５０M走、１００M走をもっと速くしたいです。練習方法を教えて下さい

僕は５０M走、１００M走を中心に練習しています。

陸上部へ入ったのが3ヶ月前で、それまでは足がかなり遅かったのですが、
50M走：6秒5
100M走:12秒98
が最高記録です。
また先生に3ヶ月で大分進歩したと言われましたが・・・最近練習不足なのかタイムが伸びようともしません。
これからの目標は・・・
50M走：5秒8～6秒2
100M走：11秒98～12秒20

今日も大会ありましたが、スタート遅れで100Mが13秒12という最悪なタイムになってしまいました。
陸上部入部前の100Mタイムは確か14秒後半から15秒台だったと思います。

何かいい練習メニューがありましたら是非教えて欲しいです。他にはスタート遅れ(ピストルタイミング遅れ)がよくあるので改善方法を教えて頂きたいです。また練習は部活だけではいけないですよね？
最後の大会が7月夏休み前です。

No.1 ベストアンサー 回答者： inotan 回答日時： 2006/05/28 02:34

質問者様がまず何歳なのかをおしえてほしいんですが？

とりあえずそういうものを無視したアドバイスを欠いておきます。

ちなみに今私は31歳で足を故障した17歳まで（両膝半月板損傷）陸上をやっていました。

100のタイムは最終で11.3くらい200が22.8ぐらいだったかな？400の選手だったのでいささか忘れました。

陸上一年生と考えて基本的なことですが

1.腿を上げる練習（腿上げ）
基礎ですが重要です
2.腕の振りを大きく力強く
感覚としては脇は締め気味で手のひらが目の前で交互にクロスするような感じ。
腕の振りや上半身の力は重要です、足だけで走るのはばらつきがありからだのバランスやタイミングがずれたり波が大きいです。　有名選手の走りに力強さを感じるのは上半身が下半身を引っ張って動かしているような運動をしているからです。
手の動きと足の動き一連の動作なので腕のフォームは重要です。
3
2を実行するため上半身の筋トレは自宅でするなど心がけてください、ただ成長期ですので無理な運動は骨などに悪いですからあくまで無理のない毎日つづけられる回数で。
4.一番効果的なのは自分の走りを見ることです。
人のフォームは目で確認できますが自分はどのような走りをしているかまったくわかりません。
記録会や練習でビデオカメラなどで撮影し自分で自分の走りを見ることはかなりの進歩につながります。
5.自分より実力がはるかに上の先輩などの練習メニューについていったりまたアドバイスをもらうことです。　弟子のような形になれば一番理想です。
私の中学の時のそういう存在だった人は今も実業団で現役です。

短距離走はスタートが肝心ですね、ただ現役時代スタートが苦手でした、だから変にスタートを意識せず集中して音を確認してからなるべく瞬時にスタートができるようこころがけていました、あまりよくばりますと失敗も多いしタイムもばらつくので。

コツはよ～い！で一番安定してかつスタートしやすいスターティングブロックの調整をお勧めします、ふらつかないようにいっぱいいっぱいの姿勢ではちょっと。

能力や適正に個人差がありますし長所や短所も違いますのであまり技術的なことやふみこんだことはかけませんが効率的に一人で出来る基礎トレーニングの積み重ねが一番の練習だと思います。

11秒台への突入はそこが一番の壁ですから、あせらずくじけずじっくり経験をつんでいくように心がけてください。

最後になりましたが絶対に体を完全に休める日を週に一日は絶対とってください、オーバーワークはなんの意味もないし逆効果なので。
柔軟体操やアップラン、ダウンランは丁寧にもこころがけてください。

最後の大会迫ってますがあせってどうなるものでもないので2ヶ月とちょっと集中してくいのないような練習をしてがんばってください。

補足などで追記していただけたら何度でも私なりなアドバイスは出来る範囲でいたしますので遠慮せずにいってくださいね、もちろん回答の意味がわかりにくい場合も遠慮なく補足してくださいね！

この回答への補足

回答ありがとうございます。
自分は17歳の高校3年生です。
この間の大会でスタートダッシュ遅れで13秒台になってしまいかなりショックを受けました。

ピストル遅れにはこれは一番改善したいです。

7月夏休み前に最後の大会があるんですが、それまでに11秒8～12秒4を切りたいです。→やろうと思えば出来ますよね？？

またサポートをお願いします。

補足日時：2006/05/29 01:07

No.4 回答者： inotan 回答日時： 2006/05/30 18:17

目標は大きく11秒台でいいと思います！

無理に下げなくとも努力と気合ですよ！
結果はついてくるものなのでなにせ悔いのないようにおもいっきりやってください！
がんばってくださいね！

No.3 回答者： inotan 回答日時： 2006/05/29 18:50

スタートダッシュについてはもう練習しかないですね！　なにせ一番自分が静止＆俊敏に動ける体勢をみつけてください。

　感覚的なものは自分で探すしかないので。
最後の大会がさしせまってるようであと二ヶ月で1秒ってけっこう大変です、が、陸上のはじめがつい最近なので可能だとは思います、設問者様の能力がどの程度なのかわからないのでなんともわかりませんが、近くで実際見てくれている人間（顧問や仲間）に修正点をアドバイスしてもらい意識して自分に一番必要な練習を効率よく練習するのが良いと思います。
試合当日は緊張しないようにするのが一番のポイント（っていってもなかなか難しいでしょうが）やるべきことは体が覚えているはず、そのためのそれまでの練習ですから、変な緊張や頭でいろいろ考えていると変に筋肉も緊張し無駄な力が入って体の動きが硬くなり一番良くないので、くいのないように練習して当日は思いっきりゴールまで何も考えず走るだけ。
11秒台、可能だと思います！
くいのないように後少し思いっきりやってみてください！

この回答へのお礼

ありがとうございます。

2ヶ月もないですが、頑張ってみます。

もしそれが駄目でも、半分の12秒4は行けるように頑張ります→半分なら厳しくないでしょうか？？

陸上歴はもうすぐ7ヶ月、短距離歴は3ヶ月でした。

お礼日時：2006/05/30 00:24

No.2 回答者： yukis_page 回答日時： 2006/05/29 18:42

50M(秒)×2+1秒=100M(秒)

だと聞いています。質問者様の目標タイムの場合は
6.2×2+1=13.4 →1.2遅れ　→スタート悪
5.8×2+1=12.6 →0.6遅れ　→スタート悪
となります。
では本題に入ります。
50Mの計測を加速してから行い、そのタイムを２倍したものと
100Mのふつうに計測をしたタイムを比べるとどれだけ遅れたか分かる。
スタートの改善点においては学校の機動性を利用してバンバンピストルを撃ってもらう。その人の癖などを見抜いてスタートするとよいかも、今までのプロセスと違い、
ピストルが鳴った　→　走り出す　ではなく
ピストルが鳴るだろう　→　走り出す　がよろしいのでは？
ほんの少しのフライングなら見逃される。後は全力で疑ったりしないこと。
ほんとにフライングのうまい人って居るもんですよ。（笑）