2週間後に4キロのマラソンがあります。
今からでもできるトレーニングを教えて下さい。
ちなみに中学生です。

A 回答 (6件)

マラソンではありませんが、自転車のクロスカントリーでそれなりの大会でそれなりの成績で走ってました。



走法以外で長距離に役立つネタを。

「飲み物」と「早起き」です。

1)飲み物
本番中と本番前は「ポカリ」を飲んではいけません。
飲むなら「エネルゲン」を。
ポカリは多糖類。終わった後に必要成分を補給するもの。
運動の最中に飲むと、やる気がなくなったり、体が動かなくなったりすることも。
それに対して、エネルゲンは最中に補給するもの。
同じ大塚製薬で2製品あるのはこういった理由です。

2)早起き
テストのときなんかに良く言いますが、運動のときも、
当日は2~4時間前には起きて体を目覚めさせておきましょう。
どうしても、睡眠時間が短くなってしまう場合は、
起きるタイミングをレム睡眠時に合わせればOKです。

スッキリ起きる秘訣は、時間の長さよりもタイミングのようです。
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 2週間では、目覚ましい走力アップは期待できません。

まず、それをきちんと意識することです。そこからきちんとした冷静な対処を考えることができます。実は走ることは、実際はかなり知的な競争です。走力アップへの期待を捨てても、タイム向上のために出来ることはかなりあります。

 まず一番タイムを左右するのがペース配分です。自分の力で最短のタイムを実現できるペース配分を2週間の間に見つけなければなりません。2週間の間、必ずストップウォッチで時間を確かめながらトレーニングしましょう。多くの人の場合、スタート後しばらくはペースを抑えることが重要になります。レースに慣れていない人の場合、スタート直後はどうしてもオーバーペースになって、それがレース全体を台無しにすることが多いのです。ペースを抑えて走っていると、しばらくして体が温まり呼吸も走る状況に慣れてきて、割と楽に走れる時間帯になります。この間には、頭の中や腕の振りでリズムを刻みながら、一定のペースで走ることに集中します。呼吸でリズムを取ることもできますが、これを意識しすぎると無理な呼吸になってきます。呼吸は深呼吸なんかもまじえながら、体の欲求に沿ってするように思っている方が無難です。そして、4キロなら最後の200メートルくらいは全力で走ってもゴールに届かないということはないでしょう。練習でも最後のスパートは必ずやってください。もともと能力は持っていても、無意識に自分で上限を決めてしまって発揮されないことがあるのですが、このラストスパートはそういう壁を取り除いていくことにつながる場合があります。うまくいけば次の練習で意識しないのに全体的にペースが上がっている、というようなこともあり得ます。トレーニングは4キロを1日1回だけ走ることにしても、このペース配分を試行錯誤しながら続けると、1週間後には自分に最適なペース配分が見つかるでしょう。

 レース前のウォーミングアップの仕方も重要です。ウォーミングアップをしすぎる人がかなりいます。ひととおりの柔軟運動と軽い足慣らし以上は必要ありません。長距離の場合、スタート後しばらくがウォーミングアップでもあると考えておいた方が体力のロスを防ぐことができます。スタート直後はオーバーペースにならないように書きましたが、その間がウォーミングアップ時期でもあるからです。この間にゆっくり体が温まり、状況に慣れてくることで、中盤のレースを楽に走ることができるのです。

 フォームについては、短期間ということを考えた場合、大きな変更は得策ではありません。ただ4キロというのは割と長いですから、そのトレーニングの間の退屈しのぎとして、自分が一番力まないで済むフォームを探すことは良いかも知れません。割と簡単に点検できるポイントは、肩に力が入りすぎていないか、自分にとって一番楽な歩幅かどうか(力んでバネを使いすぎていないかどうか)、楽に走れる前傾姿勢かどうかなどです。これらは走りながらいろいろ試してみると、体全体のバランスを意識できるようになって、走る楽しみも増えてきます。

