ジムで筋トレをやっていますが、なかなか背中の筋肉が付きません。
特に、逆三角に必要な、エラのような広背筋に効くトレーニングが
わかりません。
後ろのほうまで、あばら骨が見えて貧弱です。
また、胸の下部も筋肉が付きません。
やっぱりあばらが目立ちます。
どうすれば効果的に鍛えられますか?

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A 回答 (5件)

こん**は。

 papaalphaと申します。

さて、広背筋のトレーニングですが、ラットプル、いいですね。
ただ、広背筋をターゲットとするなら、首の後ろ側に引くようにしてください。
あごの方に引くと、大胸筋上部への刺激が強くなります。
あと、ローイング(ボートこぎ)もいいですね。

いずれのトレーニングも一番重要なのは、姿勢です。
m32noriさんの姿勢を拝見できるわけではないので、一般的なことになりますが
脊柱の自然な彎曲を維持したまま、行なってほしいのです。
具体的には、おなか(腹直筋)への意識(固定)が出来ているか、ということですね。

筋肉は、何歳になっても発達します。
ナイスバディ目指してがんばってください。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
なるほど、姿勢ですね。。
脊柱の自然な彎曲という言葉が気になります。
なんだかそってやってるような気がします(^^ゞ
今度、トレーナーさんによく見てもらいます。

お礼日時:2002/03/02 01:22

 ラット・プルダウンは前にバーを下ろしてくると、全体を、ビハインド。

ネックだと背筋上部をきたえることになります。Vバーや逆手でやると中央部分の筋肉に刺激を加えやすいのと、スタートポジションでの筋へのストレッチ効果が高いです。
 上背部を鍛えるエクササイズには、他にチンニング、ベントオーバーロウ、ダンベル・ロウ、シーテッドケーブルロウ、プルオーバー(これは同時に胸筋も鍛えられる)などがあります。
 ロウ・エクササイズでは背筋な広がりを、プルエクササイズでは厚みをつけることができます。
 複数のエクササイズをプログラムに組み込むこと、時々、入れ替えることをおすすめします。筋が飽きてしまうからです。
 あと胸筋ですが、デクライン・ベンチプレスはまことに結構だと思います。ただ、ベンチプレスだけやってればよいわけではないのでダンベル・フライもしましょう。ディップス、ケーブルクロスオーバー(同時に背筋も鍛えられる。)では大胸筋下部を鍛えることができます。
 
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
色々やってみることが大事ですね。
最近はやっと、少しはついてきたかな?
という感じです。
ただ、どうも左があまり鍛えられていないようです。
意識はしていますが、どうも身体の左半身が弱いようです。

お礼日時:2002/03/02 01:28

直接的な解答ではないのですが。



筋トレをするときには、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすると効果が高いと聞いたことがあります(ジムに入ったときに)。

ラットプルのときもなるべく上腕の筋肉に頼るのではなく広背筋の力だけで引くようにすれば効果は倍増しますよ。

後ご存知と思いますがトレーニングのし過ぎは逆効果です。筋肉というのは人間の超回復によって大きくなる物なので腕の筋肉の場合は2日に一回、足の筋肉は3日に一回ぐらいの割合でするのがよいそうです(これもジムに入った時にインストラクターさんに聞きました)。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そうですね、どうも腕でやっているような気がするんです。
広背筋を意識してやってみるようにします。

お礼日時:2002/03/02 01:05

ダンベル持ってたら、


↓に行ったらどうですか?結構役に立ちますよ。
あと、プロテインを飲んだら結構筋肉つきますよ。

参考URL:http://home.att.ne.jp/aqua/nekketu/musclemuscle. …
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
早速見ています。
プロテインとかアミノ酸、ビタミン、ミネラル等は結構ずっと
摂取しています。
食べ物でもサプリメントでも結構気を付けてるほうだと思います。
もう4ヶ月くらいですが、体はシャープになって力は少々ついてきたんですが
どうしてもやせすぎで筋肉がつかない感じなんです。
体調もいいし、それ以外は問題ないんですが。。

お礼日時:2002/01/12 02:07

あの背中の羽根みたいなのはかっこいいですよね。

あれはラットプルが一番いいと思いますが?

