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今から夏に向けてみせる体を作りたいなと思っている男です。

自宅での筋トレを習慣化するためにみなさん何か工夫されていることなどありましたら教えてください。


去年、カレンダーに筋トレをした日をチェックを入れていく方法で3ヶ月くらい続けたことがあります。が、軽いヘルニアになって途切れてしまいました。
そのときしていた筋トレメニューは腕立て、腹筋、背筋程度です。

A 回答 (4件)

>自宅での筋トレを習慣化するためにみなさん何か工夫されている?




自宅”だけ”で、一人でしょうか? そうならかなりの強い精神力が必要です。

パートナがいると、励みになりますが、

工夫する方法として、トレーニングのメニューが3種類というのは少ないです。レパートリを増やし(上半身、下半身等)バランスを考えてこのうち何種類かを組み合わせ、飽きないようにする。(一度に、全てするということではないです)

そのために、トレーニング関係の本一冊位は、読まれると良いでしょう。筋肉の名称を知って覚えるだけでも意識が違います。また、呼吸の大切も知るでしょう。

見せる体などではあいまいですので、体の部位等の寸法を数値で可能な目標設定する。

等身大の鏡を用意し、トレーニング中の筋肉の動き、変化等をチエックする。(怪我防止、効果的フォームの確認、満足感に結構役に立ちます)


屋外でのジョギング(エアロビクスも取り入れ)、また同じメニューでも室内、屋外(公園など)と環境を変える。時には、ジムなどですることは、他の人から刺激を受けます。

行った日だけでなく、体重測定も含めメニューの記録をつける。それには、エクセルなどで表、グラフを作り結果、成果を表す。

色々雑誌もあります。休養日は参考でも情報を得て、頭も鍛える。食事もどの様にすべきか、なども勉強できますし、それを実践するのも結構楽しいものです。また、興味もわいてきます。

短期で結果を出そうとすると無理になり怪我の元になります。また、挫折することもあります。

と言ったようにすることが色々ありますが、一度に全てやろうとせず、少しづつ自分に取り入れていけば、一から二年はすぐに過ぎ生活の一部になります。

参考にされてみてください。
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>カレンダーに筋トレをした日をチェックを入れていく方法で3ヶ月くらい続けたことがあります


⇒これ自体はよい方法ですが、筋トレをいきなり始めたのですか?
それまでの運動の状態、体を動かしていた状況などから、年齢や身体・内臓・ホルモンなどなどの状態から、いきなりの筋トレでは事故・怪我を起こしますから、
身体内部を運動をできる状態に変えることが重要なポイントです。

>が、軽いヘルニアになって途切れてしまいました。
⇒体内環境を運動可能な状態に整備しないで、いきなり負荷運動を行うと、大体、半年から1年でなんらかの故障が出てくるものです。

>そのときしていた筋トレメニューは腕立て、腹筋、背筋程度です。
⇒どの程度の強度・回数なのか不明だが、知識の無い状態で行った程度だとすると、かなり体が弱いと思えますので、
まず、<歩く>ことから始めることです。 

もう少し強いのからでもよいのだが、各種医学情報など・・年齢も不明だし、去年の状態を考えると、この程度から始めないと再度同じ弱い部分が悪化するでしょう。

歩くのも本式には難しいですよ。 呼吸もしっかりつけるのだが、
呼吸も歩くのも無意識でやっていては上達しません。
しっかりと、深い呼吸を歩くことと同調させて、股関節を一歩一歩歩くのに伸ばし・・・膝や足首の角度なども重要だが、

とり合えず、歩くことです。
その後、再度基礎情報やそのときの状態を添えて質問すれば、詳しい人の答えが付きやすいでしょう。
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意外なことかも知れませんが、初期のトレーニングのポイントは習慣化しないことだと思っております。

筋肉が動きたくないと言っているときは動かさない方がいいです。トレーニングの間隔も最初は3~5日くらい空いても充分に効果があります(トレーニングをはじめた頃はね)。ですので、無理に何曜日にやらなきゃと言ってする必要はありません。何度かのプラトーを乗り越えて、トレーニングが楽しくなった頃には自ずと習慣化されてきます。だから、あんまり焦らない方がいいと思いますよ。

あとは、トレーニングをしていて楽しいと思える何かを見つけてください。

私の場合、最初の頃ベンチプレスがみるみるあげれるようになったのがはまる原因でした。今思えば、筋力がアップしたのではなく、神経系が向上したのが原因と思われますが、こういう勘違いも結構大事だったりします。
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習慣化することはなかなか難しいですね。


私の場合は縄跳び、ランニングが終わらないとお風呂に入れない。
歯磨きの時は腹筋を平行して行う。
開脚ストレッチをしなければ布団に入れない。
布団に入ってすぐに足先をおしりの近くに持って行き3呼吸を左右交互。
などトレーニングを習慣化出来ないので生活の中にトレーニングを入れることにしました。

あまりオーバーワークになると筋肉疲労で肉離れになったりします。ご注意下さい(今、現在療養中です(;つД`) )。
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