 フォームについては実は普段の歩き方を変えることでも、かなり修正できます。今までよりも、腰や股関節を使って歩くようにしてみてください。下手にやると体力を消耗するような歩き方になるのですが、うまくやると速さと楽さを同時に叶える歩き方になります。実はその時の腰と股関節の使い方は、走るときの最適な下半身の使い方でもあるのです。文章で説明は難しいですが、うまくできる人は1日でマスターしますから、もしかしたらレースまでにうまくいくかも知れません。

 それから最後にもうひとつ、例え前日に緊張して眠れなくても焦らないことです。スポーツの場合、不眠は大抵好成績に結び付きます。一晩の不眠は体力的には大きな消耗ではなく、またそれくらいの精神状態が適度な緊張感だからです。もちろん、良く眠ったからって成績が悪くなるわけではありません。レース前に適度な緊張感に持っていきアドレナリンを発散させましょう。練習以上のタイムが本番で生まれる要因は、本番の緊張感です。

 ちょっと長くなりましたが、今回のトレーニングで、走ることやスポーツの知的な楽しさを知るきっかけになれば幸いです。
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4キロと距離が短いのであまり効果があるかどうかわかりませんが、一種の食事療法があります二週間後とのことなので早速はじめる必要がありますが、二週間ほど前から食事の時に炭水化物や糖類を取ることを極力控えて練習します。

この間はタンパク質を主にとるようにします。そして競技の一週間ほど前から今度は糖質中心の食生活に代え練習を続けます。こうすることで筋肉の動力源となるグリコーゲンを通常より多く溜め込むことができます。競技の当日は果物やパンなど、消化吸収がよくすばやくエネルギーに変わるものをごく軽く食べて競技に参加します。

この方法はマラソンランナーなどが実際にやっている方法でグリコーゲンローディングと呼ばれています。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
早速やってみます。

お礼日時:2001/11/24 22:39

マラソン大会は二週間後ですよね。

それまで毎日走りましょう。
初めの3日間は2kmずつ、次の4日間は3km、そしてその後の5日間は4kmずつ走りましょう。最後の2日間(大会の前々日と前日です)は走らないで休みます。この最後の休みがとても大切で、ついつい走ってしまいたくなる気持ちを抑えて、大会当日にその気持ちをぶつけましょう。

練習の時は自分でできるだけ早く走ります。ストップウォッチ(なければ秒針付きの時計で充分)でタイムを測れば、自分が早くなるのがわかると思います。

いうまでもありませんが、走る前には充分ストレッチをしたり、柔軟体操で身体をほぐしてください。冬が近いですから、走ったあと身体を冷やして風邪をひかないように注意して練習してください。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
基本は走ることですね。

お礼日時:2001/11/24 22:37

当日、自分より少し早い人についていく!


だいぶ苦しいとは思いますが、気力でついていく!
それしかない!(笑)
そして、ゴール近くでその人をぬくくらいの気持ちで。

後はフォームを直したりとか。
↑これはマラソンの場合、そんなにムリしないで、自分の走りやすいフォームでもいいとは思いますけど。

ちなみに私は小、中、高のマラソン大会、全て1位と2位です。(←自慢?笑!)
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 運動部に属しているのか,また日頃走っているのか・・などにもよりますが。


 
まずは走行フォームを固めましょう!。
そして呼吸法を決めてしまいましょう。
あとはそれを崩さずにピッチを上げていくしかありません。
やりすぎては当日に影響しますから,ほどほどに・・・そして適切な量を守って続けるしかないです。なにせ時間がないですから^^;。
出来ればマラソンコースと同じ道を使ってトレーニング出来ると良いのですが。
 当日はきっとあなたを抜いていく人もいるかもしれませんが,自分のペースを守ってじっと我慢の走りに徹すると良い結果が得られると思います。
 
 がんばってください!!!。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
自分のペースを守ります。

お礼日時:2001/11/24 22:36

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Q2キロを速く走る練習方法!

こんにちは。

リレーマラソンに参加することになりました。
これから3週間が練習期間です。今はほとんど運動はしていません。

2キロを速く走れるようになる練習方法を教えてください!

