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大学で体育会のバスケ部にはいっています。僕は体が小さく細いほうなのでもっと筋肉をつけ体を大きくし、当たり負けしないようになりたいんですが、ウェイトトレーニングで最低限やらなければいけない基本の種目ってなんでしょうか?去年のいまごろから夏くらいにかけてはがんばってウェイトをやってたんですけど練習がきつくてしだいにやらなくなってしまったんです。自分ではやっぱりベンチプレスとスクワットなのかなとおもうんですけどどうなんでしょうか?これに腹筋、背筋とかをやっていただけではトレーニングとして完璧ではないでしょうか?あとよく最大筋力をつけるにはMAXの80%でやらなきゃいけないとかいろいろいわれているみたいですけど、やっぱりそれくらいの強度でやらないと筋肉は発達しないんですか?

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A 回答 (3件)

 簡単に言うと、体を大きくするには、十回で限界になる重さで、十回、3~5セット。

セット間の休憩は1分位。その間にストレッチをする。種目としては、ビッグ3+ビッグ5の8種目+αとなります。
 ビッグ3とは全身のパワーを鍛える、パワー・クリーン、胸部を鍛えるベンチプレス、脚部を鍛える、スクワットです。ビッグ5とは、体の背面を鍛えるデッドリフト、上背部のベントオーバーロウ、肩部、ショルダープレス、腹部、クランチ、ツイスティングシットアップ、下背部にバックエクステンションなどです。私なら、他に、レッグエクステンション(大腿四頭筋)、レッグカール(ハムストリングス)、カーフレイズ(ふくらはぎ)、トウレイズ(前頚骨筋)、ダンベルカール(上腕二頭筋)、プルオーバー(上腕三等頭筋)をプラスします。
 上半身と下半身を分けてトレーニングするとよいでしょう。(スプリット・ルーティン法)下背部は下半身に入れます。最初は、週三回で例えば、月、水、金で上半身、下半身、上半身とやります。つまり、2週間で上半身と下半身を3回ずつトレーニングするわけです。慣れてきたら、週4回、例、月、火、木、金で上、下、上、下となります。
 それと栄養が大切です。三食しっかり食べた上で、運動前はエネルギー系プロテイン(ウイダーのスピード&パワーなど)、BCAAやグルタミンを運動直後にはペプチドとグルタミン(ウイダーのホエイプロテイン、アミノペプチド、ザバスプロの新製品、タイプ1、タイプ2など)そして、寝る前にも、プロテインを飲む。
 ウイダートレーニングバイブルを買うといいと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございました!

お礼日時:2002/06/07 02:04

私の友人の仮想フィットネスクラブへおこしください。



参考URL:http://www.icofit.net/
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この回答へのお礼

ありがとうございました!

お礼日時:2002/06/07 02:04

筋肉を発達させるためには筋肉に1日最大負荷を30秒かければ言いようです


それ以上かけても効率が悪いし逆にかけすぎると筋肉が萎縮します
種目はどの筋肉を発達させるかで決めるべきです
負荷を十分にかけられるものを選べばいいと思います
1日同じ筋肉を何度も負荷をかけると筋肉は弱くなるのでしないように
筋肉に負荷をかけると筋肉が一時的に傷みそれを体か回復させようとして以前より良い状態(超回復)にするのです
しかしそのまま放置するとその「いい状態」は元の状態に戻ってしまいます
一番効率がいいのはその最も「いい状態」のとき再び筋トレをすることなのです
従って一定間隔で繰り返し筋トレすることが重要です
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この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時:2002/06/07 02:03

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