2週間後に4キロのマラソンがあります。
今からでもできるトレーニングを教えて下さい。
ちなみに中学生です。

A 回答 (6件)

マラソンではありませんが、自転車のクロスカントリーでそれなりの大会でそれなりの成績で走ってました。



走法以外で長距離に役立つネタを。

「飲み物」と「早起き」です。

1)飲み物
本番中と本番前は「ポカリ」を飲んではいけません。
飲むなら「エネルゲン」を。
ポカリは多糖類。終わった後に必要成分を補給するもの。
運動の最中に飲むと、やる気がなくなったり、体が動かなくなったりすることも。
それに対して、エネルゲンは最中に補給するもの。
同じ大塚製薬で2製品あるのはこういった理由です。

2)早起き
テストのときなんかに良く言いますが、運動のときも、
当日は2~4時間前には起きて体を目覚めさせておきましょう。
どうしても、睡眠時間が短くなってしまう場合は、
起きるタイミングをレム睡眠時に合わせればOKです。

スッキリ起きる秘訣は、時間の長さよりもタイミングのようです。
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 2週間では、目覚ましい走力アップは期待できません。

まず、それをきちんと意識することです。そこからきちんとした冷静な対処を考えることができます。実は走ることは、実際はかなり知的な競争です。走力アップへの期待を捨てても、タイム向上のために出来ることはかなりあります。

 まず一番タイムを左右するのがペース配分です。自分の力で最短のタイムを実現できるペース配分を2週間の間に見つけなければなりません。2週間の間、必ずストップウォッチで時間を確かめながらトレーニングしましょう。多くの人の場合、スタート後しばらくはペースを抑えることが重要になります。レースに慣れていない人の場合、スタート直後はどうしてもオーバーペースになって、それがレース全体を台無しにすることが多いのです。ペースを抑えて走っていると、しばらくして体が温まり呼吸も走る状況に慣れてきて、割と楽に走れる時間帯になります。この間には、頭の中や腕の振りでリズムを刻みながら、一定のペースで走ることに集中します。呼吸でリズムを取ることもできますが、これを意識しすぎると無理な呼吸になってきます。呼吸は深呼吸なんかもまじえながら、体の欲求に沿ってするように思っている方が無難です。そして、4キロなら最後の200メートルくらいは全力で走ってもゴールに届かないということはないでしょう。練習でも最後のスパートは必ずやってください。もともと能力は持っていても、無意識に自分で上限を決めてしまって発揮されないことがあるのですが、このラストスパートはそういう壁を取り除いていくことにつながる場合があります。うまくいけば次の練習で意識しないのに全体的にペースが上がっている、というようなこともあり得ます。トレーニングは4キロを1日1回だけ走ることにしても、このペース配分を試行錯誤しながら続けると、1週間後には自分に最適なペース配分が見つかるでしょう。

 レース前のウォーミングアップの仕方も重要です。ウォーミングアップをしすぎる人がかなりいます。ひととおりの柔軟運動と軽い足慣らし以上は必要ありません。長距離の場合、スタート後しばらくがウォーミングアップでもあると考えておいた方が体力のロスを防ぐことができます。スタート直後はオーバーペースにならないように書きましたが、その間がウォーミングアップ時期でもあるからです。この間にゆっくり体が温まり、状況に慣れてくることで、中盤のレースを楽に走ることができるのです。

 フォームについては、短期間ということを考えた場合、大きな変更は得策ではありません。ただ4キロというのは割と長いですから、そのトレーニングの間の退屈しのぎとして、自分が一番力まないで済むフォームを探すことは良いかも知れません。割と簡単に点検できるポイントは、肩に力が入りすぎていないか、自分にとって一番楽な歩幅かどうか(力んでバネを使いすぎていないかどうか)、楽に走れる前傾姿勢かどうかなどです。これらは走りながらいろいろ試してみると、体全体のバランスを意識できるようになって、走る楽しみも増えてきます。

 フォームについては実は普段の歩き方を変えることでも、かなり修正できます。今までよりも、腰や股関節を使って歩くようにしてみてください。下手にやると体力を消耗するような歩き方になるのですが、うまくやると速さと楽さを同時に叶える歩き方になります。実はその時の腰と股関節の使い方は、走るときの最適な下半身の使い方でもあるのです。文章で説明は難しいですが、うまくできる人は1日でマスターしますから、もしかしたらレースまでにうまくいくかも知れません。