Aベストアンサー

個人の特性で著しく方法が変わってきます

また走力の点でも個人差がありすぎるしいちばんのいい方法はフォームを見てもらって欠点を指摘してもらうことです


ですがそういうのもなしとして最初の一週間はひたすら1時間のジョギングです
ペースはできるだけ遅く  とにかく遅くです
スピードの指定は個人差があるのでできません
1キロ9~10分からです    早足と同じような速さになります
ここで覚えるポイントは腕振りです
腕をふらないと膝が前に出ない感覚をつかむのが目的です
あまり遅いと思われればキロ8分や7分にしてもいいでしょう
でも走力があたっとしてもキロ6分より遅いペースにしてください

そして2週目はアップに同じように20分  念入りに超遅く走りながら速く走るイメージで準備します
第一週の1時間のもこの20分のも特に準備運動は要りません
ジョギングこそがアップだからです

そして本練習ですが200mX10本です
ただ力はできるだけ抜いた全力疾走です
1本終って次の1本までの間をインターバルといいますが例えば1分にするかとか1分30秒にするとか2分にするとかは
もうご自分で決めるしかないです
最初の数本は余裕でこなせるはずですがこれはもの凄いキツい練習にはなりますがあくまで2000mのペースを覚える為の
ものでもあります

そしてやはり20分のジョギングです   これが非常に大切になります  怠ると大会本番でのパフォーマンスは期待できません

3週目は2週目と同じメニューでいいですが主練習の200mのインターバルを5本に抑えます
同時に炭水化物を中心とした食事にしてください

各インターバルで一本一本でとにかく力を抜くことに心がけてください
そしてフォームを意識してください
距離は150mでもいいです
ただ300m以上の距離で力を抜いた全力疾走である快調走はやらないほうがいいです
といいますのも無酸素運動域の手前で走る感覚を知る為です
そうでないと2000mのペースがとてもじゃないがつかめないからです

3週間と言う短期間でのスピードアップは難しいのですが持久力を養うのではかなり見込めるやり方のひとつです

個人の特性で著しく方法が変わってきます

また走力の点でも個人差がありすぎるしいちばんのいい方法はフォームを見てもらって欠点を指摘してもらうことです


ですがそういうのもなしとして最初の一週間はひたすら1時間のジョギングです
ペースはできるだけ遅く  とにかく遅くです
スピードの指定は個人差があるのでできません
1キロ9~10分からです    早足と同じような速さになります
ここで覚えるポイントは腕振りです
腕をふらないと膝が前に出ない感覚をつかむのが目的です
あまり遅いと思われれ...続きを読む

Q二週間で5kmを速く走りたい。

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで1kmを計ってみると4分半、3kmだと15分と1km5分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして5kmを1km4分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか?
ちなみに、自分の身長は170で体重は65kgで短足のピッチ走法です。それと、1km五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

Aベストアンサー

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨格などによって最適なフォームが異なり、これが絶対いいというものはありません。例えば、野口みずきと高橋尚子では、フォームはまったく異なります。

でも、基本となるフォームはあって、一流の選手はみんなそれを守って走っていますが、市民ランナーの多くはその基本ができていなくて大きな損をしています。この本は、その基本となる姿勢はどういうものかということに加えて、その基本姿勢を作るために必要なウェイクアップ体操や筋力強化方法を紹介したものです。

紹介されている基本姿勢の主なものは、いわゆる「腰高のフォーム」というもので、骨盤を前傾させつつ、上体を起こした姿勢で、腰骨の上の部分と脚を一体化させ、脚だけでなく骨盤から前に踏み出すことで、1歩の幅を無理なく伸ばし、また、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉も走りのエネルギーの変えようというものです。また、この姿勢を維持していると、腕振りの力もうまく活用できます。要は、全身の筋肉を使って走るので、効率がいいんです。

このフォーム自体は基本の基本で、他の本でもよく紹介されているものです。ただ、他の本では、いったいどんな姿勢が腰高のフォームなのか、なぜ腰高のフォームは効率がいいのか、腰高のフォームを作るためには、どうするのか書いていないために、なかなか実行できません。

