大学で体育会のバスケ部にはいっています。僕は体が小さく細いほうなのでもっと筋肉をつけ体を大きくし、当たり負けしないようになりたいんですが、ウェイトトレーニングで最低限やらなければいけない基本の種目ってなんでしょうか?去年のいまごろから夏くらいにかけてはがんばってウェイトをやってたんですけど練習がきつくてしだいにやらなくなってしまったんです。自分ではやっぱりベンチプレスとスクワットなのかなとおもうんですけどどうなんでしょうか?これに腹筋、背筋とかをやっていただけではトレーニングとして完璧ではないでしょうか?あとよく最大筋力をつけるにはMAXの80%でやらなきゃいけないとかいろいろいわれているみたいですけど、やっぱりそれくらいの強度でやらないと筋肉は発達しないんですか?

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A 回答 (3件)

私の友人の仮想フィットネスクラブへおこしください。



参考URL:http://www.icofit.net/
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この回答へのお礼

ありがとうございました!

お礼日時:2002/06/07 02:04

 簡単に言うと、体を大きくするには、十回で限界になる重さで、十回、3~5セット。

セット間の休憩は1分位。その間にストレッチをする。種目としては、ビッグ3+ビッグ5の8種目+αとなります。
 ビッグ3とは全身のパワーを鍛える、パワー・クリーン、胸部を鍛えるベンチプレス、脚部を鍛える、スクワットです。ビッグ5とは、体の背面を鍛えるデッドリフト、上背部のベントオーバーロウ、肩部、ショルダープレス、腹部、クランチ、ツイスティングシットアップ、下背部にバックエクステンションなどです。私なら、他に、レッグエクステンション(大腿四頭筋)、レッグカール(ハムストリングス)、カーフレイズ(ふくらはぎ)、トウレイズ(前頚骨筋)、ダンベルカール(上腕二頭筋)、プルオーバー(上腕三等頭筋)をプラスします。
 上半身と下半身を分けてトレーニングするとよいでしょう。(スプリット・ルーティン法)下背部は下半身に入れます。最初は、週三回で例えば、月、水、金で上半身、下半身、上半身とやります。つまり、2週間で上半身と下半身を3回ずつトレーニングするわけです。慣れてきたら、週4回、例、月、火、木、金で上、下、上、下となります。
 それと栄養が大切です。三食しっかり食べた上で、運動前はエネルギー系プロテイン(ウイダーのスピード&パワーなど)、BCAAやグルタミンを運動直後にはペプチドとグルタミン(ウイダーのホエイプロテイン、アミノペプチド、ザバスプロの新製品、タイプ1、タイプ2など)そして、寝る前にも、プロテインを飲む。
 ウイダートレーニングバイブルを買うといいと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございました!

お礼日時:2002/06/07 02:04

筋肉を発達させるためには筋肉に1日最大負荷を30秒かければ言いようです


それ以上かけても効率が悪いし逆にかけすぎると筋肉が萎縮します
種目はどの筋肉を発達させるかで決めるべきです
負荷を十分にかけられるものを選べばいいと思います
1日同じ筋肉を何度も負荷をかけると筋肉は弱くなるのでしないように
筋肉に負荷をかけると筋肉が一時的に傷みそれを体か回復させようとして以前より良い状態(超回復)にするのです
しかしそのまま放置するとその「いい状態」は元の状態に戻ってしまいます
一番効率がいいのはその最も「いい状態」のとき再び筋トレをすることなのです
従って一定間隔で繰り返し筋トレすることが重要です
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この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時:2002/06/07 02:03

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以上。

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Qしばらくウェイトトレーニングができなくて久しぶりにやったらきつく感じるのですが・・・

しばらくウェイトトレーニングができなくて久しぶりにやったら昔
やった時よりダンベルが重たくきつく感じるのですがこれはまたやっていけば
きつく感じなくなるのでしょうか?前やっていた時は全然そんなにきつく
感じなかったのにしばらくやって無かったせいでしょうか?それとも
年をとると昔よりきつく感じてしまうまでしょうか?自分は28歳ですが
20だい前半ぐらいはそんなにきつくなかったです。

自分も腕立て伏せや懸垂の様な手軽な自重トレと肩や腕などはダンベルでやろうか
それとももしやっていって重さになれるのであればダンベルベンチプレス
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様な気がしてなりません。腕立て伏せや懸垂と肩や腕はダンベルだと背中はともかく
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アンバランスな感じになりませんか?やはりダンベルベンチプレスですかね?

もちろんスクワットやデッドリフトもやります。

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しばらくウェイトトレーニングができなくて久しぶりにやったら昔
やった時よりダンベルが重たくきつく感じるのですがこれはまたやっていけば
きつく感じなくなるのでしょうか?前やっていた時は全然そんなにきつく
感じなかったのにしばらくやって無かったせいでしょうか?それとも
年をとると昔よりきつく感じてしまうまでしょうか?自分は28歳ですが
20だい前半ぐらいはそんなにきつくなかったです。

自分も腕立て伏せや懸垂の様な手軽な自重トレと肩や腕などはダンベルでやろうか
それとももしや...続きを読む

Aベストアンサー

鍛えた筋肉は放っておくと自然と痩せ衰えていきます。

筋肉はあるだけでエネルギー(カロリー)を消費しますが、人間(動物)の体は無駄なエネルギーを消費しないように出来ているため、日常生活に不要な筋肉(筋トレという大きな負荷に耐えられるだけの筋肉)は自然と(日常生活に必要なだけの処まで)痩せ衰えて行きます。
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痩せ衰えた筋肉でも再度トレーニングを始めると、徐々に回復します。ですが年が行くほど回復は悪くなり、きつくなりますます。一生懸命トレーニングをやっても年寄りは、なかなか筋肉がつきません(私自身が自覚できています)。30歳くらいなら、たぶんまだ大丈夫です。

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宜しくお願い致します。

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僕は168.2cm 63.8kgですが。

チンニングスタンド(ワイド, オーバーハンドグリップ)で
15kg加重(ディッピングベルト使用, 総体重78.8kg)して8repsです。これが1set。
ラットプルダウン(フロントネック, ワイド, オーバーハンドグリップ)は
75kgで7reps。これが1setです。

どちらも極力反動を使わずに広背筋上部と肩甲骨の動きに集中して行っています。
ラットプルダウンは上半身を寝かせちゃうと僧帽筋に負荷が逃げちゃうので
できる限り姿勢を保ってやっています。

で、僕の場合だけかもしれませんが、
ラットプルダウンは脚を固定させて行うので、扱える重量が懸垂より落ちます。
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なのでラットプルダウンで体重が引ければ、懸垂はできると思いますよ。

ただ、ラットプルダウンをバカみたいに反動をつけて行っているなら
いつまで経ってもできるようにならないと思いますけど。

あと余談ですが、ラットプルダウン90kgを引くのと脂肪を20kg絞るのでは
絞る方がもしかすると楽かもしれませんよ。

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