僕は広背筋が苦手です。ワンハンド・ダンベル・ローイング等をしても効いてる感じがしません。
こんな僕にでも効く広背筋のトレ・コツを教えてくださいませんか?

このQ&Aに関連する最新のQ&A

A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

広背筋は難しいです。

ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニングにしても、多関節(肘、肩)トレーニングになりますので広背筋を意識する事がうまくいきません。
小筋群(前腕部、上腕部)の方が先に疲れてしまいがちなためです。
ウエイトトレーニングを5年やっていますが、広背筋の効かせどころは難しく、最近やっとつかめたかなと感じます。

●効かせどころ

1.リストストラップを使用する。※重要。
前腕屈筋群が疲れて握力が下がっても、グリップがしっかりするので広背筋に意識が集中できます。
ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニング共通です。

2.ワンハンド・ダンベル・ローイングでは、ダンベルを体側に引き上げるまで、体に対して直角に引き上げる。
ひねりを入れます。
少しですが刺激を与えます。

3.ワンハンド・ダンベル・ローイングでは、引きつけた時、肘を高く上げ、そこで止める(1秒)様にする。

4.ベント・オーバー・ローイングでは、腰を十分な角度で曲げ、胸に近い方にバーベルを引きつける。
引きつけた時、肘を高く上げ、そこで止める(1秒)様にする。
軽めの重量で、腰の角度を深く取る事が重要です。

5.チンニングでは、握りを肩幅より拳一つ分開き、胸から鉄棒に引きつけるようにする。
最下位、最上位で広背筋の伸縮を感じ取る(※重要)。
鉄棒の引きつけは、胸から引き上げに行っているので、鼻先位となる。

6.チンニング、ローイングの種目を複数、組み合わす。
私の場合は、チンニングで限界回数5セットの後、ベント・オーバー・ローイングをしています。
チンニングでは広背筋がオールアウト(疲れて出来ない状態)出来ないので、ダメ押しにベント・オーバー・ローイングでオールアウトさせます。
ベント・オーバー・ローイングの最終セットはバーンセットにします。
筋肥大を目的にしているのでインターバルは1分です。大変苦しいです。

バーンセットとは、前のセットからインターバルを入れず、軽めの重量で高回数を行い乳酸を出すセットです。
成長ホルモンを促進しますので、トレーニング効率が上がります。しかし、地獄です。

7.ゴムチューブを使う。
床に座って、足を前に投げ出し、トレーニング用チューブを足に引っかけローイングします。
肘を意識して後ろに引きます。
他の広背筋のトレーニング種目が終わった後、ダメ押しに効きます。
回数は限界回数。複数セット。
オールアウトが目的です。
人によっては、これ単独のトレーニングで負荷が小さすぎて効果が上がりません。

●広背筋がある程度、意識できるようになるには小筋群(前腕部、上腕部)も強くなければなりません。
全体的な底上げが必要になります。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

非常にたくさんのアドバイスありがとうございます。
アドバイスを参考にトレーニングしてみます。

お礼日時:2005/11/11 22:11

このサイトで見つけて、お気に入りに追加してたモノなんですが、参考までに。



参考URL:http://www.cudan.net/kinyo/part1-15.html
    • good
    • 0
この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
このサイトは知ってました。しかし、この通りにやっても効かなくて…_| ̄|○

お礼日時:2005/11/11 22:09

こんにちは。



ダンベルを降ろす時、意識してしっかり伸ばしてますか?
ダンベルの重量は?

チンニングなんかもやったらいいと思いますよ。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

では意識して伸ばしてみます。
重量ですが、効かないのでやる気が出ず、最近はやってません。

チンニングはやりたいのですが家では適当なところがなくて…。ジムも近くにないので…。

お礼日時:2005/11/10 17:04

このQ&Aに関連する人気のQ&A

お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!