私が紹介した本は、この腰高のフォームになるためのウェイクアップ体操が、具体的に書いてあるわけです。特に先にあげたものはDVDで映像で紹介されているので、わかりやすいと思います。

実際、本に書かれているようなウェイクアップ体操をやったあとで走ってみると、骨盤がしっかり動いて走りが大きくスムーズになっているのがわかります。ただ、ウェイクアップ体操も間違った姿勢でやると効果が薄いので、本当は講習会などに参加して実際に指導を受けるといいのですが。また、1度や2度では身に付かなくて、次第に姿勢は崩れてしまいます。習慣づけることが必要なようですね。

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨...続きを読む

Q3000m走のトレーニング

もうすぐ20歳になります。
半年前までは運動はしていたのですが、今は全く動いていません。

仕事で3000mを走ることになりました。
選ばれたからには全力でやりたいと思ってます!

そこで3000m走が速くなるトレーニング方法はありますか?
仕事の都合上、3日の内1日はどうしてもトレーニングができません。
何かあればアドバイス下さい!

Aベストアンサー

長期間練習するのか短期間で仕上げたいのかで答えは変わりますが

陸上競技をやっていたものから、言わせてもらえば
どの距離でも距離感をつかむことが大事なので
3000メートルと言う距離感を自分のものにするために練習をすべきです
まず、3000以内であるとこの400メートルからはじまって、1500メートルあたりを息を整えた状態で何本か走ります
これは陸上競技では距離が短いなら短い距離で距離が長いなら長い距離なりにスピード養成が必要なのです
そして、トレーニングでは短い距離の設定の場合にはその走る回数を多くするようにします

3000メートル以内の距離を何回も走ることでスピードの養成をします

連動して3000メートルより長い距離も走ります
5000メートルくらいがよいでしょう
これも陸上競技選手は自分の担当の距離より長く走る練習もしてスタミナを養います

そうした中で
3000メートルに
おけるスタミナの配分と自分の実力を覚えていきます
全てに全力疾走は無理なので、どこでスピードアップすべきか変化をつけながら自分のものにしていきます。(どんな変化でも走り通すということが大事でありその中で自分の得意なペースを作るわけ)

試合は短い距離の練習をしているので、少しぐらい
ハイペースでも
ついていけますが
そのペースで3000メートルは無理だと感じたら、いずれどこかでペースダウンするか
集団離脱を容認しないとなりません
バテバテ覚悟でいけるとこいくと言う作戦もありますがタイム的には
期待できません

日本選手権上位者は、いろんなシチュエーションに対抗できるようにペースを変えながらの練習もしますが
一般アマチュアはそこまでは難しいので

参考までに

a
(1)ウォーミングアップ
(2)3000メートルジョギング
(距離を覚えるため)
(3)息を整えてから全力疾走
400m×5本
(スピードトレーニング)
(4)5000メートル走(タイムより走りきることを主眼に)
(5)クールダウン

これが練習内容ですね。

スピード強化は
400メートルを800メートルに変えたなら三本程度にして1500メートルに変えたなら二本程度にします。
それに連動して5000メートルも4000メートルや3000メートルに変更します

スピードとスタミナに慣れるので
後は3000メートルをどう走れば
一番よい成績になるかということです

これは人それぞれタイプがあります
先頭を譲らないことが信条のタイプは先行逃げ切り型のスピード練習重視を

後半、勝負どころでスパートタイプなら、スパートとスタミナのバランス練習を

根性走りで
つき離されないことが信条なら
スタミナ重視と
いうことに
なります

試合はペースも
上がったり
下がったりで
駆け引きがあるのですが
アマチュアだと
駆け引きも甘く
行ったままと
いうレースが
多いです

そのためにも
最初の先頭集団に残れるように
スピード練習を
しておき
そしてイーブンなペースに落ちたらスタミナ練習での成果に期待します
最後は二の足的な再度のスパートが可能かどうかが
勝敗を左右します
一流選手だと
3000メートルは
8分以内に駆けてしまいます