いすに座って足を固定し、上からぶら下がっているバーをぐっと引きおろすやつです。多分マシーンがジムにあると思います。

1.首の後ろに引きおろす
2.体を後ろにそらして、あごの下まで引きおろす

この2種類が基本でしょう。コツはおろすときにスッと引きおろし、戻るときに3倍ぐらいの時間かけてジリジリ戻すと効きます。バーじゃなくてロープとかV字ハンドルでもやってる人がいますね。後背筋はけっこうつくのが早いのでガンガン負荷を増やしていきましょう。

私は(20回できる負荷)→(10回できる負荷)→(5回ぐらいやっとできる負荷)→(10回できる負荷)といった順番にしてます。

胸の下は腹筋と腹斜筋・・・腹筋中心にしてベンチプレスのデクラインなどがいいんでしょうが、胸の下ってのは難しいです。まずは腹筋を鍛えておなかに全体的に肉をつけるほうがいいと思います。私は胸の下は意識せずに体に全体的に筋肉つけてたら自然に見えなくなりました。肉ですね肉。あばら見えるってのは細すぎるんで、まずは食べまくりましょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ラットプルが効くんですね。よくやってるんですが、、、
どうも腕の付け根とかには結構筋肉ついてきてるんですが
その下となると全体にさわればあばらがよくわかるほどで
筋肉の気配がないんです(^_^;
確かに全体的に筋肉つけば目立たなくなると思って
色々やってるんですが、、、
筋肉のつきにくい体質のようです。
もう年なんでしょうか?41です。

お礼日時:2002/01/12 01:57

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http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html

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因みに、僕も腹筋だけはジムではなく自宅で鍛えています。

■今からじっくり勉強します。

ここは、努力して勉強しようとする人には、とことん教えてくれる人がいます。
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股関節の外旋、内旋ってなんですか?
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Aベストアンサー

No.1です。おはようございます
スポーツというより・・・ジムのインストラクターでスタジオプログラムも担当していました。エアロビクスではなくイメージで言うと・・・今流行の「ビリー」のようなプログラムを担当していたので、自分の体を見せる体に改造していました。

今は当時のパワーを活用して高齢者介護の仕事に就いています。
現役を2年半離れていますので、懐かしくて大好きな筋トレの話はついつい熱くなってしまいます(^^;

怪我の無いように頑張ってくださいね!

Qジムダイエットの筋トレの筋肉痛について。

昨日年会費を払ってジムへ入会しました。
格安なので、ジムのイメージとしてはマシン使い放題あとはご自由に、といった感じです。
特にプログラムを組んでくれたり、みたいなものはありません。

最初はマシンの使い方の説明などがあったので
初日に実際にやったのは筋トレ15分→有酸素15分です。

かなりの運動不足で、肥満気味であり、昔から運動はほとんどしませんでした。
なので最初は負荷を軽めにしよう、とマシンや有酸素も軽めに設定して行いました。

が、やはり筋肉痛に。

特にふくらはぎの筋肉痛が痛いです。あと胸?肩?も動かすと痛いです。
背中に限っては凝ってるのか筋肉痛なのか分からないです。いつも凝っているので(汗)

知り合いもいるし明確な目標もあるので、週4で通う予定です。

日曜日が休みのジムなので
月、水、木、土、と通う予定です。(金曜は予定有り)

しかし筋肉痛のときって筋トレしてもいいんでしょうか?
まだ使い方を教わってないマシンもありますが
どこかしら動かしたら痛みそうです...

火曜の今日はジムは休みますが、明日は予定通り行こうと思います。
まだ筋肉痛が残っている場合、筋トレは控えた方が良いでしょうか?
有酸素を15分だけしにいくのもあれなので、30分~1時間有酸素のみ...も筋肉が落ちると聞いたのでどうしようかなと迷っています。

筋肉痛が残っている場合のジム通いをどうすれば良いか分かりません。

何かアドバイスいただけないでしょうか?