このQ&Aを見た人が検索しているワード

このQ&Aと関連する良く見られている質問

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Qウエイトトレーニングにかける時間は3時間程かけてしまうのですが、かけすぎでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングを2年程続けているものです。

現在、私は少し時間がありますので、
週5回、分割して体の各部を鍛えております。

部位は

月)背筋全体
火)大胸筋、上腕二頭筋
水)脚全体、腹筋
木)前腕+休息
金)肩、上腕三頭筋、腹筋
土)休息日
日)休息日

今のところこのような感じです。

ここで、お聞きしたいことが、
私は1回のトレーニングに3時間程かけてしまいます。
はじまりのストレッチ15分→トレーニング→ストレッチ15分
のような感じですが、インターバルの休憩は2分30秒程で、
他の方との談笑も15分程にはなると思います(^^;)

最近気になってきたのが、プロテインの摂取タイミングで、
私はプロテインをトレーニング後30分以内に飲むようにしているのですが、私のように3時間もトレーニングしてしまうと、この30分を逃してしまっているのではないかと心配になっています。

するとやはりトレーニング中に少しずつでもプロテインを摂取して、トレーニング後にきちんと飲む方が良いのでしょうか?

ちなみにトレーニング後は
プロテイン+クレアチン+グルタミンを飲んでいます。

ウエイトは好きで本やインターネットで情報収集をよくしているので、専門的なアドバイスでも理解できると思います。

このトレーニング3時間は改善した方がよいのか、自分のペースでこのままゆっくりやってしまってもよいのだろうか、お詳しい方教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングを2年程続けているものです。

現在、私は少し時間がありますので、
週5回、分割して体の各部を鍛えております。

部位は

月)背筋全体
火)大胸筋、上腕二頭筋
水)脚全体、腹筋
木)前腕+休息
金)肩、上腕三頭筋、腹筋
土)休息日
日)休息日

今のところこのような感じです。

ここで、お聞きしたいことが、
私は1回のトレーニングに3時間程かけてしまいます。
はじまりのストレッチ15分→トレーニング→ストレッチ15分
のような感じですが、インターバ...続きを読む

Aベストアンサー

すごいベテランの中で発言するのはちょっと緊張するなあ。
要するにあなたがトレーニングに何を求めてるかなんですよね。
日々のストレスを解消してそこそこいい体になって健康であればいい、というなら今のままでいいんじゃないですか。
ジムで知り合いと談笑できるなんて私はうらやましいです。
私なんて人見知りするし、筋肉つけなきゃって強迫観念もあるから人と話もしたくないし、だらだらしゃべりながらベンチ占領してる奴ら見たらダンベル投げつけたくなるし、あなたのほうがよっぽど健全な神経だと思います。
ジムの使い方なんて人それぞれなんですから、あまり難しく考えず、あなたが「ジムに行く前と比べて贅肉も落ちたしストレスもたまらないし、健康になった」というならジムでの3時間は何にも代えがたいものではないでしょうか。
 なべやかんてタレントいますよね。彼はベンチプレスのチャンピオンかなんかだったと思いますが、ジムに通い始めたきっかけは美人のトレーナーと仲良くなりたかったからだそうです。ベンチプレスで重い重量扱ってつぶれたらその美人トレーナーが補助してくれるんですって。それが楽しみでわざと重いウエイト使ってたらいつの間にかベンチプレスの挙上重量が伸びていったそうです。
ジムなんてこんなもんですよ。
私たちはコンテストビルダーではないのですから、もっと気楽にやればいいんです。
本気で筋肉つけてマッチョになる!と考えるのならまた違うジムの使い方を研究すればいいのです。筋トレとかジムなんてのは人生を豊かにするためにあるんですから。

すごいベテランの中で発言するのはちょっと緊張するなあ。
要するにあなたがトレーニングに何を求めてるかなんですよね。
日々のストレスを解消してそこそこいい体になって健康であればいい、というなら今のままでいいんじゃないですか。
ジムで知り合いと談笑できるなんて私はうらやましいです。
私なんて人見知りするし、筋肉つけなきゃって強迫観念もあるから人と話もしたくないし、だらだらしゃべりながらベンチ占領してる奴ら見たらダンベル投げつけたくなるし、あなたのほうがよっぽど健全な神経だと思...続きを読む

Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む


人気Q&Aランキング

おすすめ情報