9分を最初の目標にして頑張ってください

さらに大切なのが苦しくなったら
手で走ると言うこと

足が思うようにならないなら
手を動かして足を強制的に運びます

それには手のウエイトトレーニングも必要です

さらに、肺活量の強化

これは、スピード練習の時に
息を整えたらスタートとありましたが
若干、息が上がっている中でトレーニングをするなり
または、普段から息止め練習をすることで拡大できます

一回の呼吸での
摂取酸素量が多いほど有利ですから
ここまでやって
さらにもっと早く走りたいのなら
フォームの矯正です

省エネフォームを会得すれば
実力が上がります
フォームも
人それぞれですから一様にどれが
いいとは言えませんが
中距離~長距離においては省エネでかつスピードを
落とさないフォームです

かかとを落として走るとそのたび
ブレーキをかけているようなものです

つまさきから着地するフォームが
向いていますが
会得するのは
大変です

長期間練習するのか短期間で仕上げたいのかで答えは変わりますが

陸上競技をやっていたものから、言わせてもらえば
どの距離でも距離感をつかむことが大事なので
3000メートルと言う距離感を自分のものにするために練習をすべきです
まず、3000以内であるとこの400メートルからはじまって、1500メートルあたりを息を整えた状態で何本か走ります
これは陸上競技では距離が短いなら短い距離で距離が長いなら長い距離なりにスピード養成が必要なのです
そして、トレーニングでは短い距離の設定の場合にはその...続きを読む

Q3Kmマラソンを早く走りたいんですが、、、

2週間後に学校で3Kmマラソンがあるんですけど、僕は体力がまったくなくて、
自分のベストタイムが16分ジャストとかなり遅いんです。(因みに一番速い人で10分です)
僕はデブというわけではなく中肉中背ですが本当に体力がないんです。

1、体力を増やすための効果的なトレーニングを教えてください

2、走る時の疲れにくい(正しい)姿勢を教えてください

呼吸方は「吸う吸うはくはく吸う吸うはくはく」というのがいいと聞きました。

よろしくおねがいします

Aベストアンサー

陸上経験者です。最高タイムが3km10分ということは、おそらく中学生くらいでしょうか。

質問者様は部活やスポーツはされていないんでしょうか?基礎体力があるのとないのでは結構違ってきますので。

どちらにしましても、あと2週間もあれば大丈夫だと思います。本番まで少しずつ練習していきましょう!

1.効果的なトレーニングについてですが、いろいろありますよ。
長距離を走るためには最低限の全身筋力が必要です。
質問者様は太ってはいないようですが、筋力が付いていた方が確実にタイムが伸びます。

例えば、マラソンで有名な高橋尚子さんっていますよね。一見、細い体に見えると思いますが、彼女の腹筋は女性とは思えないほど凄い腹筋をしています。もちろん高地トレーニングと食事制限の賜物ですが。

走るとなると「やろう!」と思わないと出来ませんが、筋トレは時間が空いた時に出来ますので毎日してみてください。

2.姿勢については私が思うに一概には言えないと思います。
現に一流のマラソン選手を見てもらえればわかりますが、みんな千差万別です。
共通していえることは、肩に力を入れない事。リラックスして走る事を心掛けてください。
あとは楽に走れるフォームを走りながら探していってください。
もし、クラスに陸上部員がいたら相談するのもありだと思います。

私も小学生の頃は後ろの方を走っていましたが、中学、高校の成長期で一気に早くなれました。学校で1番になれましたし。

質問者様の年齢は分かりませんが、一番伸びる時期だと思います。
練習すればするほど自信に繋がって、いいタイムが出ると思いますよ。
応援しています。頑張ってください。

陸上経験者です。最高タイムが3km10分ということは、おそらく中学生くらいでしょうか。

質問者様は部活やスポーツはされていないんでしょうか?基礎体力があるのとないのでは結構違ってきますので。

どちらにしましても、あと2週間もあれば大丈夫だと思います。本番まで少しずつ練習していきましょう!