また、別の質問になりますが
1年程週3~4通って引き締まった身体を作ろうと思っています。

1年後はそれ以上体重を落とすより維持できればと思うのですが
維持だけでジムに通う場合、週2と頻度を落としても大丈夫でしょうか?

それとも維持であろうと週3~4通うべきでしょうか?

昨日年会費を払ってジムへ入会しました。
格安なので、ジムのイメージとしてはマシン使い放題あとはご自由に、といった感じです。
特にプログラムを組んでくれたり、みたいなものはありません。

最初はマシンの使い方の説明などがあったので
初日に実際にやったのは筋トレ15分→有酸素15分です。

かなりの運動不足で、肥満気味であり、昔から運動はほとんどしませんでした。
なので最初は負荷を軽めにしよう、とマシンや有酸素も軽めに設定して行いました。

が、やはり筋肉痛に。

特にふくらはぎの...続きを読む

Aベストアンサー

筋肉痛があるときは軽いメニューにしたり回数を減らしてください。ダイエット目的ならそんなに回数多くなくても良いですから。でも、継続してやることが大事なので軽いメニューでも休まずやった方が良いです。
休まずといっても毎日じゃくて週4回ならそれでOKです。
激痛じゃなければ少し痛みを我慢してやってください。
そのうち筋肉痛にならなくなります。
耐えられない痛みの場合は怪我するかもしれないのでやらないでください。

Q背筋のやり方

背筋のやり方

背筋のやり方を教えてください。

うつ伏せになって、上体をそらす背筋のやり方をしていましたが、腰を痛めると聞きました。

よい背筋のやり方があれば教えてください。

Aベストアンサー

四つん這いになって、片方の腕、反対側の脚を
床と平行になるように持ち上げ、一呼吸。
今度は反対・・・の繰り返し。

スーパーマンと呼ばれる、上体をそらすやり方も
同様にやるといいと思いますよ。

普通にやっても腰に悪いとは思わないけど・・・

Q三角筋 三頭筋 筋トレ

三頭筋と三角筋の筋トレと頻度を教えてください。

お願いします。

Aベストアンサー

種目と適切な頻度を聞いているんですよね?
三頭筋の方はフォームに気を使うよりは高重量を扱うことに留意したほうがいいので、
ダンベルを使うよりはケーブルを使ったほうがいいですね。
種目としてはプルダウンやフレンチプレス、トレイセプスエクステンションでしょうか。
大胸筋のトレであるチェストプレス、ベンチプレス、プッシュアップの後にやるといいですね。
上の3つの種目のうちどれかを3セット週2回で十分です。

三角筋に関しては上半身のトレをやると必ずどこかの部分を激しくいじめることになるので
分割の仕方によっては特にやる必要はありません。
もしやるのなら、前中後の3つの部位に分かれていますが、
中部を特に鍛えられるサイドレイズをやったほうがいいですね。
これも3セットを週2回で。
三角筋は軽めの重量で回数をこなし、
丁寧なトレをこころがけたほうがいいですね。

三頭筋と三角筋中部は筋繊維の構造上、
力を入れても盛り上がらない反面断面積が常態で大きくなっています。
しっかり筋肥大させれば腕の太さ肩のたくましさに直結するので、
やらなくてもいいという人もいますが、やっておいて損はないでしょうね。
ただし大胸筋、僧坊筋のトレをしっかりやることが前提です。

種目と適切な頻度を聞いているんですよね?
三頭筋の方はフォームに気を使うよりは高重量を扱うことに留意したほうがいいので、
ダンベルを使うよりはケーブルを使ったほうがいいですね。
種目としてはプルダウンやフレンチプレス、トレイセプスエクステンションでしょうか。
大胸筋のトレであるチェストプレス、ベンチプレス、プッシュアップの後にやるといいですね。
上の3つの種目のうちどれかを3セット週2回で十分です。

三角筋に関しては上半身のトレをやると必ずどこかの部分を激しくいじめることになるの...続きを読む


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