 それから最後にもうひとつ、例え前日に緊張して眠れなくても焦らないことです。スポーツの場合、不眠は大抵好成績に結び付きます。一晩の不眠は体力的には大きな消耗ではなく、またそれくらいの精神状態が適度な緊張感だからです。もちろん、良く眠ったからって成績が悪くなるわけではありません。レース前に適度な緊張感に持っていきアドレナリンを発散させましょう。練習以上のタイムが本番で生まれる要因は、本番の緊張感です。

 ちょっと長くなりましたが、今回のトレーニングで、走ることやスポーツの知的な楽しさを知るきっかけになれば幸いです。
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4キロと距離が短いのであまり効果があるかどうかわかりませんが、一種の食事療法があります二週間後とのことなので早速はじめる必要がありますが、二週間ほど前から食事の時に炭水化物や糖類を取ることを極力控えて練習します。

この間はタンパク質を主にとるようにします。そして競技の一週間ほど前から今度は糖質中心の食生活に代え練習を続けます。こうすることで筋肉の動力源となるグリコーゲンを通常より多く溜め込むことができます。競技の当日は果物やパンなど、消化吸収がよくすばやくエネルギーに変わるものをごく軽く食べて競技に参加します。

この方法はマラソンランナーなどが実際にやっている方法でグリコーゲンローディングと呼ばれています。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
早速やってみます。

お礼日時:2001/11/24 22:39

マラソン大会は二週間後ですよね。

それまで毎日走りましょう。
初めの3日間は2kmずつ、次の4日間は3km、そしてその後の5日間は4kmずつ走りましょう。最後の2日間(大会の前々日と前日です)は走らないで休みます。この最後の休みがとても大切で、ついつい走ってしまいたくなる気持ちを抑えて、大会当日にその気持ちをぶつけましょう。

練習の時は自分でできるだけ早く走ります。ストップウォッチ(なければ秒針付きの時計で充分)でタイムを測れば、自分が早くなるのがわかると思います。

いうまでもありませんが、走る前には充分ストレッチをしたり、柔軟体操で身体をほぐしてください。冬が近いですから、走ったあと身体を冷やして風邪をひかないように注意して練習してください。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
基本は走ることですね。

お礼日時:2001/11/24 22:37

当日、自分より少し早い人についていく!


だいぶ苦しいとは思いますが、気力でついていく!
それしかない!(笑)
そして、ゴール近くでその人をぬくくらいの気持ちで。

後はフォームを直したりとか。
↑これはマラソンの場合、そんなにムリしないで、自分の走りやすいフォームでもいいとは思いますけど。

ちなみに私は小、中、高のマラソン大会、全て1位と2位です。(←自慢?笑!)
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 運動部に属しているのか,また日頃走っているのか・・などにもよりますが。


 
まずは走行フォームを固めましょう!。
そして呼吸法を決めてしまいましょう。
あとはそれを崩さずにピッチを上げていくしかありません。
やりすぎては当日に影響しますから,ほどほどに・・・そして適切な量を守って続けるしかないです。なにせ時間がないですから^^;。
出来ればマラソンコースと同じ道を使ってトレーニング出来ると良いのですが。
 当日はきっとあなたを抜いていく人もいるかもしれませんが,自分のペースを守ってじっと我慢の走りに徹すると良い結果が得られると思います。
 
 がんばってください!!!。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
自分のペースを守ります。

お礼日時:2001/11/24 22:36

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Aベストアンサー

まあ、どうでも良いことなんだが。

>俺以外に数台が連絡をしてた
連絡をした貴方は運転手?連絡をしたのは運転中?そうなら、それはそれでまずいんじゃない?
そうじゃなくて、SAPAで車を停止してから通報?それなら良いけど、相手が何処で降りたのか確認する術は無さそうだが
百歩譲って、助手席から通報としても、俺以外に数台?その数台が通報したのをどうやって確認したのだろうかエスパー?