1.効果的なトレーニングについてですが、いろいろありますよ。
長距離を走るためには最低限の全身筋力が必要です。
質問者様は太ってはいないようですが、筋力が付いていた方が確実にタイムが...続きを読む

Q短期間で長距離が速くなる方法

高校生の男です。
今から約1ヵ月後に地元の地区で駅伝が行われます。
そこで私は自分の体力になやんでいます。

普段、学校の体育で1000mは走っていますが、駅伝の距離は3200mあります。
3200mは普段走らない距離なので、練習をしないと走ることができません。
そこで、短期間で早く走れるようになる方法というものはありますか?
1ヶ月しかありませんので、無理かもしれませんが、何かよい方法があれば教えてください。
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

インターバル法を取り入れたトレーニングをおすすめします。
インターバルトレーニングの概要については以下のURLをご覧になればおわかりになれますが、最初の項目の条件のクリアや、2つめの項目を取り入れるには1ヵ月では時間がなさ過ぎるので、両方の趣旨を取り入れた方法を行います。
まず、トレーニング(ランニング)に掛ける時間を30分と設定します。その時間内にダッシュと軽いジョギングを休むこと無しに繰り返し行う、というやりかたです。例えば公道を走るのでしたら、電柱や横断歩道などの目印を決めて60-70mはダッシュに近いスピードで走り、2、3分を息を整えるための軽いジョギング(歩いたり、止まったりして休まない)をし、またダッシュということを繰り返します。30分と設定したのなら、体力の消耗による後半の速度低下を考慮して、12分くらい経過した地点で折り返しとします。つまり往路12分、復路18分と考えてください。
ポイントとしては、信号待ちや車、通行人による障害以外に歩いたり止まったりしないようにして、疲れた場合は、歩くのと同じ速さやそれ以下の速度になってもいいから走るようにする。信号にしても赤に変わりそうなのを予測できたら、“ジョギングタイム”でも速度をあげて渡るように。何km行うではなく何分間行う、という距離ではなく設定した時間をやり続けることにこだわること。距離はその時の調子により長短になると思います。もちろん調子が良いときは延ばすように。ダッシュの距離を延ばしてもよいでしょう。
以上のトレーニングの目的として、持久力と駅伝でしたら責任区間後半での他の選手を抜きさるダッシュ力の向上です。例として30分を設定したのは、質問者さんの現在の3200mを走る時間を予想してです。
また、ウエイトを装着して走る場合ですが、初心者であることからなるべく軽いもの(250g×1ぐらいまで)にしてください。あまり重いと上体や下半身が振り回されるようになってしまい、足腰を痛めやすいです。
行う時間帯は、(駅伝が夜に催されるのでない限り)なるべくなら朝行う方が良いでしょう。けっこうハードなので期間は文字通り1ヶ月限定、3日または4日行ったら1日休むとようスケジュールにしてください。

インターバル法を取り入れたトレーニングをおすすめします。
インターバルトレーニングの概要については以下のURLをご覧になればおわかりになれますが、最初の項目の条件のクリアや、2つめの項目を取り入れるには1ヵ月では時間がなさ過ぎるので、両方の趣旨を取り入れた方法を行います。
まず、トレーニング(ランニング)に掛ける時間を30分と設定します。その時間内にダッシュと軽いジョギングを休むこと無しに繰り返し行う、というやりかたです。例えば公道を走るのでしたら、電柱や横断歩道などの目印を決め...続きを読む

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Q持久力をすぐに元に戻したいです

僕は高校三年です。受験生なんですが静岡県では毎年春と秋にスポーツテストなるものを行います。僕は二年のとき満点で表彰されました。今年も一種目を除いてすべて満点です。しかも去年のとは比較にならないほど良い成績です。ただ一種目というのが1500m走です。やはり半年近く運動してないこともあって全盛期から30秒近く落ちてしまいました。しょうがないとあきらめていたんですが体育教師が僕に期待しているらしく、一週間も走れば元に戻ると口をそろえていいます。そこで質問ですが本当に体力は戻るでしょうか?それと毎日どれくらいの距離をどの程度のペースで走るのが理想的ですか?教えてください

