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ジムで筋トレをやっていますが、なかなか背中の筋肉が付きません。
特に、逆三角に必要な、エラのような広背筋に効くトレーニングが
わかりません。
後ろのほうまで、あばら骨が見えて貧弱です。
また、胸の下部も筋肉が付きません。
やっぱりあばらが目立ちます。
どうすれば効果的に鍛えられますか?

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A 回答 (5件)

 ラット・プルダウンは前にバーを下ろしてくると、全体を、ビハインド。

ネックだと背筋上部をきたえることになります。Vバーや逆手でやると中央部分の筋肉に刺激を加えやすいのと、スタートポジションでの筋へのストレッチ効果が高いです。
 上背部を鍛えるエクササイズには、他にチンニング、ベントオーバーロウ、ダンベル・ロウ、シーテッドケーブルロウ、プルオーバー(これは同時に胸筋も鍛えられる)などがあります。
 ロウ・エクササイズでは背筋な広がりを、プルエクササイズでは厚みをつけることができます。
 複数のエクササイズをプログラムに組み込むこと、時々、入れ替えることをおすすめします。筋が飽きてしまうからです。
 あと胸筋ですが、デクライン・ベンチプレスはまことに結構だと思います。ただ、ベンチプレスだけやってればよいわけではないのでダンベル・フライもしましょう。ディップス、ケーブルクロスオーバー(同時に背筋も鍛えられる。)では大胸筋下部を鍛えることができます。
 
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
色々やってみることが大事ですね。
最近はやっと、少しはついてきたかな?
という感じです。
ただ、どうも左があまり鍛えられていないようです。
意識はしていますが、どうも身体の左半身が弱いようです。

お礼日時:2002/03/02 01:28

こん**は。

 papaalphaと申します。

さて、広背筋のトレーニングですが、ラットプル、いいですね。
ただ、広背筋をターゲットとするなら、首の後ろ側に引くようにしてください。
あごの方に引くと、大胸筋上部への刺激が強くなります。
あと、ローイング(ボートこぎ)もいいですね。

いずれのトレーニングも一番重要なのは、姿勢です。
m32noriさんの姿勢を拝見できるわけではないので、一般的なことになりますが
脊柱の自然な彎曲を維持したまま、行なってほしいのです。
具体的には、おなか(腹直筋)への意識(固定)が出来ているか、ということですね。

筋肉は、何歳になっても発達します。
ナイスバディ目指してがんばってください。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
なるほど、姿勢ですね。。
脊柱の自然な彎曲という言葉が気になります。
なんだかそってやってるような気がします(^^ゞ
今度、トレーナーさんによく見てもらいます。

お礼日時:2002/03/02 01:22

直接的な解答ではないのですが。



筋トレをするときには、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすると効果が高いと聞いたことがあります(ジムに入ったときに)。

ラットプルのときもなるべく上腕の筋肉に頼るのではなく広背筋の力だけで引くようにすれば効果は倍増しますよ。

後ご存知と思いますがトレーニングのし過ぎは逆効果です。筋肉というのは人間の超回復によって大きくなる物なので腕の筋肉の場合は2日に一回、足の筋肉は3日に一回ぐらいの割合でするのがよいそうです(これもジムに入った時にインストラクターさんに聞きました)。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そうですね、どうも腕でやっているような気がするんです。
広背筋を意識してやってみるようにします。

お礼日時:2002/03/02 01:05

ダンベル持ってたら、


↓に行ったらどうですか?結構役に立ちますよ。
あと、プロテインを飲んだら結構筋肉つきますよ。

参考URL:http://home.att.ne.jp/aqua/nekketu/musclemuscle. …
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
早速見ています。
プロテインとかアミノ酸、ビタミン、ミネラル等は結構ずっと
摂取しています。
食べ物でもサプリメントでも結構気を付けてるほうだと思います。
もう4ヶ月くらいですが、体はシャープになって力は少々ついてきたんですが
どうしてもやせすぎで筋肉がつかない感じなんです。
体調もいいし、それ以外は問題ないんですが。。

お礼日時:2002/01/12 02:07

あの背中の羽根みたいなのはかっこいいですよね。

あれはラットプルが一番いいと思いますが?

いすに座って足を固定し、上からぶら下がっているバーをぐっと引きおろすやつです。多分マシーンがジムにあると思います。

1.首の後ろに引きおろす
2.体を後ろにそらして、あごの下まで引きおろす

この2種類が基本でしょう。コツはおろすときにスッと引きおろし、戻るときに3倍ぐらいの時間かけてジリジリ戻すと効きます。バーじゃなくてロープとかV字ハンドルでもやってる人がいますね。後背筋はけっこうつくのが早いのでガンガン負荷を増やしていきましょう。

私は(20回できる負荷)→(10回できる負荷)→(5回ぐらいやっとできる負荷)→(10回できる負荷)といった順番にしてます。

胸の下は腹筋と腹斜筋・・・腹筋中心にしてベンチプレスのデクラインなどがいいんでしょうが、胸の下ってのは難しいです。まずは腹筋を鍛えておなかに全体的に肉をつけるほうがいいと思います。私は胸の下は意識せずに体に全体的に筋肉つけてたら自然に見えなくなりました。肉ですね肉。あばら見えるってのは細すぎるんで、まずは食べまくりましょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ラットプルが効くんですね。よくやってるんですが、、、
どうも腕の付け根とかには結構筋肉ついてきてるんですが
その下となると全体にさわればあばらがよくわかるほどで
筋肉の気配がないんです(^_^;
確かに全体的に筋肉つけば目立たなくなると思って
色々やってるんですが、、、
筋肉のつきにくい体質のようです。
もう年なんでしょうか?41です。

お礼日時:2002/01/12 01:57

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