>昔みたいに近所の方同士が子供を悪さしたら怒る事がなくなった
それは残念な事だと俺も思う。

今回の質問には、近所のガキも、雷親父も関係ない。論理のすり替え。

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まあ、どうでも良いことなんだが。

>俺以外に数台が連絡をしてた
連絡をした貴方は運転手?連絡をしたのは運転中?そうなら、それはそれでまずいんじゃない?
そうじゃなくて、SAPAで車を停止してから通報?それなら良いけど、相手が何処で降りたのか確認する術は無さそうだが
百歩譲って、助手席から通報としても、俺以外に数台?その数台が通報したのをどうやって確認したのだろうかエスパー?


>昔みたいに近所の方同士が子供を悪さしたら怒る事がなくなった
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Aベストアンサー

初めまして。回答が参考になれば幸いです。

現在どの程度のトレーニングをされているのかわからないのでタイムを参考に回答してみます。

とりあえず練習の種類としては以下のものがあげられます。
・ペースランニング
・インターバルラン
・レペテイション
・ジョギング

ジョギングはやはり基本です。マラソントレーニングをされていれば60分程度は可能だと思いますのでそれを続けてください。そして終わった後、体調を考えて400mか1000mを選んで走りましょう。タイムは400mであれば95秒程度、1000mは4分10~20秒、余裕があれば4分切りを目標にしてスピード感覚を養いましょう。

ペースランニングは1kmごとのペースを決め、一定の距離を走るトレーニングです。とりあえずキロ5分10~20秒で6km前後、体調がよければラストの2kmくらいを5分00秒か切るくらいで走ってもいいかもしれません。終わった後は少しジョギングをした後に短いダッシュを2~3本入れるとぴりっとしまります。しかし、これは一人でやるのはきついので誰か一緒に走る人がいるか、走りを見てくれる人がいる時にやるのがおすすめです。一人でやっても全然構わないのですが。

インターバルトレーニングは一定の距離を決められたタイム、本数をこなすトレーニングです。本数の間のインターバルはジョギングを挟みます。この場合であれば400m×5か1000m×3~4くらいですね。タイムは前者は95~96、後者は4分20程度でしょうか。回復時間(本数の間はジョギング=インターバル)は体調を考えて短くて1分半程度、長くても3分以内には収めましょう。長すぎる回復時間はトレーニング効果を薄めます。変則的なやり方として1000mを一本と300m~400mを2~3本というものあります。

レペテイションは決められた距離をレースペースで走ります。要するに全力ですね。本数は2本から3本程度。回復はジョギングか完全休養です。この場合は2000m×2か2000m+1000mで回復時間は15分~20分くらいです。タイムは決めずにとにかく追い込んでください。これも一人はしんどし、きつくて手を抜くこともあるのでペースランニングの時のような対処が必要です。

以上のようなトレーニングを自分の体調に合わせて選択してやっていきましょう。一週間の例としては
月 ジョギング
火 インターバル
水 ジョギング
木 ペースランニングorジョギング
金 ジョギング
土 レペテイションorペースランニングorジョギング
日 軽いジョギングor完全休養

お勤めやその日の体調がありますから上記はあくまで参考例として自分に合わせてカスタマイズしてください。あと、なにやら色々書いてますがやはり市民ランナーの場合、差が付くのは絶対スピードではなく走った量です。なのでペースランニングやインターバルよりもジョギングを優先させて持久力を高めましょう。(じゃあなぜ書くんだと言われると身も蓋もありませんが・・・)

調整は大体一週間くらい前からでしょうか。軽いジョギングやウォーキングにダッシュを加えるような形で少しずつ練習量を落としていくと調子が全然違います。
それでは、良い結果をお祈りしております。

初めまして。回答が参考になれば幸いです。

現在どの程度のトレーニングをされているのかわからないのでタイムを参考に回答してみます。

とりあえず練習の種類としては以下のものがあげられます。
・ペースランニング
・インターバルラン
・レペテイション
・ジョギング

ジョギングはやはり基本です。マラソントレーニングをされていれば60分程度は可能だと思いますのでそれを続けてください。そして終わった後、体調を考えて400mか1000mを選んで走りましょう。タイムは400mであれば95秒程度、1000m...続きを読む

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