Aベストアンサー

持久力ってホント、すぐ落ちちゃいますよね。私も陸上の長距離選手だったのでその経験は良く分かります。
専門家ではないのであまりしっかりしたことは言えませんが、私が陸上をやってたときに先生に言われたことを参考に自分の意見を書いておきます。よろしければ参考にしてください。

持久力というのは1日練習を怠ると、3日かけて練習してやっと元に戻るといわれる位一朝一夕でつく力ではりません。毎日の練習の繰り返しが身になることは誰でも知ってることだと思います。継続の練習こそが力となるのです。ですから、体育の先生が言うことはあまり信用できないと思います。あなたに対して頑張ってほしい、努力してほしいという意味で言ってるのだと思います。先生たちはきっとamakusushirouさんにとても期待しているのですね。でも、実際一週間練習したのと、しないのでは、たった一週間でも記録に違いは出てくると思います。一週間という短い期間なので、無理せず、体を長距離慣れさせる程度の運動がいいと思います。今から無理をしても故障をするのがオチです。
それと、長距離を速く走るようにするためには練習も大切ですが、自分の走るペース配分を考えて走るのも必要なことだと思います。具体的に言うと、最初にとばして後半逃げ切り型で行くのか、前半は様子を見て後半に体力を残しておく温存型でいくのか。ってことです。
1500をどんなペースで走るのか、これを自分の考えにまとめて、一週間の間にこのペース配分で走れるよう調整するのが今回はいいと私は思いました。

私も、あなたと同じ立場になったらそうすると思います。どうぞ、参考にしてみてください。

持久力ってホント、すぐ落ちちゃいますよね。私も陸上の長距離選手だったのでその経験は良く分かります。
専門家ではないのであまりしっかりしたことは言えませんが、私が陸上をやってたときに先生に言われたことを参考に自分の意見を書いておきます。よろしければ参考にしてください。

持久力というのは1日練習を怠ると、3日かけて練習してやっと元に戻るといわれる位一朝一夕でつく力ではりません。毎日の練習の繰り返しが身になることは誰でも知ってることだと思います。継続の練習こそが力となるのです。...続きを読む

Q陸上選手の食生活(高校2年生)

現在、陸上部に所属している高2の男子です。
いままで、特に気にせず食事を摂っていたのですが、最近気になりはじめました。

自分は中距離(1500m)を主にやっています。
日々のトレーニングはもちろんですが、食生活から見直してタイムを向上させたいです。
現在は朝食(ご飯1杯+納豆のみ)、昼食(弁当)、夕食+たまに軽食(菓子など)、夜食(インスタント)という感じです。栄養やカロリーなど特に気にしてません。
やはり1日3食が理想なのでしょうか?

例えば、お菓子は陸上選手によくないですか?
でも、時々スナック菓子のような美味しいものが欲しくなります。
体に良さそう?な菓子(イメージ的にカロリーメイト等)ってどうなんですか?

食生活についてアドバイスお願いします。

Aベストアンサー

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおにぎりや果物を1個程度

お昼はご飯とおかずのバランスが取れたお弁当を腹八分目に。

3時ごろに1回目の間食。内容はおにぎりや果物に牛乳を加えます。

練習後は牛乳や果汁100%ジュースで栄養補給。

夕食も栄養バランスが取れたものにして腹八分目。

夕食後に練習(あるいは勉強)するなら、夜食。内容は間食のときと同じで牛乳や果物を中心にする。

こういった感じが理想になります。食べる回数は多いですが、1回の食事で満腹になるまでは食べないのがポイントです。

また、練習の前後に必要なエネルギーである炭水化物(おにぎり・果物・ジュースなど)とタンパク質(牛乳)を十分摂取することで、体を追い込む&素早い疲労回復を狙います。なお、しっかり運動するなら、タンパク質が多めに必要になるので、牛乳の代用としてプロテインを使うと効果的です。

