の前に筋トレしてからだと、効率良く脂肪を燃焼させる事が出来るとも言われています。
そこで単純な質問なんですが、筋トレをしてからの、有酸素運動でも約20分後から脂肪が燃焼しはじめるのか?筋トレしてからだといきなり燃焼しはじめるのか?どうなんでしょうか?

Aベストアンサー

筋トレ後有酸素運動(ランニング)を30分位続けると脂肪燃焼効果が上がります。
>筋トレしてからだといきなり燃焼しはじめるのか?
⇒いきなり燃焼はしません。
筋トレ後有酸素運動(ランニング)を30分位続ける順番を守り効率よく脂肪を燃焼させましょう。
http://atakin.jp/a00kiso/a03yusanso.html
http://kintore-lol.com/2015/06/06/post-49/

Q中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。 メニューとして自分は筋トレを『毎

中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。
メニューとして自分は筋トレを『毎日』やっているんですが、ネットで検索したところ週に3回がベストと書いてあって心配になりました。
自分がやっている筋トレは
握力アップ
手首アップ
チューブトレーニング
腕立て伏せ
腹筋運動
背筋運動
体幹トレーニング
走り込み

です。
助言頂けるとありがたいです。

Aベストアンサー

筋トレの「超回復」という理論を知らないようだな。

Q筋トレと有酸素運動時間について質問です。Tarzanを読んで、筋トレし

筋トレと有酸素運動時間について質問です。Tarzanを読んで、筋トレしてから有酸素運動すると脂肪燃焼効果が高まる事を学びました。
筋トレの負荷やメニューにもよると思いますが何分位筋トレしてから有酸素運動に移るのがベストでしょうか?

27歳女性でジムに週4位で通ってます。家でもビリーを30分位やってます。158センチ63キロで太ってますが、夏までに体絞りたいので教えて下さい!!

Aベストアンサー

ここまっくさん。こんにちわ。

>筋トレしてから有酸素運動すると
 脂肪燃焼効果が高まる事を学びました。
:はい、その通りです。
 筋トレによって「あるホルモン」が
 分泌されるからです。


>何分位筋トレしてから
:週4回なら、5分か10分でいいです。

ただし「あるホルモン」を出すことを目的として
筋トレを行うのですから、その条件として、

 ☆その間に、ちゃんと潰れること。
 ☆10回以上の反復が不可能な重量で行うこと。
 ☆大きな筋肉(太もも・胸・背中)を使うこと。
  (上記のうち、1日ひとつでよいです。)
  ・太もも→スクワット・レッグプレス
  ・胸→チェストプレス・ペクトラルフライ
  ・背中→デッドリフト・ラットプル

頑張って。(^_-)-☆


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