ジムに行けない時の筋トレ

Question

ジムに通い始めて3ヶ月です。29歳165cm53kgで体重(筋肉)増加を目的としています。仕事の急がしさが時期によって異なるので週4回上半身、下半身を2日ずつというペースが保てません。時には週1回というときがあります。そこで質問ですが、ジムに行けない時の自宅での腕立てや、スクワットは毎日行うべきですか？それともウェイトトレーニング同様に間隔を空けて行うべきなのでしょうか？

bonogy · Accepted Answer

あなたの質問からすると、普段はジムでベンチプレスやバーベルスクワットを
行っているのでしょうか？
少し質問の趣旨と違ってきますが、ジムに行けない事が多い場合、
家で鍛えるためにバーベルセットを購入しておくと便利です。
週１回、ベンチやスクワットで存分に鍛えて、そのほかの肩、腕などは
家でバーベルで鍛えるのがお勧めです。
肩や腕を鍛えるのであれば５０ｋｇセットくらいで充分でしょう。
ダンベルシャフトもついてくるので、それだけあれば結構鍛えられます。
例えば、ショルダープレス、カール系、トライセップスエクステンション、
サイドレイズ、フロントレイズ、ダンベルカーフレイス、フロントランジ、リストカール
ワンハンドロー、ベントオーバー、
等、色々な種目ができます。

また、ジムに通えないとしてもその時は腕立てやヒンズースクワットをやっておけば
何もやらないよりははるかに鍛えられると本に書いたのを見たことがあります。

ジムにいける日はベンチとスクワットを中心に鍛える、
そしてジムに行けない日は腕立てやヒンズースクワットを週２回くらい行い
その時にバーベルやダンベルで腕や肩を鍛えてはどうでしょうか？

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞ジムに行けない時の自宅での腕立てや、スクワットは毎日行うべきですか？
　＞それともウェイトトレーニング同様に間隔を空けて行うべきなのでしょうか？

自宅でのトレーニングが筋肥大トレーニングになっているなら、超回復のリカバリーレートを守ってインターバルを空けるべきです。

しかし、軽負荷、高回数、長時間出来る持久系（有酸素系）トレーニングになってしまっているなら毎日やっても弊害は出ません。
このトレーニングを置き換えてみれば、通勤距離、通学距離が遠くなって普段より少し運動が増えたというような感じでしょうか。
これなら毎日やっても良いわけです。

●筋肥大トレーニングは
６～１０回やっと出来る負荷。
１セットのトレーニング時間は３５秒から４０秒。
セット間１分。
メインセット３～１０セット。
のトレーニングです。

RosaCanina · Answer

せっかくジムに通っていらっしゃるのだから、そこのトレーナーにご相談しては如何ですか？
自宅で行うのが必要だったならば、メニューを組んで下さると思うのですが。

以前、通っていたジムでは、組んで下さいましたよ。
でも、ジムやトレーナーによって対応が異なるから、必ず組んで下さるとは限りませんが。

bonogy · Answer

ベンチプレスの方が胸以外にも肩、三頭筋も同時に鍛えられるので効果的です。
８回できる重さで２セット、１０回できるようになったら
少し重さを増やして（＋２．５ｋｇくらい）また８回を狙うような感じです。
その後に、ベンチプレスの補助としてマシンを使うのも効果的です。
ベンチをメインに、その後にバタフライやチェストプレスみたいな感じです。

ジムに行けない時の筋トレ

４０代。

せっかくジムに通っていらっしゃるのだから、そこのトレーナーにご相談しては如何ですか？

この回答への補足

あなたの質問からすると、普段はジムでベンチプレスやバーベルスクワットを

この回答への補足

ベンチプレスの方が胸以外にも肩、三頭筋も同時に鍛えられるので効果的です。

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