それから人間は、スナック菓子のように油っこいもの、甘いもの、口当たりのいいものを食べるとストレス解消になります。
また体が疲労したり、勉強などで脳を使って糖質が不足した状態になると、強烈な食欲がわいたり、甘いものが欲しくなってイライラしたりします。ですので、完全に止めろとは言いません。

とはいえ、あくまでも趣味や健康レベルでスポーツをしている人ならともかく、レギュラーになりたいとか、大会で入賞などを狙おうというならある程度自分をコントロールすることも必要です。

なお、カロリーメイトは、パッケージを見れば分かりますが、脂質が非常に多い食品なのでオススメしません。そうでなくてもそうした食品に頼ると肝心な栄養素が摂れなくなることがままあります。

オススメの間食としては、脂質が少ない果物やおにぎりのほかに、あんぱん、ジャムパン、センベイ、和菓子(饅頭、ヨウカン、どら焼き)などです。
これらに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を組み合わせて、ほどほどに摂るのがいいでしょう。

チョコやポテトチップスなどのスナック菓子は週1~2回にとどめましょう。また、夜食についても同様で、カップ麺などよりは上記のようなものをごく軽くつまむ程度にすべきです。

いずれにしても「食べたいだけ食べる」というやり方でなく、「必要な分を必要なだけ食べる」という意識を持つようにして。食べ過ぎに注意するようにしてください。

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおに...続きを読む

Q短期間で3000Mが早くなる方法

私は高2の女子です。
あと3週間ほどでマラソン大会があるんです。
女子は3000Mを走ります。

前から走ってはいるのですが、あまり早くなりません;
学校の授業で走っているのは約2000Mで、タイムは9分11秒です。
目標では3000Mを13分ぐらいかそれより早く走りたいのですが、
なにかいい練習法や走り方などないでしょうか??

Aベストアンサー

「ア○シールド21」という漫画に描いてあったのですが
濡れたマスクをつけて生活していると外した時に一時的にですが
心肺機能があがるようです
(パワーアンクルを外した後に足が軽くなるのと原理は同じです)

自分もマラソン大会の1週間前あたりから寝るとき以外つけるようにしていたら走っている時すごく呼吸がしやすくなりました
その時は10000mを自己タイムより1分半速くなったので
なんとかなるかも知れません

走り方は腕を直角に曲げて手首が肩くらいまでくるように大きく振るのがいいと思います


大会は無理しないでがんばってください

Qスランプ時の過ごし方

ジュニアの運動選手について
最近、記録タイムが向上しなくて気持ちが落ち込み気味です。
初めのうちは、次は次はと本人も思って前向きに頑張っていましたが、1ヶ月も続くとだんだんまた、駄目かも  このままどんどん記録が下がっていくのか不安がっています。
 中距離をやっていますが、気持ちのせいか、走ると胸が痛くなり苦しくなってきます。それでも頑張って大会にでてはいますが、ベストがでません。  最近はもう限界なのかなと弱気になってきています。
  親としては、叱咤激励しに日々送っていますが、素人のため、どのような指導をしたらいいのかなやんでいます。
 栄養面、精神面など、いろいろな面からこの時期の乗り越え方教えて下さい。  このような状態の中でも、大会が続きますが、思い切って休ませることも必要なのでしょうか?
  それとも、通過点として、前向きに走り続けさせたほうがいいのでしょうか?
  アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選手のように管理するのではなく
食べたいだけ食べるという感じでいいと思いますよ。
食べなければ動けないですからね。

そこで、諦めてしまうと伸びしろはなくなりますが、
がむしゃらに練習を続ける子は絶対に伸びます。

ただし、成長期ということもありますし、過度に負荷がかかるような
練習はあまりしない方がいいかもしれません。

私の場合、伸びだしたきっかけは尊敬している選手のドキュメンタリーを見たのが
きっかけだったと思います。

尊敬する選手の過去の記録などを見ると意外にジュニアのころは
大した事なかったりと言うこともありまだまだ伸びると
自覚させてあげることが大事です。

ジュニアのころなんて、通過点に過ぎません。
中距離走はそこで諦めない強いメンタルがあってこそ勝てる競技です。

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選...続きを読む


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